短跑訓(xùn)練計(jì)劃6篇

　　時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們的工作又將迎來新的進(jìn)步，是時(shí)候?qū)懸环菰敿?xì)的計(jì)劃了。那么我們?cè)撛趺慈�寫�?jì)劃呢？下面是小編整理的短跑訓(xùn)練計(jì)劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。

短跑訓(xùn)練計(jì)劃1

　　周一：速度和專項(xiàng)潛力練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米-1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的'專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

　　2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)潛力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè))

　　3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

　　4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

　　5、放松活動(dòng)

　　周二：小力量、一般耐力練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-20xx米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。

　　2.上肢力量+級(jí)跳(利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳)

　　3.抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

　　4.一般耐力練習(xí)3000―5000米慢跑

　　5.放松活動(dòng)

　　周三：速度耐力練習(xí)

　　1.準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。

　　2.沙袋擺腿

　　3.100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

　　4.上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。

　　5.放松活動(dòng)。

　　周四：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

　　1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-20xx米，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。

　　2.加速跑30米6--8組。

　　3.后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4.跳欄架或跳箱

　　5.阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

　　6.球類游戲。

　　周五：力量練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3、下肢力量：全蹲+半蹲

　　4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六：技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

　　1.準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操。

　　2.專門技術(shù)練習(xí)

　　3.加速跑80米

　　4.跑格(節(jié)奏和步幅)

　　5.60米托重物跑×4

　　6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

　　7.放松活動(dòng)

　　周日休息

　　推薦：

　　1、可根據(jù)狀況選取練習(xí)資料。

　　2、中強(qiáng)度周發(fā)展?jié)摿�、大�?qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周持續(xù)訓(xùn)練。

　　堅(jiān)持到底就是勝利!加油!

短跑訓(xùn)練計(jì)劃2

　　短跑是典型的速度、力量性項(xiàng)目，是屬于極限強(qiáng)度的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)過程時(shí)間短，強(qiáng)度大;在運(yùn)動(dòng)中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項(xiàng)訓(xùn)練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

　　經(jīng)過多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。

　　1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會(huì)途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。

　　要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動(dòng)，著地方向正，落地輕，有彈性。

　　2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。

　　“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長(zhǎng)接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中，還要根據(jù)不同的.訓(xùn)練階段，針對(duì)要解決的主要問題進(jìn)行組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊(duì)員�？傊�，用技術(shù)上的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改進(jìn)。

　　要求：動(dòng)作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

　　3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。

　　要求：認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。

　　4.“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù)。

　　要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅(jiān)持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

　　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù)。

　　要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。

　　6.從站立式姿勢(shì)出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

　　要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。

　　7.加大步長(zhǎng)跑。

　　(1)定距減速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

　　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢(shì)出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。

　　要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

　　9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

　　要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

　　10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對(duì)速度。

　　要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。

　　11.下坡跑50~60米。

　　要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動(dòng)作要放松。

　　12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號(hào)快速啟動(dòng)跑出。

　　要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準(zhǔn)確。

　　13.俯臥撐：聽信號(hào)迅速蹲起起跑練習(xí)。

　　14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。

　　要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15.原地快速高抬腿，聽信號(hào)快速向前跑出。

　　16.慢跑中聽信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

　　17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號(hào)迅速跑出

　　18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

　　19.聽發(fā)令起跑30~60米。

　　要求：嚴(yán)格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣，跑時(shí)輕快，穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。

　　20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。

　　21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。

　　22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。

　　23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。

　　24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。

　　25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

　　26.臺(tái)階跑練習(xí)。

　　27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。

　　28.間歇跑150米或200米。

　　29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。

　　30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的最好成績(jī)。

　　注意事項(xiàng)：

　　(1)掌握好合理跑的技術(shù)。

　　(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。

　　(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。

　　(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏。

　　(5)多采用跑的專門練習(xí)，改進(jìn)跑的技術(shù)。

　　(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時(shí)的放松能力

　　附：所有訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考，沒有最好的訓(xùn)練計(jì)劃，只有最適合自己的，請(qǐng)大家根據(jù)自己的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計(jì)劃

短跑訓(xùn)練計(jì)劃3

　　計(jì)劃以周(7天)為單位進(jìn)行訓(xùn)練,主要發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員(100m -400m)的一般身體素質(zhì)。

　　訓(xùn)練時(shí)間為3-4周,每周3-4次,每次訓(xùn)練時(shí)間約40-80分鐘,最好隔日訓(xùn)練,利于恢復(fù)體力。

　　每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進(jìn),持之以恒!

