最適合宅男鍛煉身體的8種運(yùn)動(dòng)

　　現(xiàn)在宅男越來越多，宅男已經(jīng)成為這個(gè)時(shí)代不可或缺的群體，但想要宅又想保持身體的健康，必要時(shí)候在家里進(jìn)行一些鍛煉，便能有效的維持身體的健康了。下面小編就為你推薦幾種適合宅男在家鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)，希望能幫助到你。

　　1、俯臥撐健胸肌

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

　　2 、坐姿收腹舉腿

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　3 、二頭肌舉健手

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個(gè)一組，做三組。

　　4、仰臥起坐

　　在家里，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅(jiān)持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進(jìn)行放松，同時(shí)鍛煉了自己的腹肌�？梢砸唤M做30個(gè)、50個(gè)，根據(jù)自己的力量來定。

　　5、跳繩

　　可以在家選擇一個(gè)空地兒，進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，一次跳100-500個(gè)，具有減肥、鍛煉心臟、加強(qiáng)血液循環(huán)，有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮，同時(shí)可以調(diào)節(jié)自己的情緒。

　　6、定點(diǎn)跳

　　當(dāng)自己坐在電腦旁邊很久之后，就會(huì)感覺很疲憊，這個(gè)時(shí)候，可以選擇一下定點(diǎn)跳，可以有效地放松一下自己的身體，同時(shí)鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個(gè)，然后休息一下，再跳幾組。

　　7、蹲馬步

　　在家里，蹲馬步也不錯(cuò)，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時(shí)鍛煉自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲做上下運(yùn)動(dòng)或者90度蹲著不動(dòng)。

　　8、倒立

　　找個(gè)墻壁或者隨意倒立運(yùn)動(dòng)，能夠是自己的血液循環(huán)加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經(jīng)痛等等，還能有效的延緩衰老。

　　在家健身的注意事項(xiàng)

　　1、很多人反映在家運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒就累了，那是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)一般會(huì)感到枯燥，而群體訓(xùn)練對(duì)于消除枯燥感是有作用的。在家鍛煉由于沒有教練和朋友的監(jiān)督，因此需要比健身房更加有計(jì)劃性、自覺性，一定要持之以恒。

　　2、在家運(yùn)動(dòng)健身時(shí)穿著不要太隨意，在做各種運(yùn)動(dòng)前后一定要做熱身和放松運(yùn)動(dòng)。

　　3、在家健身更需要講究動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性，健身方法不得當(dāng)容易造成健身效果不明顯。

　　4、安全性在家鍛煉最需要注意的，因此力量訓(xùn)練首推啞鈴，杠鈴鍛煉安全性則差一些。此外不能盲目增加啞鈴或杠鈴鈴片重量，由于無人協(xié)助和保護(hù)可能會(huì)造成不必要的受傷，需要足夠的自我保護(hù)意識(shí)。

　　宅男鍛煉身體的注意事項(xiàng)

　　1、良好的室內(nèi)環(huán)境

　　室內(nèi)環(huán)境相對(duì)封閉，空氣的流通性較差，尤其是冬季。因此，鍛煉時(shí)應(yīng)保持室內(nèi)空氣流通，以便能呼吸新鮮的空氣，但也不要讓涼風(fēng)對(duì)著自己吹。否則一旦感冒就得不償失了。

　　2、掌握好合適的運(yùn)動(dòng)量

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以中小強(qiáng)度為主，有良好健身習(xí)慣的個(gè)人可以適當(dāng)進(jìn)行大強(qiáng)度的體育鍛煉。缺乏良好健身習(xí)慣的則應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進(jìn)的健身原則，從小強(qiáng)度開始逐漸過渡。

　　3、選擇好鍛煉項(xiàng)目

　　結(jié)合家里的實(shí)際情況，根據(jù)自己的愛好選擇健身項(xiàng)目。沒有特殊運(yùn)動(dòng)技能，或者在家里沒有條件的情況下，可以選擇一些簡單、容易上手的健身項(xiàng)目，比如可以進(jìn)行上肢伸肌力量練習(xí)、腹肌力量練習(xí)、俯臥撐、直臂上舉等居家鍛煉。

　　對(duì)于兒童、青少年，可以選擇一些趣味性和簡單易懂的鍛煉項(xiàng)目，進(jìn)行快樂體操、兒童游戲。成年人可以做一些有氧健身操，甚至一些親子健身項(xiàng)目。老年人則可以打打太極拳、八段錦。

　　4.注意鍛煉時(shí)間和頻率

　　專家建議成年人每周至少鍛煉3天，每天至少30分鐘。每日單次鍛煉不能達(dá)到30分鐘者，分次進(jìn)行亦可產(chǎn)生相同的累積效應(yīng)。