壓力管理的方法
壓力管理是對(duì)感受到的挑戰(zhàn)或威脅性環(huán)境的適應(yīng)性反應(yīng)。個(gè)人層面的壓力源來(lái)自工作和非工作兩方面，工作方面的壓力源有物理環(huán)境、個(gè)人承擔(dān)的角色及其角色沖突、人際關(guān)系等因素，其管理策略有鍛煉、放松、行為自我控制、認(rèn)知治療以及建立社會(huì)和工作網(wǎng)絡(luò)等。下面和小編一起來(lái)看壓力管理的方法，希望有所幫助！
壓力管理的方法 篇1
許多壓力研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)表明，通過(guò)地預(yù)防、干預(yù)手段，管理者的壓力是可以獲得解決的。那么，如何對(duì)進(jìn)行有效的壓力管理呢？減“壓”減的是什么呢？
我們剖析一下，管理者的壓力大體可以分為三類：
第一種是可以通過(guò)控制壓力源消除且有必要消除的壓力。比如因?yàn)楣ぷ鳠o(wú)計(jì)劃帶來(lái)的壓力、拖沓帶來(lái)的壓力、技術(shù)不足帶來(lái)的壓力等。
第二種是沒(méi)有必要消除的壓力。壓力研究之父漢斯·塞利曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“壓力是人生的調(diào)味品�！庇幸恍〾毫Σ粌H對(duì)人們沒(méi)有負(fù)面作用，而且可以激發(fā)人們的成就動(dòng)機(jī)和潛在能量，推動(dòng)人們?nèi)コ晒�。比如追求成功的壓力、發(fā)明創(chuàng)造的壓力等。這一類壓力不管可不可以消除都是應(yīng)該保留的。
第三種壓力是很難消除或者不可消除的壓力。比如任務(wù)期限的壓力、長(zhǎng)期野外作業(yè)的壓力、長(zhǎng)期出差的壓力等。這種壓力的管理重點(diǎn)應(yīng)該放在通過(guò)采取措施，降低或消除壓力感受。
多用控制式壓力應(yīng)對(duì)，適度用支持式壓力應(yīng)對(duì)方式，少用或不用回避式應(yīng)對(duì)方式。
人們面對(duì)壓力做出的反應(yīng)主要有三種，即控制式、支持式、回避式。我們對(duì)企業(yè)中那些將自己的壓力調(diào)理得非常適度的管理者做了深入分析研究，同時(shí)結(jié)合三種壓力應(yīng)對(duì)方式的優(yōu)缺點(diǎn)，建議管理者在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)主要采用控制式應(yīng)對(duì)方式，適度采用支持式應(yīng)對(duì)方式，盡量少用或不用回避式應(yīng)對(duì)方式。
控制式應(yīng)對(duì)方式
一種以問(wèn)題為中心的應(yīng)對(duì)方式，指積極主動(dòng)地針對(duì)不同壓力做出反應(yīng)，如進(jìn)行有效的時(shí)間管理等，是最優(yōu)的壓力應(yīng)對(duì)方式。這種應(yīng)對(duì)方式主要通過(guò)改變?nèi)说男袨榛蚋纳浦車h(huán)境，進(jìn)而調(diào)整自己的情緒狀態(tài)與個(gè)人、環(huán)境的關(guān)系。管理者在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)，可以：嘗試用客觀、理智的方法處理事情；有效地分配時(shí)間；預(yù)先做好計(jì)劃；選擇性地把精力集中在某些具體問(wèn)題上；將問(wèn)題按輕重緩急排列并依次處理；嘗試從旁觀者的角度考慮事情等。
支持式應(yīng)對(duì)方式
