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倒走的正確姿勢

　　在公園會看到不少老人家倒著走，因?yàn)榈棺弑徽J(rèn)為有利于人體健康，但是如果姿勢不正確，倒走不僅不會有好處，還會造成損傷。倒走的正確姿勢是什么?下面我們一起來了解!

　　1、倒走的正確姿勢

　　第一種是動肩擺臂甩手式,可使全身得到鍛煉,適合倒走比較熟練的人。第二種是雙手叉腰式,即雙手按住腰部兩側(cè),后退著走。這種方法容易掌握身體重心,保持平衡,但上肢運(yùn)動量較小,適合高齡老人和初學(xué)者。第三種是曲肘握拳式,可減少行進(jìn)中的阻力,加快速度,適用于倒走有速的人。

　　2、哪些人不適合倒走

　　第一,對于足部第一跖趾關(guān)節(jié)有炎癥和外翻(俗稱大骨拐)以及扁平足,不適合倒走鍛煉;第二,對于膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生、膝關(guān)節(jié)炎和有關(guān)節(jié)陳舊損傷的朋友,倒走鍛煉可能會加重膝關(guān)節(jié)疼痛;第三,倒走需要較強(qiáng)的平衡能力和身體協(xié)調(diào)性。運(yùn)動協(xié)調(diào)性不佳的人,倒走時容易出現(xiàn)身體失衡。有的患者倒走過程中不斷地回頭看路,頸椎扭轉(zhuǎn)過大,還有可能誘發(fā)頸椎病,出現(xiàn)脖子疼痛、眩暈,甚至猝然摔倒。

　　3、倒走的注意事項(xiàng)

　　不能往后看。倒走時扭頭看路會造成身體重心偏移,導(dǎo)致身體失控摔倒。扭轉(zhuǎn)頸部會壓迫頸部血管,也容易導(dǎo)致眩暈而跌倒。

　　宜慢不宜快。身體協(xié)調(diào)性和控制能力比較好的人,不但能倒走還能倒跑。但是對于初學(xué)者和老年人以及腰部有傷病的人來說,倒走速度過快,摔倒的風(fēng)險也大。中老年人不宜倒跑。

　　要注意控制身體重心。倒走時身體的重心向后偏移,人體的平衡能力較正走時差很多。身體控制能力和協(xié)調(diào)性較差的老年人和腰部有傷病的患者尤其要注意這點(diǎn)。

　　時間不宜過長。倒走時人體對空間知覺感受下降,時間過長,這種現(xiàn)象會加重。

　　練習(xí)者倒走時隨其自然就好,不必嘗試各種花樣。一些推廣倒走者,宣傳各種“花樣倒走法”,但實(shí)際上這些所謂“花樣倒走法”在效果上沒有增益,反而容易加大受傷風(fēng)險。

　　倒走的好處

　　1、防治腰椎等疼痛

　　倒走可以減輕或防治腰椎、肩周、頸椎等疼痛。正著運(yùn)動習(xí)慣的腰椎,反過來活動一下,能得到很好的放松,減輕腰椎負(fù)擔(dān)。每天堅持倒走,腰椎頸椎肩周等問題,都會改善,身體狀況一定會越來越好。

　　2、改善腰肌勞損

　　長期以來人們都是以向前行為主,前行時人體姿勢、骨盆是向前傾的,頸椎、腰椎、腰肌、踝膝關(guān)節(jié)都處于較緊張狀態(tài),隨著漫長的歲月過去,慢慢產(chǎn)生了一些習(xí)慣性慢性勞損。而倒行時剛好相反,可使頸部、腰部等處于緊張狀態(tài)的肌肉群和骨骼得到相應(yīng)的松弛,從而有利于勞損部位的調(diào)適和康復(fù)。

　　3、減肥瘦身

　　倒走要比向前走困難,為了克服這些困難前進(jìn),人們需要更努力得調(diào)動身體各部位配合,這使得倒走要比向前走消耗更多的熱量�？茖W(xué)測定,人在倒走時比向前步行要多消耗78%的能量,心率要增加47%;倒行跑步要多消耗31%的能量,心率增加15%。倒行能消耗更多的能量,不失為一種減肥的好方法。

　　4、提臀翹臀

　　倒走可以提臀,增強(qiáng)臀部彈性。因?yàn)榈棺咂鋵?shí)相當(dāng)于提臀鍛煉中的后踢腿運(yùn)動,隨便走半小時的倒走,就相當(dāng)于后踢腿半小時,效果挺好的。

　　5、防止佝僂或駝背

　　倒走需腰身挺直或略后仰,這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運(yùn)動力,使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉。倒走可以使肩部更堅挺,青少年可以防止佝僂,老年人防止過早駝背。

　　6、防止老年癡呆

　　對老年人來講,畢竟,倒走所需集中的注意力,比正常行走,要多得多,對于老年人,防止老年癡呆很有好處。

　　倒走減肥的要點(diǎn)

　　慢跑或快走交替進(jìn)行。單純的倒走過于單一,而且一般情況下,倒走速度比不上向前走,這會影響快走熱量消耗情況。要達(dá)到更好的減肥效果,可以在進(jìn)行慢跑或快走時,適當(dāng)進(jìn)行倒走鍛煉作為調(diào)劑。

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