跑步機跑步可以減肥及正確步驟

　　每天在跑步機跑步可以減肥嗎

　　1、每天在跑步機減肥是有效果的

　　現(xiàn)在不少人們?yōu)榱藴p把,會把跑步機放在家中。對于這些人們來說,都希望一天之中抽出一些 時間,在跑步機上鍛煉鍛煉,就可以收到減肥的效果。在跑步機上鍛煉,確實可以起到減肥的 效果,這是肯定的。

　　據(jù)一些長期在健身房之中工作的教練說,他們十分認可跑步機減肥。不過,并不是說人們隨便 一天之中找時間在上面跑一會的話,就能讓身體瘦下來。一天之中,在跑步機上所跑過的路程 ,最好不要少于三千米,而且還是快跑與慢跑相結(jié)合,這樣堅持下去,才能收到減肥效果。制 定合理的鍛煉計劃,只要能順利地堅持下去。那么通過使用跑步機來減肥,效果還是相當不錯的。

　　2、跑步機減肥其實不需要每天都做

　　每天在跑步機上跑上半個多小時,如果減肥效果甚微,MM們不禁要泄氣了。每天頻繁地跑步不 僅讓身體非常疲憊,對MM的減肥大計也是種威脅。

　　其實跑步機減肥也并非要每天都跑。減肥的MM只要堅持一個原則就好:消耗大于攝入。如果你 每天消耗的熱量大于吃進去的熱量,那么減肥是指日可待的。另一方面,跑步機減肥也并非一 天兩天就能收到效果,當你想要放棄時,想想自己正處于關(guān)鍵時期,只要長期堅持就有希望!

　　當然,不想每天上跑步機的MM可以選擇一周2-3天跑步,但在此過程中一定要適當?shù)目刂骑嬍?,遠離那些熱量特別高的食品,甜食、油炸食品什么的你就別去碰啦。每天吃個七分飽也是配 合跑步減肥的重要方法哦。

　　另外,運動減肥的方法也不止跑步機減肥一種,MM們不妨調(diào)整心態(tài),同時進行幾項運動,比如 不上跑步機的時候去騎自行車、去游泳等,也是促進減肥的好辦法。

　　3、跑步機減肥正確的步驟

　　跑步機的減肥效果也是杠杠的,很多MM在她們的跑步機找回了當初那個苗條靚麗的自己。但是 不是隨便跑跑就有效果的,要有個正確的步驟。

　　首先,使用跑步機時速度不要過快,否則腳底很容易失控哦。

　　其次,從起跑過渡到正常步速應(yīng)該循序漸進,而且一次跑步以30至50分鐘為宜。

　　再者,跑步姿勢要正確,即身體挺直,然后眼睛平視前方。

　　最后,跑步時切忌不要與別人長時間開小差,以免因為注意力分散而跑偏,進而造成腳踝扭傷!

　　跑步機減肥也有技巧

　　很多時候,我們選擇在健身房里跑步,可大部分時間,我們都不知道如何使用跑步機進行有效 的鍛煉,跑多長時間,分幾個階段,只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑,枯燥且又傻 傻的。其實,跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身減肥的鍛煉效果,更重要的是跑步還能提高心 肺功能。

　　先慢走5分鐘,后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài),快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要 目的.是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中,每一根 神經(jīng)都迅速進入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑,腿部的大 跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合,讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。 同時,也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會,如果在加速開始之后再做調(diào)整, 你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機讓你的步伐局促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅持不了多長時 間就要停止跑步。

　　經(jīng)過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),每一個細胞都蓄勢 待發(fā),等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10度左右,很多人 都會誤解,認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯,小腿肌肉會橫向發(fā)展,其實,恰 恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會使小腿變粗,反而會讓小腿變得 纖長。最好的例子就是四川的么妹,如果你身邊有來自四川的女性朋友,你會發(fā)現(xiàn),無論她們 上半身的體形如何,她們的腿都是又細又長,堅實圓潤,這都是源于她們生活的地方到處都是 山路,就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進入慢跑階段之后 ,仍然在坡度為0度的跑步機上進行跑步,當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間,我們將對自己 的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

　　經(jīng)過循序漸進地加速,現(xiàn)在是進入中速跑的時候了,中速跑的時間和強度應(yīng)有專業(yè)教練的指導 ,中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持 身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼 平視前方,頭正。

　　中速跑才是進入燃燒脂肪的階段,經(jīng)過前20分鐘的運動,身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡,在 這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能,達到消耗脂肪的目的,似乎感覺到 脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來,是何等暢快。同時,腹部從跑步開 始就持續(xù)的收腹狀態(tài),對塑造腹部的有型肌肉很有幫助,而且長期堅持效果明顯。

　　結(jié)束部分要逐漸降低跑速,由8公里/小時到6公里/小時,再到3公里/小時,坡度從30°慢慢降 到10°,持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來,突然的放松只能暫時 地緩解疲勞,而在瞬間的緩解之后,全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉,這時候就要通過 坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動,同時,在30°的坡度上大幅度地行走還可以最 大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、 提升。

　　當坡度慢慢降低、速度減慢,身體逐漸放松,此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松,如稍 有控制的抖動四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時有益于心臟的養(yǎng)生保護和健康。

　　跑步機減肥的注意事項

　　學會了這些技巧,并且知道具體的步驟,還需要了解一些注意事項,這樣才能有效的避免。

　　1、選好跑步的時間段

　　一般來說,跑步的時間最好選在黃昏的時候,因為這個時候,空氣內(nèi)的氧氣濃度最高,身體靈敏 度高,協(xié)調(diào)能力強,身體的適應(yīng)能力強,可以得到很好的鍛煉效果但是跑步的時間并不絕對,不同的人有不同的體質(zhì),況且,很多人并沒有那么固定的時間來進 行跑步。如果是清晨跑步的話,時間超過了半個小時,最好不要空腹運動,跑前可以喝一杯糖水 或者豆?jié){之類的。

　　但是清晨跑步會對心臟造成不小的壓力,心臟不好的人,最好不要選擇在清晨跑步。至少應(yīng)等 到早上九點后。且,飯前飯后一個小時內(nèi)不適宜運動,這一點根據(jù)不同的人有些許差別。

　　2、跑步強度

　　跑步的強度要循序漸進,不要急于求成,一開始的時候,以自己能承受就好,一段時間后再逐漸 加強強度。

　　3、跑步姿勢

　　跑姿不對不僅得不到想要的鍛煉效果,還會對身體造成傷害。

　　跑步時,腿部動作要放松。一條腿后蹬時,另一條腿屈膝前擺,小腿要自然放松,靠大腿的前擺 動作,帶動髖部向前上方擺出。腳跟先著地,再快速過渡到全腳掌著地。

　　全腳掌著地的跑步方式,時間久了,易引發(fā)脛骨骨膜炎。

　　此外,跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。 擺臂時肩部要放松,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內(nèi),后擺時稍向外 。

　　這下減肥的美眉們清楚了每天在跑步機跑步可以減肥嗎這個問題了吧,只要運用得當,步驟正 確,掌握了技巧,苗條身材指日可待。