【必備】訓(xùn)練計(jì)劃十篇
時(shí)間的腳步是無聲的,它在不經(jīng)意間流逝,我們又將迎來新的喜悅、新的收獲,來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃。計(jì)劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢?下面是小編為大家收集的訓(xùn)練計(jì)劃10篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
在中長跑項(xiàng)目中,如800米、1500米、3000米障礙、5000米,其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講,中長跑項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項(xiàng)的距離越短,無氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大,對運(yùn)動員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長跑運(yùn)動員的有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項(xiàng)耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。
一、發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)
有氧代謝能力又稱一般耐力,它在中長跑項(xiàng)目上占有重要地位,是提高專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)成績不可或缺的重要基礎(chǔ)。發(fā)展有氧代謝能力,首先要提高最大吸氧量,最有效的方法是持續(xù)負(fù)荷法。這種方法的主要特點(diǎn)是運(yùn)動員不間斷地連續(xù)訓(xùn)練較長時(shí)間,一般不少于30分鐘,可勻速也可變速,訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動員負(fù)荷時(shí)間可延長到40~120分鐘。在訓(xùn)練實(shí)踐中發(fā)現(xiàn),每位運(yùn)動員都有一個(gè)與其訓(xùn)練水平相適應(yīng)并隨著運(yùn)動能力的提高而變化的負(fù)荷范圍,其中負(fù)荷的強(qiáng)度要時(shí)時(shí)與每個(gè)人的競技水平相一致,強(qiáng)度過高或過低都會影響訓(xùn)練效果。持續(xù)負(fù)荷的強(qiáng)度,如果以心率來衡量,應(yīng)控制在140~160次/分以內(nèi)。心率在這個(gè)水平可增加心輸出量,最大吸氧量可達(dá)80%左右,并產(chǎn)生心臟容積增大的效應(yīng)。若以跑速來衡量,應(yīng)以無氧閾左右區(qū)域的跑速進(jìn)行不間斷的持續(xù)跑。在訓(xùn)練現(xiàn)場直接測定血乳酸是確定運(yùn)動員無氧閾的最好辦法,并以此很容易找到與無氧閾相對應(yīng)的跑速(簡稱無氧閾跑速)。在沒有生理、生化測試條件的情況下,可采用下面的簡易方法粗略推算運(yùn)動員的無氧閾及無氧閾跑速,具體逼作是把運(yùn)動員最近測驗(yàn)的10000米成績換算成米/秒,其數(shù)值就是這名運(yùn)動員的無氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確,但也基本上反映出無氧閾值水平。例如,某運(yùn)動員的10000米成績?yōu)?6分01秒,無氧閾值=10000米/36分01秒=10000米/2161秒=4.627米/秒,由此得出無氧閾跑速為1分27秒/400米(或3分37秒/1000米)。不同地形的越野跑、場地長時(shí)間不間斷跑以及長時(shí)間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓(xùn)練手段,它們對改善心肺系統(tǒng)的功能,擴(kuò)大能量儲備、加速乳酸消除及提高專項(xiàng)耐力作用顯著。教練員和運(yùn)動員應(yīng)重視有氧代謝能力的訓(xùn)練,切忌以速度耐力訓(xùn)練代替一般耐力訓(xùn)練,即使達(dá)到相當(dāng)高的運(yùn)動水平,有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的。
二、發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項(xiàng)耐力的核心
由于中長跑項(xiàng)目是以糖酵解供能為主,因此發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力,提高機(jī)體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長跑專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的核心,F(xiàn)代訓(xùn)練實(shí)踐表明:隨著對中長跑項(xiàng)目本質(zhì)特征認(rèn)識的進(jìn)一步加深和成績的不斷提高,當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變,主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加,已達(dá)到60%~75%,并有繼續(xù)加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。
(一)間歇訓(xùn)練法
實(shí)踐證明,以次極限強(qiáng)度進(jìn)行間歇訓(xùn)練對發(fā)展運(yùn)動員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效,它可以提高運(yùn)動員制造乳酸的能力,使運(yùn)動員體內(nèi)乳酸的堆積量超過比賽時(shí)的最高值。間歇訓(xùn)練法創(chuàng)立于20世紀(jì)40年代末,隨著訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展,間歇訓(xùn)練法演變種類較多,目前世界優(yōu)秀運(yùn)動員普遍采用的間歇訓(xùn)練法
主要有下列幾種:
1.等距離,等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如,400米×5次,每次間歇3分鐘。
2.遞增距離,等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如,200米+400米+800米+1000米,每次間歇3分鐘。
3.等距離,遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如,400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4.遞減距離,等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如,20xx米+1600米+1000米+800米+400米,每次間歇時(shí)間5分鐘。
