中老年人跑步的正確方法

　　運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。下面小編為您帶來中老年人跑步的正確方法！

　　中老年人如何正確跑步

　　1、跑前要進(jìn)行身體檢查

　　為了確保安全，中老年人在參加慢跑前最好征得醫(yī)生同意，并作一些必要的身體檢查。自己也可這樣檢查一下，即用較快速度步行三公里后，若沒有不舒服的感覺，才能開始練習(xí)健身慢跑。已有慢性病的中老年人更應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行慢跑鍛煉。

　　2、跑的距離必須適當(dāng)

　　保證距離適量，循序漸進(jìn)，量力而行是十分重要的。開始可以從走、跑數(shù)十米、數(shù)百米入手，適應(yīng)后慢慢增加。

　　3、睡眠和食欲是否良好

　　由于健身慢跑促進(jìn)體內(nèi)代謝過程，增強(qiáng)消化吸收功能，因此，在慢跑一段時(shí)間后會(huì)食欲增加，睡眠良好，這是鍛煉適當(dāng)?shù)臉?biāo)志。反之，就可能是跑得過量的警告。

　　4、呼吸是否順暢

　　呼吸要自然、深長、協(xié)調(diào)、不應(yīng)有憋氣感覺。還要和跑的步子節(jié)奏相配合。如果跑時(shí)呼吸急促、上氣不接下氣，就可能是跑速過快或身體不適應(yīng)，應(yīng)降低跑速；如跑時(shí)呼吸困難，胸悶難受，就應(yīng)停跑，請醫(yī)生檢查。

　　5、戒除爭強(qiáng)好勝心理

　　健身慢跑的目的不是的冠軍、奪錦標(biāo)，而是為了健身防病，益壽延年。因此，在和同伴或家人一起練跑時(shí)，不要有比高低、爭強(qiáng)好勝心理，應(yīng)該心平氣和、量力而行，按自己最適宜的速度及距離進(jìn)行鍛煉，確保安全。

　　中老年人跑步選擇什么鞋子

　　一雙專業(yè)的慢跑鞋，應(yīng)該具備舒適透氣、高避震系統(tǒng)、提供支撐力、全方位抓地力等功能，才能讓你在運(yùn)動(dòng)時(shí)更為輕松，也是防止你的身體遭受到運(yùn)動(dòng)傷害的重要措施。

　　舒適性透氣，這很重要，因?yàn)槁�跑是長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，因此腳容易出汗。這樣最好就要選非皮質(zhì)的運(yùn)動(dòng)鞋，像網(wǎng)面內(nèi)夾透氣海綿的鞋面是最好選擇。高避震，這點(diǎn)可以對你的腳做緩沖保護(hù)——發(fā)泡底或氣墊底是個(gè)不錯(cuò)的選擇，具有均勻的著力面。支撐力是要能很好的和腳服帖，要選擇很合腳的碼。鞋底面要選擇抓地能力強(qiáng)的，像汽車輪紋路的有很好的抓地度，切忌不要選擇膠釘鞋底，雖然有最強(qiáng)的抓地性但是不適合慢跑運(yùn)動(dòng)，容易扭腳。還有一點(diǎn)。慢跑鞋一定要輕便！讓腳感覺不到有太多的重力最好。

　　中老年人跑步的好處

　　1、眼睛：中老年人堅(jiān)持長跑的人時(shí)眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息。

　　2、心臟：中老年人跑步，在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　3、血液：有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，中老年跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　4、肺部及呼吸系統(tǒng)：中老年人跑步鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量，進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。

　　5、肌肉：除了看上去結(jié)實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。

　　6、腸胃：跑步使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。

　　7、肌肉：跑步可增強(qiáng)肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。

　　8、骨骼：跑步可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度；并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松。

　　■中老年人跑步的好處有哪些？

　　1、有助長壽

　　《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》刊登的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步者相比，跑步者壽命會(huì)延長3年，身體水平比不跑步者強(qiáng)30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

　　2、保護(hù)心臟

　　美國新澤西州立大學(xué)生化研究中心一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使每天運(yùn)動(dòng)10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

　　3、輔助降糖

　　英國威斯敏斯特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者只要抽空進(jìn)行鍛煉，就能達(dá)到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

　　4、防癌抗癌

　　世界癌癥研究基金會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉半小時(shí)，子宮癌風(fēng)險(xiǎn)減半；經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風(fēng)險(xiǎn)可降低68%，患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)直降38%。

　　■ 中老年人該如何跑步呢?

