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馬拉松賽前賽時賽后注意事項
馬拉松比賽是長跑愛好者十分熱衷的比賽項目，也是對身心極大的考驗。所以一定要多加注意，那么跑馬拉松有哪些注意事項？快來看看吧。
馬拉松賽前注意事項
1、當天早飯吃合理
比賽前，一定要保證良好的睡眠，這樣才能蓄積體力，而且不能吃得過飽或不吃飽，更不能飲酒，相信這些大家都明白。另外，跑前可以適當多補充點鈣質，預防抽筋。
醫(yī)療陪跑員們建議，早飯一定要吃，一般馬拉松比賽開始前兩小時左右可以進食，要吃一些易于消化但熱量較高的食物，量和平時差不多就行了。
開賽前1小時，吃早飯的過程必須已經(jīng)完成。賽前30分鐘，可以喝一些高濃度的葡萄糖水或蜂蜜水，切記不能喝其他飲料，口渴的話就喝一點水。賽前30分鐘之內不要吃任何食物。
2、賽前要身心檢查
1）建議首次參加半程以上項目的人最好做一定體驗，包括心臟，血壓，血生化(如有先天性心病及心臟病史，血脂，血糖，肝腎指標異常不要參加比賽)
2）對腳部圍護：修剪腳部趾及腳繭，傷口及破潰需要到醫(yī)院處置。
3）跑馬拉松是對一個人的心理，體能的挑戰(zhàn)，要以安全為第一目標，要學會“放棄”。當身體出現(xiàn)任何不適時立即放棄比賽及求助他人幫助。
3、要輕裝上陣
馬拉松是一項極限運動，在漫長的比賽過程中，一身合適且科學的行頭非常重要，簡單來說，就是要輕裝上陣。
首先，記得為自己準備一雙已經(jīng)穿了一段時間而且適合跑步的鞋。稍微有些生活常識的人都知道，穿舊鞋比穿新鞋更適合長距離的跑步比賽。
其次，襪子當然是棉質運動型的最適合，最好略微厚一點，因為如果跑步的時候有小沙粒帶入鞋子里，略厚的棉襪可以起到一定的保護作用。
褲子方面，穿運動褲是最佳選擇，但不要太厚，更不能穿普通的褲子，特別是牛仔褲。因為在跑步過程中，雙腿頻繁交替，不恰當?shù)难澴訒岆p腿襠部的皮膚磨傷。衣服不宜過多，免得跑熱汗?jié)裰笾鴽觥４蠹以谶x擇衣褲的時候應該牢記“快干”、“透氣”這兩點。
4、賽前熱身運動
無論什么運動，前期的熱身都少不了，對于馬拉松而言，這一點尤為重要。
大家上學時體育課前的準備活動，第一項就是活動關節(jié)，跑馬拉松之前也可以效仿。因為轉動關節(jié)的過程中能產(chǎn)生滑液潤滑全身關節(jié)，也就是我們常說的“活動開”，這樣可以讓關節(jié)在之后的正式比賽中活動自如。
接下來可以進行慢跑，當感覺到微微出汗時就可以了，然后再壓壓腿、壓壓腰并轉動一下身體，把韌帶和肌肉都“激活”，最后做兩三個30米的加速跑。
熱身的時間不宜過長，以上所有內容應在比賽前20分鐘內做完。等到“各就各位”了，再在原地蹦跳幾次，把狀態(tài)提起來就行了。
在整個熱身過程中，特別要注意保持體溫，身體不要涼下來。
馬拉松賽中注意事項
1、遵守比賽規(guī)則，維護良好的賽風是全體參賽選手的共同責任。參賽者按時到達起點，按時檢錄。不擁擠，不搶跑。比賽途中按規(guī)定路線跑，途中不互相推拉，不互相擠撞，注意安全。飲水，用水不搶，不擠。
2、我們大約跑到10-20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正�，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速度調節(jié)呼吸，行走2-3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就會感到舒服了。
3、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，不要與他人攀比。否則會破壞你跑步和呼吸的原來節(jié)奏。
4、通常跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料，含能量的飲品。可事前帶幾枚咸梅干，半路上可邊啃補充下鹽分。
5、通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30-35公里左右會遇到“運動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛，關節(jié)痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。如果有這種現(xiàn)象和狀況最好是放棄比賽，“咬牙”可能會導致生命危險。
遇到突發(fā)狀況的處理
在跑馬拉松的過程中，各種想得到和想不到的意外都有可能發(fā)生，參賽者一定要知道怎么保護自己。
如果在跑步過程中鞋子掉了怎么辦?這個時候千萬不要馬上彎腰或下蹲處理，這樣可能會讓跟在后面的參賽者措手不及，造成擁擠或者摔傷，而應該立即轉移到賽道旁邊，穿好鞋子之后再回到賽道中繼續(xù)比賽。
跑著跑著如果抽筋了，應該立刻慢下來，停止跑步。如果不嚴重的話，可以自己在賽道邊按照肌肉抽筋的反方向拉伸，直到恢復正常。如果抽筋嚴重，就只能停止比賽，請求專業(yè)人員幫助拉伸。
如果在比賽中出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀，應趕緊放慢腳步，調整一下呼吸，實在不行的，就要停止比賽。要是眼前發(fā)黑，有窒息感，或肚子痛，冒冷汗，甚至虛脫，腹痛，那必須立即停跑，接受治療。
總而言之，為了對自己負責，馬拉松比賽中一定要按照自己的身體狀況量力而行。
馬拉松賽后注意事項
1、迅速保溫，補水，補充食物(只能是碳水化合物)：
2、跑后不能馬上洗熱水澡。因為在跑時人體的溫度升高，在跑后一段時間體溫會保持一個較高的水平。體溫較高、心率比較快、心臟和大腦處于供血不足的狀態(tài)，浴室的溫度也比較高，氧氣也不充足。
在蒸汽多而悶熱的浴室內，皮膚的血液流量會隨之增加，進而加重了心臟的負擔，同時還可能發(fā)生頭暈眼花、心慌、氣短、胸悶等現(xiàn)象，嚴重者還會發(fā)生“重力休克”，即面色蒼白、氣喘、頭暈、出虛汗、惡心或暈倒等現(xiàn)象，甚至會導致死亡。
因此在馬拉松跑后，一定要將體溫、心率降低到正常的水平后，才能洗熱水澡。開始洗澡后不要用過燙的水，也不要先用熱水洗頭。
3、在沒有條件洗熱水澡時，您可以選擇用熱毛巾檫身，特別是用熱水洗腳，它不但可以使雙腳的毛細血管擴張，還能放松兩腳，解除疲勞、促進睡眠。并能清除腳上的汗?jié)n及贓物，防止發(fā)生腳癬和其它皮膚病。
以上就是為大家介紹的跑馬拉松的注意事項，馬拉松是一種特別消耗耐力、體力和意志力的運動，所以大家在賽前一定要做好充足的準備，賽中也要多加注意，努力克服困難，賽后也一定要注意調理好哦。
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