投擲組學期訓練計劃

　　鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。

　　再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術(shù)訓練結(jié)合起來。具體訓練方法如下：

　　一、動力性練習組合：

　　斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

　　雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組

　　雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

　　這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應(yīng)中小學運動員發(fā)展力量的訓練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

　　二、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術(shù)訓練結(jié)合：

　　1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

　　2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　3．連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。

　　4．負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習。

　　5．負重半蹲起結(jié)合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。

　　6．各種跳躍練習，快速跑練習。

　　三、注意事項:

　　運用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點:

　　1．采取隔天交替的訓練方式;

　　2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏;

　　3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

　　4．在發(fā)展專項力量訓練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來

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