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舞蹈腰部訓(xùn)練方法
腰功是腰里面一個(gè)最重要的環(huán)節(jié)，一個(gè)是訓(xùn)練手臂的支撐力量，另一個(gè)是訓(xùn)練腰部的柔韌度和控制能力。下面和小編一起來(lái)看舞蹈腰部訓(xùn)練方法，希望有所幫助！
1、腰背�。�(兩人一組)
準(zhǔn)備：甲直膝繃腳，伏臥在地上，雙臂屈肘上抬到頭兩旁，雙手手指交插，掌心貼在后腦。乙跪在甲的身后，用雙手壓住甲的小腿。
做法：雙肘保持不動(dòng)，上體往后抬起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。
要點(diǎn)：上體往后抬得幅度越大越好。
2、腹�。�(兩人一組)
準(zhǔn)備：甲直膝繃腳，平躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，乙坐在甲的小腿上，用雙手壓住甲的小腿。
做法：雙肘保持不動(dòng)，上體往前立起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。
要點(diǎn)：上體向前的幅度越大越好。
3、側(cè)腰肌：(兩人一組)
準(zhǔn)備：甲直膝繃腳，側(cè)身躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，躺地一側(cè)的手臂上臂著地。乙坐在甲的小腿上，雙手扶住甲的大腿。
做法：雙肘保持不懂，上體側(cè)著身立起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。
要點(diǎn)：上體側(cè)身立起的幅度越大越好，身體始終保持全側(cè)面。
4、站立擰腰
準(zhǔn)備：小八字直膝站立，背向把桿，雙臂平展開(kāi)，雙手輕放在把桿上。
做法：腰髖部和下肢不動(dòng)，上體盡量向左后(或右后)平擰腰，右手(或左手)上抬成托掌半拍擰，一拍停，半拍還原。
要點(diǎn)：擰腰時(shí)，上身保持直立，收腹，立腰，收臀。
5、直膝扛腰部(兩人一組)
準(zhǔn)備：大八字步直立站好，雙臂向上伸直乙面對(duì)甲雙手扶住甲的腰部，一只腳插在甲的雙腳中間。
做法：甲向后下腰(手不扶地)，乙抱住甲的腰部幫助扛腰一拍向下腰，兩拍一次扛腰，扛三次，兩拍還原。
要點(diǎn)：扛腰時(shí)腰椎要一節(jié)節(jié)后伸。
6、挑胸腰
準(zhǔn)備：仰臥地面，頭朝3點(diǎn)或者7點(diǎn)方向，雙手手心貼地，距離頭部45度。
做法：由胸椎主動(dòng)，一節(jié)節(jié)挑起到頭頂，頭要留住，稍離地面即可一個(gè)八拍一節(jié)節(jié)挑起，半拍停，半拍一節(jié)節(jié)躺平。
要點(diǎn)：胸部盡量要松弛，肩胛骨向里面夾，胸往上迎出去落下時(shí)頭先留住，由胸椎一節(jié)節(jié)有控制的下來(lái)到平躺。
7、耗胸腰
準(zhǔn)備：面對(duì)把桿，小八字站立，雙手扶把。由頭頂帶動(dòng)做耗胸腰。
做法：由頭頂帶動(dòng)，經(jīng)上往遠(yuǎn)往后挑胸腰，達(dá)到胸腰與天花板平行的狀態(tài)(頭頂對(duì)正后方，鼻尖對(duì)天花板一個(gè)八拍由頭頂帶動(dòng)，一節(jié)節(jié)到胸腰半拍停，半拍還原。
要點(diǎn)：胸椎向上頂、挑，肩胛骨并攏，胸部松弛展開(kāi)，向上迎的感覺(jué)起時(shí)腳踩扎實(shí)，沉肩、收腹、夾臀。
拓展：舞蹈形體訓(xùn)練常見(jiàn)問(wèn)題
節(jié)奏感差，動(dòng)作與節(jié)奏不合拍
舞蹈中出現(xiàn)這種問(wèn)題的主要是因?yàn)槿狈?jié)奏意識(shí)。如何解決這個(gè)問(wèn)題呢?
可以選擇節(jié)奏感明顯的音樂(lè)，學(xué)會(huì)喊拍，然后將動(dòng)作和著拍子慢做，待動(dòng)作熟練合拍了，再逐漸恢復(fù)至正常速度。實(shí)踐證明，在平時(shí)的形體訓(xùn)練中，只要養(yǎng)成心里喊拍的習(xí)慣。經(jīng)常聆聽(tīng)不同節(jié)奏的音樂(lè)，并用最簡(jiǎn)單的肢體動(dòng)作跟著打節(jié)奏，或者做些節(jié)奏練習(xí)，這樣就會(huì)大大提高人的內(nèi)心節(jié)奏感。
動(dòng)作有氣無(wú)力，軟綿綿
問(wèn)題出現(xiàn)原因在于缺乏內(nèi)在力量支撐的意識(shí)。
針對(duì)這種問(wèn)題，可雙手各持一個(gè)2斤左右重的物體，然后分別放在不同的手臂位置去感受不同位置，手和手臂所要付出的力，最后拿走物體，做無(wú)實(shí)物的同樣的練習(xí)，慢慢找回持實(shí)物時(shí)的用力的感覺(jué)，體會(huì)力的源頭，逐步形成內(nèi)在力量支撐的意識(shí)。
身體笨拙，動(dòng)作僵硬
出現(xiàn)這種情況，往往是沒(méi)找準(zhǔn)用力點(diǎn)或用力過(guò)猛。
這時(shí)，要特別注重身體局部的訓(xùn)練，充分了解自己的身體，逐漸達(dá)到自由操作自身脊椎的每一部分、每一塊肌肉的目的，然后再在將來(lái)的訓(xùn)練過(guò)程中找到身體放松和松弛的感覺(jué)與狀態(tài)。
動(dòng)作不到位
出現(xiàn)這種情況的主要是缺少動(dòng)作的延伸意識(shí)。
針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，在訓(xùn)練中，可多做拉伸性的動(dòng)作練習(xí)和對(duì)抗練習(xí)，并在稍緩的動(dòng)作過(guò)程中感受肢體的延伸感覺(jué)和內(nèi)在對(duì)抗力量，體會(huì)動(dòng)作力量與氣息控制之間的配合，逐步解決動(dòng)作不到位的問(wèn)題。
動(dòng)作平淡，毫無(wú)表現(xiàn)力
這是由于缺少與動(dòng)作的結(jié)合的內(nèi)心情感。
這時(shí)，在訓(xùn)練過(guò)程中，要不斷注重內(nèi)心情感的體驗(yàn)。在舞蹈訓(xùn)練時(shí)，可在心中哼唱音樂(lè)的旋律，逐漸讓身心融入音樂(lè)的情境并慢慢開(kāi)啟心靈的想象之門(mén)。
以上都是形體訓(xùn)練中常見(jiàn)的問(wèn)題，形體訓(xùn)練不是外部技能的模仿，機(jī)械化地使用教材，而是要掌握形體運(yùn)動(dòng)規(guī)律，形體運(yùn)動(dòng)的方法，學(xué)會(huì)用內(nèi)在意識(shí)、氣息、力量合理地控制肢體，這樣才會(huì)逐漸達(dá)到形體訓(xùn)練的目的。
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