5.等距離,等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如,(400米x4次)×3組,每個(gè)400米間歇2分鐘,跑完4個(gè)為一組,組間歇時(shí)間為10分鐘,共跑3組。
6.不等距離,等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如,(600米+間歇1分鐘+200米)×4組,組間歇時(shí)間為5分鐘,共跑4組。
運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間。一般來說,應(yīng)選用85%~95%的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來確定,通常以心率恢復(fù)到20~22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離,數(shù)量與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性,換句話講,就是要因人、因項(xiàng)、因課的訓(xùn)練目的來確定訓(xùn)練量的多少。
(二)重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長跑運(yùn)動員耐受乳酸的能力,選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米運(yùn)動員,選跑600米;1500米運(yùn)動員,選跑1200米;5000米運(yùn)動員,選跑3000~4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績的平均速度。由于訓(xùn)練強(qiáng)度大,因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2~4次為宜,重復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)確保運(yùn)動員得到充分的休息和恢復(fù),一般在10~15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對強(qiáng)化專項(xiàng)能力,提高專項(xiàng)成績有著非常重要和直接的作用。
(三)變速訓(xùn)練法
在中長跑的訓(xùn)練中,常采用不同速度長時(shí)間的交替跑,也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行,由于路線多變和距離測量不精確,因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運(yùn)動員自己掌握。而場地變速跑,由于距離測量準(zhǔn)確,教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求,而且不以運(yùn)動員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn),因此訓(xùn)練難度相對較大。場地變速訓(xùn)練法分為兩種,一種是短段落,短間歇、重復(fù)次數(shù)多,如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10~20次;另一種是長段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少,如(1000米快+200米慢或20xx米快+400米慢)×4~8次。變速訓(xùn)練法對改善運(yùn)動員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)耐力的關(guān)鍵在于如何因項(xiàng)、因人,控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例,科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據(jù)專項(xiàng)特征,在強(qiáng)化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,逐步加大無氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重,才能最大限度地挖掘運(yùn)動員的潛力,提高專項(xiàng)成績。
專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練:
。1)一般耐力訓(xùn)練
一般耐力是發(fā)展中長跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。一般耐力在中長跑項(xiàng)目上占有重要的位置,它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓(xùn)練中,根據(jù)不同的任務(wù)應(yīng)有所側(cè)重地不間斷地進(jìn)行耐力訓(xùn)練。準(zhǔn)備期比重較大,比賽期及比賽前也應(yīng)有所安排。一般耐力是通過強(qiáng)度小、時(shí)間長的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。
發(fā)展一般耐力要從增加量開始,循序漸進(jìn),波浪式前進(jìn),隨著訓(xùn)練水平的'不斷提高,適當(dāng)增加跑量和強(qiáng)度。中長跑運(yùn)動員的一般耐力訓(xùn)練,除訓(xùn)練課安排外,常常利用早操時(shí)間進(jìn)行45′~1′30”的持續(xù)跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能,提高有氧代謝能力,還可以培養(yǎng)運(yùn)動員的意志品質(zhì),改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。
。2)專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
中長跑運(yùn)動員的專項(xiàng)耐力,實(shí)質(zhì)就是專項(xiàng)能力,或速度耐力。在全年訓(xùn)練中,根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行。發(fā)展專項(xiàng)耐力一般采用間歇跑、重復(fù)跑、變速跑、接近專項(xiàng)距離、專項(xiàng)距離或超過專項(xiàng)距離的計(jì)時(shí)跑,以及專項(xiàng)檢查跑、測驗(yàn)、比賽等。間歇跑時(shí),使心率保持在120~180次/分的范圍內(nèi),使心輸出量處在最佳水平上,在間歇時(shí)肌肉得到休息,而心臟仍處在很高的活動水平,使整個(gè)訓(xùn)練對心臟功能的增強(qiáng)都有顯著效果。一般在200~600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓(xùn)練中均可采用間歇訓(xùn)練,準(zhǔn)備期采用較多。重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個(gè)段落,休息時(shí)間較充分,跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)、訓(xùn)練任務(wù)而定,可采用100~300米,400~600米,1000~1600米,20xx~4000米,甚至8000米的距離。在短于專項(xiàng)比賽距離的重復(fù)跑時(shí),速度應(yīng)高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復(fù)跑訓(xùn)練應(yīng)適當(dāng)減少,以免身心更大的負(fù)擔(dān)。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力的重要手段,還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來,檢查跑、測驗(yàn)和適當(dāng)?shù)谋荣惒豢缮伲耘囵B(yǎng)競技狀態(tài),提高專項(xiàng)能力和比賽能力。
