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室內(nèi)有氧運動應(yīng)該怎么鍛煉
1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.體轉(zhuǎn)運動：左右各4次，做2組。
5.體前屈：8次。
6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次
12.仰臥起坐：8-15次，做3組。
13.俯臥撐：8-12次，做2組。
14.放松活動3分鐘。
注意事項
每次運動時間應(yīng)掌握在40-60分鐘，即可達到效果，要注意堅持才是鍛煉的根本。
有氧運動照樣可以在室內(nèi)進行，甚至不需要去健身館，在您自己家里就行。
爬樓梯
爬樓梯可以說是一項簡便易行的有氧運動。
爬樓梯很簡單，效果卻是很讓人意外的，在爬樓梯的時候，因為身體要額外克服重力做功，所以會消耗很多能量，能夠有效的幫助我們鍛煉身體，值得嘗試。爬樓消耗的能量比慢跑要多50%以上，比靜坐的能量消耗更是要多達10倍。比如一個體重60公斤的人，爬樓10分鐘，大約就能消耗100千卡的熱量。但是，不能光上樓不下樓吧，下樓是不是就不怎么消耗熱量呢？當然，下樓的能量消耗要少點，但是也和步行的能耗不相上下。所以綜合而言，上下樓的能耗還是略多于慢跑。
爬樓對腿部力量也是很好的鍛煉。上樓時，肌肉發(fā)力把人提升起來，所以可以很好地鍛煉下肢。那么下樓時，是不是就不需要用勁呢？實際上，下樓時，腿部肌肉需要用力緩沖下樓的速度，如果腿部不用力，人就不是一步一步下樓了，而是要滾下樓了。肌肉進行減緩速度的發(fā)力方式被稱為“離心收縮”，是一種非常有效的力量練習(xí)方式。
需要我們注意的是，爬樓并不是適合所有人，有些朋友是不適合長期爬樓梯的。年輕人心肺功能相對較好，經(jīng)常爬樓梯也沒事，就是運動時間長了，也只是略微有點喘，這樣的強度就比較合適。但是對于年老體弱的人來說，爬個五六層或許都氣喘吁吁，那對于他們來說就運動過量了。而且無論上樓和下樓，對于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都有很高的要求，如果腿部力量不夠，或者姿勢不正確的話，還有可能損傷這些關(guān)節(jié)。所以在爬樓時，要把力量集中在腿部，爬的時候年輕人可以一步兩階，年齡稍大的人就一步一階。注意動作平穩(wěn)有力，腰背挺直，身體略前傾，伴隨自然擺臂。爬樓時呼吸要保持均勻，與爬樓的節(jié)奏保持一致，同時適當提高呼吸深度，而不要呼吸得很淺很快。在下樓的時候，注意前腳掌先著地，再過渡到整個腳掌，以減輕膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)。
踏板
或許您覺得在樓梯上爬來爬去還是很不方便，那么不妨買個踏板，這樣就等于把樓梯搬到了家里�？梢岳眠@個踏板做些最基本的動作。
第一種是面對踏板，左腳踩上踏板，右腳踩上踏板，然后左腳下踏板，再右腳下踏板。如此做幾分鐘后，換右腳先踩上踏板，其余的動作跟剛才幾乎一樣，就是左右相反。然后再左右交換，連續(xù)做10-20分鐘。
第二種是站在踏板左側(cè)，右腳先踩上踏板，然后左腳踩上踏板，左腳踩下踏板，再右腳踩下踏板。做幾分鐘后換到踏板右側(cè)，左右交換重復(fù)前面的動作。如此往復(fù)，連續(xù)10-20分鐘。
做這個動作時，一定要注意自己的安全，不要踩踏板的邊緣，這樣很容易會使自己受傷。選購踏板時也要去正規(guī)商店，高品質(zhì)的專業(yè)踏板一般踩到邊緣，也不會踩翻，但是在運動時還是值得注意的。在踩下踏板時，要注意腳尖先著地，這樣可以有足夠的緩沖，避免下肢關(guān)節(jié)的損傷。在動作過程中，膝關(guān)節(jié)要保持微彎，不要過于挺直，這樣也可以減少膝關(guān)節(jié)的壓力。另外當覺得氣喘不過來時，不妨適當放慢速度，但是一定要保持好呼吸的節(jié)奏。
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