訓(xùn)練計(jì)劃集合10篇
時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，又將迎來(lái)新的工作，新的挑戰(zhàn)，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。計(jì)劃怎么寫(xiě)才不會(huì)流于形式呢？以下是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃10篇，歡迎閱讀與收藏。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
1、力量的訓(xùn)練計(jì)劃
1。1、周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。
1。2、周二：反手位引體向上：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
1。3、周三：深蹲：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。
2、上肢力量的鍛煉的注意事項(xiàng)
本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán)，請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行，跳繩是每天訓(xùn)練前跳繩300個(gè)當(dāng)活動(dòng)，對(duì)空氣揮拳，出拳越快越好 練習(xí)耐力和速度的 也是運(yùn)動(dòng)前讓胳膊放松的。引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10—20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
3、籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
對(duì)抗性：籃球運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可長(zhǎng)可短，但需要參與者快速奔跑、突然與連續(xù)起跳、敏捷反應(yīng)與力量抗衡。
集體性：籃球運(yùn)動(dòng)不僅要求運(yùn)動(dòng)員具有技戰(zhàn)術(shù)能力，以及在比賽中表現(xiàn)出的智慧、膽略、意志、活力與創(chuàng)造力，運(yùn)動(dòng)員也必須具備勇敢頑強(qiáng)的'斗志和團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神。
觀賞性：籃球比賽中，可以欣賞到嫻熟的運(yùn)球、巧妙的傳球、準(zhǔn)確的投籃、機(jī)智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋，再加上攻守交錯(cuò)、對(duì)抗變換，從而使比賽雙方斗智斗勇，球場(chǎng)形勢(shì)變化富有戲劇性，能使參與者和觀看者得到心理的滿足和愉悅。
上肢力量的器械鍛煉法
1、第一種方法
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
2、第二種方法
平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
3、第三種方法
平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力，可以打一打沙袋，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
4、第四種方法
做完喝杯牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起，達(dá)到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(gè)（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數(shù)量也不唯一，根據(jù)自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動(dòng)腹肌以上數(shù)據(jù)我給的`是個(gè)大概時(shí)間，但是也是比較好的數(shù)量。
有球運(yùn)動(dòng)的練法
首先，進(jìn)行運(yùn)球運(yùn)球，讓自己找到球的感覺(jué)，無(wú)論你是打的哪一個(gè)位置，后衛(wèi)前鋒還是中鋒，對(duì)球的感覺(jué)是很重要的，特別是后衛(wèi)，控球就顯得更重要了。使得自身有好的'協(xié)調(diào)性，上場(chǎng)比賽或運(yùn)動(dòng)也能快速進(jìn)入狀態(tài)。
其次，與另一名伙伴進(jìn)行傳球練習(xí)，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊(duì)友的默契。
再次，進(jìn)行投籃和上籃訓(xùn)練，一開(kāi)始是無(wú)人防守的訓(xùn)練，先找好自己的投籃感覺(jué)，讓自己充滿自信，在比賽中也能快速進(jìn)入狀態(tài)，然后是有人防守的訓(xùn)練，投籃和上籃，可以按自己的方式進(jìn)行訓(xùn)練，但防守壓力不應(yīng)太大，不能過(guò)多消耗體能。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、投籃訓(xùn)練，每天30個(gè)俯臥撐分3組一組10個(gè)，因?yàn)橥痘@如果想要投的準(zhǔn)投籃的力度必須要大。訓(xùn)練好了去投3分線20到30球
