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寒假減肥計劃(5篇)
光陰的迅速,一眨眼就過去了,我們的工作又將迎來新的進(jìn)步,此時此刻需要制定一個詳細(xì)的計劃了。擬起計劃來就毫無頭緒?下面是小編收集整理的寒假減肥計劃,歡迎大家借鑒與參考,希望對大家有所幫助。
寒假減肥計劃1
飲食
1.早餐必吃
為了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經(jīng)過一晚上,人體消耗了大量熱量。如果不及時進(jìn)食早餐,長時間的空腹會讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下,你的下一頓就容易吃多,并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此,不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個多月里,你需要堅持每天吃早餐,并且早餐要吃好。
2.嚴(yán)格控制一天攝入熱量
攝入熱量過多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥,就要嚴(yán)格把關(guān),控制飲食,減少熱量攝入。一般來說,人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎(chǔ)代謝。對于女性來說,攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此,在這個月里,你需要合理分配一天飲食的熱量,早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少。
3.少吃多餐
少吃多餐是營養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食,每一餐的食量要少,七分飽即可。正餐之余的幾餐,盡量吃一些果蔬類的'低熱量食物,這樣能夠給人飽足感,也不會攝入太多熱量。
4.多吃堿性食物
易胖體質(zhì)偏酸性,需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡,因此減肥期間,可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物,在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5.多吃纖維素豐富的食物
排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現(xiàn)便秘情況,就是因為身體毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物,多喝水,能夠幫助排除身體毒素,讓人更健康,更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧,蔬菜等食物。
運動
1.每天堅持有氧運動30~60分鐘
有氧運動是燃脂效果最理想的運動類型。在堅持30分鐘以上的中低強度的有氧運動,能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此,要達(dá)到良好的瘦身效果,需要確保每次有氧運動持續(xù)30分鐘以上,最好不要超過一小時。
2.每天安排適量的力量訓(xùn)練
提高基礎(chǔ)代謝率離不開運動。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉,讓肌肉更有彈性。一些人會認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想,就只選擇做有氧運動。在做力量訓(xùn)量過程中,燃燒脂肪確實并不多。但有研究表明,在做完力量訓(xùn)練后的一兩個小時,身體會持續(xù)消耗熱量。另外,力量訓(xùn)練會大大提高人的代謝能力,讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3.根據(jù)身體條件調(diào)整運動量
在經(jīng)過一段時間的運動后,人的身體素質(zhì)會提高,運動能力也會增強。一個月減肥計劃中,每周的運動不要完全雷同。每天運動內(nèi)容包括有氧運動和無氧運動,全身性運動和局部減肥運動。這樣子,才能瘦得更快!
寒假減肥計劃2
第一周:戒油戒葷戒辛辣
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周,在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物,因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式,葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用,但是可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,這一周要避免吃這些食物,盡量清淡為好。
推薦菜譜:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