　　1、以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4～6個(gè)月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

　　2、慢速放松跑。快慢程度可從人的體質(zhì)情況出發(fā)而定。老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一點(diǎn)為宜。跑步時(shí)呼吸要有節(jié)奏，做到深、長、細(xì)、緩，呼吸與腳步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹4，呼氣時(shí)要吐盡，步伐要輕快，肌肉要放松，雙臂自然擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天半小時(shí)左右，跑步時(shí)心率每分鐘不要超過一百二十次，以皮膚出汗而不氣喘為度。

　　■ 跑步時(shí)該注意些什么呢?

　　1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑

　　有些中老年人進(jìn)行跑步鍛煉，習(xí)慣風(fēng)雨無阻，其實(shí)這樣做是錯(cuò)誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。霧霾天易吸入大量被污染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應(yīng)。另外要忌迎風(fēng)跑。老年人可迎風(fēng)時(shí)走，側(cè)風(fēng)和背風(fēng)時(shí)再跑。

　　2、太陽沒出來前不宜跑步

　　晨跑，并不是越早越好。經(jīng)過一夜的時(shí)間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會(huì)相對好一些，在這樣的情況下進(jìn)行跑步，就比較適合人體的新陳代謝。

　　3、空腹不宜跑步

　　跑步前應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收，身體處于低代謝階段，如果不在運(yùn)動(dòng)前得到一些補(bǔ)充，那么會(huì)很容易會(huì)引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽，防止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。最好吃點(diǎn)東西，過半個(gè)小時(shí)再開始熱身跑步。

　　4、晚飯后不要立刻跑步

　　吃過晚飯不宜立即跑步，那時(shí)候血液集中在腸胃進(jìn)行消化工作，立即活動(dòng)影響消化。吃過晚飯半個(gè)小時(shí)后外出活動(dòng)為宜。

　　■ 運(yùn)動(dòng)的4個(gè)層次

　　這里整合了運(yùn)動(dòng)的四個(gè)層次，咚友們可以對號(hào)入座，最合適的運(yùn)動(dòng)方式請參加第三層+第四層，請注意，只有形成相對固定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，身體會(huì)給你意想不到的獎(jiǎng)勵(lì)哦～

　　第一層：靜態(tài)運(yùn)動(dòng)

　　什么是靜態(tài)運(yùn)動(dòng)?其實(shí)就是平時(shí)我們說的不運(yùn)動(dòng)。比如，看電視、上網(wǎng)和久坐等。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動(dòng)應(yīng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

　　第二層：日�；顒�(dòng)

　　日�；顒�(dòng)中，走路、爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)及遛狗等也算是運(yùn)動(dòng)。有些人覺得專門抽出一段時(shí)間鍛煉很累，那就要好好利用日�；顒�(dòng)了。記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。

　　第三層：有氧運(yùn)動(dòng)

　　以每周3～5次為宜。有氧運(yùn)動(dòng)可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進(jìn)。

　　低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、快走、騎自行車等。同時(shí)也可以增加一些球類運(yùn)動(dòng)，如籃球、乒乓球、羽毛球等。運(yùn)動(dòng)多樣化可防止運(yùn)動(dòng)厭倦或虎頭蛇尾，同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。

　　第四層：力量訓(xùn)練與靈活性活動(dòng)

　　每周保證2～3次。力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動(dòng)可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。

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