俯臥撐胸肌下沿要怎么鍛煉

　　多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因為工作以及學習的原因不能按時去健身房進行鍛煉，那么如果只是單純的依靠做俯臥撐能否達到練習胸肌的作用那？俯臥撐也有很多種做法，那么究竟應該怎樣做俯臥撐才可以鍛煉到胸肌的下沿部分那？

　　俯臥撐（英文：Push-up或Press-up），是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

　　俯臥撐（英文：Push-up或Press-up，中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐），是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

　　俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

　　要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。

　　胸部肌肉訓練平臥舉起始姿勢仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉上斜臥舉起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。 動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 下斜臥舉起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 仰臥飛鳥該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 臥式直臂上拉起始姿勢仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。 注意要點后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

　　因此，要想鍛通過做俯臥撐鍛煉胸肌下沿部分，首先要采用正確的鍛煉方式，其次一定要制定詳細準確的鍛煉方案，按照計劃進行每天每周的鍛煉，長期以往，堅持不懈是成功的基本！俯臥撐即可以鍛煉身體達到強身健體的目的，又可以提高免疫力，增加肢體的協(xié)調能力，只要掌握好要領，遵循注意事項，可以調節(jié)人的心理，使人精力充沛，陶冶情操！

　　多變換鍛煉方法

　　這點不僅僅是針對下胸，對于其他的肌肉部位也一樣。變化的方法有很多種

　　變化器械：如果你之前總是用杠鈴，那么隔段時間應該換用啞鈴，再隔段時間可以試試使用固定器械。

　　變化角度：如果你之前總是用30°的下斜板，那么這次可以改用45°或者60°

　　變化動作軌跡：以夾胸為例，如果你之前總是雙手相碰的夾，那么這次可以換成雙手交叉的做法

　　休息天之后鍛煉胸部

　　經常鍛煉的人應該會有這種體驗：休息一段時間之后在鍛煉，會發(fā)現(xiàn)那一天能做的強度特別大。

　　這不是錯覺，充足的休息和營養(yǎng)恢復能夠讓你在下一次訓練中表現(xiàn)更加出色，所以如果可能的話，不妨在一整套的休息之后第二天再去練胸。

　　如果你不想這樣做，那么請至少確保在練胸的前一天，不要練肱三頭肌以及三角肌。