一般利用個(gè)人或社會(huì)的資源支持來(lái)對(duì)壓力做出反應(yīng)，如尋求壓力的釋放或進(jìn)行壓力的宣泄等。支持式的應(yīng)對(duì)行為主要有：借助興趣及消遣，比如運(yùn)動(dòng)、畫(huà)畫(huà)、散步、旅行、健身等；向理解自己的親人/朋友傾訴等。這種應(yīng)對(duì)方式的不足之處是過(guò)于依賴環(huán)境和資源，一旦支持的資源發(fā)生匱乏就會(huì)導(dǎo)致壓力適應(yīng)紊亂。
回避式應(yīng)對(duì)方式
這種應(yīng)對(duì)方式消極地忽略或回避壓力，甚至否認(rèn)壓力的存在，當(dāng)壓力慢慢累積超過(guò)一定界限后，就會(huì)造成個(gè)人的突然崩潰。回避式應(yīng)對(duì)是一種以情緒為中心的應(yīng)對(duì)，它并不改變?nèi)伺c環(huán)境的客觀關(guān)系，而是調(diào)節(jié)由壓力引起的情感上的不適。它最基本的策略就是轉(zhuǎn)移注意的焦點(diǎn)，避免思考引起壓力的原因。當(dāng)個(gè)體認(rèn)為自己對(duì)所處環(huán)境不能做任何事時(shí)，情緒為中心的應(yīng)對(duì)將占主要位置。常見(jiàn)的回避式應(yīng)對(duì)行為主要有：不去考慮它；不相信那是真的；把問(wèn)題先放一段時(shí)間再說(shuō)；認(rèn)為有些事情并不是那么重要，不需要太認(rèn)真；避開(kāi)麻煩；不再?gòu)?qiáng)求自己；想想有人狀況還不如自己，心里舒服一些；順其自然，平心靜氣等。
走出壓力管理的誤區(qū)，正確認(rèn)知壓力
心理學(xué)研究表明，壓力是一種中性的客觀存在，本身并不會(huì)對(duì)人產(chǎn)生危害，傷害人的是我們對(duì)壓力的認(rèn)知和態(tài)度。很多時(shí)候，因?yàn)檎J(rèn)知的偏差，管理者的壓力管理會(huì)走入誤區(qū)。常見(jiàn)的壓力認(rèn)知誤區(qū)有三個(gè)。
第一個(gè)誤區(qū)是過(guò)于憂慮，承受了過(guò)多不必要的壓力。據(jù)心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，造成壓力的事件中，有40%永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)生，比如世界末日；有30%的擔(dān)憂是過(guò)去所做決定的結(jié)果，是無(wú)法改變的；有12%是別人因?yàn)橼s到自卑而做出的批判；10%的擔(dān)憂與健康有關(guān)，越是擔(dān)心就越嚴(yán)重；只有8%是合理的。
第二個(gè)誤區(qū)是認(rèn)為那些沒(méi)有產(chǎn)生沖擊性負(fù)面影響的細(xì)小壓力不會(huì)對(duì)自己造成傷害。事實(shí)上，如果長(zhǎng)期處于持續(xù)性壓力籠罩下，即便這些壓力比較細(xì)微，時(shí)間長(zhǎng)了也會(huì)對(duì)人造成傷害。
第三個(gè)誤區(qū)是所有壓力都必須消除掉。這種誤解表現(xiàn)在兩個(gè)方面，首先正如前面所說(shuō)，并非所有的壓力都可以消除，能消除的只是其中的一部分。其次，并不是所有的壓力都是壞的。壓力是把雙刃劍，有消極的一面也有積極的一面。適度的壓力可以讓我們對(duì)周圍的環(huán)境更加警覺(jué)，可以幫助我們加深對(duì)自我的認(rèn)識(shí)，幫助我們?cè)O(shè)立更現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，使我們?cè)鰪?qiáng)自信心和成就感。
控制壓力來(lái)源，從根源處有效預(yù)防壓力
