【實(shí)用】訓(xùn)練計(jì)劃合集6篇
時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，又將迎來新的工作，新的挑戰(zhàn)，現(xiàn)在的你想必不是在做計(jì)劃，就是在準(zhǔn)備做計(jì)劃吧。好的計(jì)劃是什么樣的呢？以下是小編精心整理的訓(xùn)練計(jì)劃6篇，希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
假期籃球訓(xùn)練計(jì)劃：這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進(jìn)調(diào)整。一個大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。
周一：以運(yùn)球?yàn)橹�。各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個8－10分鐘。然后做一會自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運(yùn)球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過程中做左右手交替運(yùn)球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復(fù)到70％開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。
周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。
然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四，力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。
下肢：1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的`重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場蛙跳，四到六組。3，連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。5，跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。
周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種 就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做） 還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日休息。循環(huán)往復(fù)。
注：1。在練習(xí)過程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會造成過度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整，我說的是一個強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時間長了覺得這個標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。
2。這個計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計(jì)做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。
3。這個計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。
4。上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的情況（70％），如果主觀感覺不準(zhǔn)，可以采用測脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計(jì)了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復(fù)再開始，否則沒效果。
5。練習(xí)過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6。有些術(shù)語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。
7。這是一個周訓(xùn)練計(jì)劃，在一個月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過度訓(xùn)練。
8�；謴�(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
目的：通過課余的訓(xùn)練，為初三體育初考的學(xué)生打下基礎(chǔ)，全面發(fā)展了中考四項(xiàng)基本素質(zhì)，為明年的體育中考作好準(zhǔn)備；為初一、初二的學(xué)生的綜合素質(zhì)的發(fā)展作好訓(xùn)練的全方位的準(zhǔn)備和了解；同時為今年參加能市中學(xué)生運(yùn)動會比賽取得好的成績作好準(zhǔn)備。
目標(biāo)：通過課余的訓(xùn)練，初三的體育普招、特招學(xué)生能形成趨形，為下半年的訓(xùn)練打基礎(chǔ)，初一、初二學(xué)生全面發(fā)展綜合素質(zhì)；發(fā)展部分學(xué)生的專項(xiàng)水平，挖掘部分學(xué)生的潛力達(dá)到一定的水平，特別是特招生的訓(xùn)練上要有進(jìn)步，力爭在縣中學(xué)生運(yùn)動會上有所突破。
時間：20xx。2———20xx。6
帶隊(duì)教練：
具體訓(xùn)練計(jì)劃
星期一
練習(xí)內(nèi)容：速度技術(shù)
一、準(zhǔn)備活動1：慢跑4*400M