　　訓(xùn)練內(nèi)容包括:

　　1、30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力。

　　2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。

　　3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠(yuǎn)度。

　　4、30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠(yuǎn)度。

　　5、快速仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)。

　　6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。

　　說明:①⑤⑥為固定內(nèi)容,②③④任選內(nèi)容,每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。

短跑訓(xùn)練計(jì)劃4

　　速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

　　()提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。

　　(2)提高肌肉收縮速率和力量。

　　(3)提高運(yùn)動(dòng)過程的協(xié)調(diào)與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的`練習(xí)如下：

　　()行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。

　　(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。

　　(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

　　()半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

　　(2)直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

　　(4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。

　　(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。

短跑訓(xùn)練計(jì)劃5

　　1、對(duì)訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行一系列測(cè)試，以獲得第一手資料;測(cè)試的資料包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績(jī)等。

　　2、建立運(yùn)動(dòng)員檔案。

　　3、具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。

　　周一：

　　一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說相對(duì)疲勞程度會(huì)小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運(yùn)動(dòng)員成對(duì)練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上);有自我起動(dòng)跑、聽信號(hào)起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽信號(hào)再加速跑20――30米跑、各種計(jì)時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

　　作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，運(yùn)動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對(duì)來說運(yùn)動(dòng)員會(huì)不覺得累，每次練習(xí)會(huì)有新奇感;每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當(dāng)減量3――6次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點(diǎn)必須要遵守，否則無(wú)效;在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運(yùn)動(dòng)員的感受，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，這是我的感受之一;另外在訓(xùn)練之余與運(yùn)動(dòng)員講述你的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到良好的作用，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入十分規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運(yùn)動(dòng)員生活要有規(guī)律、營(yíng)養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。

　　周二的訓(xùn)練：

　　小力量、小運(yùn)動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息;主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對(duì)快速動(dòng)作的連動(dòng)效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的.各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：?jiǎn)巫闾�、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺(tái)價(jià)(樓梯)的跳躍練習(xí)等;一般練習(xí)數(shù)量為一組30――50次，做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時(shí)光控制要適當(dāng)，能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長(zhǎng)一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排;練習(xí)結(jié)束后要對(duì)以前練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營(yíng)養(yǎng)要多加一點(diǎn)，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運(yùn)動(dòng)量以小為上。

　　周訓(xùn)計(jì)劃

　　星期一：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

　　2、蹲踞式起跑30MX10次

　　3、60MX3次(全速)

　　4、80MX2次(全速)

　　5、100MX2次(90%的速度)

　　6、200MX2次(90%的速度)

　　7、300MX1次(80%的速度)

　　8、放松

　　星期二：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

　　2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

　　3、腹背肌練習(xí)10X5組

　　4、放松

　　星期三：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

　　2、挺舉70-90%6-8組X5次

　　3、抓舉60-80%6-8組X8次

　　4、高翻70-85%6-8組X7次

　　5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次

　　6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次

　　7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

　　8、提踵跳50%4組X8-10次

　　9、深蹲80-95%6組X5次

　　10、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%4-5組

　　11、拖重物跑40%3組X30M-50M

　　12、放松

　　星期四：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

　　2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

　　3、腹背肌10X5組

　　4、小跳(沙坑)40次

　　5、放松

短跑訓(xùn)練計(jì)劃6

　　短跑訓(xùn)練技巧

　　一、后蹬跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。

　　2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

　　4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。

　　2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。

　　2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。

　　2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去.重點(diǎn)：重心前移.難點(diǎn)：快速起動(dòng).

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作.

　　★騰空階段

　　小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作.與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地.

　　★著地緩沖階段

　　著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時(shí)，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力.

　　彎道跑

　　從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的'力量和幅度，有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道.

　　彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.

　　終點(diǎn)跑

　　終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點(diǎn).

　　★終點(diǎn)跑的技術(shù)

　　要求在離終點(diǎn)線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，并跑過終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。

　　短跑技術(shù)口訣

　　(一)起跑

　　各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，

　　后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

　　預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

　　兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

　　鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，

　　后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

　　(二)疾跑

　　起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

　　上體保持向前傾，快速擺臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，

　　前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，

　　身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松。

　　彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，

　　右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。

　　(四)沖刺跑

　　上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，

　　兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過后勿突停。

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