二、蓋帽訓(xùn)練，你讓你的'小伙伴投籃你在全面前提是你的伙伴投籃的高度必須很低讓你可以蓋到，一天蓋10球
三、突破訓(xùn)練，如果你是右撇子你就練左手運(yùn)球，因?yàn)槟愕綍r(shí)候要變向突破嘛，練好了你就運(yùn)著球左右跑在來(lái)個(gè)上籃每天做3組一組10個(gè)。
四、防守訓(xùn)練，你在籃球場(chǎng)練習(xí)后退和橫著走路每天半小時(shí)。也可以找小伙伴陪你訓(xùn)練。
五、速度訓(xùn)練，每天繞著籃球場(chǎng)跑10圈。
六、傳球訓(xùn)練，讓你的小伙伴用不同的傳球技巧和你訓(xùn)練比如胯下傳球之類(lèi)的增加默契。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、 個(gè)人剖析
在這幾年的教學(xué)工作中，我能注重對(duì)自身基本功的訓(xùn)練，能將現(xiàn)代教學(xué)技術(shù)應(yīng)用到教學(xué)中，但對(duì)數(shù)學(xué)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)和班主任工作經(jīng)驗(yàn)比較缺乏；個(gè)人的基本功還要不斷發(fā)展與提高。主要體現(xiàn)在：1、研究教材的能力還不夠，不能準(zhǔn)確地與文本對(duì)話，挖掘適合兒童的東西，不能結(jié)合學(xué)生的具體情況進(jìn)行備課。2、教學(xué)中的創(chuàng)新意識(shí)還不夠，沒(méi)有形成自己的教學(xué)方法，教學(xué)的效率不高。
二、基本功訓(xùn)練內(nèi)容
1、教學(xué)基本功：鋼筆字、粉筆字、毛筆字、普通話、課件制作等2、學(xué)科教學(xué)基本功：掌握學(xué)科知識(shí)結(jié)構(gòu)與特點(diǎn)，探索在學(xué)科領(lǐng)域中提高課堂效益和質(zhì)量的辦法與途徑，發(fā)揮與本學(xué)科相適應(yīng)的教學(xué)風(fēng)格與個(gè)性，讓學(xué)生學(xué)會(huì)學(xué)習(xí)，調(diào)動(dòng)起學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，對(duì)所學(xué)知識(shí)產(chǎn)生濃厚的興趣。
3、專(zhuān)業(yè)特長(zhǎng)基本功：除了精通所授學(xué)科知識(shí)之外，還應(yīng)在教育學(xué)、心理學(xué)知識(shí)基礎(chǔ)上，具有收集運(yùn)用各種信息的'能力，并能熟練掌握現(xiàn)代化的教學(xué)手段。
三、基本功訓(xùn)練目標(biāo)
1、寫(xiě)字：能正確運(yùn)用粉筆、鋼筆，按照漢字的筆畫(huà)、筆順和間架結(jié)構(gòu)的要求書(shū)寫(xiě)規(guī)范美觀的正楷字，要具有一定的速度，并能指導(dǎo)學(xué)生寫(xiě)出規(guī)范、美觀的漢字。
2、普通話：能熟練掌握漢語(yǔ)拼音，正確讀出漢字讀音、能用流利標(biāo)準(zhǔn)的普通話進(jìn)行教學(xué)和日常會(huì)話。
3、課堂教學(xué)設(shè)計(jì)：能熟悉新課標(biāo)理念，了解新課標(biāo)要求，通曉本學(xué)科教材，依據(jù)課標(biāo)要求和學(xué)生的年齡及個(gè)性特點(diǎn)，準(zhǔn)確、恰當(dāng)?shù)卮_定教學(xué)目標(biāo)，靈活合理地選擇教學(xué)方法。
四、基本功訓(xùn)練措施
1、無(wú)論上課、下課，其他時(shí)間都說(shuō)普通話，讓真正普通話成為校園語(yǔ)言。
2、每天在黑板上練習(xí)寫(xiě)粉筆字，自學(xué)自練，并向其他教師請(qǐng)教寫(xiě)粉筆字的技藝，并堅(jiān)持每周寫(xiě)一張寫(xiě)字作品。
3、堅(jiān)持教學(xué)基本功學(xué)用結(jié)合的原則，在課堂教學(xué)中要自覺(jué)書(shū)寫(xiě)規(guī)范漢字，自覺(jué)使用普通話，使教學(xué)基本功在長(zhǎng)期的教學(xué)實(shí)踐中不斷得到訓(xùn)練。
4、訂閱教育類(lèi)的書(shū)籍、報(bào)刊，從中學(xué)習(xí)新的教育方法、理論，以此來(lái)提高自身的教學(xué)水平。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
為使我校各種活動(dòng)能開(kāi)展得更加有聲有色，豐富隊(duì)員的精神生活，抓好隊(duì)干部的新舊交接，特?cái)M定20xx年秋季鼓號(hào)隊(duì)訓(xùn)練方案：
一、訓(xùn)練人員：
輔導(dǎo)老師：康偉羅啟壽曾樹(shù)清陳鳳謝桂紅勞銀珠
二、訓(xùn)練目標(biāo)：
1、通過(guò)鼓號(hào)隊(duì)的訓(xùn)練，使鼓號(hào)隊(duì)的全體成員都能熟練自如地演奏各自的樂(lè)器。
2、通過(guò)鼓號(hào)隊(duì)的訓(xùn)練，使鼓號(hào)隊(duì)的全體成員都能產(chǎn)生一種自豪感、集體榮譽(yù)感。
3、鼓號(hào)隊(duì)通過(guò)訓(xùn)練，能演奏必會(huì)曲目。如《出旗曲》、《行進(jìn)曲》等。
4、鼓號(hào)隊(duì)通過(guò)訓(xùn)練，能承擔(dān)學(xué)校迎賓和大型活動(dòng)奏樂(lè)的重任。