(3)速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員不可忽視,速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運(yùn)動員根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn),衡量速度的標(biāo)準(zhǔn)也不相同。中跑運(yùn)動員常以100米成績來衡量速度,長跑則以400米來衡量速度。中長跑運(yùn)動員發(fā)展速度素質(zhì),要根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目的需要來發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下,速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此,中長跑運(yùn)動員在少年時(shí)期的基礎(chǔ)訓(xùn)練過程中,應(yīng)努力發(fā)展速度,使之達(dá)到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度,再提高就需要花費(fèi)相當(dāng)大的精力,這時(shí)應(yīng)著重在提高專項(xiàng)耐力上。速度訓(xùn)練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復(fù)跑、行進(jìn)間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等,以及60~200米之內(nèi)的變速跑。中跑運(yùn)動員速度練習(xí)比重大些,而且還需要增加力量、彈跳力的練習(xí)。中長跑各項(xiàng)在全年訓(xùn)練中速度占的比重大致如下:5000米約占10%,1500米約占20%,800米約占30%~40%。
(4)身體訓(xùn)練
隨著中長跑技術(shù)的不斷提高,運(yùn)動員的身體訓(xùn)練水平必須與成績的提高相適應(yīng),中長跑運(yùn)動員身體訓(xùn)練的關(guān)鍵問題是要將一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)身體訓(xùn)練結(jié)合好。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí),采用較長的時(shí)間的跳躍,投實(shí)心球、沙袋、輕杠鈴,也可采用加大困難條件的跑、跳練習(xí)。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習(xí)。發(fā)展力量練習(xí)時(shí)還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。長跑運(yùn)動員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。中長跑運(yùn)動員還要通過各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項(xiàng)目進(jìn)行全面身體訓(xùn)練。身體循環(huán)訓(xùn)練已被實(shí)踐證明是中長跑運(yùn)動員行之有效的身體訓(xùn)練方法,它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉,還可以改善和提高運(yùn)動員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時(shí)間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)、運(yùn)動員個(gè)人的習(xí)慣進(jìn)行組合和安排。
。5)有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練
中長跑運(yùn)動員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動員努力的方向。中長跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的,跑的距離越長,有氧訓(xùn)練比例就越大,無氧訓(xùn)練比例則越小。從某種意義上講,一般耐力、長跑是有氧訓(xùn)練,F(xiàn)代醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明,氧債占70%時(shí)為無氧代謝;氧債占30%時(shí)為有氧代謝。 中長跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主,但也要相應(yīng)發(fā)展磷酸供能,特別像800米和1500米這樣的項(xiàng)目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵,發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運(yùn)動中有相當(dāng)一部分能量可以供給,而且對于勝負(fù)的最后沖刺,它的作用就更為明顯了。中長跑運(yùn)動員在進(jìn)行各自專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),必須考慮到有氧訓(xùn)練的比重,以保證專項(xiàng)能力的提高。
1.技術(shù)訓(xùn)練
從事中長跑訓(xùn)練的運(yùn)動員,要學(xué)會在跑的途中盡量節(jié)省體力,適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用,合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進(jìn)行。還可針對運(yùn)動員的技術(shù)情況,利用各種跑的專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外,如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地?cái)[臂等練習(xí),也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。步幅與步頻,騰空與支撐之比,呼吸與跑的節(jié)奏,上、下肢的配合,跑的距離與步長的關(guān)系等,都是中長跑技術(shù)訓(xùn)練不應(yīng)忽視的。只有處理好這些關(guān)系,才能節(jié)省體力的消耗,使中長跑技術(shù)合理。
2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
