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馬拉松配速技巧心率漂移法

　　馬拉松跑可以說是有志于長距離跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的終極目標(biāo)和向往的彼岸。下面就來和小編一起看看馬拉松配速技巧心率漂移法吧。

　　結(jié)論：

　　1、心率漂移值在6-10%之間的，選擇平均速度分配型；

　　2、心率漂移值在10%以上的，選擇循序降速型；

　　3、心率漂移值在6%以內(nèi)的`，選擇循序加速型。

　　如何評估

　　用慢于馬拉松目標(biāo)配速30秒/分鐘的速度跑90分鐘，例如：你的馬拉松目標(biāo)配速為5分30秒，那么用6分鐘配速跑90分鐘。記錄開始后5分鐘時(shí)的心率，記錄90分鐘跑完結(jié)束時(shí)的心率。

　　心率漂移值 =（結(jié)束心率 - 開跑后5分鐘心率）/開跑后5分鐘心率

　　舉個(gè)例子：如果我們開跑后5分鐘心率為140BPM，跑完90分鐘時(shí)的心率為160BPM，那么心率漂移值=（160-140）/140=14.2%，則這位跑者就應(yīng)該選擇循序降速型配速策略。

　　平均速度分配型：均衡戰(zhàn)略

　　數(shù)據(jù)顯示，勻速是大多數(shù)跑者采用的策略。從消耗經(jīng)濟(jì)性來看，勻速是最好的。如果我們的心率漂移值在6-10%之間，建議采用該策略。例如：你的馬拉松完賽目標(biāo)為4小時(shí)，那么全程配速應(yīng)該是5分41秒/公里；如果你的目標(biāo)是3小時(shí)，那么全程配速應(yīng)該是4分15秒/公里。

　　循序加速型：突破戰(zhàn)略

　　這樣的跑法通常是為了在前半程不低于計(jì)劃預(yù)期，后半程有充裕的時(shí)間和體力在配速上做調(diào)整。這種跑法通常更適用于10公里或5公里短程競賽，因?yàn)殡S著距離的增加會(huì)有不確定因素發(fā)生。循序加速型的配速如果穩(wěn)定，或體能超出預(yù)期時(shí)，很有可能會(huì)創(chuàng)造PB（Personal Best，個(gè)人最好成績）。如果你的馬拉松目標(biāo)是3小時(shí)，那么開始的配速可以選擇4分15秒/公里，建議30公里后適當(dāng)加速，如果體能不濟(jì)，至少可以保證3小時(shí)完賽；如果加速成功，恭喜你，PB咯！

　　循序降速型：保守戰(zhàn)略

　　許多跑者會(huì)把42公里分段，不管是分成3段14公里還是分成6段7公里，都是通過細(xì)分多段的方式來逐一確認(rèn)自身體能。因?yàn)槭孪阮A(yù)料到自身體能的衰退，或是有目標(biāo)地完成部分距離的'訓(xùn)練，剩下的距離則以安全速度完成。一般對于心率漂移超過10%的跑者，建議用這個(gè)策略。如果預(yù)期4小時(shí)跑完馬拉松，那么初期的配速應(yīng)該選擇5分30秒/公里，一般來說到了30公里后，你會(huì)降速，但因?yàn)轭A(yù)留了降速空間，所以幸運(yùn)的話，還是能趕在4小時(shí)內(nèi)完賽。