【精品】訓(xùn)練計(jì)劃模板5篇

　　時(shí)光在流逝，從不停歇，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長(zhǎng)，為此需要好好地寫一份計(jì)劃了。那么你真正懂得怎么寫好計(jì)劃嗎？以下是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，歡迎閱讀與收藏。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

　　這些年大家對(duì)于自己的健身運(yùn)動(dòng)的關(guān)注度越來(lái)越多，很多人都覺(jué)得自己的體力不好，每次爬個(gè)樓梯都會(huì)覺(jué)得很累，提重物的時(shí)候更是這樣的，跑步之后也會(huì)整個(gè)人都覺(jué)得要虛脫了，氣喘吁吁的，有些人就會(huì)專門針對(duì)肢體的某些部位來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)。

　　深蹲：即使不用彈力帶掛重物，這個(gè)動(dòng)作也已經(jīng)夠難了，所以我強(qiáng)烈建議你，如果你不具備出眾的平衡能力和穩(wěn)定性，還是遠(yuǎn)離這個(gè)動(dòng)作的好。對(duì)于那些能夠控制這個(gè)動(dòng)作的人而言，深蹲可以作為一種很好的補(bǔ)充動(dòng)作，用于一個(gè)極限努力訓(xùn)練動(dòng)作之后，或者放在腿部動(dòng)力努力訓(xùn)練日。彈力帶掛重物能夠提高這個(gè)動(dòng)作的效果，使它更具挑戰(zhàn)性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺(jué)自己的訓(xùn)練課很枯燥，這個(gè)動(dòng)作能夠提供一種充滿樂(lè)趣的挑戰(zhàn)。

　　后蹲：在這個(gè)動(dòng)作中，最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動(dòng)作�？钙鸶茆徬蚝笸艘徊綍r(shí)，懸掛重物會(huì)產(chǎn)生大幅度擺動(dòng)，這迫使讓核心肌肉始終保持緊張。可以根據(jù)動(dòng)作速度和懸掛的重量來(lái)調(diào)節(jié)難度。速度越快，重物的躍動(dòng)幅度越大，能夠帶來(lái)一種獨(dú)特的深蹲體驗(yàn)。重物的躍動(dòng)幅度越大，難度越大，因?yàn)橹匚锵侣鋾r(shí)能夠?qū)Ω茆彈U產(chǎn)生強(qiáng)大的拉力，而且這種拉力是不可預(yù)知的。懸掛的重量越大，對(duì)杠鈴桿產(chǎn)生的拉力越大。這個(gè)動(dòng)作會(huì)迫使你的整個(gè)身體保持緊張，以保持動(dòng)作的穩(wěn)定性。

　　前蹲：效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于，當(dāng)重物躍動(dòng)時(shí)，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對(duì)于高級(jí)運(yùn)動(dòng)員而言，這個(gè)動(dòng)作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動(dòng)作，以提高全身穩(wěn)定性。

　　下肢訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度都是很大的`，有很多人都無(wú)法堅(jiān)持，即使是堅(jiān)持了一段時(shí)間，也會(huì)覺(jué)得這個(gè)運(yùn)動(dòng)太累，而選擇放棄，不過(guò)上面小編給大家建議的幾個(gè)改善下肢力量的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)確實(shí)是很有效果的，有的運(yùn)動(dòng)員也是按照這個(gè)方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，還是要堅(jiān)持的。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

　　概念：幼兒在移動(dòng)中單手連續(xù)拍打由地面反彈起來(lái)的球，叫行進(jìn)間運(yùn)球。

　　訓(xùn)練方法：幼兒在掌握了原地拍球技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，可發(fā)展行進(jìn)間運(yùn)球。行進(jìn)間運(yùn)球需要求幼兒手、眼協(xié)調(diào)配合。運(yùn)起時(shí)既要使移動(dòng)速度和運(yùn)球速度協(xié)調(diào)一致，又要保持合理的動(dòng)作節(jié)奏。幼兒在初學(xué)時(shí)眼睛必須看著籃球，控制好籃球。一般要求幼兒走一步、拍一次球。

