騎行注意事項(xiàng)及技巧
近年來(lái)，我國(guó)喜歡騎行運(yùn)動(dòng)的人越來(lái)越多，從小孩到成人，甚至老年人。下面整理了一些騎行注意事項(xiàng)及技巧，希望對(duì)大家有所幫助!
一、要護(hù)膝記住四句順口溜
膝關(guān)節(jié)在人體中是一個(gè)以活動(dòng)和承重為主的關(guān)節(jié)，主要功能是屈和伸。有統(tǒng)計(jì)表明，騎1個(gè)小時(shí)車(chē)大約要踩踏板5000圈，等于膝關(guān)節(jié)在一小時(shí)內(nèi)彎屈伸直5000次。髕骨位于膝關(guān)節(jié)前方，是膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)主要受力支點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)程中髕骨承受巨大壓力，必然引起髕骨與股骨摩擦，非常容易產(chǎn)生磨損。
半月板位于股骨和脛骨之間，它的存在能增大骨的接觸面，更好地在位移中分散骨所承受的壓力，同時(shí)增加關(guān)節(jié)面凹陷程度，就如同墊板一樣具有最佳的固定能力。也正是因?yàn)榘朐掳宓木薮缶彌_作用，所以在膝關(guān)節(jié)的各種運(yùn)動(dòng)中，半月板也承受著巨大的壓力，非常容易損傷。
自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中膝蓋受傷多是因?yàn)轶x骨和半月板受損所致。騎友要記住護(hù)膝要訣，堅(jiān)持正確的騎行方法，有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
1. 先熱身來(lái)后上車(chē)，緩和放松莫忘記
運(yùn)動(dòng)前需要充分地?zé)嵘怼Ｍㄟ^(guò)熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體更快地適應(yīng)接下來(lái)的正式運(yùn)動(dòng)。避免突然發(fā)力導(dǎo)致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運(yùn)動(dòng)中要量力而行，要注意體力的合理安排，如有身體不適千萬(wàn)不要勉強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)緩和放松。大量和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)造成乳酸堆積，可能帶來(lái)肌肉的酸痛感和僵硬，嚴(yán)重的還會(huì)發(fā)生腫脹。所以騎行后，可以做適當(dāng)、緩和的運(yùn)動(dòng)，及時(shí)放松。平時(shí)要多訓(xùn)練肌力。如果股四頭肌及大腿肌肉有力，可以減輕騎行過(guò)程中髕骨的磨損，膝關(guān)節(jié)也就沒(méi)那么容易受傷。所以，平時(shí)要有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭肌和大腿肌肉力量的訓(xùn)練。
2. 膝蓋運(yùn)動(dòng)喜上下，晃來(lái)晃去最受傷
騎車(chē)時(shí)，膝蓋骨宜垂直地上下運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)所受的壓力是極少的。相反，如果前后的晃動(dòng)，從側(cè)面看膝蓋骨呈一個(gè)“8”字形或者“S”字形運(yùn)動(dòng)，那么就有可能造成膝蓋損傷。
3. 坐墊位置有講究，腿直略彎是標(biāo)準(zhǔn)
為了騎行更有安全感，我們習(xí)慣把車(chē)座調(diào)得很低，這樣出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)可以用腳撐住地。殊不知，在這種情況下，膝蓋越彎曲，壓力就越大，對(duì)膝蓋的傷害也越大。正確的座位高度是，人在騎自行車(chē)時(shí)把踏板蹬到底后，你的腿也幾乎蹬直了，但還有一點(diǎn)點(diǎn)彎，便于回旋。
4. 上坡高轉(zhuǎn)配低速，減阻省力又護(hù)膝