5、鼓號(hào)隊(duì)通過(guò)訓(xùn)練，力爭(zhēng)在11月初的全鎮(zhèn)教學(xué)大檢查中有出色的表現(xiàn)。
三、訓(xùn)練要求：
1、鼓號(hào)隊(duì)成員必須準(zhǔn)時(shí)參加每次的鼓號(hào)隊(duì)訓(xùn)練，做到不遲到、不早退。若有事要事先請(qǐng)假，經(jīng)輔導(dǎo)老師同意后方可準(zhǔn)假。
2、鼓號(hào)隊(duì)成員在訓(xùn)練時(shí)必須嚴(yán)格遵守鼓號(hào)隊(duì)的各項(xiàng)紀(jì)律，服從輔導(dǎo)老師的安排。
3、鼓號(hào)隊(duì)成員訓(xùn)練時(shí)要愛(ài)惜自己樂(lè)器，做到輕拿輕放，訓(xùn)練結(jié)束后放于指定位置。若有損壞現(xiàn)象，要主動(dòng)賠償。
4、鼓號(hào)隊(duì)成員之間必須團(tuán)結(jié)合作、互幫互助、友好相處。
四、訓(xùn)練安排：
�。ㄒ唬�(zhǔn)備階段：組建鼓號(hào)隊(duì)，各組自行選擇訓(xùn)練候補(bǔ)隊(duì)員。（第1周）
�。ǘ┯�(xùn)練階段：分組在指定時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行校內(nèi)集中訓(xùn)練。（第2—7周）
�。ㄈ╆�(duì)列訓(xùn)練：進(jìn)行隊(duì)列、隊(duì)形的訓(xùn)練，鼓號(hào)隊(duì)初具規(guī)模。（第8—9周）
�。ㄋ模┱故倦A段：展示鼓號(hào)隊(duì)風(fēng)采，在技能上提出更高要求。（第10周）
五、具體訓(xùn)練辦法：
1、“手拉手，一帶一”：由鼓號(hào)隊(duì)老隊(duì)員與新隊(duì)員結(jié)成對(duì)子，自行安排課余時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練；
2、集中訓(xùn)練：每周二—周五早上早操時(shí)間，周三隊(duì)活動(dòng)課時(shí)間。各方陣負(fù)責(zé)老師負(fù)責(zé)。不問(wèn)過(guò)程，訓(xùn)練方式、地點(diǎn)、乃至?xí)r間等由各負(fù)責(zé)老師安排；只求結(jié)果，要求動(dòng)作整齊規(guī)范、有節(jié)奏感。為節(jié)省時(shí)間，各方陣帶鼓、號(hào)訓(xùn)練和背譜、隊(duì)列訓(xùn)練交錯(cuò)進(jìn)行。
3、輔導(dǎo)老師安排：曾樹(shù)清老師負(fù)責(zé)指揮和旗手的訓(xùn)練，羅啟壽老師和莫錫康老師負(fù)責(zé)號(hào)的訓(xùn)練，康偉老師和謝桂紅老師負(fù)責(zé)小鼓的訓(xùn)練，陳鳳老師和鄧趾玲老師、勞銀珠老師負(fù)責(zé)大鼓和镲的訓(xùn)練。
六：備注事項(xiàng)：
1、輔導(dǎo)教師自身的培訓(xùn)
鼓號(hào)隊(duì)訓(xùn)練由專(zhuān)人負(fù)責(zé)，分組指導(dǎo)，輔導(dǎo)教師謠能積極參與訓(xùn)練，并能經(jīng)常集中在一起，互相交流、溝通，規(guī)范示范動(dòng)作，提高自身素質(zhì)，更好地培訓(xùn)學(xué)生。
2、鼓號(hào)隊(duì)員的增刪
在四、五、六年級(jí)學(xué)生中選擇多名樂(lè)感較好的、身高差不多的優(yōu)秀學(xué)生作為鼓號(hào)隊(duì)的主要成員，重點(diǎn)訓(xùn)練。同時(shí)，注意吸收一些新隊(duì)員一起訓(xùn)練，形成候補(bǔ)梯隊(duì)，讓隊(duì)員以老帶新，提高整隊(duì)水平。嚴(yán)格遵守訓(xùn)練紀(jì)律，確保鼓號(hào)隊(duì)訓(xùn)練的'高要求和紀(jì)律性。
3、輔導(dǎo)教師注意事項(xiàng)：
�。�1）輔導(dǎo)教師要負(fù)責(zé)各自小組的組員的平時(shí)訓(xùn)練及假日訓(xùn)練的考勤和紀(jì)律。
�。�2）輔導(dǎo)教師要選出一名小隊(duì)長(zhǎng)，由小隊(duì)長(zhǎng)協(xié)助老師開(kāi)展訓(xùn)練。
�。�3）輔導(dǎo)教師負(fù)責(zé)管理隊(duì)員的樂(lè)器使用，所有樂(lè)器分人保管。如有人為因素?fù)p壞，必須照價(jià)賠償。每次使用完要擺放整齊，檢查有無(wú)毀壞。
�。�4）輔導(dǎo)教師要及時(shí)完成訓(xùn)練任務(wù)，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)參加考核驗(yàn)。
（5）各中隊(duì)輔導(dǎo)員老師協(xié)助好大隊(duì)部組織好本班鼓號(hào)隊(duì)員的學(xué)習(xí)、作業(yè)、訓(xùn)練工作安排。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
這些年大家對(duì)于自己的健身運(yùn)動(dòng)的關(guān)注度越來(lái)越多，很多人都覺(jué)得自己的體力不好，每次爬個(gè)樓梯都會(huì)覺(jué)得很累，提重物的時(shí)候更是這樣的，跑步之后也會(huì)整個(gè)人都覺(jué)得要虛脫了，氣喘吁吁的，有些人就會(huì)專(zhuān)門(mén)針對(duì)肢體的某些部位來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)。
