羽毛球運(yùn)動(dòng)安全保健秘籍

　　打羽毛球需要運(yùn)動(dòng)者在場(chǎng)地上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，是一種全身性的運(yùn)動(dòng)。下面是小編精心整理的羽毛球運(yùn)動(dòng)安全保健秘籍，希望對(duì)大家有所幫助。

　　【運(yùn)動(dòng)前】

　　有以下情況者禁打羽毛球:感冒/發(fā)燒/咳嗽(打球易引發(fā)心肌炎，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致猝死，上海已有先例)，有外傷，酒后，哮喘/高血壓/心臟病等

　　運(yùn)動(dòng)前應(yīng)提前至少1小時(shí)進(jìn)餐，以便有足夠時(shí)間消化，不讓運(yùn)動(dòng)時(shí)身體有額外負(fù)擔(dān)，也避免對(duì)消化 系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響。

　　運(yùn)動(dòng)前應(yīng)全副專業(yè)配備，尤其重要的是運(yùn)動(dòng)鞋盡量穿戴有特殊“防崴設(shè)計(jì)”的專業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)鞋，以避免運(yùn)動(dòng)中可能的崴腳以外，如果比賽場(chǎng)地較滑(如冬天木地板由于冷縮變得緊致導(dǎo)致摩擦力降低)，建議盡量穿較新的專業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)鞋，以提供更好的抓地力。

　　運(yùn)動(dòng)前做足預(yù)熱活動(dòng)，如旋轉(zhuǎn)手腕，腳踝，膝關(guān)節(jié)，腰部;并進(jìn)行充分的肌肉拉伸擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，如左右/前后/上下/，旋轉(zhuǎn)甩臀，聳肩，左右弓腿蹲，彎腰，后仰，左右側(cè)腰，下蹲起跳，抬腿踢，腳跟觸臀，側(cè)身交叉步炮等。此時(shí)很容易忽略的一個(gè)部位是頸部，請(qǐng)?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前做頸部“米字操”，以使頸部更靈活，尤其對(duì)于有一定頸部問題的球友。

　　運(yùn)動(dòng)前對(duì)重要部位噴一些麝香噴劑(如手腕，腳踝，膝蓋，腰部脊柱等)，利于加快重要部位的血液循環(huán)，營(yíng)養(yǎng)輸送。

　　根據(jù)自身身體情況和感受，有必要的話佩戴護(hù)腕，護(hù)肘，護(hù)膝和護(hù)腰。對(duì)于平時(shí)坐辦公室(玩電腦)太久，腰椎不大好的球友，強(qiáng)烈建議佩戴護(hù)腰。護(hù)腰在運(yùn)動(dòng)過程中除了可以提供更好的要不支撐例外，還能有很好的要不保溫效果。腰部保持較高的活性對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)中的反應(yīng)力是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。

　　在正式比賽前，建議先進(jìn)行半場(chǎng)的預(yù)熱練習(xí)，如高遠(yuǎn)球，平抽，網(wǎng)前小球等，以使身體各部位循序漸進(jìn)的進(jìn)入最佳活性狀態(tài)。

　　有近視的球友打球時(shí)建議佩戴隱形眼鏡，若戴普通眼鏡打球，請(qǐng)綁上松緊帶將眼鏡固定，以盡量避免眼鏡的松動(dòng)和掉落。

　　對(duì)于反應(yīng)慢，身體不夠協(xié)調(diào)的球友，平時(shí)可聯(lián)系跳繩，用羽拍連續(xù)掂低球(每次掂球高度盡量低，用不使球落地)，雙人平抽等。

　　【運(yùn)動(dòng)中】

　　1.雙打比賽剛開始時(shí)，動(dòng)作幅度不要過大，用力不要過猛，以避免不必要的拉傷等意外。

　　2.對(duì)于腰椎不大好的球友需要特別控制腰部的動(dòng)作幅度，避免做大跨步彎腰、旋腰救球，飛身救球等難度幅度太大的動(dòng)作。頸椎不大好的球友也要注意頸部活動(dòng)的幅度和力度。

　　3.即便輸球，也要避免任何可能的碰撞(身體或球拍)，安全第一。

　　4.打完一兩場(chǎng)球，建議下場(chǎng)休息一會(huì)，以讓肌肉特別是關(guān)節(jié)韌帶等得到必要的休息。張馳有度才能保持身體各部位的良好狀態(tài)，也是避免疲勞損傷的重要保證。