上坡的時(shí)候盡量將自行車(chē)調(diào)至高轉(zhuǎn)速、低速擋來(lái)踩踏，以減小阻力和磨損。因此，騎行愛(ài)好者選擇一輛適合自己的變速自行車(chē)非常重要。
二、騎行前做好充分準(zhǔn)備
1. 補(bǔ)充充足的水分
夏秋季，水分需求會(huì)比其他季節(jié)多，需要多補(bǔ)充水分。另外，隨著水分、鹽分的喪失，單純補(bǔ)水僅解決了問(wèn)題的一方面，因此建議有條件的情況下，除了補(bǔ)水之外，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充少量鹽分，或者喝運(yùn)動(dòng)性飲料更有利于體力的恢復(fù)。
2. 很多飲品不宜運(yùn)動(dòng)后立即飲用
碳酸飲料能迅速帶走人體內(nèi)的大量熱量，但含汽量較大，少量飲用后便會(huì)有腹脹感。果汁含糖分、黏稠度較高，運(yùn)動(dòng)后喝會(huì)造成腸胃蠕動(dòng)速度加快，引起不適。運(yùn)動(dòng)后大量飲用冰水會(huì)造成腸胃功能紊亂，嚴(yán)重的還會(huì)引起嘔吐�？Х扰c茶均含有咖啡因，具有利尿作用，會(huì)導(dǎo)致失水。酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力。
3. 防止曬傷
長(zhǎng)時(shí)間在陽(yáng)光下騎行容易導(dǎo)致皮膚曬傷。紫外線(xiàn)強(qiáng)烈作用于皮膚時(shí)，可發(fā)生光照性皮炎，皮膚可出現(xiàn)紅斑、水皰、瘙癢、水腫等;嚴(yán)重的還可引起皮膚癌。所以在戶(hù)外活動(dòng)應(yīng)特別注意防御紫外線(xiàn)。防止曬傷的方法除了盡量減少暴露部位之外，防曬霜的使用也很重要，推薦每4小時(shí)至少使用1次。
4. 合理安排騎行時(shí)間
雖然現(xiàn)在已經(jīng)到了夏末秋初，但中午的氣溫仍然比較高、紫外線(xiàn)強(qiáng)度很大，騎行要盡量避開(kāi)對(duì)身體不利的時(shí)間段。可以選擇在上午或傍晚，從而避開(kāi)高溫和曬傷。
三、騎行要注意20個(gè)細(xì)節(jié)
1.必須佩戴頭盔、手套等防護(hù)裝備。
2.根據(jù)天氣預(yù)報(bào)做好應(yīng)對(duì)惡劣天氣，如大雨的準(zhǔn)備。
3.盡可能穿著騎行服裝或運(yùn)動(dòng)服裝，散腿的褲腳應(yīng)用綁帶固定好。
4.嚴(yán)格遵守交通規(guī)則，縱隊(duì)騎行，不搶道，不飆車(chē)。
5.注意中途能量的補(bǔ)充，自帶水和食品(清淡的鹽水、白糖水、巧克力、糖塊、水果等)。
6.根據(jù)需要適當(dāng)中途休息，防止體力透支。
7.建議車(chē)友必須帶好備胎等修車(chē)工具，防患于未然。
8.愛(ài)護(hù)環(huán)境，不要亂扔雜物，保護(hù)景區(qū)及道路周?chē)h(huán)境。
9.在不熟悉的路段要控制車(chē)速，防止突然剎車(chē)，措手不及。
10.轉(zhuǎn)彎時(shí)，尤其是多車(chē)道轉(zhuǎn)盤(pán)要仔細(xì)觀察來(lái)往車(chē)輛，打明手勢(shì)，跟對(duì)方示意清楚你的走向。
11.注意力集中，目視前方100米左右，觀察是否有道口和逆行者。遇路口要注意減速，防止行人、農(nóng)用車(chē)和摩托車(chē)突然竄出。
12.不要在騎行中交談，避免雙排或多排騎行;發(fā)現(xiàn)并騎現(xiàn)象，同行的車(chē)友要及時(shí)提醒、糾正。
13.注意路面井蓋殺手，應(yīng)遠(yuǎn)離井蓋騎行;夜間騎行的時(shí)間要盡量短，帶好照明設(shè)施。
14.遇到特殊情況(如火車(chē)路口、路況不好、有玻璃碴等)，要及時(shí)打手勢(shì)并用語(yǔ)言提示其他車(chē)友。
15.車(chē)友有事情(如需要購(gòu)物、車(chē)況出現(xiàn)問(wèn)題等)要中途停車(chē)時(shí)，不要突然剎車(chē)，要先給后面的車(chē)友手勢(shì)及語(yǔ)言提示，安全地從車(chē)隊(duì)中側(cè)行退出、停車(chē)。
16.如果騎行車(chē)友大于20人，應(yīng)適當(dāng)分成兩個(gè)或多個(gè)分隊(duì)騎行。
17.騎行中勿聽(tīng)MP3、手機(jī)音樂(lè)等，也不要播放音響，防止注意力不集中。
