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只要一根瑜伽帶就能完成的拉伸運動
瑜伽不僅可以幫助跑步運動者提高身體核心部分的力量，還能增加柔韌性。對于初學者而言，一些困難、需要多一些柔軟度與加強伸展的動作，是不是覺得難如登天?到底怎樣才能幫助你塑造出最健美的體型呢?
圖示為使用瑜伽帶的腿筋拉伸
為什么跑步運動者需要做瑜伽?
瑜伽最主要的作用還是用來拉伸運動過后緊繃的肌肉，但除此之外，它還能幫助增強你核心區(qū)域、腳和腳踝部分的力量;糾正你跑步時的姿勢同時調(diào)整呼吸，甚至連你的意志也能得到鍛煉。
可以毫不夸張的說，瑜伽對你從頭到腳都有好處。
其實從本質(zhì)上來說，跑步是一項不斷重復若干動作的機械運動，所以這對你身體特定部位的肌肉群會造成很大負擔。這部分肌肉群包括腿筋、臀部屈肌、小腿，還有臀部外側(cè)和大腿的肌肉(其中包括造成跑步膝的“元兇”髂脛束)。
瑜伽可以幫助松弛這些緊繃的肌肉，加速恢復，幫助身體在更短的時間內(nèi)回歸常態(tài)。因此在一定意義上瑜伽可以預防一些跑步給人體帶來的傷害，比如髂脛束摩擦綜合征和足底筋膜炎。
在強度方面，瑜伽也有助于增強你身體潛在的薄弱點，例如核心區(qū)域，以及腳和腳踝的肌肉。特別是你的腳和腳踝，在跑步過程中，每跑一步，這兩個部分就必須承受兩到三倍于你體重的力量。認清這一點對于喜歡在堅硬馬路上跑步的朋友們來說尤為關(guān)鍵。
另一方面，習慣在專業(yè)跑道上運動的人也可以從瑜伽中的平衡動作中得到諸多益處，因為這些平衡動作可以提高你的本體感受能力——所謂本體感受就是指你對自己肢體各部分在空間中所處位置的感知(想象一下你正如羚羊般敏捷地在巖石群中跳來跳去)。
雖然調(diào)節(jié)呼吸和磨練意志并不是瑜伽獲得跑步運動者青睞的首要原因，但不可否認的是，這兩項對于所有的耐力型運動的愛好者來說都是有益的。
舉例來說，人總有一種負面及想要半途而廢的傾向，但瑜伽中的一些技巧可以幫助你保持積極向上的心態(tài)。所以拜拜啦，小魔怪。
有沒有哪些拉伸動作特別適合僵硬的小腿呢?
當你氣喘吁吁地結(jié)束跑步后，有一個簡單輕松的方法能讓你僵硬的小腿立刻得到舒展——平躺，用瑜伽帶，或者睡袍腰帶，甚至舊領(lǐng)帶拉住右腳腳心，然后把腿伸直拉筋。
這個動作還有一些進階版：
小腿伸展：將帶子移到跖球處(即腳拇指下方凸起的球形部分)，然后抬腳跟(此處應該有痛苦的鬼臉)。
髂脛束伸展：把帶子握在左手，然后慢慢將腿繞身體交叉拉伸。
內(nèi)收肌(大腿內(nèi)側(cè))拉伸：將帶子握在右手。然后將腿打開。
每個動作保持30~60秒(或者5~10個深呼吸的時間)。然后把帶子換到左腳重復。
有沒有哪些伸展運動跑步運動者應該盡量避免呢?
如果沒有熱身就做一些比較極限的拉伸動作，很可能會拉傷腰背部或膝關(guān)節(jié)。所以我從不教我的學生“駱駝式”拉伸動作。
運動員們沒必要把自己拗得像個卷餅，他們需要的只是在運動過后恢復身體的平衡。
所謂恢復身體平衡指的是放松肌肉，而不是硬把自己的腿掰出個雙盤蓮花坐。好的拉伸運動的標準就是簡單、有效，如果某個姿勢讓你覺得不舒服，請一定相信你身體的直覺。
低弓步(有一點類似下犬式——也許因為這種彎曲一側(cè)腿部然后拉伸另一側(cè)腳后跟的動作有點像在“遛狗”，所以才叫這個名字吧)并結(jié)合活動鴿子式是個非常不錯的拉伸姿勢，但遺憾的是這個姿勢會讓你的四肢及臀屈肌慢慢發(fā)熱而不是慢慢降溫，所以不適合在運動后做。
有沒有哪些瑜伽動作特別受跑步運動者喜愛呢?
跑步運動者，就像大部分運動員一樣，往往更親睞一些快速、需要力量的瑜伽，比如阿斯湯加瑜伽和比克拉姆瑜伽之類的高溫瑜伽。
其實你選擇的瑜伽類型應該取決你運動的強度。如果你每周長跑或快跑三到四次，我會建議你選擇一個相對輕柔一些的瑜伽，比如哈他瑜伽或萊杰納爾瑜伽(其共同點是非常靜態(tài)，需長時間保持同一個動作)，這種類型的瑜伽讓你的肌肉得到急需的休息時間，同時從物理和精神雙重層面給你帶來寶貴的安寧。
如果你的運動量稍小或者近期沒有什么賽事安排，那么你就要選擇稍微激烈一些的瑜伽(比如上文提到的阿斯湯加瑜伽)來增強力量。
現(xiàn)在高溫瑜伽很受歡迎，但做的時候千萬要小心避免脫水問題，同時不要去做那些你不加熱到35℃就做不到的姿勢。
當然，去參加一個給跑步運動者量身定做的瑜伽課程是最理想的選擇，因為這種課程將提供更具針對性的下半身伸展，同時在其他高強度瑜伽課程中占主體的平板支撐式上肢訓練也會比較少。
結(jié)語：堅持做瑜伽，找到合適自己的方式，做一個柔軟的人。
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