第二周:均衡營養(yǎng)促代謝
通過第一周的排毒清腸,會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,同時除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
推薦食譜:水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水,因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓,所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴,不要加煉乳和沙拉醬,原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦,堅持一周體重可以減少5-7斤。
第三周:控?zé)崛贾铀偈?/strong>
通過半個月的魔鬼瘦身計劃,如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂,對飲食的控制會變得很?yán)格,但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時間吃,但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用,檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯,不能吃主食、油膩食物和葷類食物,可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結(jié)束,體重可以再次下降8-10斤。
第四周:鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后,迎來了最后一周的.減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食,因此從最后一周的第一天到第七天,飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類食物,到了最后兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
推薦食譜:水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩周的主打食物,但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤螅w重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可,千萬不要一口氣恢復(fù)飲食,如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身目標(biāo),可以再用第一周的飲食重復(fù)一周,相信鞏固效果會更好。
寒假減肥計劃3
先用鬧鐘規(guī)定用餐和睡眠時間
一到假期生物鐘就容易打亂了,如果不規(guī)律的進(jìn)行睡眠和飲食,身體循環(huán)代謝和排毒就會變慢,容易肥胖,不妨設(shè)定鬧鐘,把早上起床和晚上睡覺的時間都定時,規(guī)定自己要一日三餐按時進(jìn)食。
每天出一次門
每天出門不僅能增加運動量,遠(yuǎn)離家里食物的誘惑,還能讓人精神煥發(fā),去外面散散步、去公園逛一逛,吸收一下戶外的新鮮空氣和陽光的能量,避開肥胖。
請人吃飯不如請人流汗
放假了各種各樣的聚會也多了起來,經(jīng)常去外面吃飯,難免熱量超標(biāo)引發(fā)肥胖,不如約上幾個好友去打打籃球、網(wǎng)球或者羽毛球,既促進(jìn)感情也能鍛煉身體。
如果你還打算天天閑在家里吃吃喝喝,贅肉可不會給你留情面的哦,不如每天留出40分鐘的時間來做做減肥操吧。下面這套動作無需道具,隨時在家就可以開練,只要在假期堅持一下下,等到開學(xué)的時候就能瘦瘦美美地見同學(xué)啦。
半蹲側(cè)抬腿
數(shù)量:兩側(cè)各20個
站立,雙腳與肩同寬,兩腳平行。彎曲你的膝蓋,降低臀部深蹲令大腿與地面平行。完全伸直雙腿的同時,向側(cè)邊抬起右腿,重復(fù)下蹲再次抬起左腿,一共要做40個,兩側(cè)交替。
下腹抬腿
數(shù)量:每側(cè)10個
向下俯身用手支撐趴在墊子上,抬起臀部盡量腳跟著地,拉伸腿部。抬起你的左腿向上手臂隨身體后移,隨后將左腿收回到腹部,弓背低頭,盡量用膝蓋接觸鼻尖。之后再慢慢抬起腿,把重量移回腳后跟。每側(cè)10次。
這種全身訓(xùn)練主要鍛煉上半身,把重點放在腹肌。也給小腿一個很好的拉伸。
側(cè)臥轉(zhuǎn)體
數(shù)量:每側(cè)10個
側(cè)臥在墊子上,右肘部著地支撐住身體,腳部側(cè)邊著地穩(wěn)定住身體,也可以錯開雙腳這樣會更穩(wěn)定。左手臂彎曲手部放到腦后,拉動肚臍向脊柱旋轉(zhuǎn)的同時你的胸朝向地板把你的左胳膊肘盡量觸地,手的位置不要動,每側(cè)10次。
扭曲能夠很好的`鍛煉脊柱和側(cè)斜肌以及肌肉縱橫交錯的腹部。
曲腿俯臥撐
數(shù)量:每側(cè)5個
膝蓋和雙手著地趴在墊子上,彎曲雙臂做俯臥撐的動作同時將右腿伸直到與地面平行。保持大臂與地面平行不要俯身過低。呼氣時彎曲肘部,降低成俯臥撐。吸氣伸直雙臂,每側(cè)5次。
