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冬季長(zhǎng)跑的五注意四要領(lǐng)

時(shí)間:2023-12-22 10:31:51 煒玲 好文 我要投稿
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冬季長(zhǎng)跑的五注意四要領(lǐng)

  冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉,不僅能增強(qiáng)體質(zhì)和機(jī)體的耐寒能力,還能培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志。但由于冬季氣溫較低,體表的血管遇冷收縮,血液流動(dòng)緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性較差等原因,長(zhǎng)跑愛(ài)好者們?cè)陂L(zhǎng)跑鍛煉時(shí),應(yīng)當(dāng)注意以下幾方面的問(wèn)題。

冬季長(zhǎng)跑的五注意四要領(lǐng)

  注意事項(xiàng)

  1.做好準(zhǔn)備活動(dòng)。清晨長(zhǎng)跑前,最好先喝一杯溫開(kāi)水,以補(bǔ)充水分,增加血流速度。出門前,要排空大小便,搓揉雙手及頭面部,以增加這些部位的血液循環(huán),并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動(dòng)開(kāi),方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服,并選用松軟舒適的跑鞋。

  2.注意交通安全。在馬路上長(zhǎng)跑要注意交通安全,動(dòng)作不要過(guò)猛。長(zhǎng)跑時(shí),要保持肢體活動(dòng)協(xié)調(diào)平穩(wěn),用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地,然后過(guò)渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷,又可以節(jié)省體力,提高速度。

  3.口鼻并用。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度,但在呼吸又深又急的情況下,只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸,但嘴不要張得太大,可以半張,并讓舌尖接近上腭,以免咽部過(guò)干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

  4.運(yùn)動(dòng)量要適度。當(dāng)出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對(duì)鍛煉有厭倦感覺(jué)時(shí),除了某些特殊情況,很有可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大引起的,此時(shí)應(yīng)減少長(zhǎng)跑里程。長(zhǎng)跑結(jié)束時(shí),要注意做好整理活動(dòng),做幾節(jié)徒手操,進(jìn)行深呼吸。睡覺(jué)前要用熱水泡腳。

  5.遇雨雪天氣,可改在室內(nèi)鍛煉。如進(jìn)行原地跑或支撐高抬腿跑等,以防發(fā)生外傷。

  運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)

  長(zhǎng)跑也屬于較大強(qiáng)度、耐力性項(xiàng)目,持續(xù)時(shí)間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗,以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。所以,正確地掌握運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。

  1、正確的跑步動(dòng)作:起跑后,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng),前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng),肩稍抬高;跑步中大腿前較高,后蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向前方,后蹬要有力,落地要輕柔,動(dòng)作要放松。

  2、腳的著地動(dòng)作:應(yīng)采取全腳掌落地然后過(guò)度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來(lái)省力,但速度較慢,適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。

  3、控制腹。洪L(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張,注意提氣,這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練,也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中,腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起,它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然,隨著年齡的增長(zhǎng),腹肌力量會(huì)減退,可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的聯(lián)系內(nèi)容。

  4、正確呼吸:在長(zhǎng)跑的過(guò)程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上,應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長(zhǎng)跑時(shí),可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。

  學(xué)生冬季長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

  1、長(zhǎng)跑前,應(yīng)做“熱身”活動(dòng),如深呼吸,做做下蹲運(yùn)動(dòng),讓上肢、下肢關(guān)節(jié)和肌肉都放松、有彈性,防止運(yùn)動(dòng)損傷。

  2、起跑時(shí),不要驟然加速,應(yīng)先慢后快。對(duì)于那些體質(zhì)差、不經(jīng)常鍛煉的學(xué)生,剛開(kāi)始可走一段跑一段,讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。

  3、冬季跑步注意保暖,不要只穿件絨衣就出來(lái),衣服穿得太少,易受寒感冒。穿寬松保暖的衣服,如羽絨服。不要穿過(guò)緊的衣褲,如牛仔褲等。

  4、長(zhǎng)跑時(shí)要保護(hù)好足部。不要穿過(guò)硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝關(guān)節(jié)損傷。

  5、跑步過(guò)程中,要深呼吸,且呼吸要有節(jié)奏。根據(jù)每個(gè)人肺活量情況及步伐的大小,可采用兩步一呼吸、三步一呼吸方法,即跑兩三步,一直保持吸氣,再跑兩三步,一直呼氣。