18.遇鐵路道口要減速或推行，并使車(chē)胎垂直于鐵軌騎行，防止滑倒。
19.在雨季及山洪多發(fā)處注意安全，遠(yuǎn)離坍方落石地區(qū)及有水坑的道路。
20.夏季注意蚊蟲(chóng)叮咬，尤其在夜間騎行時(shí)要在體表涂少量花露水等噴劑。如果發(fā)生叮咬要盡快處理傷口，避免感染。
騎行注意事項(xiàng)及飲食健康
1.血醣不足，容易昏倒
人體在持續(xù)2個(gè)小時(shí)以上的激烈運(yùn)動(dòng)后，就需要補(bǔ)充卡洛里，連續(xù)3個(gè)小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有休息，又沒(méi)有吃東西，血醣就會(huì)消耗太多，造成暫時(shí)性的血醣不足。如果，嚴(yán)重缺乏的話(huà)，甚至?xí)璧沟摹?/p>
2.蜂蜜及單醣類(lèi)，胃腸最易吸收
蜂蜜及水果中單醣類(lèi)(葡萄糖、果糖等等)的液狀飲料，最易被胃腸所吸收。運(yùn)動(dòng)就有必要補(bǔ)充卡洛里，連續(xù)2個(gè)小時(shí)以上的持久運(yùn)動(dòng)，更需要慎重考慮。單車(chē)長(zhǎng)途比賽、馬拉松等連續(xù)2個(gè)小時(shí)以上的持久運(yùn)動(dòng)，要特別重視水份及動(dòng)能的補(bǔ)給。其要領(lǐng)是：“運(yùn)動(dòng)前”以及“多次少量”的原則。
3.單獨(dú)先燃燒醣類(lèi)，而后再和脂肪一起燃燒
人體內(nèi)可提供動(dòng)能(卡洛里)的，有醣類(lèi)、脂肪及蛋白質(zhì)3種物質(zhì)�？墒枪⿷�(yīng)運(yùn)動(dòng)用的動(dòng)力(卡洛里)，只有醣類(lèi)和脂肪2種。激烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如短跑、舉重等，只燃燒醣類(lèi)來(lái)取得動(dòng)能(卡洛里)。 溫和持久的、長(zhǎng)時(shí)間的單車(chē)及馬拉松等運(yùn)動(dòng)，則是先燃燒醣類(lèi)，待有足夠的“氧氣”之后，再和脂肪一起燃燒。脂肪是不能夠單獨(dú)自己燃燒的。因此運(yùn)動(dòng)必須是心跳在100跳以上，并維持30分鐘以上，才有減肥效果。
一般而言，單車(chē)是屬于輕度的運(yùn)動(dòng)。 開(kāi)始乘騎時(shí)，身體燃燒醣類(lèi)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間(約30分)后，身體有足夠的氧氣，醣類(lèi)才會(huì)和脂肪一起燃燒。如果，一開(kāi)始就用力猛騎，很快就會(huì)累倒，卻又燃燒不到脂肪，這樣就沒(méi)有減肥效果。要達(dá)到燃燒脂肪的效果，要領(lǐng)是：不急不忙不慌不亂地長(zhǎng)時(shí)間的乘騎，才會(huì)燃燒脂肪的。
4.常運(yùn)動(dòng)的人，習(xí)慣燃燒脂肪
以上是說(shuō)明不易燃燒脂肪的道理。而燃燒脂肪另外還有一個(gè)障礙，那就是身體要有燃燒脂肪的習(xí)慣。一個(gè)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人相比較，即使作同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所燃燒脂肪量，還是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人為多。那是因?yàn)橐晃怀掷m(xù)運(yùn)動(dòng)的人，他的身體已經(jīng)習(xí)慣了對(duì)脂肪的消耗。因此，應(yīng)該十分重視運(yùn)動(dòng)的持久性，一曝十寒式的運(yùn)動(dòng)，其效果不會(huì)顯著。 單車(chē)運(yùn)動(dòng)，溫和又可以減肥，迎風(fēng)而奔馳的快感，增廣見(jiàn)聞的戶(hù)外活動(dòng)等享受，不但可以強(qiáng)健體魄，洗滌心靈，又可減緩精神壓力。一舉數(shù)得，實(shí)在是最佳的休閑活動(dòng)。
說(shuō)到減肥效果，是否可以用簡(jiǎn)單的譬喻，來(lái)解釋飲食里所含的卡洛里與運(yùn)動(dòng)消耗卡洛里的關(guān)系?
