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長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)
長(zhǎng)跑是一項(xiàng)比較大眾話的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友們，在冬季來(lái)臨后，應(yīng)該如何做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備呢？又有哪些需呀注意的問(wèn)題呢？以下是小編為大家收集整理的相關(guān)內(nèi)容，希望對(duì)你有所幫助！
長(zhǎng)跑是一項(xiàng)老少皆宜的冬季健身運(yùn)動(dòng)，使心肌收縮力加強(qiáng)，心輸出量增加，氧的吸收和運(yùn)輸效率提高。因此，長(zhǎng)跑能對(duì)心肺功能產(chǎn)生較好的效應(yīng)，長(zhǎng)跑鍛煉使人精力充沛，體力增強(qiáng)�，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)跑鍛煉可以促進(jìn)脂肪代謝，使脂肪轉(zhuǎn)化為熱能而消耗掉，起到減肥、降低血脂和防止動(dòng)脈粥樣硬化的作用。長(zhǎng)跑鍛煉還可以調(diào)解大腦神經(jīng)和心血管系統(tǒng)的功能和興奮、抑制的過(guò)程，以消除神經(jīng)和血管的緊張狀態(tài)，從而使一些高血壓患者從長(zhǎng)跑中恢復(fù)健康。長(zhǎng)跑可使骨骼堅(jiān)韌，支持力量增加，使肌肉的韌性增強(qiáng)。
初跑的人要先進(jìn)行步行和慢跑的交替運(yùn)動(dòng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，把握好自己的尺度。長(zhǎng)跑的強(qiáng)度是由速度決定的，不同的人由于體重、體質(zhì)、肌體狀況及運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短等差異，因此反應(yīng)不同。心率是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度直接的尺度，運(yùn)動(dòng)中其心率不應(yīng)超過(guò)平靜時(shí)的心率外加60次。運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)正常，翌日應(yīng)不感疲勞為宜。
每次運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松肌肉，活動(dòng)關(guān)節(jié)，使身體產(chǎn)生微熱，這樣開(kāi)始長(zhǎng)跑不會(huì)感到氣喘。跑步時(shí)要兩肩自然下垂，兩肘向內(nèi)前擺動(dòng)，身體稍前傾，先足跟著地，過(guò)渡至全腳掌著地，這樣小腿肌肉得到放松不感疲勞。呼吸要和步伐配合，兩步一呼，兩步一吸。
長(zhǎng)跑每周至少要進(jìn)行三次，每次時(shí)間在30～40分鐘。如果間隔時(shí)間在三天以上，則要從較低的強(qiáng)度開(kāi)始恢復(fù)。
除上述注意事項(xiàng)外，還要注意過(guò)飽和餐后不可立即長(zhǎng)跑。結(jié)束時(shí)要做好整理活動(dòng)，應(yīng)經(jīng)過(guò)減速，步行，放松肌肉，逐漸消汗，恢復(fù)平靜狀態(tài)，不能突然停止跑步。
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)：
1.不能立即大量飲水
運(yùn)動(dòng)后排汗量增加，呼吸加速，口咽部水分蒸發(fā)較快，很多人會(huì)感覺(jué)口渴難耐。此時(shí)千萬(wàn)不能立即大量飲水。如果大量飲水會(huì)使胃部膨脹，胃酸濃度降低，引起腹部不適。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)后心脹處于較激烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，此時(shí)飲水量過(guò)大會(huì)使血流量加大，從而引起心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重。因此，可等心臟跳動(dòng)平緩后，先以清水漱口，然后再慢慢少量的補(bǔ)充水分為好。
2. 不能立即休息
運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)很累，此時(shí)千萬(wàn)不能立即停下來(lái)休息。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體各器官處于高度“興奮”狀態(tài)，尤其四肢運(yùn)動(dòng)幅度大，血液多集中在四肢的肌肉中。突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)使肢體中大量的靜脈血不能及時(shí)回流到心臟，殘留在肢體中而造成心臟供血不足，大腦也會(huì)因?yàn)樾呐K缺血而出現(xiàn)頭暈、惡心、甚至嘔吐等癥狀。所以，在持續(xù)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)先適應(yīng)慢節(jié)奏的小幅運(yùn)動(dòng)，比如慢跑等，做幾次深呼吸放松一會(huì)。
