女性鍛煉的注意事項(xiàng)有哪些
美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，在婦女生活方式中含有固定的體育活動，在不同時(shí)段需要改變鍛煉類型、持續(xù)時(shí)間及強(qiáng)度，以便獲得最大益處。
1、青春期
青春花季多運(yùn)動，使腦垂體產(chǎn)生的“生長激素”增多，可促進(jìn)肌肉、骨骼及結(jié)締組織的生長；青春期多投身運(yùn)動形成的骨質(zhì)密度明顯提升，可一直保存至老年，延緩老年期骨脆性與骨質(zhì)疏松的 “進(jìn)程”與程度。
2、妊娠期
美國婦產(chǎn)科學(xué)會鼓勵(lì)孕婦進(jìn)行定期的低運(yùn)動量的活動。妊娠期運(yùn)動可幫助婦女的身體適應(yīng)妊娠，促進(jìn)胎盤生長；有助于保護(hù)胎兒。妊娠早期，孕婦運(yùn)動并不會導(dǎo)致子宮外孕、先天性畸胎兒與其他異常胎盤的形成。在整個(gè)孕期持續(xù)有規(guī)律有節(jié)奏運(yùn)動的人，多可按預(yù)產(chǎn)期分娩、產(chǎn)程短，需接受“剖宮產(chǎn)”者也少；新生兒很少超重。
3、哺乳期
哺乳期適當(dāng)運(yùn)動對媽媽的體重?zé)o不良影響；媽媽制造的“乳汁”的質(zhì)與量均可攀升，有助于寶寶健康成長。
4、更年期
絕經(jīng)期老婦補(bǔ)以適當(dāng)劑量的激素、鈣及維生素d，可降低骨質(zhì)丟失的量及速度，防治骨質(zhì)疏松，強(qiáng)化骨堅(jiān)硬度，減低骨脆性。澳大利亞醫(yī)生認(rèn)為，在 強(qiáng)化藥物堅(jiān)骨療法的同時(shí)輔以適當(dāng)體育運(yùn)動可調(diào)適體內(nèi)“內(nèi)啡肽”的生成與釋放，它可緩解更年期中的憂傷、煩躁及潮熱癥狀。
女性健身的'禁忌
1、很多女性擔(dān)心，力量訓(xùn)練會使體形變得粗壯
運(yùn)動醫(yī)學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動訓(xùn)練會使體形改變，但體形體態(tài)的目標(biāo)與訓(xùn)練方式有密切關(guān)聯(lián)。例如，專業(yè)馬拉松運(yùn)動員的體態(tài)均為鋼條形，游泳運(yùn)動員的肩寬較大等。因此，在適當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度與重復(fù)頻率、合理的訓(xùn)練恢復(fù)下進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練會使體形更加健康、體態(tài)更加優(yōu)美。
2、健身只進(jìn)行有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動雖對增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體素質(zhì)。多元的訓(xùn)練對你有好處，它可以使你的身體機(jī)能均衡地發(fā)展。
3、體力勞動和做家務(wù)可以替代體育鍛煉
這也是很多女性不鍛煉的理由和借口。誠然，家務(wù)活會讓人疲憊，心生懶惰，但體育鍛煉是獨(dú)立運(yùn)行的體系，指全身性的、強(qiáng)調(diào)規(guī)律循序，是有組織、有計(jì)劃、有 目的的對集體的運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量、運(yùn)動間歇進(jìn)行控制的運(yùn)動過程。而體力勞動和家務(wù)活則缺乏全身性，容易造成局部勞損，缺乏科學(xué)規(guī)律的訓(xùn)練控制，使訓(xùn)練無法 適應(yīng)身體需求，難以達(dá)到鍛煉目的。
4、腹部肥胖多做仰臥起坐就可以了
這也是典型的想當(dāng)然的做法。事實(shí)上，練仰臥起坐對于減少腹部脂肪作用不大，因?yàn)檠雠P起坐這樣的無氧運(yùn)動，運(yùn)動量太小，很難達(dá)到減肥目的。
事實(shí)上，每天堅(jiān)持做45分鐘的有氧運(yùn)動，可以達(dá)到燃燒脂肪的效果，但很少有人能連續(xù)做45分鐘仰臥起坐的。因此，減肚腩，需要長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合鍛煉一起來。
5、鍛煉之前不停歇
在進(jìn)行鍛煉期間，需要做必要的停頓，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，全面的營養(yǎng)維護(hù)是必需的，一天進(jìn)餐5—6 次是很好的選擇。最后一點(diǎn)，你需要保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥鼓愕木蜕眢w得到恢復(fù)。
6、早餐沒吃飽就鍛煉
女性在進(jìn)行艱苦訓(xùn)練的同時(shí)，同時(shí)還需要增加營養(yǎng)，如果你早晨沒有吃飽，那么在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。美國科羅拉多州立大學(xué)助理教授杰奎·伯爾尼博士說，早餐應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。
7、忽視運(yùn)動前的熱身
很多初次參加健身訓(xùn)練的人都會非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉有好的效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動前的熱身。而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓(xùn)練委員會的發(fā)言人理 查德·科頓指出，健身是個(gè)長期的工程，不要想一天就成為健美先生。
8、訓(xùn)練之前不做伸展運(yùn)動
首先，在做鍛煉之前最好做10分鐘低強(qiáng)度蹬車訓(xùn)練，這不僅可以減少受傷，而且能在做大強(qiáng)度運(yùn)動之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5——10分鐘伸展運(yùn)動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
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