深蹲：即使不用彈力帶掛重物，這個(gè)動(dòng)作也已經(jīng)夠難了，所以我強(qiáng)烈建議你，如果你不具備出眾的平衡能力和穩(wěn)定性，還是遠(yuǎn)離這個(gè)動(dòng)作的好。對(duì)于那些能夠控制這個(gè)動(dòng)作的人而言，深蹲可以作為一種很好的補(bǔ)充動(dòng)作，用于一個(gè)極限努力訓(xùn)練動(dòng)作之后，或者放在腿部動(dòng)力努力訓(xùn)練日。彈力帶掛重物能夠提高這個(gè)動(dòng)作的效果，使它更具挑戰(zhàn)性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺(jué)自己的訓(xùn)練課很枯燥，這個(gè)動(dòng)作能夠提供一種充滿樂(lè)趣的挑戰(zhàn)。
后蹲：在這個(gè)動(dòng)作中，最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動(dòng)作。扛起杠鈴向后退一步時(shí)，懸掛重物會(huì)產(chǎn)生大幅度擺動(dòng)，這迫使讓核心肌肉始終保持緊張�？梢愿鶕�(jù)動(dòng)作速度和懸掛的重量來(lái)調(diào)節(jié)難度。速度越快，重物的躍動(dòng)幅度越大，能夠帶來(lái)一種獨(dú)特的深蹲體驗(yàn)。重物的躍動(dòng)幅度越大，難度越大，因?yàn)橹匚锵侣鋾r(shí)能夠?qū)Ω茆彈U產(chǎn)生強(qiáng)大的拉力，而且這種拉力是不可預(yù)知的。懸掛的重量越大，對(duì)杠鈴桿產(chǎn)生的拉力越大。這個(gè)動(dòng)作會(huì)迫使你的整個(gè)身體保持緊張，以保持動(dòng)作的'穩(wěn)定性。
前蹲：效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于，當(dāng)重物躍動(dòng)時(shí)，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對(duì)于高級(jí)運(yùn)動(dòng)員而言，這個(gè)動(dòng)作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動(dòng)作，以提高全身穩(wěn)定性。
下肢訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度都是很大的，有很多人都無(wú)法堅(jiān)持，即使是堅(jiān)持了一段時(shí)間，也會(huì)覺(jué)得這個(gè)運(yùn)動(dòng)太累，而選擇放棄，不過(guò)上面小編給大家建議的幾個(gè)改善下肢力量的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)確實(shí)是很有效果的，有的運(yùn)動(dòng)員也是按照這個(gè)方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，還是要堅(jiān)持的。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
平時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃：
一、準(zhǔn)備期：XXXX年3月-XXXX年5月末每周三次
加強(qiáng)快跳能力 ，主要采用：
1、高翻，50Kg×4，體前屈拉杠鈴80Kg×4，負(fù)重100Kg半蹲起結(jié)合快跳欄架，單足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳遠(yuǎn)模仿練習(xí)，利用欄架做各種擺腿練習(xí)，收腹舉腿。
2、短助跑跳，短距離變速跑，單腳跳，跨步跳30m，50m，快速跑。
二、比賽期計(jì)劃：6月20日，
1、培養(yǎng)爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺(tái)（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級(jí)跳）-五級(jí)跳-十級(jí)跳。
2、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳和十級(jí)跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。
3、改進(jìn)跳遠(yuǎn)技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的'全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點(diǎn)）；用負(fù)荷的起跳。
調(diào)整：慢跑過(guò)渡到加速跑60m×5，負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次
技術(shù)：立定跳10次，立定三級(jí)跳10次，多級(jí)跳6次
力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
三、秋季訓(xùn)練計(jì)劃
9月-11月兩月3/周次
1、準(zhǔn)備活動(dòng)30m×6，50m×6，全程助跑練習(xí)6-8次
2、立定跳10次，立定三級(jí)跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松練習(xí)。
3、負(fù)杠鈴快頂80Kg，100Kg各三組，負(fù)重20Kg，40Kg快上臺(tái)階練習(xí)，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
