男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃的注意事項(xiàng)

　　過(guò)分使用有氧健身器

　　經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康大有好處：降低患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)化心血管系統(tǒng)，還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。

　　在使用橢圓機(jī)的時(shí)候把阻力設(shè)的太高，那除非倚在機(jī)器上借力，否則你會(huì)感到很不舒服�！耙蜃枇υO(shè)定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺身體，此時(shí)你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘�！�

　　努力挑戰(zhàn)自我固然能達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但并不是說(shuō)用自然一些的踏步節(jié)奏、輕點(diǎn)兒握住把手就沒(méi)這樣的效果，其實(shí)任何器械都是如此。

　　想要增加使用橢圓機(jī)時(shí)的運(yùn)動(dòng)難度， 你可以用一只手輕輕扶著，另一只手呈放開(kāi)的狀態(tài)，時(shí)不時(shí)交替一下就行了。至于那些書或視頻，還是留到運(yùn)動(dòng)完了再看吧，這樣你才能全神貫注于自己的動(dòng)作。

　　而在有氧運(yùn)動(dòng)器械上耗時(shí)良久也只說(shuō)明了你不夠賣力。增大強(qiáng)度、縮短時(shí)間，能砍掉你平�；ㄔ阱憻捝系囊话牍し��！� 嘗試把不同的運(yùn)動(dòng)混合起來(lái)做，如果你是跑步機(jī)的死忠黨，那就加點(diǎn)兒高強(qiáng)度器械運(yùn)動(dòng)，比如劃船機(jī)或者爬梯訓(xùn)練器。這些器械能讓有氧運(yùn)動(dòng)的效果更棒，因?yàn)槟沐憻挼搅烁�多的肌肉群，燃燒了更多卡路里�?/p>

　　“在用側(cè)滑練習(xí)板和踏步機(jī)一類的水平運(yùn)動(dòng)器械時(shí)，各個(gè)運(yùn)動(dòng)平面都用到，也能防止對(duì)同一肌肉群練個(gè)沒(méi)完沒(méi)了�！弊屇愕腻憻挿绞蕉鄻踊�，能保證訓(xùn)練到所有肌肉。

　　錯(cuò)誤的舉重方法：太重、太輕、太快

　　許多人練習(xí)舉重時(shí)都對(duì)重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過(guò)重，而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達(dá)的樣子又總是挑輕的。但最近一項(xiàng)研究表明，想長(zhǎng)肌肉，并不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。

　　健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下后只能再舉起15次那么重的杠鈴。舉夠目標(biāo)次數(shù)時(shí)，你應(yīng)該在想“接下來(lái)呢?”，而不是在達(dá)到目標(biāo)那一剎那累得一塌糊涂，只想著“我的天呀，終于做完了”。這樣既能讓你免于受傷，又能讓你體會(huì)到能量燃燒的感覺(jué)。

　　用正確的方式舉重能改善你的整體姿態(tài)�！耙话銇�(lái)講，姿勢(shì)欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，”“如果舉的時(shí)候不考慮動(dòng)作，那你就是在訓(xùn)練難看的體態(tài)�！�

　　做慢點(diǎn)兒沒(méi)問(wèn)題 ，很多種運(yùn)動(dòng)都是慢動(dòng)作更難做。“在做二頭肌訓(xùn)練 時(shí)試著慢點(diǎn)兒放下手臂，”她說(shuō)，“控制關(guān)節(jié)活動(dòng)度的動(dòng)作往往更難，因?yàn)榇_保所有肌肉的全程參與�！� 舉重小竅門：后背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。

　　注意力不在核心肌肉群上

　　在健身房里誰(shuí)不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來(lái)，他們?cè)诮∩矸康淖藙?shì)就如同站在自家廚房臺(tái)子前面一樣。

　　身體中央的肌肉群是全身運(yùn)動(dòng)的基點(diǎn)，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，并非僅指腹部肌肉。而且，強(qiáng)化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個(gè)背部 。

　　強(qiáng)壯這些肌肉可以提高其他一切運(yùn)動(dòng)能力。很多人只在做腹部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習(xí)器上。這固然不錯(cuò)，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓(xùn)練時(shí)也能收緊腹肌，那會(huì)大大增加身體穩(wěn)定性并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　強(qiáng)度過(guò)大、時(shí)間過(guò)短

　　如果你是個(gè)健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉，剛開(kāi)始的時(shí)候務(wù)必慢慢來(lái)。海利說(shuō)，有些人一開(kāi)始去健身房就擺開(kāi)架勢(shì)準(zhǔn)備足足運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，聽(tīng)著挺嚇人，也很難堅(jiān)持下去。實(shí)際上，每天活動(dòng)半小時(shí)，一周堅(jiān)持3天以上足矣�！�

　　同理，一開(kāi)始嘗試新動(dòng)作或新項(xiàng)目時(shí)，先悠著點(diǎn)兒沒(méi)錯(cuò)，因?yàn)樾聞?dòng)作需要新的肌肉神經(jīng)協(xié)同合作。“新的協(xié)調(diào)系統(tǒng)往往需要更多肌肉參與其中，對(duì)平衡感和靈活度的要求也更高�！钡げ└裾f(shuō)：“突然承受了很多新的生理負(fù)荷時(shí)，缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會(huì)很容易受傷�！�

　　這個(gè)建議特別適于要用到健身球、實(shí)心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運(yùn)動(dòng) 。只有良好的平衡感和協(xié)調(diào)性才能保護(hù)你不易受傷。

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