中長跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要,在水平相當(dāng)?shù)臈l件下,正確地實(shí)施戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運(yùn)動員在比賽中要根據(jù)本人的實(shí)際和習(xí)慣確定戰(zhàn)術(shù)方案,對手情況、場地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究,要知己知彼,掌握比賽的主動權(quán)。合理地分配體力是取得理想成績的主要戰(zhàn)術(shù)。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運(yùn)動員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑,為了擺脫對手還可采用變速跑。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也要在困難條件下進(jìn)行訓(xùn)練,以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時(shí)訓(xùn)練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏,以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏,靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練還需要在測驗(yàn)、比賽中進(jìn)行,通過參加測驗(yàn)比賽逐步提高應(yīng)變能力、實(shí)戰(zhàn)能力和臨場經(jīng)驗(yàn),通過測驗(yàn)比賽,總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn),以提高自己的戰(zhàn)術(shù)水平。
3.心理訓(xùn)練
中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練和比賽不僅體力消耗大,心理能量消耗也很大,在艱苦訓(xùn)練中,在實(shí)力相當(dāng)?shù)募ち冶荣愔校睦碛?xùn)練水平的高低起著重要的作用。心理訓(xùn)練就是通過各種有效的方法,培養(yǎng)運(yùn)動員堅(jiān)毅頑強(qiáng)的意志品質(zhì),使其在困難條件下充分發(fā)揮運(yùn)動能力。要培養(yǎng)中長跑運(yùn)動員具有強(qiáng)烈的事業(yè)心,對訓(xùn)練和比賽充滿信心和激情;能承受大負(fù)荷的訓(xùn)練;不畏強(qiáng)手,敢于拼搏,有必勝的信念。培養(yǎng)意志品質(zhì)要從小抓起,從易到難,逐步提高,要利用困難條件,變換困難環(huán)境,提高在任何困難條件下都能較好地完成訓(xùn)練任務(wù)的能力,遇見氣候的變化(風(fēng)、雨、炎、寒),教練不要輕易改變計(jì)劃,以培養(yǎng)意志和信心,提高心理素質(zhì)的穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中還可以模擬比賽環(huán)境和對手進(jìn)行訓(xùn)練,以增強(qiáng)比賽時(shí)的信心。中長跑運(yùn)動員要學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒和感情,比賽之前可通過意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的概念。通過輕松的散步,合理地安排學(xué)習(xí)、文化生活、休息,調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動器官的疲勞。
4.恢復(fù)訓(xùn)練
恢復(fù)訓(xùn)練是中長跑運(yùn)動員重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。訓(xùn)練負(fù)荷離不開恢復(fù),恢復(fù)訓(xùn)練有助于完成新的訓(xùn)練和比賽。在多年訓(xùn)練中,參加重大比賽之前,要進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整;一般采用球類活動,野外、公園輕松跑和其他體育項(xiàng)目的練習(xí)。輕松和小強(qiáng)度的活動較好。中長跑運(yùn)動員在大負(fù)荷的訓(xùn)練下,在比賽后,繞場或在草地做上輕松的跑步,各種徒手放松體操能夠加速恢復(fù)。研究表明中長跑運(yùn)動員用小強(qiáng)度做一些練習(xí)比完全靜止休息恢復(fù)得更快。加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督也是恢復(fù)的一個(gè)方面。分析訓(xùn)練資料和醫(yī)務(wù)監(jiān)督資料,做到心中有數(shù),合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓(xùn)練前、訓(xùn)練間歇、訓(xùn)練結(jié)束后測量脈搏,掌握心率的變化,了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓(xùn)練欲望、訓(xùn)練中自我感覺等,在有條件的情況下,可定期進(jìn)行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢,根據(jù)所掌握的情況綜合分析,安排訓(xùn)練和積極性休息,恢復(fù)身心機(jī)能的穩(wěn)定性。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、指導(dǎo)思想:
以加強(qiáng)學(xué)生鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)為思想,發(fā)展個(gè)性,培養(yǎng)優(yōu)良品質(zhì),為終身體育奠定基礎(chǔ)。豐富學(xué)生課余文化生活,帶動學(xué)校體育事業(yè)的發(fā)展,活躍校園氣氛。同時(shí)進(jìn)一步貫徹實(shí)行學(xué)校競技體育精神,增強(qiáng)學(xué)校體育實(shí)力。為縣運(yùn)動會做準(zhǔn)備。爭取一個(gè)好的名次。
二、訓(xùn)練目標(biāo):
樹立我校的風(fēng)格,培養(yǎng)頑強(qiáng),團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)?嗑毟鞣N基本功,從技術(shù)入手。
三、訓(xùn)練時(shí)間:
5月中旬——10月中旬
訓(xùn)練隊(duì)員:
223班 楊圓圓 224班 陳瑤 陸滿華 劉慧 227班 鄒春生
228班 王芳 吳石英230班 肖琴 231班 肖雪霞 234班 周梅
240班 伍格森
指導(dǎo)教師:
訓(xùn)練計(jì)劃:
第一階段:(提高個(gè)人基本技術(shù))
1、發(fā)球、
2、墊球
3、傳接球
4、如何提高彈跳力
5、配合
第二階段:(提高強(qiáng)度訓(xùn)練)
1、排球隊(duì)員的速度訓(xùn)練方法
2、排球隊(duì)員的力量訓(xùn)練方法
3、排球隊(duì)員的恢復(fù)訓(xùn)練方法
4、排球隊(duì)員的專項(xiàng)身體訓(xùn)練內(nèi)容