如果一個(gè)體重60公斤的'人，乘騎1個(gè)小時(shí)，大約要燃燒300卡洛里。喝一小罐350ml的營(yíng)養(yǎng)飲料(42卡洛里)，可供乘騎9分鐘。 而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里)，等于要乘騎30分鐘來(lái)消耗。這就是喜歡喝啤酒，又不喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，會(huì)養(yǎng)成大啤酒肚的原因了。
5.運(yùn)動(dòng)后，身體發(fā)熱以及微微的出汗，就是已開(kāi)始燃燒脂肪
經(jīng)過(guò)一陣的運(yùn)動(dòng)以后，身體會(huì)發(fā)熱、微微的出汗，就是身體已在燃燒脂肪。(緊張、害羞等也會(huì)發(fā)熱、出汗，因此并不是所有的發(fā)熱及出汗，都和燃燒脂肪有關(guān))
6.睡前2小時(shí)不吃東西
通常飯后2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)的能量(卡洛里)，是來(lái)自食物中的醣類(lèi)。而飯后3小時(shí)以上的能量(卡洛里)，是來(lái)自食物中的脂肪及貯存在肝臟和肌肉里的肝醣。所以，早餐與午餐里所攝取的醣類(lèi)和脂肪，都是飯后活動(dòng)的主要能量來(lái)源。 因晚餐后的活動(dòng)量較少，故要避免過(guò)量的攝取，否則就是長(zhǎng)胖的原因。 因?yàn)椴灰兹紵荆?故睡前2小時(shí)，不攝取食物，就是為了防止貯存轉(zhuǎn)化為脂肪。
7.每1個(gè)小時(shí)或30km, 要補(bǔ)充能量(卡洛里)
自行車(chē)的長(zhǎng)途比賽，往往都是100公里，或2個(gè)小時(shí)以上的乘騎，由此可知，中途一定要補(bǔ)給動(dòng)力，否則一旦彈盡援絕，不是軟腳，就是昏倒。 基本上，公路賽選手至少每30公里補(bǔ)給一次(選手平均時(shí)速至少為30km/h，最少1個(gè)小時(shí)補(bǔ)充一次)。而登山車(chē)的車(chē)友，至少每1個(gè)小時(shí)，要補(bǔ)給一次。因?yàn)樯降氐目謇锖牧坎煌诠�，故不能以公里�?shù)計(jì)。這就是連續(xù)騎乘3個(gè)小時(shí)，沒(méi)有吃東西，會(huì)導(dǎo)致血醣不足，引起的頭昏惡心的原因。
8.單車(chē)活動(dòng)，最佳補(bǔ)給動(dòng)力的食物
香蕉，雖然不是國(guó)人的最?lèi)?ài)(認(rèn)為不良于骨頭、胃腸不好不宜食用)，卻是單車(chē)活動(dòng)中，最常見(jiàn)的補(bǔ)給圣品，其因如下：
(1) 易于攜帶及補(bǔ)給(可放在賽衣背后的口袋，易于用手拿)、容易食用(用手剝，不動(dòng)刀叉)、 易入喉(吞食滑入)。
(2) 易消化、高卡洛里、高養(yǎng)分及富維他命。
根據(jù)報(bào)導(dǎo)，香蕉富含鉀，有助于降血壓。甚至有此一說(shuō)，每天一根香蕉，可降低罹患中風(fēng)的機(jī)率40%。 香蕉，也會(huì)促進(jìn)分泌「抗憂(yōu)郁」的腦血清素，可提升好心情呢。 檸檬：洗凈，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。檸檬之酸是咸性，有助于減緩體內(nèi)酸化。不但提神，且可供應(yīng)大量的維他命C。 蜂蜜：分裝成小瓶或稀釋。蜂蜜，是最易被吸收并轉(zhuǎn)化為卡洛里，含有豐富的多種礦物質(zhì)及營(yíng)養(yǎng)份，也是單車(chē)活動(dòng)的圣品。 椰果：易攜帶，易入喉的糖果類(lèi)。(包裝殼要帶回)。 巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品質(zhì)較好。