四、冬訓(xùn)訓(xùn)練計(jì)劃
調(diào)整：慢跑過(guò)渡到加速跑60m×5，負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次
技術(shù)：立定跳10次，立定三級(jí)跳10次，多級(jí)跳6次
進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練。
1、力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
2、爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺(tái)（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級(jí)跳）-五級(jí)跳-十級(jí)跳。
3、速度、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、
4、專(zhuān)項(xiàng)能力：立定三級(jí)跳和十級(jí)跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。
5、技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點(diǎn)）；用負(fù)荷的起跳。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
1· 7:00 起床喝一杯先一天備好的涼開(kāi)水，挺直后背坐立，閉眼，快速用鼻子呼氣和吸氣，而后意想全身的流動(dòng)能量隨意念游走，讓有四肢充滿水的感覺(jué)，水流欲沖破手腳指頭噴涌而出。
2· 7:20 仰臥起坐 60次/前 側(cè) 后連帶負(fù)重出拳
3· 7:35 俯臥撐50次/雙手，2組 15次/單手 左右
4· 7:45 跳繩10分鐘
5· 8:00 擊打乒乓球沖拳 左右手各80次
6· 8:30 負(fù)重掃踢左右各60次，側(cè)踢60次，
7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分鐘，皮筋出拳5分鐘
8· 中午午休40分鐘
9· 16:00 杠鈴10分鐘，啞鈴10分鐘，皮筋6分鐘
10· 16:30 蜘蛛爬3分鐘，蜘蛛跳3分鐘
11· 16:36 空拳5分鐘
12· 16:42 空踢5分鐘
13· 16:50 擊靶10分鐘
14· 17:03 實(shí)戰(zhàn)練習(xí)10分鐘
15· 17:15 盲打5分鐘
16· 17:20 控腿1分鐘
17· 流動(dòng)能量訓(xùn)練5分鐘
18· 收功洗澡
體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃二：體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃（2658字）
“動(dòng)力深圳”越野挑戰(zhàn)賽是國(guó)內(nèi)為數(shù)不多的針對(duì)普通戶外愛(ài)好者群體的比賽，比賽不在于考驗(yàn)選手的體能和專(zhuān)業(yè)技巧，而在于保證最大多數(shù)的戶外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者能夠享受越野挑戰(zhàn)賽的無(wú)窮樂(lè)趣，在賽程和項(xiàng)目的設(shè)置上更多地考慮愛(ài)好者的參與性與趣味性。為使廣大最普通的戶外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者能夠具備最基本的體能與技術(shù)上的參賽條件，為保障大家順利而愉快的完成全部比賽，深圳市登山戶外運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)特安排專(zhuān)業(yè)體能與技術(shù)教練幫助大家進(jìn)行統(tǒng)一訓(xùn)練，訓(xùn)練計(jì)劃專(zhuān)門(mén)針對(duì)此次越野挑戰(zhàn)賽而設(shè)計(jì)，保證了一般愛(ài)好者經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)短而必要的`培訓(xùn)皆可以獨(dú)立完成比賽。由于資源有限，除體能訓(xùn)練計(jì)劃外，此恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃主要面向已報(bào)名的參賽隊(duì)員，未報(bào)名的愛(ài)好者視情況方可參加，請(qǐng)打算報(bào)名參賽的愛(ài)好者從速報(bào)名。
體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃
「時(shí)間」：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次
「地點(diǎn)」：華僑城中學(xué)體育場(chǎng)（集合地設(shè)深圳登協(xié)會(huì)旗）
「教練」：李偉（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龍（野馬）
「內(nèi)容」：有氧耐力訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練
第一周：
第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強(qiáng)用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■有氧耐力訓(xùn)練：