3. 不能立即洗澡
運(yùn)動(dòng)后身體出了很多汗，很多人喜歡運(yùn)動(dòng)后立即沖個(gè)涼水澡，可是這種做法是非常錯(cuò)誤的，弄不好會(huì)使身體出現(xiàn)問(wèn)題的。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，皮膚，毛孔張開(kāi)，此時(shí)洗冷水澡極易受風(fēng)感冒的。而且，皮膚受到冷水的刺激，血管立即收縮，血液循環(huán)不暢，還會(huì)引發(fā)其他慢性疾病的。也有很多人喜歡立即洗個(gè)熱水澡，其實(shí)這也是不可取得。熱水刺激會(huì)使皮膚內(nèi)血液流量加大，造成心臟和大腦的供血不足，輕則頭昏眼花，重則休克昏厥。正確的做法是，待身體狀態(tài)平穩(wěn)后，大概半小時(shí)左右才可以洗溫水澡。
4.不能立即吹空調(diào)
和洗冷水澡一樣，運(yùn)動(dòng)后立即吹空調(diào)容易出現(xiàn)感冒、頭痛、等癥狀。最好先擦干汗水，讓身體自然冷卻。
5.不能立即
有的人運(yùn)動(dòng)過(guò)后會(huì)覺(jué)得很餓，就來(lái)補(bǔ)充身體消耗。這樣做的后果是很容易導(dǎo)致腸胃不適和消化不良的。運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)之后再吃東西最好。多攝取蛋白質(zhì)和維生素含量高的食物，但要避免辛辣和油膩。如果較長(zhǎng)，強(qiáng)度較大，就適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充些鹽和糖水，多吃豆制品、新鮮蔬菜和水果等些。這些食物能夠很快的幫助身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)。
溫馨提示對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)跑步是一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式，但是在立冬時(shí)節(jié)進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是最適宜的，因此朋友們可以在立冬之后可以進(jìn)行長(zhǎng)跑。
以下是關(guān)于長(zhǎng)跑技巧和正確姿勢(shì)的詳細(xì)介紹：
穩(wěn)定呼吸：在長(zhǎng)跑中，穩(wěn)定的呼吸是非常重要的，可以幫助跑者保持節(jié)奏并提供足夠的氧氣供給。最好采用鼻子和嘴同時(shí)出氣的方式進(jìn)行呼吸，可以提高呼吸效率。如果感到喘不過(guò)氣來(lái)，可以通過(guò)調(diào)整呼吸節(jié)奏或減速來(lái)恢復(fù)正常。
正確著地：正確的著地可以減輕跑步對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，并提高跑步的效率。在落腳時(shí)，應(yīng)該用前腳掌著地，緩慢轉(zhuǎn)移體重至后腳跟。盡量避免腳掌直接著地或者將體重全部壓在后腳跟上。
保持姿勢(shì)：在長(zhǎng)跑過(guò)程中，保持正確的姿勢(shì)可以減少疲勞和受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并提高跑步的效率。身體應(yīng)該直立，肩部放松，手臂自然擺動(dòng)，并且手臂的幅度不要過(guò)大。此外，頭部應(yīng)該平視前方，注意不要向下看，避免背部過(guò)度彎曲造成壓迫。
步頻和步幅：在長(zhǎng)跑中，步頻和步幅都是非常重要的因素。步頻指每分鐘的步數(shù)，步幅則是每步距離。為了提高效率，應(yīng)該適當(dāng)增加步頻，減少步幅。一般來(lái)說(shuō)，合理的步頻應(yīng)該在每分鐘160-180步之間。
適當(dāng)休息：在長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中，適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間和方式可以幫助跑者緩解疲勞和提高恢復(fù)能力。建議在跑步過(guò)程中，根據(jù)個(gè)人情況選擇適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間和方式，在休息時(shí)可以進(jìn)行深呼吸、放松肌肉等活動(dòng)，以緩解疲勞和恢復(fù)體力。
總的來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)跑是一項(xiàng)需要堅(jiān)持和認(rèn)真訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，正確的技巧和姿勢(shì)可以幫助跑者提高效率、減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果想要成功參加和獲得好成績(jī)，需要從基礎(chǔ)開(kāi)始練習(xí)，逐漸提高自己的耐力和體能，并且進(jìn)行充分的訓(xùn)練和準(zhǔn)備。同時(shí)，還需要注意身體的信號(hào)和反應(yīng)，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃和休息時(shí)間，以確保跑步過(guò)程的安全和健康。
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