流行的壓力管理方法大多是等到壓力已經(jīng)發(fā)展到一定程度，已經(jīng)出現(xiàn)心理、生理、行為方面的癥狀時(shí)才開(kāi)始采取措施進(jìn)行調(diào)節(jié)。事實(shí)上，我們的管理者可以通過(guò)合理地控制壓力來(lái)源，是可以從根源處有效預(yù)防壓力的。
正如之前提到的，管理者感受到的壓力中有一部分可以通過(guò)控制壓力源消除。比如管理者了解到員工因?yàn)榕嘤?xùn)機(jī)會(huì)不公平的問(wèn)題導(dǎo)致士氣低落，那些可以通過(guò)增加培訓(xùn)機(jī)會(huì)或是采用投票的方式分配培訓(xùn)機(jī)會(huì)，以此來(lái)提升員工的士氣，減輕組織氣氛給自己帶來(lái)的壓力。比如可以通過(guò)加強(qiáng)時(shí)間管理來(lái)改善因計(jì)劃性不強(qiáng)導(dǎo)致的壓力等。
有效利用資源，合理分解壓力
管理者進(jìn)行壓力管理時(shí)，通常不是孤軍作戰(zhàn)，他所帶領(lǐng)的團(tuán)隊(duì)可以作為資源使用。管理崗位是許多工作壓力集散的樞紐，來(lái)自更上層管理者和外界的壓力在這里施加到管理者身上，一部分會(huì)由管理者消化，另外一部分則向下傳送到下屬那里。不同的管理者會(huì)有不同壓力消化和傳遞的比例。
有的管理者被動(dòng)地接受來(lái)自上級(jí)和外界的壓力，然后不再向下傳遞，而是把所有的壓力截留在手中自己消化，比如事事不放心下屬去做，凡事都事必躬親的領(lǐng)導(dǎo)。有的管理者則是將來(lái)自上級(jí)和外界的壓力不加過(guò)濾，全部傳遞給下屬，比如完全不考慮下屬的消化能力，一股腦地把任務(wù)推給下屬。這兩種傳遞方式都很不恰當(dāng)，前一種做法會(huì)讓自己累得精疲力竭，壓力重重，事情卻未必做得最好；后一種做法看似已經(jīng)沒(méi)有壓力留給自己，但當(dāng)下屬不能承受、工作效率大大降低，則會(huì)造成反噬。正確的做法是充分考慮自己和下屬的壓力承受能力，合理適度地傳遞壓力，讓下屬稱為自己減壓的資源。
建立良好的支持系統(tǒng)
傾訴是一種廉價(jià)而有效的減壓方法，傾訴的對(duì)象可以是領(lǐng)導(dǎo)、同事、朋友、家人……但管理者限于一些不便企及的原因，傾訴的對(duì)象就不可能像一般員工那樣具有可選擇性。壓力管理專家研究發(fā)現(xiàn)，與管理者有關(guān)系的所有人當(dāng)中，有兩個(gè)人是職場(chǎng)人士最重要的減壓支持資源，即直接上級(jí)和自己的配偶，上級(jí)可以幫助自己控制壓力源，配偶則可以給自己情感上的理解和安撫。
因此，有效建立自己的支持系統(tǒng)，贏得直接上級(jí)和配偶的支持對(duì)管理者減壓具有非常重要的作用。
組織實(shí)施員工幫助計(jì)劃，幫助管理者管理壓力
國(guó)內(nèi)一些企業(yè)已經(jīng)開(kāi)始嘗試導(dǎo)入一種名為員工幫助計(jì)劃（Employee Assistance Program，EAP）的項(xiàng)目，把它作為幫助員工處理包括壓力在內(nèi)的職業(yè)心理健康問(wèn)題的整體解決方案。在已經(jīng)實(shí)施EAP的企業(yè)里，管理者可以利用這種精神福利為自己有效實(shí)施壓力管理。國(guó)內(nèi)成功實(shí)施EAP的企業(yè)經(jīng)驗(yàn)表明，EAP在對(duì)工作壓力進(jìn)行系統(tǒng)診斷、針對(duì)性干預(yù)、有效預(yù)防等方面顯示出強(qiáng)大的力量，對(duì)管理者心理壓力管理具有顯著效果。
管理者自我減壓技巧
冥想放松