　　(1)直線運(yùn)球：在直線上來(lái)回運(yùn)球，先慢慢走，學(xué)會(huì)如何控制籃球。熟悉后可以慢跑運(yùn)球。有一定基礎(chǔ)的.幼兒，可要求其全速奔跑運(yùn)球。

　　(2)運(yùn)球繞雪糕桶：幼兒在熟悉運(yùn)球的基礎(chǔ)上，學(xué)習(xí)運(yùn)球繞過(guò)雪糕桶(也可以是其他標(biāo)志物)雪糕桶間隔2米。要求幼兒左右手全面發(fā)展，在雪糕桶右側(cè)用右手，左側(cè)用左手。繞完雪糕桶，全速運(yùn)球回到起點(diǎn)。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

　　一、訓(xùn)練目的任務(wù)：

　　為提高我校的乒乓球訓(xùn)練水平及迎接全鎮(zhèn)小學(xué)生乒乓球比賽活動(dòng)，特制定本計(jì)劃。

　　二、基本情況：

　　由于我校乒乓球隊(duì)處于初創(chuàng)階段，學(xué)生的基本功不扎實(shí)，理論知識(shí)缺乏，因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高，運(yùn)動(dòng)興趣強(qiáng)烈、能吃苦耐勞。

　　三、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間：

　　周三下午第三節(jié)課訓(xùn)練，每天1小時(shí)左右，周一至周五下午放學(xué)后訓(xùn)練一小時(shí)，有針對(duì)性地進(jìn)行重點(diǎn)隊(duì)員的特長(zhǎng)技術(shù)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，做到特長(zhǎng)突出，技術(shù)全面，以帶動(dòng)整體水平的提高。

　　四、訓(xùn)練要求：

　　學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)乒乓球的興趣。梯隊(duì)的學(xué)生主要以培養(yǎng)學(xué)生的球性和基本功，比賽隊(duì)的學(xué)生主要培養(yǎng)其競(jìng)賽水平和心理素質(zhì)。

　　五、具體訓(xùn)練要求：

　　準(zhǔn)備期：（一周）

　　1、召開動(dòng)員會(huì)、招運(yùn)動(dòng)員。

　　2、召開全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議，制定訓(xùn)練紀(jì)律。

　　3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。

　　第一階段：（2-5周）：恢復(fù)性訓(xùn)練階段，以乒乓球球性訓(xùn)練為主。

　　1、教師陪練，學(xué)生反手推擋。

　　2、教師陪練，正手攻球。

　　第二階段：（5-8周）：鞏固基本功球性訓(xùn)練，鞏固及提高階段，輔助訓(xùn)練（體能訓(xùn)練）通過(guò)體能訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生們身體的靈活性、柔韌性以及反應(yīng)能力和平衡能力等，增進(jìn)學(xué)生們的身體素質(zhì)，加強(qiáng)學(xué)生們的身體健康

　　1、學(xué)生的相互推擋，及正手攻球。

　　2、以開火車的形式進(jìn)行球性練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生的`運(yùn)動(dòng)興趣。

　　第三階段：（8-10周）：專項(xiàng)技術(shù)、發(fā)球和接發(fā)球練習(xí)。

　　1、主要講解發(fā)球的技術(shù)動(dòng)作。

　　2、發(fā)球包括下旋、側(cè)旋、以及奔球。

　　3、接發(fā)球要求站位正確，注意力集中。

　　第四階段：（10-13周）：以賽前訓(xùn)練為主

　　1、由教師陪練打比賽。

　　2、學(xué)生隊(duì)內(nèi)的比賽，可和外面的人比賽，以提高比賽成績(jī)。

　　3、訓(xùn)練學(xué)生在比賽中的心理素質(zhì)。

　　六、具體訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1、球性練習(xí)：

　�。�1）正反手的向上顛球

　�。�2）正手攻球

　　（3）反手推檔

　�。�4）對(duì)攻

　　2、發(fā)球和接發(fā)球：

　　(1)發(fā)側(cè)旋球。

　　(2)發(fā)下旋球。

　　(3)發(fā)奔球。

　　3、學(xué)習(xí)步法

　　4、技術(shù)訓(xùn)練

　　5、賽前訓(xùn)練：

　　（1）由教師陪打比賽。

　�。�2）隊(duì)內(nèi)的教學(xué)比賽，隊(duì)外交流。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

