冬季收腰的方法

　　冬季瘦腰全攻略：搖呼啦圈

　　經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈能加快腹部脂肪的燃燒，對(duì)瘦腰有很大的幫助。冬季在家，只要有時(shí)間就拿起你的呼啦圈。看電視的時(shí)候邊看邊搖呼啦圈，保持半個(gè)小時(shí)不掉落。搖呼啦圈，每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的人為例，一小時(shí)就可以消耗50×5=250卡的熱量，是不是很劃算呢？

　　搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果，不過運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長(zhǎng)。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不很強(qiáng)，惟有延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段，這樣才可消耗身體儲(chǔ)存的脂肪及過多的熱量。

　　到底應(yīng)該搖多久才能達(dá)到健身效果？不妨參考國(guó)家體委會(huì)推行的“三三三”運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)三次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下。由于搖呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動(dòng)的速度。

　　呼啦圈越重效果越好？其實(shí)，不見得。或許較重的呼啦圈，需要花較大的勁兒才能甩得動(dòng)，短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)只屬于無氧運(yùn)動(dòng)，只會(huì)換來肌肉的酸痛，并不會(huì)消耗多余的熱量。

　　呼啦圈在甩動(dòng)時(shí)會(huì)撞擊腹部、背部?jī)?nèi)的臟器（如腎臟），太重的呼啦圈相對(duì)地撞擊的力量也較大，可能會(huì)有傷及臟腑的危機(jī)。曾經(jīng)有一位女士就被呼啦圈弄的卵巢破裂，這代價(jià)實(shí)在是大，所以大家一定要注意。

　　筆者提醒，有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質(zhì)疏松患者以及老年人，不適宜此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在搖呼啦圈之前，應(yīng)當(dāng)先做一些伸展運(yùn)動(dòng)，伸展韌帶，避免扭傷。

　　冬季瘦腰全攻略：練習(xí)瑜伽

　　瑜伽是每種水平每個(gè)人都適合做的，也是非常有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)。

　　1、貓伸展式

　　雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘。吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長(zhǎng)頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨。每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個(gè)回合后，嬰兒式放松。

　　2、虎式

　　雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離。吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直。呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　3、駱駝式

　　雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲。感覺舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓。身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長(zhǎng)，保持姿勢(shì)5次呼吸。

　　4、三角伸展式

　　兩腿分開3倍肩寬，右腳向外轉(zhuǎn)至朝向腰部。吸氣，呼氣時(shí)上身向右側(cè)彎曲，右手向下按住膝蓋，左手向上伸展，抬頭，眼睛看向左手指尖。然后繼續(xù)傾斜，右手抓住右腳背，左手臂最好能與地面平行，停住約8秒。吸氣，回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　5、犁式

　　仰躺在地上，兩手貼住身體，掌心向下。吸氣，收緊腹部臀部，兩腿并攏向上抬起至垂直地面。呼氣，抬高臀部并向前傾斜，使雙腿與地面平行。手肘著地，雙手放在髖部，雙腿回升到45-60度，腳趾向地板。這樣重復(fù)4-5次。

　　6、坐姿前屈式

　　兩腿并攏向前伸直坐在地上，腳板勾起。兩臂向前平舉，掌心向下。慢慢吸氣，上身向后傾斜45度。然后再次呼氣回到原位，接著再吸氣，上身向前傾斜約45度。注意背部要挺直。接著一邊呼氣，上身繼續(xù)向前傾，身體盡量貼向雙腿，雙手屈肘抓住腳尖，保持姿勢(shì)呼吸7-8秒，放松腳趾。然后呼氣，5秒慢慢回到原位。

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