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可以在辦公室練習的瑜伽八個動作
現(xiàn)代社會中，對于瑜伽很多人都了解，也有很多人認為瑜伽只是一種休閑娛樂時候做的事情，其實并不是，瑜伽還有很多的作用，下面就為上班族介紹一套辦公室瑜伽練級芳芳，來看看吧!
認為在辦公室不可以做瑜伽?別這樣認為!~很多上班的朋友久坐不動，非常容易造成一些身體的損傷，其實只要一點點的時間就可以做瑜伽，幫你消除疲勞，緩解心情，今天應屆畢業(yè)生網(wǎng)小編為大家介紹這8種瑜伽動作吧！
1、坐山式
許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實會造成背痛、呼吸不順等問題，甚至會對內(nèi)臟進行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。
�、俜潘勺谝巫由希p腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
�、谔ь^挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。
③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法
也許很多人沒有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個緊張的系統(tǒng)進入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整個呼吸系統(tǒng)。
①右手大拇指輕輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。
�、谒砷_右翼鼻孔的大拇指，無名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。
2、頸脖拉伸
當我們感受到壓力與焦慮時，頸脖是第一個緊張起來的地方。這個姿勢有助于放松頸脖。
�、僖宰绞綖槠鹗�，深呼吸，低頭，回正。
�、谙蛴肄D(zhuǎn)動頭部，吸氣。
�、巯蚝筠D(zhuǎn)動頭部，呼氣。
③同樣地，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。
④頭部轉(zhuǎn)回到中間時，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，輕輕帶動頭部向右歪。維持此動作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復。
③右翼鼻孔繼續(xù)吸氣，松開無名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重復6-10次。
3、坐式側(cè)扭腰
坐式側(cè)扭腰這個瑜伽動作可以讓你身心愉悅，有助于釋放能力等作用。但也有一些注意事項， 肚臍以下腹部四指處，對應了很多身體部位，別將力量束縛在這些部位，否則會到這一些身體上的傷害。
①坐在椅子的一邊，吸氣并挺直背部。
②呼氣，保持盆骨以下不動，向椅背轉(zhuǎn)動腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。
�、芑謴偷秸校D(zhuǎn)向另一邊重復相同的動作。
4、貓弓背式與牛伸展式
貓弓背式和牛伸展式是由兩個連貫動作組成的一個體式，它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個動作時，你會感覺整個背脊進行一個全面的按摩。
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�、诤魵猓㈦p肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。
③吸氣，并抬起頭，盆骨向前移動。
�、芟蛏咸ь^，提升下巴位置，同時帶動背脊彎曲，成牛伸展式。
�、莺魵猓貜偷截埞呈�，如此反復。應注意兩個動作的過渡要放慢。循環(huán)4-6次。
5、坐眼鏡蛇式
在瑜伽中，胸部有一個心輪的概念。它會直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開啟，都有助于培養(yǎng)樂觀向上的態(tài)度，同時舒緩雙肩的壓力。
�、僖宰绞綖槠鹗剑p手放在身后的椅子空位，指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子，不要勉強，指尖向外即可。
�、谔ь^望天，吸氣并彎曲背部，肩膀收縮。保持姿勢并呼吸6-10次。
6、拉臀式
這一體式與海底輪有關。海底輪位于生殖器與肛門之間，脊椎尾骨上，它是人體整個能量系統(tǒng)的根，所有的能量都經(jīng)由海底輪出發(fā)，是最基本的輪脈。海底輪與全身的力量有關，它會影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動作有助于釋放儲存在臀部的力量，還有助于在遇到挑戰(zhàn)時保持穩(wěn)定的心態(tài)。
�、僭谝巫由献龊�，將右腳腳踝放在左大腿上，放松右腳腳板。
�、趯⑹址旁谂韫俏�，即大腿與髖位的結(jié)合處，吸氣的同時拉伸脊骨。
�、酆魵猓⒙龑⑸眢w向前靠。要注意雙肩不要向內(nèi)靠攏，保持向后張開，與背部平行。
�、芫S持動作并呼吸6-10次，換邊重復相同的動作。
7、坐式體前屈
這個動作與拉臀式一樣針對海底輪，有助于釋放臀部的力量。這是最舒服的一個動作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。
�、僖宰绞綖槠鹗剑仙砺蚯皬澢�。
�、谛夭亢透共枯p靠在大腿上，雙手成環(huán)狀放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一個娃娃，四肢柔軟地垂下。
�、廴绻眢w向前屈時，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動作呼吸6-10次。
8、挺尸式
這個動作不適合狹小的辦公室人群去做，因為它需要較寬的位置去伸展身體，但不影響整套瑜伽動作的連貫性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一個動作，目的是放松肌肉，讓身體迅速從練習中恢復活力。本套辦公室瑜伽對肌肉的要求并不高，挺尸式會則讓效果錦上添花。
①平躺在椅子前面的地上，彎曲膝蓋并將雙腳放在椅子上，保持大腿垂直于地面。
�、陔p手平放在地上，掌心朝上。
③用鼻子吸氣，然后張開嘴大口呼氣兩三次，再恢復到正常的呼吸。
④維持姿勢1-3分鐘，注意力應集中在呼吸上。
練習瑜伽時的飲食原則
瑜伽將食物分為三類：惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物，是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種谷類、豆類及其制品，新鮮的蔬菜、水果、堅果、奶及奶制品等。
1、活力早餐
早餐占一天飲食的3成量比較合適，高纖維、高能量早餐有助于減少午餐和晚餐的攝入量，谷物能提供持續(xù)充足的能量，這種能量是以糖原形式儲存在肌肉中的。全麥食品能提供不溶性纖維素和可溶性纖維素，前者可降低患結(jié)腸癌危險，后者可降低血液中膽固醇。
選擇早晨練習瑜伽的人，最好是空腹鍛煉，結(jié)束后40~60分鐘再開始進食。中午練習瑜伽之前1~2小時最好不要進食，高質(zhì)量的早餐可以保證練習者在中午的時候不會有饑餓感，你也可以根據(jù)個人情況在10點的時候補充一些流質(zhì)食品。
2、營養(yǎng)午餐
午餐攝取的食物應該占一天飲食的4~5成。習慣中午12點左右練習瑜伽的人，可以在2點左右再進餐，以免之前進食影響正常鍛煉。一頓高質(zhì)量的瑜伽午餐，甚至可以讓你省略晚餐或只需補充一些奶制品和水果，還將保證晚上更好的睡眠，可以選擇各種五谷雜糧配在米飯中煮，作為午餐的主食，或者選用全麥面包、而不是奶油蛋糕，或是粗加工面粉做的面條而不是油炸的方便面。
3、自然晚餐
如果是傍晚六七點要上瑜伽課，就可以不吃晚餐了。如果十二點吃午餐，三點半到四點的時候可以吃點東西作為下午茶。盡量選擇一些奶制品和水果作為自己的晚餐，但要控制在少量，以確保胃的排空，有益瑜伽的練習。如果有早睡習慣就可以不吃東西直接睡覺，第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習慣，感到餓時，可以吃一個西紅柿，或者一個黃瓜，或一個梨，任意一個即可，如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆?jié){。
結(jié)語：想要練習好瑜伽，有一個放松的心態(tài)最為重要，緊接著就是注意好飲食，上班族每天都很勞累，神經(jīng)得不到放松，經(jīng)常會出現(xiàn)一些健康的問題，不妨就用上面的瑜伽方法，來放松一下吧!~
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