　　一、 基本技術(shù)學(xué)習(xí)：運(yùn)球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術(shù)

　　二、 基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1、 身體訓(xùn)練

　　2、 球性練習(xí)

　　3、 腳步移動(dòng)

　　4、 接傳球技術(shù)

　　5、 運(yùn)球技術(shù)

　　6、 投籃技術(shù)

　　7、 突破技術(shù)

　　8、 防守技術(shù)

　　9、 搶斷技術(shù)

　　10、 戰(zhàn)術(shù)演練

　　11、 輔助體能

　　三、 具體訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1、身體訓(xùn)練

　　1）力量練習(xí)

　　①適宜重量的小杠鈴、啞鈴、實(shí)心球練習(xí)。

　�、诮^對(duì)力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負(fù)重練習(xí)。（杠鈴?fù)�、抓、挺舉；負(fù)重半、深蹲）

　�、鄯�自身重量的力量練習(xí)。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）

　　2）速度耐力練習(xí)

　�、匍L(zhǎng)跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）

　　②中長(zhǎng)距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m）

　　③越野跑

　�、芙Y(jié)合籃球技戰(zhàn)術(shù)及比賽情況的.多次數(shù)高強(qiáng)度練習(xí)（心率控制在180~220次/分）。

　　3）彈跳練習(xí)

　�、俑鞣N負(fù)重跳躍練習(xí)

　�、谕芴�、多級(jí)跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺(tái)階、跳繩等練習(xí)。

　　4）速度練習(xí)

　�、俣叹嚯x的全速跑及間歇跑（30~100m）

　�、诟鞣N跑的基本練習(xí)。

　　5）柔韌練習(xí)

　　柔韌體操、對(duì)抗體操、墊上運(yùn)動(dòng)、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習(xí)，肌肉伸展練習(xí)。

　　2、 球性練習(xí)

　　A．分腿交接球繞8字

　　B．分腿拍球繞8字

　　C．背后左右手交換拍球

　　D．跪地穿胯拍球

　　E．跪地交替手拍球穿胯

　　F．舉雙臂下拉球

　　G．拋球擊掌接球

　　H．擊掌接背滾球

　　I．身前后拋接球

　　J．抬腿繞8字

　　3、腳步移動(dòng)

　�。�1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

　　(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守

　　步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　（3）前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　�。�4）前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

　　（6）擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。

　�。�7）后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。

　�。�8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，

　　這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

　　4、傳接球及持球訓(xùn)練

　�。�1）面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　�。�2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　�。�3）大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。

　�。�4）四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。

　�。�5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　�。�6）面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>