第三階段:(針對比賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練)
1、分組以比賽的'形式練習(xí)
2、心理訓(xùn)練
第四階段:比賽前的適應(yīng)訓(xùn)練
1、去四中比賽場地適應(yīng)
2、和四中學(xué)生友誼賽
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
周一:窄距俯臥撐:組數(shù):4 ;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周二:反手位引體向上:組數(shù):4 ;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周三:深蹲:組數(shù):4 ;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數(shù):你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
飲食建議:肌肉并不是在鍛煉時(shí)長出來的。在力量訓(xùn)練時(shí),訓(xùn)練會使肌肉被破壞,而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的,在補(bǔ)的過程中,原先的肌肉纖維會慢慢變大,這就是肌肉生長的基本原理,如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對其進(jìn)行訓(xùn)練,那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長肌肉的要點(diǎn)。
上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出,蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長的重要條件,因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入,油炸類食物、肥肉都盡量不吃,豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪,建議少吃或不吃。吃肉的'話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半,不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴(yán)格按照本計(jì)劃執(zhí)行,1個(gè)月內(nèi)將會明顯看到效果。
通過上面的介紹,大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數(shù)了,對男性朋友來說,還是需要時(shí)刻保持自身健康的,更要擁有一個(gè)好的身材,運(yùn)動鍛煉是在所難免的,這樣才能讓自己擁有發(fā)達(dá)的手臂肌肉和胸肌,更顯男人魅力。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
為展現(xiàn)我校學(xué)生良好精神風(fēng)貌,特制訂此計(jì)劃:
一、組織機(jī)構(gòu)
為加強(qiáng)組織和協(xié)調(diào)工作,成立學(xué)校少先隊(duì)鼓號隊(duì)訓(xùn)練組。
組長:
成員:
二、訓(xùn)練時(shí)間
每天早晨7:35—8:05
(主要進(jìn)行步伐訓(xùn)練,其中7:30—7:35為簽到考勤。)
每天下午4:10—5:00
。ㄖ饕M(jìn)行技能訓(xùn)練,其中4:05—4:10為簽到考勤。)
三、訓(xùn)練場地
學(xué)校操場
四、訓(xùn)練步驟
第一階段(3月中旬):
一。準(zhǔn)備器材(12單元全套)
二。選拔隊(duì)員(130人)
第二階段(3月中旬—4月上旬):
一。擊、吹奏基礎(chǔ)訓(xùn)練
二。步伐輔助訓(xùn)練
第三階段(4月中旬—5月中旬):
一。擊、吹奏訓(xùn)練
二。隊(duì)列基本知識及動作訓(xùn)練
第四階段(5月下旬—6月下旬):
一。合奏訓(xùn)練
二。徒手操訓(xùn)練
三。行進(jìn)擊奏訓(xùn)練
四。行進(jìn)擊奏樂曲訓(xùn)練(分區(qū)域訓(xùn)練)
第五階段(9月):
一。入場訓(xùn)練
二。離場訓(xùn)練
第六階段(10月):
一。分段訓(xùn)練
二。全程訓(xùn)練
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
瑞士心理學(xué)家皮亞杰認(rèn)為,從出生到4歲是人的智力發(fā)展的決定時(shí)期,其中8個(gè)月—1歲,2—3歲(特別是2歲半—3歲)是這個(gè)年齡階段發(fā)展的兩個(gè)轉(zhuǎn)折時(shí)期、關(guān)鍵時(shí)期。人的一生思維發(fā)展的速度是不平衡的,是先快后慢的。
思維是兒童掌握知識主要的心理過程,發(fā)展思維能力既是掌握知識的前提,又是發(fā)展其創(chuàng)造力的核心。促進(jìn)寶寶思維發(fā)展,一方面要為寶寶創(chuàng)設(shè)一個(gè)良好的家庭環(huán)境,家長要掌握寶寶思維發(fā)展的關(guān)鍵期,善用贊美和鼓勵,耐心傾聽孩子的心聲,給孩子創(chuàng)造一個(gè)民主溫馨的家庭氛圍。另外,發(fā)展兒童的思維能力,要進(jìn)行思維訓(xùn)練,思維是通過訓(xùn)練得到提高和發(fā)展的。
0—1歲寶寶的思維訓(xùn)練
小花貓伸懶腰:讓寶寶坐在媽媽的懷里,給寶寶念兒歌“小花貓啊,伸懶腰”,握住寶寶的雙手做伸懶腰狀;念兒歌“小花狗啊,搖尾巴”,扶住寶寶的腰,一起扭一扭;念兒歌“小公雞啊,伸脖子”,扶著寶寶的下巴隨節(jié)奏往前伸。
畫娃娃:家長在紙上畫一張娃娃的笑臉,引導(dǎo)寶寶觀察,告訴他“娃娃笑了”。然后以同樣的方式畫一張娃娃的哭臉。念兒歌“娃娃哭,哇哇哇!娃娃笑,哈哈哈!”邊念邊指相應(yīng)的圖片,然后家長念兒歌,鼓勵寶寶去指認(rèn)。
小動物回家:和寶寶一起模仿動物的動作回家,“小鹿回家,跳跳跳”,和寶寶手拉手向前跳;“小鴨回家,搖搖搖”,讓寶寶站在你的腳背上,大幅度搖晃身體向前走。“烏龜回家,爬爬爬”,和寶寶一起趴在地上向前爬。
袋鼠的口袋:將寶寶喜愛的小玩具放在自己衣服口袋里,當(dāng)著寶寶的面拉開口袋,神秘地從里面拿出來給他看,激發(fā)他的興趣。邀請寶寶去摸摸媽媽身上其他的口袋里有什么。讓寶寶把小零食放在自己的小口袋里,然后和媽媽互相交換,做個(gè)好朋友。
蓋蓋子:告訴寶寶杯子里有好玩的玩具,鼓勵寶寶自己揭開蓋子。然后告訴寶寶玩具寶寶要睡覺了,快把它們送回家,引導(dǎo)寶寶把玩具放回杯子,自己給杯子蓋上蓋子。
1—2歲寶寶的思維訓(xùn)練
剝雞蛋:端一盤煮好的雞蛋給寶寶看,并讓寶寶摸一摸,告訴他雞蛋應(yīng)該剝了殼再吃。請寶寶一起剝雞蛋,引導(dǎo)他把雞蛋在桌沿上敲裂,然后模仿你的樣子,用拇指和食指剝蛋殼。
媽媽在哪里:家長出示準(zhǔn)備好的圖片,和寶寶一起認(rèn)出各種小動物。然后告訴他,“小動物們和媽媽去公園玩,可是人太多了,小動物們都找不到媽媽了,我們來幫它們好嗎?”把小動物的圖片排列好,讓寶寶在分散的動物媽媽圖片中一一對應(yīng)起來。
彩珠子:家長將一串穿好的珠子掛起來,請寶寶欣賞,然后對他說:“小珠子特別愛照相,寶寶幫小珠子照相好嗎?”把珠子放在紙上,固定好,然后請寶寶用彩筆按照珠子輪廓畫下來,最后用筆把每個(gè)小珠子用線連上,一幅美麗的照片做成了!