1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米
■柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個(gè)
2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái)
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
地點(diǎn)：深大校園內(nèi)及游泳場(chǎng)
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時(shí)間為60分鐘。
2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次20xx米，要求每次在15分鐘內(nèi)完成
第二周：
第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■有氧耐力訓(xùn)練：
1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間
■柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個(gè)
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái)
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
地點(diǎn)：深大校園內(nèi)及游泳場(chǎng)
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時(shí)間為70分鐘
2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次20xx米，要求每次在30分鐘內(nèi)完成
第三周周：
第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■有氧耐力訓(xùn)練：
1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間
■柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個(gè)
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái)
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
地點(diǎn)：深大校園內(nèi)及游泳場(chǎng)
1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時(shí)間為70分鐘
2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分鐘內(nèi)完成
第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期，計(jì)劃調(diào)整時(shí)間為2－3天，然后投入比賽。
「活動(dòng)要求」：
■每次的恢復(fù)訓(xùn)練準(zhǔn)點(diǎn)開(kāi)始，請(qǐng)參加者務(wù)必提前5至10分鐘到場(chǎng)；
■訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充足量水分，訓(xùn)練中帶足飲用水；
■訓(xùn)練項(xiàng)目與訓(xùn)練強(qiáng)度需聽(tīng)從教練的安排，并做好熱身活動(dòng)與放松活動(dòng)，謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)損傷；
■體能恢復(fù)訓(xùn)練面向所有戶外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，注意遵守時(shí)間即可。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
第一單元訓(xùn)練計(jì)劃
1：提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性，能讓學(xué)生獨(dú)自完成基本的準(zhǔn)備活動(dòng)；
2：本單元主要抓學(xué)生的腿部力量；
3：能讓學(xué)生獨(dú)立完成彎道跑的正確動(dòng)作；
4：提高學(xué)生的短跑能力。
第一課時(shí) 下肢力量練習(xí)
4：起踵練習(xí)80——100次
5：收復(fù)跳20——30次
6：（3+4+5）重復(fù)一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個(gè)
9：（7+8）重復(fù)一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉(zhuǎn)身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：?jiǎn)巫闾ㄈ芜x一種）
（1）單足跳10——15步接落坑 * 6——8組
�。�2）跳高臺(tái)：向前跳上跳下
15：跨跳（任選一種）
�。�1）跨跳10步接單足跳落坑 * 6—8組
�。�2）向前跨跳30——40米 * 3
16：車(chē)輪跑30米 * 2
17：弓箭步走30米 * 2
