科學(xué)長(zhǎng)跑鍛煉的注意事項(xiàng)
很多人都喜歡長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗苷{(diào)節(jié)血壓，改善心肺功能；增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松；防止與肥胖有關(guān)的疾病；促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽，減緩情緒緊張，消除沮喪心情，使人的生活、工作充滿樂(lè)趣。長(zhǎng)跑，這項(xiàng)中強(qiáng)度的全身持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng)，確實(shí)是一項(xiàng)非常有益的體育活動(dòng)。
長(zhǎng)跑還特別有利于兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。日本著名生理學(xué)家石河利寬教授曾對(duì)兒童長(zhǎng)跑進(jìn)行過(guò)生理學(xué)的觀察。他發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)一年長(zhǎng)跑訓(xùn)練的兒童，身體發(fā)育正常，身高、體重的增長(zhǎng)均略高于一般兒童。所以國(guó)內(nèi)外一些專(zhuān)家主張把長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練作為兒童訓(xùn)練的基礎(chǔ)。從與長(zhǎng)跑關(guān)系最密切的心臟功能看，兒童心臟功能各項(xiàng)指標(biāo)的絕對(duì)值比成年人低，但以每公斤體重計(jì)算，每搏輸出量并不比成年人低，可見(jiàn)兒童心臟有承受一定負(fù)荷的能力。這說(shuō)明兒童長(zhǎng)跑不但無(wú)礙健康，而且有助于生長(zhǎng)發(fā)育。但是，為了能取得預(yù)期的鍛煉效果，長(zhǎng)跑鍛煉也需要講科學(xué)。
在運(yùn)動(dòng)前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，待到自己身體各部位的肌肉放松后，再開(kāi)始進(jìn)行長(zhǎng)跑。長(zhǎng)跑鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，不要急于求成。同時(shí)，每個(gè)人要根據(jù)自己的特點(diǎn)安排運(yùn)動(dòng)量，跑的距離不宜過(guò)長(zhǎng)，速度不宜過(guò)快。此外，跑步時(shí)應(yīng)盡量減少在太硬和高低不平的場(chǎng)地上跑步；鞋的大小要合適，且鞋帶不宜系得過(guò)緊。
在長(zhǎng)跑中還應(yīng)注意防止下列病癥：
1、防止低血糖
運(yùn)動(dòng)前要喝點(diǎn)飲料或吃點(diǎn)東西，不要空腹運(yùn)動(dòng)。
2、防止感冒
著裝要適當(dāng)，不要穿得過(guò)多過(guò)厚，但也不要過(guò)于單��；不要面迎寒風(fēng)用口呼吸，這樣容易引起支氣管炎、咽喉炎。鍛煉后，要及時(shí)用干毛巾擦身，并換上干爽衣服保暖。切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，因?yàn)楹顾膶?dǎo)熱能力很強(qiáng)，約相當(dāng)于空氣的23倍，易使皮膚溫度迅速下降，而引起感冒。
3、防止“跑步膝”
“跑步膝”是由于長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的`長(zhǎng)跑訓(xùn)練，造成膝關(guān)節(jié)軟組織損傷而引起的一種膝關(guān)節(jié)痛。其主要癥狀為長(zhǎng)跑訓(xùn)練后膝關(guān)節(jié)疼痛、上下樓時(shí)有關(guān)節(jié)不穩(wěn)感等，發(fā)生“跑步膝”多與運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不合適和跑步姿式不正確有關(guān)。當(dāng)出現(xiàn)“跑步膝”時(shí)，不要一味地堅(jiān)持跑，要適當(dāng)?shù)匦菹ⅰ?/p>
4、防止大腦暫時(shí)性缺血
長(zhǎng)跑鍛煉結(jié)束后，不宜立刻停下來(lái)休息，應(yīng)做幾節(jié)放松性的徒手操與深呼吸，促進(jìn)靜脈血液回流，保持全身血液循環(huán)的平衡，防止因大腦暫時(shí)性缺血、缺氧，而導(dǎo)致頭暈、胸悶、惡心、出虛汗等發(fā)生。
有下列疾病和情況者不能參加長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)：
1、輕微運(yùn)動(dòng)后，即感到憋氣的冠心病患者；
2、近期內(nèi)發(fā)生過(guò)較嚴(yán)重疾病者；
3、患風(fēng)濕病后，遺留有嚴(yán)重的心臟辨膜病者；
4、患有先天性心臟病，特別是在運(yùn)動(dòng)中皮膚會(huì)出現(xiàn)發(fā)青變白者；5、因高血壓或其它心臟病使心臟明顯肥大者；
6、需經(jīng)藥物治療和醫(yī)療監(jiān)護(hù)的心律不齊患者；
7、血糖值經(jīng)常波動(dòng)的糖尿病患者；
8、經(jīng)藥物治療也不能控制的高血壓患者，例如服降壓藥后，血壓仍超過(guò)180/110mmhg者；
9、超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重16kg以上的過(guò)度肥胖者，最好在長(zhǎng)跑前先進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)，以減輕體重；
10、處于急性期的任何傳染病患者。
選擇跑步來(lái)鍛煉身體是明智的，一般人們?cè)谂懿降臅r(shí)候并不注意方式方法，認(rèn)為只需要去跑就可以了，其實(shí)，這種想法是不對(duì)的，想要使跑步健身的效果達(dá)到最佳，要掌握科學(xué)的跑步方法。
根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，47%的市民跑步是為了舒緩壓力及對(duì)抗疲勞，促進(jìn)新陳代謝和強(qiáng)壯體質(zhì)，以減肥和增重為目的的市民分別占到了25％和26％。在跑步頻率方面，53%的人卻由于對(duì)跑步的不了解，原本想緩解疲勞，結(jié)果卻令身體更加疲勞。
長(zhǎng)跑實(shí)現(xiàn)減重的效果比較明顯，合理的跑步頻率應(yīng)該是一周3次，隔日跑1次，每次30分鐘、5公里左右的中等強(qiáng)度有氧跑步活動(dòng)最為適宜。
如果以減肥為目的，建議跑步后再進(jìn)行約20分鐘的力量練習(xí)，以鍛煉肌肉力量和耐力。而在營(yíng)養(yǎng)方面則應(yīng)遵循營(yíng)養(yǎng)密度大但能量低的食物，比如全麥等含纖維較高的食物，蔬菜、水果不僅含有豐富的纖維，而且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。
以對(duì)抗疲勞和舒緩壓力等亞健康為目標(biāo)的長(zhǎng)跑，還應(yīng)配合科學(xué)的膳食措施，特別要注重早餐質(zhì)量，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，控制脂肪攝入，同時(shí)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品，應(yīng)食用有助于舒緩壓力的食物，如富含B族維生素、維生素C、維生素E等食物。而富含鈣、鎂的食物多為堿性食物，可平衡體內(nèi)酸堿度，緩解疲勞。
看了上述專(zhuān)家的講解，我們了解到如何跑步來(lái)鍛煉身體是更科學(xué)的了，大家要根據(jù)自己跑步的目的來(lái)決定跑步的頻率和方法，如果是為了改善亞健康狀態(tài)，那還得配合以合理的飲食。
【科學(xué)長(zhǎng)跑鍛煉的注意事項(xiàng)】相關(guān)文章：
長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)01-30
長(zhǎng)跑訓(xùn)練的注意事項(xiàng)05-23