不倒翁:拿出玩具不倒翁和寶寶一起推推玩。然后家長坐在地板上,雙手托著寶寶的.腰部,寶寶分腿坐在家長的腳背上,雙手抱著家長的膝蓋,有節(jié)奏地做前后俯仰動作。
我會上樓梯:家長用雙手扶著寶寶的兩腋幫助寶寶練習(xí)上下臺階,慢慢放開手。把玩具放在樓梯的第3—4級上,引導(dǎo)寶寶扶著欄桿走上去拿,注意保護(hù),及時(shí)鼓勵,激發(fā)寶寶的興趣。
我的力氣大:和寶寶外出買東西的時(shí)候,讓他幫助你提一些適當(dāng)?shù)臇|西,比如一瓶礦泉水、一個(gè)菜籃等。在家里,讓寶寶幫助一起做家務(wù),比如提一小桶水,搬一個(gè)小凳子。要及時(shí)表揚(yáng)和鼓勵寶寶,激發(fā)他的興趣,有利于培養(yǎng)寶寶的責(zé)任心。
2—3歲寶寶的思維訓(xùn)練
娃娃爬山:家長把積木放在地上,請寶寶想像一下三塊積木像什么,引導(dǎo)寶寶數(shù)數(shù)有幾座“小山”。拿出玩具娃娃,讓寶寶帶著娃娃一起爬山,一邊爬一邊念兒歌“兩個(gè)寶寶去爬山,上了這座山,又上那座山,回頭數(shù)三遍,腳下共有三座山。”鼓勵寶寶邊念兒歌邊爬“山”。
隱形寶盒:家長把寶寶喜歡的玩具放在一個(gè)盒子里,然后在蓋子上只留一個(gè)能伸進(jìn)手的洞。引導(dǎo)寶寶伸手到盒子里去摸,猜一猜摸到的是什么玩具。拿出來看看是否正確。如果猜錯(cuò)了,放進(jìn)去重新嘗試,直到盒子里的玩具都被“解救”出來為止。
雪花飄飄:夏天到了,玩一些和冬天有關(guān)的游戲會讓寶寶感覺上涼爽一些。找一些白紙,和寶寶一起撕紙,看誰撕的碎。然后向空中扔去,看著白色的“雪”慢慢地飄下來,用手捧起落在地上的“雪花”,放在垃圾桶里,不知不覺中,清潔結(jié)束。
盲人用餐:不用眼睛看,不用手摸,只能用口嘗,用鼻子聞,辨別出食品的名稱。把寶寶熟悉的各種飲料:牛奶、豆?jié){、果汁、酸奶等放在一起,讓他用吸管吸取品嘗,猜猜是什么?梢該Q成常見的水果,測試寶寶的敏感度。
大腳貓要搬家:今天天氣好,大腳貓要搬家,搬到哪呢?河對岸!在地上放兩條繩子,代表小河,引導(dǎo)寶寶拿起一個(gè)玩具,跨到河對岸;然后把繩子拉寬,鼓勵寶寶跳過,挑戰(zhàn)寶寶的極限,幫助大腳貓住進(jìn)新家!
會變的褲子:給寶寶看一條疊成方塊狀的褲子,讓他猜猜是什么。然后假裝神秘地慢慢地展開,最后讓他看見一條完整的褲子。向?qū)殞毎l(fā)出指令:“讓我們把褲子變成方塊吧!”示范給寶寶看,將兩條褲腿重疊,將褲腿對折,疊成方塊。然后鼓勵寶寶自己嘗試。
3~4歲寶寶的思維訓(xùn)練
3~4歲的孩子屬于直覺行動思維階段,這一階段,對孩子進(jìn)行逆向思維訓(xùn)練,主要是通過給孩子創(chuàng)設(shè)一個(gè)輕松、有趣、愉快的游戲環(huán)境,讓他萌發(fā)思考的興趣,并自己動手操作,讓孩子經(jīng)常處于積極活動的狀態(tài)之中。
哭笑娃娃:和孩子一起玩經(jīng)典的老游戲“石頭、剪刀、布”吧!不過,這次要做點(diǎn)小小的改動。每一次,勝利者都要做“哭”的動作,輸?shù)囊环絼t要做“笑”的動作,誰先做錯(cuò)就要淘汰認(rèn)輸哦! 在迅速反應(yīng)中發(fā)展思維的逆向性和流暢性。
反口令:你說“起立”,孩子就要坐著不動;你說“舉左手”,孩子就要舉右手;你說“向前走”,孩子就要往后退……總而言之,孩子要和你“反著來”才行。如果他做錯(cuò)了就算輸了。這可是一個(gè)非常好的家庭游戲哦! 能根據(jù)“口令”做相反的動作,訓(xùn)練孩子思維的逆向性及思維的敏捷性。
4~5歲寶寶的思維訓(xùn)練
4~5歲是孩子思維活動發(fā)展的關(guān)鍵階段,這一階段,孩子的思維已經(jīng)進(jìn)入具體形象階段。對4~5歲的孩子進(jìn)行逆向思維訓(xùn)練,主要是不斷豐富孩子的知識,發(fā)展他的語言,幫助孩子學(xué)會從正反兩個(gè)方面思考問題,并做出判斷。
反義詞:這是一個(gè)無論何時(shí)何地都可以進(jìn)行的游戲。你要根據(jù)孩子的實(shí)際情況,說一些詞語,要求孩子在比較短的時(shí)間內(nèi)說出這個(gè)詞語的反義詞。比如你說“白天”,孩子就要說“黑夜”;你說“大樹”,孩子說“小樹”等等。在游戲過程中積累孩子的詞匯量,發(fā)展逆向思維記憶力及思維的流暢性和敏捷性。
找圖形:雙維排列底板一塊,一些與圖上的標(biāo)記相對應(yīng)的圖形,如紅色的方形、藍(lán)色的三角形等。這可是一個(gè)孩子與你輪流進(jìn)行的游戲哦!你可以先和孩子一起猜拳,決定誰先玩。贏的一方可以隨意說出一個(gè)空格(如橫三豎三),讓對方找出相應(yīng)的符合條件的圖形放上去。如果找錯(cuò)了圖形,就不能放上去。讓孩子能根據(jù)形狀、顏色標(biāo)記對圖形進(jìn)行雙維排列,體驗(yàn)給圖形定位的方法,發(fā)展逆向思維及立體思維。
5~6歲寶寶的思維訓(xùn)練