　　5.下場(chǎng)休息時(shí)應(yīng)用毛巾將身體表面的汗液擦干，尤其是背部，腰部，后腦，頸部，肚臍等重要部位，以免受冷著涼，濕氣入侵等。

　　6.運(yùn)動(dòng)過程中，衣服濕透應(yīng)換穿干衣。穿戴護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)腰的球友也建議備足至少2套以便更換。

　　7.根據(jù)身體狀況和感受，需要的話，可在半場(chǎng)時(shí)對(duì)重要部位再次用一些麝香噴劑。

　　8.運(yùn)動(dòng)過程中出汗較多，水分鹽分流失較大，補(bǔ)水是必須的，但大多球友容易忽略鹽分的補(bǔ)充，尤其在炎熱夏季運(yùn)動(dòng)和對(duì)于容易發(fā)生肌肉痙攣的球友，建議在運(yùn)動(dòng)前自備一些溫開水沖泡的鹽水，在運(yùn)動(dòng)休息時(shí)及運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充些，以避免痙攣狀況的發(fā)生。

　　9.在運(yùn)動(dòng)中如果萬一出現(xiàn)一些意外傷害，如崴腳，擦傷，拉傷，磕碰傷等，不要勉強(qiáng)堅(jiān)持，需要立即出場(chǎng)休息并進(jìn)行適當(dāng)?shù)奶幚怼?本俱樂部配備了簡(jiǎn)易的急救包，以備不時(shí)之需)。

　　10.運(yùn)動(dòng)中要特別提醒對(duì)眼睛的保護(hù)，遇有對(duì)方網(wǎng)前高壓撲球，網(wǎng)前球友盡量采取躲避措施(如蹲下，低頭/側(cè)頭，閉眼，用羽拍護(hù)住臉部等);若球已飛越網(wǎng)前球友身后，請(qǐng)勿向后看，以避免后場(chǎng)隊(duì)友回球時(shí)可能的擊傷眼睛的情況(對(duì)于反應(yīng)慢，雙打經(jīng)驗(yàn)不足的MM切記!!)。

　　11.若萬一被球擊傷眼睛，一般會(huì)引起眼球內(nèi)毛細(xì)血管破裂，導(dǎo)致疼痛，流淚和暫時(shí)性失明。此時(shí)不要慌張，閉眼，保持眼球靜止不動(dòng)，先用冰袋或冷水濕毛巾敷眼。若幾分鐘后視力恢復(fù)正常并無充血癥狀，則應(yīng)無大礙。若5-10分鐘仍視力仍未恢復(fù)，則應(yīng)速去醫(yī)院。根據(jù)傷害程度和個(gè)人體質(zhì)，視力完全恢復(fù)將可能需要一段時(shí)間(一周至一月不等)，此期間須靜養(yǎng)，保持情緒穩(wěn)定，心態(tài)平和。

　　【運(yùn)動(dòng)后】

　　1.運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，須馬上將全身汗液擦干，更換衣服，襪子，鞋子。卸除濕透的護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)腰。

　　2.冬季，雨天等室外氣溫較冷時(shí)，要特別注意運(yùn)動(dòng)后的穿衣保暖。

　　3.室內(nèi)外溫差較大時(shí)，運(yùn)動(dòng)完不宜馬上出去，可在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)內(nèi)休息一會(huì)，以便運(yùn)動(dòng)時(shí)張開的毛孔有時(shí)間收縮回常態(tài)，以免著涼感冒，濕氣入侵。

　　4.運(yùn)動(dòng)后也不宜馬上洗澡，應(yīng)休息至少半小時(shí)至1小時(shí)，以免濕氣入侵。

　　5.運(yùn)動(dòng)后應(yīng)對(duì)肌肉進(jìn)行一定的放松，如揉搓、敲打肌肉。

　　【保健】

　　1.建議打球保持適當(dāng)頻度，對(duì)于大多數(shù)球友每周2-3次即可，每次不超過3小時(shí)。以便讓肌肉和韌帶等軟組織有養(yǎng)精蓄銳，恢復(fù)常態(tài)的時(shí)間。

　　2.平時(shí)可用手揉搓腕關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)等進(jìn)行關(guān)節(jié)保健。

　　3.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的球友，建議每隔一段時(shí)間做一次肌肉按摩（每月2-4次）和拔罐（如每月1-2次，但不要超過2次）。每次拔罐完24小時(shí)內(nèi)不要洗澡。