扭身蹬腿
數(shù)量: 每側(cè)20次
趴在墊子上,手臂伸直,雙手和雙腳支撐身體。你的核心經(jīng)營,彎曲右膝扭轉(zhuǎn)跨部將右膝向左前伸。之后回到最初的支撐姿勢換左腿,兩側(cè)交替每側(cè)20次。
蹲起
數(shù)量:每側(cè)15次
首先把你的右腳腳趾在一條長凳上,箱,樓梯或椅子上,用你的左腿直。確保你的左腳是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,當(dāng)你降低你的臀部,你的膝蓋會直接在你的腳踝。左膝彎曲,擠壓你的右臀部,并降低你的骨盆向地面。按你的左腳腳跟向地面伸直左膝。這就完成了一個代表做15次切換前的腿。
增強俯臥撐
數(shù)量:10次
趴在墊子上雙手彎曲抬起同時雙腳也抬起離開墊子,肘部收緊到肩胛骨下面,背部和肩膀收緊。呼氣時,雙腳著地手臂伸直支撐住身體,身體成一條直線。吸氣,將身體降低手臂和雙腳離開墊子,做10次。這個動作做起來其實很吃力,要在抬起雙腿和雙臂時收緊背部。
蝴蝶式收攏
數(shù)量:15次
躺在墊子上,背部完全著墊,膝蓋打開雙腳腳底并在一起,將手臂伸直到頭頂,手臂就擱在地板上。呼氣,把你的手和膝蓋合并在一起全身緊縮。肩胛骨和骨盆都要稍稍離開墊子,保持這個姿勢3-5秒。在完成動作后,慢慢降低你的手臂和腳回到起始位置,15次完成一套動作。
抬跨舉腿
數(shù)量:每側(cè)20次
評躺在墊子上彎曲雙腿,雙手伸直在身體兩側(cè),將盆骨向上抬,脊柱保持直線。右腳后跟壓向地板,并保持你的膝蓋彎曲,抬起你的左腿,直到臀部呈90度。慢慢放下左腿,并將臀部慢慢放下,這就完成了一側(cè)的動作。兩腿交替,每側(cè)20次。
必備清腸去油膩茶飲
常喝可樂、雪碧等飲料不發(fā)胖才怪,想要瘦身一些清腸排毒的茶葉可不能少,多喝普洱熟茶,因為綠茶、烏龍茶都比較寒,雖然清腸排毒比較強,但也容易引發(fā)腸胃不適。
堅持做記錄
記錄很重要,自我監(jiān)測能最大限度地提高減重成功率,即使是放假,也要記錄下自己的日常安排,清楚的知道自己的所做所吃,隨時拿記錄本寫下或者記在手機備忘錄上,或者是用相機拍照都可以。
寒假減肥計劃4
第1個月飲食運動
早餐:豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的
午餐:水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以
晚餐:不吃,實在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯
晚餐過后1個小時運動:普拉提20分鐘、高溫瑜伽20分鐘、跑步30分鐘任選1一樣。做完拉伸5分鐘身體
不準(zhǔn)吃零食
第二個月飲食運動
早餐:豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)
午餐:正常飲食但是只能吃2份飽,太有膩的不可以,可以吃一點油的,葡萄糖1杯,可以吃一些菜加魚肉,豬肉想吃可以吃瘦肉。
晚餐:不吃。這個月依舊不可以吃垃圾食品
運動:晚餐后運動量要比上個月加多20分鐘。我個人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘
第三個月飲食運動
這個月飲食可以正常吃了,晚餐也可以吃,晚餐3分飽。依舊不可以太油膩的啦!運動量跟第二個月的一樣就可以了。如果特別的想吃夜宵或者是垃圾食品的話可以在每周吃1次。但是隔天要加大運動量。想吃小零食可以在早上到午餐這個期間吃
注意事項
這個期間來大姨媽還是要繼續(xù)這樣的`飲食的,但是大姨媽來了不需要運動。多喝點紅糖水和黑糖姜水。
容易水腫的,不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩,脖子上臉上這些地方。
寒假減肥計劃5
周期: 2周為一個療程
原理: 消耗〉攝入的能量
方式: 合理進(jìn)食+適量運動
心態(tài): 自信+積極+樂觀+持之以恒
效果評測:每隔一天做記錄。體重,三圍,自己制作一張表格,記錄下來,長期堅持看看自己的效果形成的曲線。
運動:飯后散步 30-40分鐘 最好是快步走跳繩500個和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運動,但為了保持肌肉和皮膚緊實,可以隨時作一些收緊和舒展性動作,比如睡前50個仰臥起坐,20個側(cè)踢腿,20個下蹲動作.
飲水:每天至少保證5杯白開水,保證體內(nèi)新陳代謝的需要.
食譜:每天早上保證1杯牛奶,半個蘋果,一片面包。
中午:米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
晚飯:盡量在晚8點之前享用晚餐.水果1-2個,不進(jìn)食主食。
注意:
1.一定不要主食和肉類同時進(jìn)食,否則容易體內(nèi)形成脂肪。
2.再飯量不變的`情況下,進(jìn)食時間最好控制在20分鐘左右,因為這時胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅果類、油炸、過于甜的食物。
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