巧克力，另有不為人知的功效，可促進(jìn)分泌“抗憂(yōu)郁”的腦血清素，可鼓舞好心情。 牛軋?zhí)牵簝?nèi)含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的熱量及多種礦物質(zhì)及營(yíng)養(yǎng)份。 葡萄醣水：清水加葡萄醣，簡(jiǎn)單明了，且有效便宜。 運(yùn)動(dòng)飲料：成分接近人體體液的電解質(zhì)溶液，易于迅速吸收，不增加胃腸荷重的運(yùn)動(dòng)飲料。1500cc 只有27大卡而已，約有5分鐘的動(dòng)力。所以，運(yùn)動(dòng)飲料，主在補(bǔ)充水份及平衡電解質(zhì)，以防脫水及抽筋為目的，而不是卡洛里的補(bǔ)給。
9.運(yùn)動(dòng)前，主補(bǔ)碳水化合物“醣類(lèi)”
因?yàn)橄牧康牟煌�，故騎手是要講究比賽前及比賽后的飲食調(diào)配，貯備體力來(lái)應(yīng)付。而以運(yùn)動(dòng)為目的的車(chē)友，只要平日飲食均衡，大可不必這么大費(fèi)周章了。 在賽前一周，為了要在肌肉或肝臟里，貯蓄更多肝醣(熱 量)以應(yīng)付比賽。因此賽前一周的食物，其70%都是淀份類(lèi)及糖份(因?yàn)楦熙�，是�?lái)自淀粉及糖份)。 賽后，消耗太多的肝醣，同樣地需要多攝取淀份類(lèi)及糖份。尤其是趕場(chǎng)的賽程，更要注重賽程中間能量(卡洛里)補(bǔ)給。
10.食物的攝取，貴在均衡
正確的運(yùn)動(dòng)及適當(dāng)?shù)臄z取食物，都是增進(jìn)健康以及預(yù)防疾病的重要原因。首先介紹以下六組基礎(chǔ)的食物群：
1) 碳水化合物 谷面類(lèi)、地瓜類(lèi)、水果、蜂蜜、面包 (淀粉類(lèi)) 、糖果等等。
2) 脂肪 花生、油類(lèi)、豬牛油、色拉油等等。
3) 蛋白質(zhì) 魚(yú)肉蛋、奶品、大豆等等。
4) 鈣質(zhì) 乳制品、芝麻、小魚(yú)干、海藻類(lèi)等。
5) 胡蘿葡素 綠、黃色蔬菜。
6) 維他命群 淡色蔬菜及果類(lèi)。
11.血醣不足，亦會(huì)影響眼力(焦距不能合一)
血醣不足另一個(gè)影響就是，雙眼的焦距，不能合一。當(dāng)騎車(chē)過(guò)了一陣子，如果發(fā)現(xiàn)雙眼的焦距，不能合一的話(huà)，癥狀就是二條公路看成三條公路。 如果是暫時(shí)性現(xiàn)象，可以逆轉(zhuǎn)的話(huà)，其原因及對(duì)策有三;
(1)血糖不足。對(duì)策就是趕快吃醣類(lèi)。
(2) 太疲倦，腦部缺乏養(yǎng)份。對(duì)策只有休息。
(3)眼鏡的度數(shù)不對(duì)，或中心寬距不對(duì)。對(duì)策就是找眼科醫(yī)生驗(yàn)光。如果，經(jīng)常發(fā)生的話(huà)，還是應(yīng)該找醫(yī)師診測(cè)。
12 血醣過(guò)多，易犯糖尿病
血醣不足會(huì)發(fā)抖、惡心!為什么血醣過(guò)多，會(huì)犯糖尿病? 非常簡(jiǎn)單地講，糖尿病的主因，是細(xì)胞沒(méi)能吸取血醣。 問(wèn)題在于血醣吸收的過(guò)程中，需要胰島素來(lái)開(kāi)門(mén)。如果胰島素分泌不足，血醣就一直堆積在血液而流闖各個(gè)器官組織。又因太多血醣， 腎臟無(wú)法控制，排出糖份，稱(chēng)之糖尿病。
13 騎單車(chē)，可治糖尿病
糖尿病的發(fā)病主因，是因?yàn)橐葝u素分泌不足，而運(yùn)動(dòng)卻可以輔助胰島素分泌不足，幫助細(xì)胞攝取血醣。胰島素分泌不足，不管是先天性或是后天性，只要您能夠配合飲食控制。飯后，用輕度運(yùn)動(dòng)，先消耗一些血醣，加上運(yùn)動(dòng)又能輔助細(xì)胞攝取血醣。所以，飯后單車(chē)巡騎30分鐘，的確對(duì)糖尿病是有絕對(duì)正面的意義。