　�。�7）行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。

　　（8）對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。

　�。�9）打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。

　�。�10）五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

　�。�11）中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

　�。�12）半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。

　　5、運(yùn) 球 訓(xùn) 練

　　（1）.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。

　　（2）.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

　�。�3）.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。

　　（4）.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。

　�。�5）.左右手晃球。

　�。�6）.跨下原地運(yùn)球。

　�。�7）.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。

　　6、投籃訓(xùn)練

　　（1）、定點(diǎn)投籃

　　(2）兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃

　　(3)移動(dòng)投籃

　　(4）底線切入勾射

　　(5）后旋轉(zhuǎn)投籃

　　(6）三角底線擦板投籃

　　(7）全場(chǎng)來(lái)回急停跳投

　　(8）高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（家動(dòng)作配合左右切投）

　　(9）三角擦板投籃

　　(10）五點(diǎn)投籃

　　(11）全場(chǎng)2—3人傳球急停跳投

　　(12）半場(chǎng)接應(yīng)投籃

　　(13）半場(chǎng)前接應(yīng)跳投或切入

　　7、上 籃 訓(xùn) 練

　�。�1）.全場(chǎng)8字型傳球上籃。

　�。�2）.車輪式上籃。

　　(3).全場(chǎng)7*5*3上籃。

　　(4).三線上籃。

　　(5).全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。

　　(6).二人一組上籃。

　　(7).三人一組上籃。

　　(8）.直線運(yùn)球上籃。

　　(9）.半場(chǎng)三角上籃

　　8、防 守 訓(xùn) 練

　　（1）.全場(chǎng)1VS1背手防守。

　�。�2）.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

　�。�3）.一守二攻防守訓(xùn)練。

　�。�4）.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。

　�。�5）.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

　　（6）.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

　�。�7）.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

　�。�8）.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。

　�。�9）.全場(chǎng)盯人防守。

　�。�10).區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）。

　　（ 11).三明治包夾防守訓(xùn)練（針對(duì)中鋒）。

　�。� 12).盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。

　�。�13）.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

　�。� 14）.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。

　�。�15）.教練哨音指揮移動(dòng)防守。

　　~ 2 / 3 ~

　　9、切 傳 訓(xùn) 練

　　(1).陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。

　　(2).底線切入勾射、擦板。

　　(3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　(4).空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。

　　(5).切入挑籃、放籃。

　　10、輔 助 體 能

　　（1）.敏捷跑六公尺來(lái)回四次（計(jì)算秒數(shù)、多人比賽）。

　�。�2）.全場(chǎng)四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。

　�。�3）.圓圈追逐跑。

　�。�4）.低頭雙手下垂快速跑。

　�。�5）.舉腿跑。

　　(6）.擺臂跳躍跑。

　　(7）.單腳跳。

　　(8）.雙腳縮腹跳躍。

　　(9）.鴨型走（后退、前進(jìn)）。

　　(10).連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。

　　(11).側(cè)方跨。

　　(12).抱隊(duì)友走。

　　(13).背隊(duì)友走。

　　(14).跨跳與穿越。

　　(15).雙肩舉隊(duì)友上下（靠墻）。

　　(16).牛耕田。

　　( 17).柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

　　( 18).上下臺(tái)階。

　　(19).跳階梯。

　　(20).斜坡沖刺。

　　11、快 攻 訓(xùn) 練

　　（1）.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。

　�。�2）.五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。

　�。�3）.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）

　�。�4）.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。

　　12、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練

　　(1）.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。

　　(2).半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。

　　(3).罰球后卡位訓(xùn)練。

　　(4).外線投籃卡位。

　　(5).籃板球訓(xùn)練：拋球抓球

訓(xùn)練計(jì)劃 篇5

　　一、教學(xué)目標(biāo)：

　　1、了解籃球運(yùn)動(dòng)的起源，知道一些簡(jiǎn)單的籃球規(guī)則。

　　2、對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運(yùn)、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。

　　3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我，體驗(yàn)成功的樂(lè)趣。

　　二、教學(xué)要點(diǎn)：

　　熟悉籃球的`基本動(dòng)作技能，弘揚(yáng)個(gè)性。

　　三、教學(xué)要求：

　　進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。

　　四、教學(xué)順序：

　　課次學(xué)習(xí)目標(biāo)教學(xué)內(nèi)容的選擇教與學(xué)的重點(diǎn)、難點(diǎn)教與學(xué)的主要策略

　　教法學(xué)法

　　一了解起源，知道一些簡(jiǎn)單規(guī)則。學(xué)習(xí)基本站立、移動(dòng)的方法。體育常識(shí)：籃球重點(diǎn)：知道籃球運(yùn)動(dòng)的起源，了解一些簡(jiǎn)單的規(guī)則。難點(diǎn)：對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣�，F(xiàn)代教學(xué)技術(shù)法；情景教學(xué)法；裁判法；直觀法。思考法；動(dòng)作模仿法；觀察法；分析、討論、提高。

　　二移動(dòng)、持球的方法，發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地行進(jìn)間運(yùn)球。游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：臂帶手腕、指按。難點(diǎn)：手和腳的協(xié)作配合。動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習(xí)、提點(diǎn)。

　　三初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：手腕前屈，手法正確。難點(diǎn)：腳蹬、臂伸腕外翻，上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習(xí)，體會(huì)投籃要領(lǐng)。徒手練習(xí)，以一球模仿投籃，體會(huì)用力順序。

　　四進(jìn)一步掌握綜合運(yùn)用基本技能的能力�？鞓�(lè)籃球—爭(zhēng)當(dāng)小姚明重點(diǎn)：熟悉籃球的基本技能，弘揚(yáng)個(gè)性。難點(diǎn)：各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導(dǎo)體驗(yàn)、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法，互觀、互幫、互學(xué)、評(píng)價(jià)。

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