夏天健身要注意哪些方面

　　炎熱的季節(jié)里，人們?nèi)菀桌Х�、煩躁、壓抑、懶散，有些人認為在家里待著還熱得受不了，怎么能參加體育活動呢？因此不少人喜歡“孵”空調(diào)，不愿運動。那么，運動健身是否應該歇夏？高溫季節(jié)應該如何運動？

　　高溫天氣運動的利與弊

　　俗話說：“冬練三九，夏練三伏”，高溫天氣下也是需要運動鍛煉的。

　　1. 實踐證明，在高溫天氣經(jīng)常運動，可以增強身體對熱的耐受能力和適應能力，提高抗病能力。研究表明，人體對熱的耐受能力的強弱與體內(nèi)細胞中熱應激蛋白的多少有關。堅持運動的人，體內(nèi)熱應激蛋白合成顯著增多，對熱的耐受力增強，可抵擋高溫熱浪的侵襲。經(jīng)常享受空調(diào)的人，遠離熱環(huán)境，體內(nèi)熱應激蛋白合成減少，對高溫的耐受力也隨之下降，一旦離開空調(diào)，來到熱浪滾滾的外界環(huán)境，便難以適應。

　　2. 高溫天氣堅持運動可維持既往鍛煉的效果，使身體更加健康。實驗觀察也發(fā)現(xiàn)，夏天經(jīng)常鍛煉的人比不堅持鍛煉的人心臟功能、肺活量、消化功能都好，而且發(fā)病率也較低。

　　3. 通過運動能增進人體新陳代謝的機能，日光還可以增加皮膚合成維生素Ｄ，增強人體對鈣及磷的吸收，從而強健骨骼，防止中老年骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

　　但這個時候運動也存在一些明顯的不足，如出汗多，容易導致脫水、體內(nèi)水電解質(zhì)紊亂；陽光下運動易受到紫外線的輻射引發(fā)皮膚病變；高溫可導致中暑等。因此，暑天運動時更要注意健身的科學性。

　　方法要適宜

　　1. 適宜的地點及時間

　　為了避免強烈陽光對皮膚和身體的損傷，運動地點應盡量選擇在室內(nèi)，如室內(nèi)乒乓球、羽毛球、游泳等；如果喜歡室外運動，可以選擇公園、湖邊、庭院等陰涼通風的地方。運動時間最好安排在清晨或傍晚天氣涼爽時，盡量避免上午10點以后至下午4點之前的戶外運動。

　　2. 適宜的運動項目

　　在室外的劇烈運動項目不適宜中老年人，如足球、籃球、室外網(wǎng)球等。游泳是暑天公認的最好的運動。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械鍛煉等都是不錯的室內(nèi)運動健身項目。早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、散步、騎車等對健康也是很有益的。

　　3. 適宜的運動量

　　夏季人體體能儲備相對較弱，因此提倡輕松運動，時間控制在30至45分鐘，強度適當減小，靶心率可比平時低5～10次。同時運動時仍然要遵循“熱身—運動—整理”的原則來進行。準備活動量不宜過大，準備活動完畢至正式活動開始之間的間隔在1～4分鐘比較合適。如果在正式運動前已感疲勞，在正式進入運動時，身體就不能處于最佳狀態(tài)，容易造成肌肉拉傷。無論哪種運動，先要從運動量小的動作開始，等身體各部位肌肉活動開之后，逐漸加大運動量。運動結束時做些放松調(diào)整活動，如慢走幾步、揉揉腿、做幾次深呼吸等。

　　運動5注意

　　著裝要舒適

　　運動服裝以棉織品最好，款式愈寬松，散熱性能就愈好。同時運動時衣服不宜過露。最高氣溫接近或超過37℃時，赤膊或露背不但不能散熱，反而皮膚會從外界環(huán)境中吸收熱量，因而夏季赤膊或露背會感覺更熱，而且強烈的紫外線直接照射在皮膚上，還會引起皮膚曬傷。

