老年人鍛煉心臟的方法及注意事項(xiàng)
一、老年人鍛煉心臟的方法
1、靜神調(diào)息法:
端坐,挺胸收腹,下頜內(nèi)收,將右手放于左胸的心前區(qū),閉合雙目,使精神進(jìn)入寧靜狀態(tài)。慢慢地調(diào)節(jié)呼吸,使呼吸速度緩慢而深沉,然后右手根據(jù)呼吸的速度順時(shí)針地輕摩心臟,一呼一吸為一息,一息按摩一圈,按摩36圈。此法有運(yùn)行氣血、滋養(yǎng)心臟的作用。
2、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)心法:
進(jìn)行適量的體育運(yùn)動(dòng),如散步、慢跑、太極拳、游泳等,可根據(jù)自己身體的具體情況選擇運(yùn)動(dòng)的方式和運(yùn)動(dòng)量。適量的運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)心血管系統(tǒng)的健康,增強(qiáng)心臟的功能。
3、護(hù)心保健操:
3.1、按內(nèi)關(guān)穴:端坐,將右手按于左手臂內(nèi)關(guān)穴(前臂內(nèi)側(cè),腕橫紋上2寸,兩筋間),用力按揉30次;然后用左手按揉右臂內(nèi)關(guān)穴30次。
3.2、按郄門穴:將右手按于左手臂郄門穴(前臂內(nèi)側(cè),腕橫紋上5寸,兩筋間),用力按揉30次;然后用左手按揉右臂郄門穴30次。
3.3、揉心前區(qū):將左手放于左胸心前區(qū),右手壓于左手之上,順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩30次,再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩30次。有疏通氣血、調(diào)養(yǎng)心臟、增強(qiáng)心臟功能的作用。
二、鍛煉心臟的幾種運(yùn)動(dòng)
1、慢跑
慢跑或原地跑步對(duì)改善心肺功能,提高攝氧效果最好。一般慢跑里程應(yīng)掌握在三公里左右,一星期鍛煉不少于五次,運(yùn)動(dòng)量應(yīng)是每分鐘心跳次數(shù)加自己年齡等于170,最好在下午或傍晚進(jìn)行。
2、快走
快走的運(yùn)動(dòng)量介于慢跑和散步之間,對(duì)大多數(shù)心臟病人較適宜,一般快走為6公里/小時(shí),每分鐘步行100步以上者,可使心率達(dá)100~110次/分鐘。一般在下午或傍晚進(jìn)行,每次15~30分鐘,中間休息1~2次,每次3~5分鐘,以后可逐漸增加快走速度和持續(xù)時(shí)間,直至3~5公里/小時(shí),步行30分鐘休息5分鐘,每日2次,持之以恒。
3、太極拳
打太極拳有助于改善心臟的狀況。一般而言,體力較好的患者可練老式太極拳,體力較差者可練簡化式太極拳。不能打全套的,可以打半套,體弱和記憶力差的可以只練個(gè)別動(dòng)作,分節(jié)練習(xí),不必連貫進(jìn)行。
4、騎自行車
自行車在我國幾乎家家有,絕大多數(shù)人都會(huì)騎自行車,現(xiàn)在的自行車設(shè)計(jì)更合理,使用起來較舒適,有的還能調(diào)節(jié)速度,方便調(diào)整負(fù)荷量、運(yùn)動(dòng)量;但目前交通擁擠,從安全角度來說,心臟病人還是在運(yùn)動(dòng)場內(nèi)、空曠地,或使用功能自行車在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
5、游泳
對(duì)心臟疾患輕,醫(yī)生評(píng)估心功能適宜,體力較好,原來會(huì)游泳,具有條件,能長期堅(jiān)持者,可以從事游泳鍛煉。
三、心臟不好的人運(yùn)動(dòng)要講哪些原則
“1”指運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率不超過170 減去年齡數(shù)。運(yùn)動(dòng)處方通常包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率、時(shí)間和類型等方面。拿運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來說,醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的病情和心肺功能測定結(jié)果,制訂一個(gè)“靶心率”,即運(yùn)動(dòng)時(shí)所要達(dá)到的心率。但一般來說,運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率不超過170減去年齡數(shù)。此外,運(yùn)動(dòng)前后要數(shù)脈搏,以運(yùn)動(dòng)后增加不超過20次/分鐘為宜。
“3”指每天步行約3000米,時(shí)間在30分鐘左右。一般情況下,運(yùn)動(dòng)要定量,避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小或過大。很多時(shí)候,心臟病患者剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí),也許僅能維持5~10分鐘,隨著心功能的'恢復(fù),運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)慢慢延長到30分鐘或更久。臨床上認(rèn)為,合適的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)是運(yùn)動(dòng)后微微出汗、呼吸略快但感覺舒暢,無明顯疲勞感,第二天睡醒后心率仍然穩(wěn)定。
“5”指初始運(yùn)動(dòng)每周不超過5天。最開始的時(shí)候,依據(jù)個(gè)人情況,每周活動(dòng)最好別超過5天,隨后可增加至每天都活動(dòng)。大家要將運(yùn)動(dòng)變成生活中的固定環(huán)節(jié),就好像吃飯一樣。
四、心臟不好患者運(yùn)動(dòng)的好處和注意
心臟不好的人運(yùn)動(dòng)有何好處
運(yùn)動(dòng)可以促使心臟的小血管擴(kuò)大、延長、增多,改善心肌的供氧狀況,改善血液中脂質(zhì)代謝。運(yùn)動(dòng)還有助于改善心肌代謝,提高心肌的工作能力和心臟的代謝功能。此外,還能提高血液的纖維蛋白溶解活性,防止血凝過高,對(duì)預(yù)防和延緩動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)展很有幫助。
在歐洲心血管病學(xué)會(huì)會(huì)議上,多位專家表示,應(yīng)該鼓勵(lì)病情較重的冠心病患者積極運(yùn)動(dòng),其效果可能優(yōu)于介入手術(shù)。
德國專家萊內(nèi)指出,心臟病患者如果每周規(guī)律運(yùn)動(dòng),一年之后,90%的人不再復(fù)發(fā)或者出現(xiàn)其他心臟問題。而那些接受了介入手術(shù)的患者,這一比率僅為70%。
一項(xiàng)新的研究顯示,與那些整天坐在沙發(fā)上看電視的人相比,有規(guī)律地定期步行或做園藝的中年人,在八年內(nèi)死亡的危險(xiǎn)要低,即使他們是心臟病或中風(fēng)的高危人群也是一樣。
心臟不好的人運(yùn)動(dòng)要注意什么
1、進(jìn)餐與運(yùn)動(dòng)至少間隔1小時(shí)以上。
2、任何人,如果在運(yùn)動(dòng)結(jié)束10分鐘后,心跳次數(shù)每分鐘仍在100次以上,則不應(yīng)再加大運(yùn)動(dòng)量,應(yīng)根據(jù)情況適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。
3、運(yùn)動(dòng)量應(yīng)從小到大,時(shí)間從短到長,循序漸進(jìn)。
4、運(yùn)動(dòng)時(shí)若出現(xiàn)頭暈,頭痛,心慌,惡心,嘔吐等不適癥狀時(shí),應(yīng)立刻停止,必要時(shí)需就醫(yī)。
5、運(yùn)動(dòng)最適宜的溫度是4℃-30℃。
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