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瘦全身的瑜伽動(dòng)作介紹
練習(xí)瑜伽的好處是不言而喻的，不少的運(yùn)動(dòng)員也練習(xí)瑜伽保持狀態(tài)，就像威爾士球星吉格斯。下面為大家介紹塑身纖體瑜伽，瘦全身的瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)就有效果哦。
一、七天瘦大腿瑜伽：
1、下狗式
step1 站姿，雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，直至雙手緊貼地板，背部微微拱起，臉部置于小腿面上，臀部盡量抬高。
step2 雙臂向前延伸，做成下狗式，背部打直并與雙臂在一條線上，臀部盡量向上提起，腿部撐直。
2、坐姿體前屈
坐姿，左腿伸直著地，右腿彎曲，右腳腳掌緊貼左大腿面，雙手抱住左腳，前臂緊貼地板，肩膀微微向上拱起，額頭置于左膝蓋上。
3、伸展式
仰臥，背部著地，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，左腿伸直指向身體前方，右腿伸直指向身體左側(cè)，右腳著地，雙腿呈90度教，眼睛看向右手指尖。
4、俯臥式
俯臥，腹部著地，雙腳分開(kāi)一段距離，腳面緊貼地板，雙手疊放在面部下方，臉部朝向右側(cè)。
5、蜷縮式
側(cè)臥，面部朝向左側(cè)，雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，右腿疊放在左腿上方，頭部置于左臂上，右手扶在小腹上，自然呼吸。
6、仰臥式
仰臥，背部著地，雙臂伸直自然置于身體兩側(cè)，雙腳自然分開(kāi)并置于地板上，自然呼吸。
7、坐姿抬腿
坐姿，右腿彎曲，右腳腳跟緊貼左側(cè)臀部下方，左腿伸直指向斜上方，雙手抱住左腳，背部撐直，肩膀打開(kāi)，換到另一邊重復(fù)做。
二、瘦腹部瑜伽：
屈腿收腹
主要鍛煉部位：下腹肌。上身保持不動(dòng)，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共三組，中間休息30～40秒鐘。
抬腿仰臥起坐
主要鍛煉部位：上腹肌。雙腿抬起大腿與身體保持垂直，上身向上起，保持頸部不動(dòng)，上身不要上抬太高。每組20～25個(gè)，共三組。
仰臥交替收腿
主要鍛煉部位：側(cè)腹肌。雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共三組。
元寶收腹(也稱兩頭起)
主要鍛煉部位：腹部。這個(gè)動(dòng)作在椅子上或床邊都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)，雙手放在身后支撐，保持身體平衡，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。
三、瘦全身瑜伽
動(dòng)作一
step 1 仰臥在地面上，屈膝，雙腿分開(kāi)與肩同寬;吸氣，握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直，與脖子成90度，眼睛看向天花板。
step 2 呼氣，打開(kāi)肩胛骨，手臂向兩邊打開(kāi)手肘放到地面上;吸氣，腰腹用力抬起臀部和背部，讓大腿、臀部、身體在同一直線上，眼睛看向天花板。
瘦身部位：手臂、腰腹
動(dòng)作二
step 1 雙腳前后打開(kāi)，站穩(wěn)，背部挺直，抬起手臂，雙手握拳(或握水瓶)置于胸旁，屈左膝，踮起左腳腳尖。
step 2 吸氣，屈右膝，讓右大腿與小腿垂直，最退向下壓，手臂伸直與身體垂直，眼睛看向正前方。恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。
瘦身部位：手臂、大腿
動(dòng)作三
step 1 雙腳分開(kāi)與肩同寬，自然站立，雙手握拳(或水瓶);吸氣，屈膝，身體向下蹲直至大腿與地面平行，保持背部挺直，呼氣，手臂向下拉伸，盡量低于膝蓋。
step 2 吸氣，慢慢恢復(fù)站直，伸臂向前伸直，身體向左轉(zhuǎn)，眼睛看向雙臂中間�；謴�(fù)后換側(cè)重復(fù)。
瘦身部位：手臂、大腿
動(dòng)作四
step 1 雙腳分開(kāi)與肩同寬，自然站立，雙手握拳(或水瓶);吸氣，屈膝，身體向下蹲直至大腿與地面平行，保持背部挺直，呼氣，手臂向下拉伸，盡量低于膝蓋。
step 2 吸氣，慢慢恢復(fù)站直，伸臂向前伸直，身體向左轉(zhuǎn)，抬起左腳，大腿與小腿成90度，眼睛直視前方。恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。
瘦身部位：手臂、大腿
動(dòng)作五
step 1 雙腳前后分開(kāi)，踮起左腳尖，雙腳伸直，背部挺直;吸氣，雙手握拳(或水瓶)，向上抬起45度。
step 2 呼氣，恢復(fù)，吸氣，抬起左腳，使大腿與小腿成90度，身體向左轉(zhuǎn)，雙手置于左臀旁，眼睛看向雙手。
瘦身部位：手臂、大腿
動(dòng)作六
step 1 仰臥在地面上，屈膝;吸氣，手臂向上伸直，右手抓住左手肘，左手抓住右手肘，眼睛看向天花板。
step 2 腰腹用力，身體向上，背部離地，保持平行。
瘦身部位：腰腹
需要練習(xí)瑜伽的最好就是先請(qǐng)教專業(yè)的瑜伽教練，或者觀看相關(guān)的視頻教程后再開(kāi)始，因?yàn)閯?dòng)作要領(lǐng)不把握好不但效果不明顯，一些高級(jí)的瑜伽動(dòng)作錯(cuò)誤還會(huì)危害到身體健康。
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