18：立定跳遠(yuǎn)或急性跳遠(yuǎn)
19：放松，下課。
第二課時(shí) 短跑練習(xí)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習(xí)
3：原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4：起踵練習(xí)80——100次
5：收復(fù)跳20——30次
6：（3+4+5）重復(fù)一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個(gè)
9：（7+8）重復(fù)一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉(zhuǎn)身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：?jiǎn)巫闾?0米 * 2
15：跨跳30米 * 2
16： 車(chē)輪跑30米 * 2
17：交叉跑30米 * 2
18：弧道跑50米 * 6
19：150米 * 4
20：上舉杠鈴30次 * 2
21：放松，下課。
第三課時(shí) 腰腹 手臂力量練習(xí)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習(xí)
3：原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
5：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
6：引體向上（云梯上練習(xí)）
7：力量練習(xí)（分組輪換）
�。�1）體操墊上肌肉力量練習(xí)
�。�2）臥推杠鈴
�。�3） 壓杠鈴
�。�4）推墻練習(xí)80—120次
�。�5）提鎖子練習(xí)
�。�6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重復(fù)一次
8：懸垂舉腿20—30次
9：俯臥撐30—50次
10：重物起踵20—30次
11：（8+9+10）重復(fù)一次
12：600米變速跑
13：放松，下課
第四課時(shí) 技術(shù)教學(xué)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習(xí)
3：沙坑跑道上的彈跳練習(xí)：
�。�1）單腳跳10步接落坑 * 6
�。�2）跨跳10步接單腳落坑 * 6
4：學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)的.第一跳
動(dòng)作要領(lǐng)：向斜前上方45度角跳起，追求高度的同時(shí)必須講究遠(yuǎn)度，且重心跟上。
5：推墻練習(xí)80——100次
6：吊天梯練習(xí)
�。�1）引體向上10—15次
�。�2）雙手向前攀行
�。�3）{（1）+（2）}重復(fù)一次
7：600米計(jì)時(shí)跑
8：放松，下課
第五課時(shí) 短跑練習(xí)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習(xí)
3：原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4：起踵練習(xí)80——100次
5：收復(fù)跳20——30次
6：（3+4+5）重復(fù)一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個(gè)
9：沙坑里的收腹跳20—30次
10：沙坑里的小跑接加速跑 （10秒+30米）*3
11：沙坑里的高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）*3
12：40米往返跑 * 3
13：弧道跑50米 * 5
16：50米計(jì)時(shí)跑 * 3
17：150米 * 2
18：放松，下課
第六課時(shí) 力量練習(xí)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練
3：原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4：起踵練習(xí)80——100次
5：收復(fù)跳20——30次
6：力量練習(xí)（分組輪換）
�。�1）體操墊上肌肉力量練習(xí)
�。�2）臥推杠鈴
�。�3） 壓杠鈴
�。�4）推墻練習(xí)80—120次
（5）提鎖子練習(xí)
�。�6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重復(fù)一次
7：懸垂舉腿20—30次
8：俯臥撐30—50次
9：重物起踵20—30次
10：（8+9+10）重復(fù)一次
11：開(kāi)火車(chē)練習(xí)20米 * 3
12：放松，下課
訓(xùn)練計(jì)劃 篇9
第一：無(wú)球訓(xùn)練
1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的動(dòng)態(tài)拉伸！
第二：有球訓(xùn)練
1、原地運(yùn)球：
�。�1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法：一手運(yùn)球，另一手抓住實(shí)心球反復(fù)手遞手交給隊(duì)友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組��！