　　補水要科學

　　運動前10～15分鐘，要喝450～600毫升的水，運動時每10～15分鐘，要喝150～240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝過甜的飲料。運動后也應該及時補水，但是不要一次喝個夠，而是要“多次少飲”。如果喝水過猛，會引起胃部肌肉痙攣、腹痛等癥狀，應該在劇烈運動后間隔幾分鐘再適當?shù)匮a充水分。另外需注意運動后不宜補充純水，因為純水中幾乎不含人體出汗排出的鹽分及礦物質(zhì)等。人在高溫下進行劇烈運動時，身體大量出汗，造成機體里水分和鹽類丟失。若大量飲水而沒有及時補充鹽分，血液中的氯化鈉濃度就會降低，肌肉興奮性增高，易引起肌肉痙攣和疼痛。溫的淡鹽水是運動后最好的飲料，也可選擇低糖含鹽飲料或運動飲料。

　　切忌運動后大量喝冷飲料

　　運動后全身血液進行了重新分配，大量血液涌向肌肉和體表供應運動之需，而消化器官則相對血液較少。若此時大量飲用冰凍飲料，由于溫度過低，強烈刺激處于暫時缺血狀態(tài)的胃，可損傷其生理功能，輕者出現(xiàn)食欲減退，重者導致急性胃炎，并進一步引起慢性胃炎、胃潰瘍等疾病。其實，運動后喝溫熱飲料最適宜。實驗證明，25～30℃的飲料，能較快地被胃吸收。

　　降溫要合理

　　運動后降溫不宜過快。剛鍛煉完大汗淋漓時，到風扇前揭開衣服猛吹，或在過冷的空調(diào)下直吹，以及擰開水龍頭，讓冷水直沖身體，實現(xiàn)“快速降溫”，是好多人認為很爽的做法。殊不知，這種“快速冷卻”的方式，常常會快活一時，難受幾天。運動后毛孔處于擴大狀態(tài)，突然的冷刺激，可使毛孔迅速縮小，這對身體極其不利，容易受寒邪的侵擾，甚至引起各種疾病。正確的作法是用毛巾擦干汗水，在陰涼處休息進行緩慢降溫。

　　飲食要補堿

　　運動時汗流浹背，致使體內(nèi)大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失，而鉀離子丟失過多，則可出現(xiàn)肌肉乏力、周身酸痛、心律不齊、嗜睡和精神不振等現(xiàn)象。此外，由于體育活動大量消耗體力，致使體內(nèi)新陳代謝的中間產(chǎn)物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多，此時血中的堿貯備下降，易引發(fā)血液的酸堿平衡失調(diào)，為了維持正常的酸堿度，必須增加血液的堿貯備，因此暑天進行運動需多吃些堿性食品。而堿性食品以水果為主，西瓜、菠蘿、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含鉀鹽。

　　推薦項目：游泳

　　特點

　　①游泳能提高人呼吸系統(tǒng)的功能。由于水的密度比空氣的密度大，人在水中呼吸要承受13公斤重的壓力。為了克服這種壓力，呼吸肌必須用更大的力量進行吸氣。呼吸肌的力量增強了，肺活量就會增大，能夠充分吸入氧氣，呼出二氧化碳，使體內(nèi)組織細胞新陳代謝旺盛，對防治慢性氣管炎，改善肺氣腫有較好效果。

　　②提高心血管系統(tǒng)功能。水溫比體溫低，水的導熱性是空氣的26倍，人接觸水時常常引起末梢血管收縮，繼而發(fā)生適應性的擴張。這些因素，能大大增強心臟的功能，減少代謝廢物在血管壁上的沉著。

　�、塾斡灸苁勾竽X皮層的興奮性增高，指揮功能增強，工作后若能游泳片刻，不管是誰，皆會感到精神振奮，疲勞消失，周身輕快。尤其對中老年人來說，常參加游泳，可使脂肪類物質(zhì)較好地代謝，避免脂肪在大網(wǎng)膜和皮下堆積形成肥胖。

　　注意事項游泳應在飯后1小時進行，因為飽食時胃部受水的壓力作用，易引起疼痛與嘔吐；游泳前還必須充分做好準備活動，以避免發(fā)生抽筋和感冒。在下水時，不要猛一下跳進水里，應先在水淺的地方用水洗洗臉、洗洗上肢、搓搓胸腹，使身體充分適應時，再到水深的地方游泳。若水灌進耳朵里出不來，可采用側(cè)頭低耳跳躍法。游泳后必須用清潔的水徹底沖洗一下身體，為了預防眼病，最好滴一些抗菌類的眼藥水。

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