老年人慢跑要掌握哪些要領

　　老年人慢跑需要掌握一些必要的要領，那么主要有哪些呢，下面小編為你介紹老年人慢跑要掌握哪些要領吧！

　　老年人慢跑要掌握的要領有哪些

　　在進行這項運動之前，應注意是否有以下幾種傷�。合リP節(jié)炎、膝關節(jié)軟骨軟化癥、膝關節(jié)脛骨和髕骨有骨刺、膝關節(jié)內(nèi)外側副韌帶的炎癥、跟腱的輕微疼痛、腳底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病，則不適合慢跑鍛煉。

　　1、跑鞋的選擇

　　老年人在體育鍛煉時對鞋的質(zhì)量往往重視不夠，鍛煉時穿鞋隨便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運動鞋，個別還穿塑料底鞋慢跑。這些鞋不利于運動，而且增加下肢負擔，使受傷機會增加。跑鞋應是松緊大小合適、厚底、緩沖力好、柔軟、耐磨損、通風透氣性好等符合長跑特點的運動鞋。

　　另外，腿和腳的形狀不正，會造成慢跑時用力不均衡，可利用鞋墊進行糾正。如是O型腿，可將內(nèi)后側墊高;高足弓可墊高腳心;平板腳，可墊高前腳掌和后跟;X型腿，可墊高腳外側和后跟。如此可緩和下肢的負擔，從而減少受傷。

　　2、掌握好速度

　　老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最簡便有效的方法是控制心率，即在跑一段距離后，可以自己測量一下心率，力求把運動時的心率控制在每分鐘120次左右，最高不要超過130次。如果測量心率還比較低，可以稍微增加一些速度，如果已經(jīng)過高就必須減慢速度。經(jīng)過一段時間鍛煉后，應該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。

　　慢跑還應注意以下幾點：

　　跑法：應以全腳掌自然著地，避免長期用前腳掌、腳后跟和腳外側著地。另外，注意上肢和全身的協(xié)調(diào)配合

　　場地：一般平整的土地是較好的長跑地，但大城市這種路面很少，多是水泥、瀝青路面，故要穿厚底緩沖力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長跑鍛煉，這些易造成慢性損傷、扭傷的機會也增多。

　　提高效果：在田徑場慢跑的中老年人，要注意常做反向跑，以求身體練習的平衡。

　　避免急停：跑時遇到上坡可步行，有下坡要減速，避免急�；蚣眲〖铀�。

　　周圍環(huán)境：要清凈，空氣要新鮮。

　　老人慢跑的注意事項

　　1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑

　　有些老年人進行跑步鍛煉,習慣風雨無阻,這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。若在霧天跑步,由于霧滴含污染物,易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。另外要忌迎風跑。老年人可迎風時走,側風和背風時再跑。

　　2、心態(tài)不好不要跑步

　　慢跑忌爭強好勝、心情煩躁。在和同伴或家人一起練跑時,不要有比高低、爭強好勝心理,應該心平氣和、量力而行。如果跑時煩躁不安,難受苦惱,也應停止。

　　3、體形過胖的朋友不宜選擇跑步

　　因為過重的身體會加重膝蓋的負擔,造成膝蓋損傷。跑的方法不得當,也可能導致膝關節(jié)損傷。預防的辦法是一方面不要跑得過量,另一方面注意跑的動作要正確,步子小些,著地時盡量有彈性;冬天注意膝關節(jié)保暖。

　　4、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步

　　因為跑步有可能觸發(fā)潛在的疾病,例如有的老人患有膽結石病,可從未發(fā)過病,即使慢跑后也有可能使位于膽囊底的結石,震落到膽囊頸部引起絞痛。

　　5、跑后休息注意室內(nèi)空氣流通

　　不少老年人長跑鍛煉后進入室內(nèi)時,原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失,并隨之產(chǎn)生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因為室內(nèi)外氣溫相差太大,室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此,居室應注意清潔干燥、空氣流通。

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