　　拓展：羽毛球運(yùn)動(dòng)的好處

　　1.羽毛球是一種全身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。無論是進(jìn)行有規(guī)則的羽毛球比賽還是作為一般性的健身活動(dòng)，都要在場(chǎng)地上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理地運(yùn)用各種擊球技術(shù)和步法將球在場(chǎng)上往返對(duì)擊，從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環(huán)，增強(qiáng)了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

　　2.羽毛球運(yùn)動(dòng)適合于男女老幼，運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)個(gè)人年齡、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)水平和場(chǎng)地環(huán)境的特點(diǎn)而定。青少年可作為促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高身體機(jī)能的有效手段進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜為中強(qiáng)度，活動(dòng)時(shí)間以40-50分鐘為宜。適量的羽毛球運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)青少年增長(zhǎng)身高，能培養(yǎng)青少年自信、勇敢、果斷等優(yōu)良的心理素質(zhì)。老年人和體弱者可作為保健康復(fù)的方法進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜較小，活動(dòng)時(shí)間以20-30分鐘為宜，達(dá)到出出汗、彎彎腰、舒展關(guān)節(jié)的目的，從而增強(qiáng)心血管和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防和治療老年心血管和神經(jīng)系統(tǒng)方面的疾病。兒童可作為活動(dòng)性游戲方法來進(jìn)行鍛煉，讓他們?cè)陉柟庀卤寂芴�躍，并要求他們能擊到球，培養(yǎng)他們不畏困難、不怕吃苦、不甘落后的品質(zhì)。

　　3.羽毛球運(yùn)動(dòng)游戲性較強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量可大可小。身強(qiáng)力壯的年輕人可以將球打得又刁又重，拼盡全力撲救任何來球，盡情散發(fā)自己的青春氣息;年老體弱的練習(xí)者可以把球輕輕地?fù)魜泶蛉�，根�?jù)自己的要求來變換擊球節(jié)奏，從而達(dá)到鍛煉身體、延年益壽的功效，既活動(dòng)了身體，又娛樂了心情。

　　4.羽毛球活動(dòng)對(duì)設(shè)備的基本要求比較簡(jiǎn)單，只需兩個(gè)球拍、一個(gè)球和一條繩索即可。正規(guī)比賽場(chǎng)地面積僅65-80平方米，長(zhǎng)13.40米，寬6米(雙打)或5.18米(單打)，平時(shí)進(jìn)行羽毛球活動(dòng)只要有平整的空地就可以了。在風(fēng)不大的情況下，可以在戶外進(jìn)行活動(dòng)，只要把球網(wǎng)架起來，就可以在一定長(zhǎng)度和寬度的空地上畫上幾條線，雙方對(duì)練。因此它不僅可以在正規(guī)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)進(jìn)行，也可以在公園、生活小區(qū)等處廣泛地開展。當(dāng)它作為戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，還可使鍛煉者吸入新鮮空氣，受到陽光照射，改善人體的血液循環(huán)和新陳代謝，同時(shí)感受大自然的美麗，在運(yùn)動(dòng)中怡心健體。

　　5.羽毛球運(yùn)動(dòng)既可單兵作戰(zhàn)(兩人對(duì)練)，又可集體會(huì)戰(zhàn)(雙打聯(lián)系或三人對(duì)三人對(duì)練)。單人對(duì)練時(shí)，聯(lián)系者可以隨心所欲地打出任何弧線、任何遠(yuǎn)度、任何力量、速度當(dāng)任何落點(diǎn)的球來;集體會(huì)戰(zhàn)則可以使聯(lián)系者養(yǎng)成協(xié)調(diào)配合的習(xí)慣，培養(yǎng)集體主意精神。

　　6.據(jù)統(tǒng)計(jì)，大強(qiáng)度羽毛球運(yùn)動(dòng)者的心率可達(dá)到每分鐘160-180次，中強(qiáng)度心率可達(dá)到每分鐘140-150次，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率也可達(dá)到每分鐘100-130次。長(zhǎng)期進(jìn)行羽毛球鍛煉，可使心跳強(qiáng)而有力，肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球運(yùn)動(dòng)要求練習(xí)者在短時(shí)間對(duì)瞬息萬變的球路作出判斷，果斷地進(jìn)行反擊，因此，它能提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性和協(xié)調(diào)性。

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持羽毛球運(yùn)動(dòng)能有效提高骨密度，對(duì)于延緩衰老，提高韌帶的韌性、關(guān)節(jié)的靈活性都大有幫助。