2：柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄架上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）
3：準(zhǔn)�；顒訉ｉT性練習(xí)
1）擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步
2）技術(shù)練習(xí)：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作）
二、基本內(nèi)容：
1。蹲距式起跑30*8，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。
2。行進(jìn)間60M*6，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。
3。100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。
4。綜合素質(zhì)練習(xí)：擺臂——腹�。▋深^起）——髖關(guān)節(jié)練習(xí)（拉橡皮帶）
三、結(jié)束部分：
1。草地上慢跑5分鐘。
2。上下肢相互間放松。
星期二
練習(xí)內(nèi)容：綜合素質(zhì)練習(xí)
一：準(zhǔn)備活動，
1：慢跑步3*400
2：徒手操繞欄架——左右轉(zhuǎn)體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳
二：基本內(nèi)容，
A：半蹲跳——（男60KG女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動作20次——仰臥拉橡膠帶共40次30M體會動作跑——跳欄架10個*3次（這循環(huán)練習(xí)共四大組）
B：1）30M兩人計(jì)時單腳跳*6次
2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次
3）60M放松大步
三：結(jié)束部分
1：慢跑5分鐘
2：相互放松
四：注意事項(xiàng)：
本次訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。
星期三
練習(xí)內(nèi)容跳躍練習(xí)
一：準(zhǔn)備活動
1：手球練習(xí)（把隊(duì)員分成兩大組兩隊(duì)男女比例相同，比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進(jìn)球門，防守隊(duì)員可以抱、拉等）
2：擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
3：技術(shù)練習(xí)：60M*6的.加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作）
二：基本內(nèi)容
1：立定跳運(yùn)30次（體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）
2：計(jì)時、計(jì)距、計(jì)步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次
3：放松大步跑80M*3次
三：結(jié)束部分
1：草地上放松慢跑10分鐘&nbs
p；2：相互間放松
星期四
練習(xí)內(nèi)容：速度素質(zhì)練習(xí)
一：準(zhǔn)備活動1：慢跑4*400M
2：柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄架上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）
3：準(zhǔn)�；顒訉ｉT性練習(xí)
3）擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
4）技術(shù)練習(xí)：60M*4的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作）
二：基本內(nèi)容：
1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。
2：行進(jìn)間60M*4，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。
3：100M*4
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
南京財(cái)經(jīng)大學(xué)法學(xué)院田徑隊(duì)
訓(xùn) 練計(jì)劃
南財(cái)法學(xué)院田徑隊(duì) 20xx年3月
一、 整體目標(biāo)
1、 調(diào)整隊(duì)伍，招收新隊(duì)員，做好選材工作，加強(qiáng)隊(duì)伍的訓(xùn)練管理； 2、 全面發(fā)展隊(duì)員身體素質(zhì)，掌握正確的運(yùn)動技術(shù)，確保隊(duì)員能夠合理的應(yīng)用技術(shù)技能，爭取在20xx至20xx學(xué)年度校級運(yùn)動會中取得突破；
3、 培養(yǎng)隊(duì)員頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞的體育精神；
4、 在法學(xué)院形成運(yùn)動健身的良好風(fēng)氣，增強(qiáng)同學(xué)們的身體素質(zhì)；
二、 隊(duì)員名單（未定） 三、 訓(xùn)練計(jì)劃
1、訓(xùn)練要求:
1）保證訓(xùn)練時間、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練器材以及場地；
2）隊(duì)員訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與個人專項(xiàng)相結(jié)合,以期短期內(nèi)促進(jìn)隊(duì)員田徑成績；
