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跑步不粗腿的正確姿勢

　　可以說跑步是成本最低也最切實可行的運動方式，但有些女性會擔心跑步后小腿會變粗，其實這是不正確姿勢造成的。來看跑步不粗腿的正確姿勢吧!

跑步不粗腿的正確姿勢

　　1、跑步不粗腿的正確姿勢是什么

　　在跑步的時候,用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話,會對小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷,并且會強烈刺激小腿肌肉,造成小腿變粗;如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地,然后由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關(guān)節(jié)壓力,避免受傷。腳落地時的膝關(guān)節(jié)保持微曲,不要挺直,對膝關(guān)節(jié)有一個緩沖作用,還能拉伸小腿,對小腿肌肉的刺激并不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。

　　跑步時,我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力,但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿,跑步完畢后,你可做些拉筋運動,來松弛緊繃的肌肉。

　　2、哪些原因會導致跑步粗腿

　　2.1、速度太快

　　如果你練跑步只是為了塑身,并沒有要在多長時間內(nèi)跑完馬拉松的目標,那么放慢你的速度。具體速度因人而異,最簡單的方法就是找個伴一起跑,能夠做到一邊跑一邊說說笑笑,能夠說完一個整句子而不被呼吸打斷,這個速度就合適了。速度的提升必然會刺激小腿肌肉的生長。

　　2.2、步幅大步速慢

　　如果你去看看經(jīng)常參加馬拉松的跑者的長距離訓練,就會發(fā)現(xiàn),他們通常都會保持180BPM的步頻,同時將步幅控制的比較小。這樣練習的是肌肉的耐力,會將肌肉纖維變長,而不是像爆發(fā)力訓練那樣把肌肉纖維變粗。

　　2.3、腳掌著地位置不對

　　不要前腳掌著地,這對你的小腿力量要求會很高。也不要腳跟著地,這會給你的膝蓋帶來很大負擔。落地時,利用腳跟前面一點的位置著地,然后迅速過渡到全腳掌,即能保護膝蓋,又可以節(jié)省力量。

　　3、跑步粗腿如何改善

　　3.1、小腿拉伸

　　運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

　　3.2、熱水泡腿

　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿�？梢再I一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

　　3.3、注意跑步時間和速度

　　一般的有氧練習的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率范圍控制在:(220年齡)×(60%-80%)以內(nèi)。

　　怎樣避免跑步粗腿

　　1、前做好熱身

　　盡可能充分伸展腿部肌肉,時間在五分鐘左右,做好熱身運動可以防止跑步過程中出現(xiàn)一些身體不適宜的情況,這個是很重要的步奏。

　　2、跑步后的飲食要注意

　　有些女性朋友跑完步之后,覺得很餓,會吃很多東西,其實跑后盡量杜絕高蛋白食物,防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中,影響腿部塑形。

　　3、跑步的時間頻率

　　如果跑量大,盡可能隔天跑,因為有時候腿部容易腫起來,肌肉緊繃造成粗腿的假象,如果不想刻意打造小腿肌肉線條,那么就別刻意進行針對小腿的力量訓練。

　　跑步鍛煉要注意什么

　　1、跑步姿勢正確與否

　　如果你跑步時習慣前腳掌先落地的話,那你就要跟纖細的小腿說再見了,前腳掌落地雖然跑起來輕松,但是會造成小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地,接著前腳掌觸地。這樣跑步雖然累但會減肥有效又不會造成小腿粗壯。