（2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法：一手運(yùn)球，另一手抓住實(shí)心球反復(fù)觸碰隊(duì)友手掌心，而隊(duì)友則上、中、下、左、右移動(dòng)手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組��！
游戲：胯下運(yùn)球次數(shù)比多��！
玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統(tǒng)一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運(yùn)球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝�。。∪艘唤MPK，一個(gè)勝者，其余兩個(gè)罰滾地一次！！
2、移動(dòng)運(yùn)球：
�。�1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：往中線開(kāi)始大步走，同時(shí)做胯下交遞球，踩到中線后，側(cè)身滑步運(yùn)球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來(lái)回為一組，共完成5組！！
（2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：往中線快速運(yùn)球，踩到中線后立即后退同時(shí)做胯下交替球。兩次來(lái)回為一組，共完成5組！！
（3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：一人兩球，測(cè)身滑步運(yùn)球到中線折返（運(yùn)球過(guò)程中，數(shù)對(duì)手共運(yùn)球多少下）
游戲：運(yùn)球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。開(kāi)始后，快速運(yùn)雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運(yùn)球沖過(guò)底線者為勝，落敗者打滾一次�。ㄕ鄯禃r(shí)必須左右手輪換運(yùn)球）
�。�4)兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個(gè)實(shí)心球。做法：底線開(kāi)始，將實(shí)心球擺放成“Z”型！滑步運(yùn)球到第一個(gè)實(shí)心球前，快速完成5次胯下運(yùn)球后，撿起實(shí)心球拋給隊(duì)友，繼續(xù)滑步至下一個(gè)實(shí)心球。隊(duì)友則將接到的實(shí)心球繼續(xù)成“Z”型擺放，直至對(duì)面底線！一個(gè)來(lái)回為一組，共完成3組！（撿實(shí)心球前的'動(dòng)作鼓勵(lì)大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）
訓(xùn)練計(jì)劃 篇10
排球技術(shù)已經(jīng)定為了我校學(xué)生的一項(xiàng)體育特長(zhǎng)來(lái)培養(yǎng)。因此，特?cái)M定排球活動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃：
一訓(xùn)練目標(biāo)
1、全校85%的'學(xué)生基本掌握排球的發(fā)球、接發(fā)球，墊球、傳墊球等技術(shù)；
2、通過(guò)排球興趣活動(dòng)的組織和訓(xùn)練，各班都能組建班級(jí)排球隊(duì)；
3、通過(guò)排球興趣活動(dòng)的訓(xùn)練，達(dá)到85%的師生懂排球。就是要求師生“三會(huì)”，即會(huì)看、會(huì)打、會(huì)教；
二 訓(xùn)練時(shí)間
春季興趣活動(dòng)小組每周二下午5：15—6：30 每周四下午5：15—6：30； 校代表隊(duì)每周一至五早上5：15—6：30 下午5：45—7：15
秋季興趣活動(dòng)小組每周二下午4：15—5：30 每周四下午4：15—5：30校代表隊(duì)每周一至五早上6：30—7：30 下午4：15—5：45
三 訓(xùn)練指導(dǎo)教師
組 長(zhǎng)：鄧益友
指導(dǎo)教師：姜志雄周仁乾陳升
四 訓(xùn)練分組
排球興趣培養(yǎng)小組：對(duì)剛參加排球興趣活動(dòng)小組的學(xué)生進(jìn)行興趣培養(yǎng)；排球基本功訓(xùn)練小組：主要對(duì)學(xué)生進(jìn)行墊球、傳墊球、控制球、發(fā)球等基 本技術(shù)訓(xùn)練：
排球競(jìng)技技術(shù)訓(xùn)練小組：主要對(duì)學(xué)生進(jìn)行發(fā)球、接發(fā)球、傳墊球、攻網(wǎng)、掉球、扣球進(jìn)行分類(lèi)晉級(jí)訓(xùn)練，重點(diǎn)是團(tuán)結(jié)協(xié)作水平的培養(yǎng)；
五 訓(xùn)練分工
鄧益友：興趣培養(yǎng)訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練；
姜志雄：基本功訓(xùn)練和競(jìng)技技術(shù)訓(xùn)練；
周仁乾：基本功單項(xiàng)技術(shù)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練：
陳 升：學(xué)生身體素質(zhì)和學(xué)生心理輔導(dǎo)訓(xùn)練：
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