3）訓(xùn)練必須要有合理性；
4）隊(duì)員準(zhǔn)時出席訓(xùn)練，訓(xùn)練認(rèn)真刻苦：
5）隊(duì)員之間要互相幫助，互相競爭，培養(yǎng)為法學(xué)院爭光的思想。 6）定期檢測隊(duì)員的運(yùn)動成績，從而提高運(yùn)動能力。 2、訓(xùn)練重點(diǎn)：
1）揚(yáng)長補(bǔ)短，在以徑賽為著力點(diǎn)的同時，培養(yǎng)田賽選手；狠抓中長跑優(yōu)勢項(xiàng)目不放松，兼顧短跑等短板項(xiàng)目；
2）在進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時，加強(qiáng)隊(duì)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練； 3、訓(xùn)練時間：
20xx年9月中下旬至20xx年六月初每周一、三、五下午5：00至6：30（運(yùn)動會前一個月訓(xùn)練時間為每周一到周五下午4：30至6：30；
4、具體訓(xùn)練計(jì)劃（具體訓(xùn)練內(nèi)容待定）： (一) 第一階段（9月中旬）：招新準(zhǔn)備期 1、選拔、招集運(yùn)動員；
2、召開全隊(duì)隊(duì)員會議，宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律； 3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材；
(二) 第二階段（招新結(jié)束至9月底）：身體恢復(fù)期 1、以身體素質(zhì)練習(xí)為主；
2、提高隊(duì)員的力量、柔韌性、彈跳等素質(zhì)； 3、訓(xùn)練強(qiáng)度適中，逐步加大運(yùn)動量； 4、加強(qiáng)對隊(duì)伍的日常訓(xùn)練的管理。
(三) 第三階段（10月初至運(yùn)動會開始前一周）：沖刺提高期 1、培養(yǎng)隊(duì)員專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)。
2、以專項(xiàng)技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
3、此階段繼續(xù)小幅度加強(qiáng)運(yùn)動量，大幅加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度；
(四) 第四階段（運(yùn)動會前一周至運(yùn)動會開始前夕）：調(diào)整備戰(zhàn)期 1、此階段，運(yùn)動負(fù)荷由量的變化轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化； 2、側(cè)重保持自身狀態(tài)，輔以模擬比賽練習(xí)。3、全力備戰(zhàn)校運(yùn)會；
(五)第五階段（運(yùn)動會后）：平穩(wěn)過渡期 1、總結(jié)運(yùn)動會經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，改進(jìn)不足； 2、保持較高競技狀態(tài)；
3、完成田徑隊(duì)建制的初步完善； 5、考核:
1、各徑賽專項(xiàng)要求每周兩次的計(jì)時跑； 2、各田賽專項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核； 3、每月月底進(jìn)行一次高要求的考核；
注：我院田徑隊(duì)尚處于起步階段，隊(duì)員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識較為缺乏,運(yùn)動競技水平相對其它院系仍有較大差距，因而面臨一些暫時性的困難。但我們相信,在院領(lǐng)導(dǎo)的'重視與關(guān)懷下,在學(xué)生會的大力支持下,在田徑隊(duì)全體隊(duì)員的共同努力下，我們一定會培養(yǎng)出一支具有較強(qiáng)實(shí)力的院田徑隊(duì)隊(duì)伍，在運(yùn)動會上一躍站到歷史的前臺，創(chuàng)造屬于法學(xué)院的輝煌與榮光！
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、指導(dǎo)思想：
發(fā)揚(yáng)“敢于競爭，富于創(chuàng)新，善于協(xié)作，樂于奉獻(xiàn)”的'精神，培養(yǎng)學(xué)生的不怕苦不怕累的堅(jiān)強(qiáng)意志，為自己，為班級，為學(xué)校爭光。
二、鼓號隊(duì)組織機(jī)構(gòu)：
訓(xùn)練總指揮：
訓(xùn)練副指揮：
隊(duì)長：
副隊(duì)長：
三、訓(xùn)練模式：
1、以指導(dǎo)老師為主；
2、保證訓(xùn)練時間，保證人員到位；
3、小組與全體相結(jié)合訓(xùn)練的模式；
4、樹立精品意識，爭取家長支持，做好安全工作。
四、人員分工：
鄧林：負(fù)責(zé)大鼓手，負(fù)責(zé)指揮手
彭小娟：負(fù)責(zé)小鼓手
萬橋洪：負(fù)責(zé)號手
五、訓(xùn)練時間：
1、集訓(xùn)從10月29日到11月30日；
2、每周一至周五下午16：30至17：00；
六、實(shí)施措施：
1、與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)﹑各班班主任等有關(guān)部門協(xié)調(diào)溝通，爭取支持與幫助；
2、從四年級里挑選一批新隊(duì)員，保證60人的鼓號隊(duì)伍；
3、召開相關(guān)人員（訓(xùn)練老師、鼓號隊(duì)隊(duì)員）會議，引起重視
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
健美操是我校結(jié)合學(xué)校資源、教師資源開展的一項(xiàng)體育訓(xùn)練項(xiàng)目，經(jīng)過一學(xué)期的實(shí)驗(yàn)學(xué)習(xí)取得了很好的效果，可以被繼續(xù)推廣。我們將繼續(xù)以學(xué)生為本，不斷探索，逐漸完善，形成我校的一項(xiàng)特色。