在5~6歲,孩子的抽象邏輯思維比較迅速地發(fā)展起來了,這為他入學(xué)奠定了智力基礎(chǔ)。這一階段的孩子已經(jīng)開始能使用概念、判斷、推理等思維形式進(jìn)行思維活動了,主要是幫助孩子從相反的視角去看問題,學(xué)會正確的思維方法,并通過各種創(chuàng)造活動發(fā)展他的逆向思維。
奇怪的時(shí)鐘:讓孩子看著鏡子,你拿著這個(gè)自制的時(shí)鐘站在他的身后,并撥動時(shí)針和分針,讓孩子看著鏡子里時(shí)鐘的影像,說出是幾點(diǎn)鐘。通過這個(gè)游戲,可以讓孩子知道,鏡子中的景象與實(shí)景是相反的,如果他伸過左手,鏡中的他則是伸出右手。在認(rèn)識時(shí)鐘的基礎(chǔ)上,發(fā)展孩子的逆向思維和判斷力。自制一個(gè)可以撥動時(shí)針和分針的時(shí)鐘,并準(zhǔn)備一面鏡子。
藏寶圖:用比較透明的紙做幾張“藏寶圖”。并準(zhǔn)備幾張相同的空白圖紙。你先給孩子看一張“藏寶圖”,然后告訴他“這是一張透明的藏寶圖,如果將它翻過來,你會出現(xiàn)什么樣的圖案呢?也可以讓他在空白圖紙中畫出來。訓(xùn)練孩子的空間知覺能力及逆向思維能力。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一、 速度與力量練習(xí)
1、100米×(2—3)次×3組,強(qiáng)度為85%,間歇跑之間休息1分鐘,每組練習(xí)之間休息8—10分鐘。
2、60米×(3—4)次×3組,強(qiáng)度為85—90%,間歇跑之間休息1分鐘,每組練習(xí)之間休息6—8分鐘。
3、原地單腳上下跳臺階×(10—15)次×5組,強(qiáng)度為85%,間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。
4、原地雙腳上下跳臺階×(15—20)次×5組,強(qiáng)度為80%,間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。
5、多級臺階雙腳跳×(6—8)次×5組,強(qiáng)度85%,間歇之間休息時(shí)間2分鐘。
6、弓箭步臺階跳×(10—15)次×5組,強(qiáng)度85%,間歇之間休息時(shí)間為2分鐘。 二、專業(yè)訓(xùn)練技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
1、投籃、跳投×(15—20)次×3組。 2、左右手三步上籃×(10—15)次×3組。
3、左右手運(yùn)球(變向、轉(zhuǎn)身、胯下)×(10—15)次×3組。 4、傳球(雙手胸前、肩上、頭頂,單手擊地、肩上等)×(10—15)次×3組。
5、搶籃板球、卡位×(10—15)次×3組。
6、運(yùn)球與投籃組合、傳球與投籃組合、運(yùn)球與上籃組合和傳球與上籃組合×(10—15)次×3組。
二、專業(yè)訓(xùn)練技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
1、投籃、跳投×(15—20)次×3組。
2、左右手運(yùn)球(變向、轉(zhuǎn)身、胯下)×(10—15)次×3組。 3、傳球(雙手胸前、肩上、頭頂,單手擊地、肩上等)×(10—15)次×3組。
4、運(yùn)球與投籃組合、傳球與投籃組合、運(yùn)球與上籃組合和傳球與上籃組合×(10—15)次×3組。
三、針對比賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
1、防守聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練(二一二、二三和三二)。
2、盯人技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練(半場、全場)。
3、進(jìn)攻聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練(一三一和一二二)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
一、 指導(dǎo)思想:
秉承上屆鼓號隊(duì)隊(duì)員的優(yōu)秀表現(xiàn),繼續(xù)發(fā)揚(yáng)"敢于競爭,富于創(chuàng)新,善于協(xié)作,樂于奉獻(xiàn)"的精神,培養(yǎng)學(xué)生的不怕苦不怕累的'堅(jiān)強(qiáng)意志,為自己,為班級,為學(xué)校爭光,工作計(jì)劃《鼓號隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃》。
二、 鼓號隊(duì)指導(dǎo)教師及分工:
吳 燕 統(tǒng)顧全局
何興文 負(fù)責(zé)新小鼓手
何 勃 負(fù)責(zé)新號手