如果管理者感到壓力較大，那么不妨每天利用工間休息的時(shí)間做10分鐘的冥想放松。事先準(zhǔn)備好舒緩的音樂(lè)，如果帶有放松指導(dǎo)語(yǔ)最好，以舒適的姿勢(shì)做好，隨著音樂(lè)從指尖開(kāi)始放松自己身體的'每一部份。冥想放松過(guò)程中不用過(guò)于注重技術(shù)，更多的是去體驗(yàn)放松的感覺(jué)。每天堅(jiān)持10分鐘，兩周之后就可以感受到效果了。
呼吸減壓
管理者在感覺(jué)壓力大的時(shí)候，可以通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸來(lái)進(jìn)行減壓。5分鐘的深呼吸可以讓自己狂跳的心臟放慢速度，可以讓焦躁的情緒平復(fù)下來(lái)，可以讓自己因壓力而顫動(dòng)、抽搐的肌肉恢復(fù)平靜……深呼吸過(guò)后再去處理工作，這樣壓力緩解下來(lái)了，思路也變得更加清晰，或許會(huì)有意想不到的處理方法。
出汗減壓
有的管理者會(huì)選擇到健身房流汗的方式來(lái)緩解壓力，這是一種不錯(cuò)的減壓方式。當(dāng)然，管理者也可以選擇周末的時(shí)間去郊外爬山，在大自然中獲得放松。
運(yùn)動(dòng)減壓
動(dòng)靜協(xié)調(diào)、張弛有度的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有利于消除疲勞，激發(fā)活力，調(diào)節(jié)大腦功能，可以起到鍛煉身體、消除壓力、激發(fā)活力、喚醒大腦的作用。適用的運(yùn)動(dòng)方式有游泳、有氧慢跑、跳繩、跳操、散步、打乒乓球等。每天安排半小時(shí)左右運(yùn)動(dòng)，即可輕松減壓。
此外，還可以通過(guò)放松訓(xùn)練、瑜伽、靜坐、催眠、想象等方式起到減輕壓力造成的反應(yīng)的作用。
單蘭勇老師壓力管理課程觀點(diǎn)：
壓力與認(rèn)知有關(guān)，分為主觀與客觀兩個(gè)層面，一定要正視壓力，且學(xué)會(huì)運(yùn)用壓力！
壓力來(lái)自能力！壓力大等于能力差！
檢視自己所擁有的資源，能力決定抗壓力！
壓力管理的目的是不斷的提升抗壓力能力！
壓力來(lái)自態(tài)度！別和自己過(guò)不去，別和周圍人與事過(guò)不去，思維格局決定成就大小與心理感受！
解讀比信息更重要！
壓力管理的方法 篇2
學(xué)會(huì)管理壓力
1、高招一
無(wú)論壓力是來(lái)自外在或自發(fā)性，這都是可理解的，且這些現(xiàn)象極為正常，在壓力的作弄下，許多人因此而受挫，這是無(wú)可厚非的，重要的是你是否就此一蹶不起，向壓力低頭，甘愿承認(rèn)失��？重要的是如何積極勇敢的向壓力挑戰(zhàn)才是明智之舉。從精神面來(lái)談，壓力不論是外來(lái)或自發(fā)大都由自己造成的，若你能平心靜氣下來(lái)分析自己的壓力源在何處，好好的針對(duì)壓力擬出適當(dāng)?shù)膶?duì)策，有時(shí)適度的壓力反而是進(jìn)步的原動(dòng)力。不要膽怯，不要害怕，不要回避，也不要責(zé)備自己太多，給自己一個(gè)新的機(jī)會(huì)，化阻力為助力，把壓力當(dāng)為砥礪的教鞭。
2、高招二
當(dāng)挫折發(fā)生時(shí)，如果你認(rèn)為這件事徹底沒(méi)救了，那么下一刻你就會(huì)成為悲觀的俘虜。而AQ高手的做法是，遇到狀況時(shí)先問(wèn)自己：“還可以借助什么來(lái)改變這種情況？如果無(wú)法改變，用什么樣的方法把損失降到最低？”也就是要學(xué)會(huì)在挫折中找優(yōu)勢(shì)，即便情況再惡劣，如果能第一時(shí)間去尋找解決方法，幸運(yùn)的話或許會(huì)化險(xiǎn)為夷，并把它轉(zhuǎn)化成進(jìn)步的助力。假如無(wú)法改變結(jié)果，也可以想辦法把損失和不良影響降到最低，這樣才能重新樹(shù)立起信心，去迎接更大的挑戰(zhàn)。