一、指導(dǎo)思想：
我校貫徹落實(shí)《體育與健康》課程改革方針，堅(jiān)持以“健康第一”為指導(dǎo)思想，以學(xué)生發(fā)展為本，豐富學(xué)生課余文化生活，培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識和創(chuàng)造能力，促進(jìn)個性特長，提高綜合素質(zhì)。
二、教學(xué)目標(biāo)
滿足學(xué)生的興趣和需要，促進(jìn)個性化發(fā)展，培養(yǎng)學(xué)生的`人文素質(zhì)，科學(xué)素質(zhì)，使學(xué)生掌握一定的健身技能。學(xué)會學(xué)習(xí)，學(xué)會合作，學(xué)會生存，使學(xué)生形成完善的人格。
三、實(shí)施過程方案：
1、管理方面：統(tǒng)一管理，學(xué)生按時上課，每節(jié)課60分鐘，使學(xué)生能夠循序漸進(jìn)學(xué)好每節(jié)課的保障。
2、教學(xué)組織：以師生集體練習(xí)為主，給學(xué)生創(chuàng)造空間。上課按幾個環(huán)節(jié)，熱身部分（包括熱身操、柔韌性練習(xí)、踢腿）、授課部分（包括復(fù)習(xí)和新授）、復(fù)習(xí)消化階段（師生互相學(xué)練，個性發(fā)揮）、放松部分（愉悅身心）。
3、課時安排：每周1課時，從第三周到十八周共16課時。
時間： 周三 16：40——15：40
4、場地：舞蹈室
5、設(shè)備：錄音機(jī)
6、人員：學(xué)校選撥的優(yōu)秀學(xué)生。
7、教材來源：音像、書籍、自編、電視、健美操網(wǎng)等。
四、評價方法：主要通過學(xué)習(xí)情況，出勤表現(xiàn)，班級比賽組織情況，學(xué)生評價等。
五、授課內(nèi)容
學(xué)生們經(jīng)過一學(xué)期的健美操訓(xùn)練，對健美操這一運(yùn)動有了一定認(rèn)識，并掌握了一些基本的健美操動作技術(shù)，本學(xué)期重在提高。另外要選擇學(xué)生感興趣的教材激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，培養(yǎng)學(xué)生的主動參與，積極創(chuàng)新的能力。
本學(xué)期健美操授課內(nèi)容有：大眾健美操、搏擊健身操。
學(xué)年下期健美操訓(xùn)練內(nèi)容
訓(xùn)練日期
訓(xùn)練人數(shù)
訓(xùn) 練 內(nèi) 容
第一周
26
基本姿態(tài)八個方位的牢記
第二周
26
基本步伐手型
第三周
26
基本步法少兒大眾健美操一級復(fù)習(xí)
第四周
26
基本步法手型變化少兒大眾健美操二級（第一小節(jié)）
第五周
26
表現(xiàn)力訓(xùn)練少兒大眾健美操二級（第二小節(jié)）
第六周
26
基本步法的變形少兒大眾健美操二級（第三小節(jié)）
第七周
26
基本步法變形+手型少兒大眾健美操二級（第四小節(jié)）
第八周
26
耐力訓(xùn)練行進(jìn)間的基本步法
第九周
26
少兒大眾健美操二級復(fù)習(xí)與測試行進(jìn)間的基本步法
第十周
26
理論看DVD提高
第十一周
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基本步法變形+手型變化搏擊操基本元素
第十二周
第十三周
第十四周
第十五周
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搏擊操第一小節(jié)學(xué)習(xí)表現(xiàn)力的練習(xí)
搏擊操第二小節(jié)學(xué)習(xí)表現(xiàn)力的練習(xí)
搏擊操第三小節(jié)學(xué)習(xí)樂感與表現(xiàn)力練習(xí)
搏擊操復(fù)習(xí)與鞏固 動作定位
第十六周
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學(xué)期考試與總結(jié)
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一、仰臥起坐，分曲腿和直腿兩種，各五十下（做到小腹有酸痛感覺就可以了，數(shù)一下能做幾個，往后就按照你自身的身體承受能力逐漸增加次數(shù)）
二、呼啦圈，分兩組順時針一百下、逆時針一百下（參考上述）
三、晨跑1000米（一定要注意擺臂幅度，這樣才能拉伸腹部兩邊的肌肉，跑多少米參照上述）
四、俯臥撐，分兩組，每組30個（1、一開始你可以在地上按正常的俯臥撐姿勢做兩組30個；2、如果你的'條件可以，分別按兩個手掌和在一起成心形撐地、兩個撐地手掌的距離與肩同寬、兩個撐地手掌盡量往身體兩側(cè)伸手臂伸直，按三種不同的手勢做10個，也是做兩組；往后增加難度，腳放在高處做上述三個技術(shù)動作，至于做多少根據(jù)自身情況定量，再逐漸增加，這樣可以同時練腹肌和胸肌，很多人認(rèn)為俯臥撐只能練手臂和胸肌，其實(shí)這是錯誤的認(rèn)識，它還可以練腹肌，因?yàn)樽龈┡P撐的時候你可以明顯感覺到自己的腹肌很緊很硬很熱）
五、引體向上正反手各20個（引體向上也可以練腹�。�
六、高抬腿30秒鐘，分三組（抬腿和擺臂的頻率一定要有保證，這個可以在室內(nèi)完成）
七、以上早起、飯前一個小時各一次（除了晨跑完外）
注：以上的數(shù)據(jù)只是個參照，科學(xué)合理的數(shù)據(jù)還要根據(jù)個人的具體情況而制定。切記不可貪功速成玩命的練，這樣只會傷害自己的身體。出現(xiàn)抽筋，酸痛等癥狀表明你的身體已經(jīng)到達(dá)極限，這時就該馬上停止運(yùn)動，放松放松，如果出現(xiàn)拉傷狀況，需要靜養(yǎng)，一段時間內(nèi)不能再進(jìn)行相關(guān)鍛煉。謝謝！
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