  6、冬季寒冷,跑步時(shí)不要張大嘴呼吸,冷空氣進(jìn)入氣管,會(huì)對(duì)身體造成傷害。應(yīng)半張嘴,并用舌頭頂住上牙堂,口鼻共同呼吸。

  7、起跑后,兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)。前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地,然后過(guò)渡到全腳掌著地。跑步過(guò)程中,如感到不適,腿發(fā)沉、胸發(fā)悶,不想繼續(xù)跑下去時(shí),要適當(dāng)降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸。

  8、跑步時(shí)注意力要集中。不要與同學(xué)邊跑邊聊天,應(yīng)仔細(xì)觀察地面和周圍環(huán)境,避免發(fā)生意外。

  9、跑完后,不要急于回教室坐下休息,最好壓壓腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

  10、長(zhǎng)跑前后,忌大量喝水與進(jìn)食,以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)跑后大量出汗、口渴,更忌立即飲水,應(yīng)休息一會(huì)兒再慢慢喝水,且不能一次喝得過(guò)飽。

  11、調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。當(dāng)長(zhǎng)跑后出現(xiàn)疲乏、食欲不振時(shí),可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大引起的,應(yīng)減少長(zhǎng)跑里程。

  12、保持充足睡眠。每天晚上臨睡前,最好用熱水泡腳,可消除疲勞。

  冬季跑步要記住這8件事

  一、注意穿衣保暖

  南方和北方的穿著會(huì)有一定的差別,主要看當(dāng)?shù)貧鉁。如果氣溫?0℃以上,褲子可以選擇穿長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)褲,上衣可以穿短袖速干運(yùn)動(dòng)衫外加一件防風(fēng)上衣。

  二、充分熱身不能少

  冬季跑步很容易發(fā)生肌肉拉傷,在跑步時(shí)稍微不注意,比如跑步過(guò)量或者跑步過(guò)猛,都會(huì)使肌肉超負(fù)荷用力,造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂,導(dǎo)致肌肉疼痛和無(wú)力。因此在跑步前一定要做好充分熱身,先慢跑5-10分鐘提高身體溫度。在做其他熱身動(dòng)作。

  三、注意呼吸方式

  冬天在戶外跑步,呼吸方式要特別注意,盡量不要用口呼吸。如果風(fēng)大的話,冷風(fēng)吸到口腔里會(huì)不舒服,可以采用鼻吸口呼氣的方法。

  在慢跑時(shí)完全可以用鼻子呼氣和吸氣,或者也可以用鼻子吸氣,嘴巴呼氣。另外,呼吸一定要有節(jié)奏,不管是三步一呼還是四步一呼,都要有固定的節(jié)奏。

  四、控制好跑步速度

  冬天天氣比較冷,身體會(huì)比較僵硬,如果跑太快的話,后腳跟和腳踝容易受傷,跑著跑著就會(huì)出現(xiàn)輕微的刺痛感。

  從慢跑開(kāi)始,讓身體溫度上升。全身熱起來(lái)了,包括腳底也感覺(jué)較熱時(shí),再慢慢加速跑,這樣可以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

  五、控制好跑步時(shí)間

  冬天跑步時(shí)間控制在40分鐘左右,每周保持3-5次鍛煉即可。其他時(shí)間可以進(jìn)行腿部肌肉鍛煉、練核心等。

  六、跑步拉伸

  跑完后不要馬上停下來(lái),可以保持慢跑或快走,慢慢恢復(fù)平靜后,再回到室內(nèi)進(jìn)行拉伸放松,在室外拉伸很容易著涼。

  七、跑步要及時(shí)換衣服

  冬天跑步也會(huì)熱出汗,為了避免著涼感冒,在跑步結(jié)束后盡快換上干爽、溫暖的衣物。

  但是在跑步過(guò)程中,記得不要因?yàn)闊岢龊苟摰舴里L(fēng)外套。因?yàn)檫@時(shí)全身毛孔是張開(kāi),把外套脫掉,冷風(fēng)一吹,就很容易感冒。

  八、跑步喝水

  跑步后及時(shí)補(bǔ)水是非常重要的,雖然冬天跑步雖然出汗少,但是對(duì)于補(bǔ)水這件事不能忽視,可以在做完拉伸后喝點(diǎn)熱水,暖暖身子。