3、高招三
成就動(dòng)機(jī)表現(xiàn)為想要做事并把事情努力做好的愿望。成就動(dòng)機(jī)水平的高低取決于個(gè)體對(duì)自我能力的評(píng)估以及對(duì)問(wèn)題的把握，它與個(gè)體的自信心、抱負(fù)水平、人生價(jià)值取向有關(guān)。在壓力面前，弱者受消極情緒所影響，往往從主觀上過(guò)高估計(jì)各種困難，過(guò)低估計(jì)自己的能力。對(duì)挫折不是積極嘗試，探索其擺脫的方法，而是手足無(wú)措、無(wú)所是從、 “ 習(xí)得性失助 ” ，從而降低個(gè)體的抱負(fù)水平。一個(gè)屢受挫折的人，很難客觀地評(píng)價(jià)自身的能力和水平，不可能再給自己提更高的目標(biāo)，長(zhǎng)期以往會(huì)變得保守、封閉、自卑、喪失自信，減弱成就動(dòng)機(jī)水平。
學(xué)會(huì)調(diào)整壓力
1、注重過(guò)程淡化功利法。
建立合理的、客觀的自我期望值，奮斗目標(biāo)要合理，有時(shí)做事可往最壞處著想，但向最好處努力。
2、換位思考認(rèn)同法。
正確認(rèn)知壓力，靈活調(diào)整自己的心態(tài)。例如，當(dāng)你遇到不公平的事情、不協(xié)調(diào)的人際關(guān)系、不愉快的情感體驗(yàn)時(shí)，試試換位思考。
3、音樂(lè)與生理保健法。
各種聲音通過(guò)耳朵被人感受，如他人的贊揚(yáng)聲、指責(zé)聲、議論聲等都會(huì)影響你的心態(tài)，因此，你可以多聽(tīng)些優(yōu)美的音樂(lè)，緩解不愉快的心情。養(yǎng)成良好的生活與自我保健行為習(xí)慣極為重要，同時(shí)，創(chuàng)造和諧的家庭氛圍更不容忽視。
4、推移時(shí)間遺忘法。
時(shí)間是解決問(wèn)題的最好辦法，積極忘記過(guò)去的、眼前的不愉快，隨時(shí)修正自己的認(rèn)知觀念，不要讓痛苦的過(guò)去牽制住你的未來(lái)。
5、自信自主激勵(lì)法。
即相信自己是最好的、最可以依賴的，每樁偉業(yè)都由自信開(kāi)始。
6、順其自然自我解脫法。
學(xué)會(huì)自我放松，在適當(dāng)?shù)那闆r下，找信得過(guò)的人想說(shuō)便說(shuō)；想休息便休息；想娛樂(lè)便娛樂(lè)，實(shí)在不想做事時(shí)可暫時(shí)放下；可以追求卓越，但無(wú)需求十全十美。
化解壓力的建議
1、冷靜的分析壓力源在那兒，把它寫(xiě)下來(lái)，挑個(gè)簡(jiǎn)單易于突破的先嘗試，增加自己的信心。
2、借用外來(lái)的力量疏解壓力，例如聽(tīng)聽(tīng)古典音樂(lè)，聽(tīng)聽(tīng)心靈講座，上教堂廟宇、坐禪運(yùn)動(dòng)。
3、加強(qiáng)人際關(guān)系溝通，許多壓力是來(lái)自人，加強(qiáng)溝通了解，可以化解這方面的壓力。
4、多加學(xué)習(xí)，增加處事能力，不恥下問(wèn)，得到智慧，也得到友誼及尊重。
5、集中精神、專心嘗試，可以增加效率、縮短時(shí)間，你也能因此得到肯定、增加信心。
6、找一位同病相憐的友人，互吐苦水，互相鼓勵(lì)研究，找出應(yīng)付之策。
7、暫停工作，給自己一個(gè)愉快的休假，充電后回來(lái)再重新出發(fā)，可能心境不同，容易突破。
8、降低目標(biāo)及水平，不要100分，先求60分及格就好。不用好高鶩遠(yuǎn)、完美主義，有時(shí)找個(gè)理由原諒自己也是健康的，可以慢慢從頭出擊，先建立基本信心。
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