三、 訓(xùn)練模式:
1、 以老師指導(dǎo)為主;
2、 保證訓(xùn)練時(shí)間,保證人員到位;
3、 采取老隊(duì)員帶新隊(duì)員,小組與全體相結(jié)合訓(xùn)練的模式;
4、 樹立精品意識,爭取家長支持,做好安全工作。
四、 訓(xùn)練時(shí)間:
每周一 三 五上午7:10至7:50;
五、 實(shí)施措施:
1、 與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)﹑各班班主任等有關(guān)員協(xié)調(diào)溝通,爭取支持與幫助;
2、 從四年級里挑選一批新隊(duì)員,實(shí)施"以老帶新"的方法,爭取擴(kuò)大鼓號隊(duì)伍;
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
訓(xùn)練對象:
校合唱隊(duì)員。
訓(xùn)練目的:
1、通過嚴(yán)格的氣息訓(xùn)練,不同的發(fā)聲曲來規(guī)范學(xué)生的聲音。
2、發(fā)聲與歌曲的有機(jī)結(jié)合。
3、良好的舞臺表演,有效提高學(xué)生的表現(xiàn)力及良好的精神面貌。
訓(xùn)練方法及過程:
訓(xùn)練是為了提高,提高是為了表現(xiàn);訓(xùn)練遵照循序漸進(jìn)的手段,提高學(xué)生的聲音感覺。努力做到用聲上的響而不噪,輕而不虛,高而不擠,低而不壓,做到合唱聲音上的諧調(diào),平衡統(tǒng)一。并逐漸擴(kuò)充到音準(zhǔn)、節(jié)奏、音域、咬字、吐字等現(xiàn)象。
(一) 科學(xué)正確的氣息訓(xùn)練
氣息是發(fā)聲的動力,只有掌握正確的呼吸后,才能獲得理想的聲音。如嘆氣放松練習(xí)、打嘟嚕練習(xí)、聞花香練習(xí)等來體會胸腹式呼吸法:慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制訓(xùn)練等。
(二)重視發(fā)聲訓(xùn)練
每節(jié)課根據(jù)學(xué)生的氣息聲音水平,進(jìn)行不同的發(fā)聲訓(xùn)練。如:平穩(wěn)連貫的唱法訓(xùn)練、彈跳有力的`唱法訓(xùn)練等。
(三)努力做到字正腔圓
正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。對于不太容易讀的字用漢語拼音標(biāo)好。每首歌詞都要用普通話朗讀,隨時(shí)注意糾正不正確的咬字吐字,結(jié)合發(fā)聲訓(xùn)練不同聲母、韻母的正確口形,使學(xué)生逐步學(xué)會自然圓潤的發(fā)聲。
(四)音準(zhǔn)訓(xùn)練:
音準(zhǔn)是音樂表現(xiàn)的基礎(chǔ),好的音準(zhǔn)來源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。多聲部合唱的音準(zhǔn)訓(xùn)練較為復(fù)雜。采用先入為主的方法,讓學(xué)生先學(xué)低聲部旋律。
訓(xùn)練內(nèi)容:
本學(xué)期,合唱隊(duì)將排練《鄉(xiāng)間的小路》、《我愛米蘭》、《共同長大》等。
排練時(shí)間:每周二 、三早自習(xí)
總之,我們將努力完善教學(xué),盡我們所能,讓孩子們那甜美、純凈的童聲合唱充滿校園。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇9
。ㄒ唬┯(xùn)練目標(biāo): 少年兒童是祖國的未來和希望,學(xué)校開展籃球項(xiàng)目專項(xiàng)訓(xùn)練,目的是增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì),增進(jìn)學(xué)生身心健康,培養(yǎng)學(xué)生終身鍛煉的意識。通過訓(xùn)練,建立籃球運(yùn)動的基本技能概念,熟悉球性和控球能力,體會動作要領(lǐng),初步掌握籃球最基本技術(shù)和游戲方法,發(fā)展靈敏,協(xié)調(diào)等身體素質(zhì),培養(yǎng)勇敢、頑強(qiáng)、機(jī)智、果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團(tuán)結(jié)一致的集體主義精神。力爭為學(xué)校爭光。
(二)目的任務(wù): 活躍我校的文體生活,發(fā)揮學(xué)生的特長和個(gè)性。 主要任務(wù):提高全隊(duì)的凝聚力,形成好的隊(duì)風(fēng)隊(duì)紀(jì),增強(qiáng)我校籃球技戰(zhàn)水平。
。ㄈ┯(xùn)練的時(shí)間安排: 星期一到星期五的早晨、下午活動課和下午放學(xué)后的`時(shí)間,每天訓(xùn)練時(shí)間1小時(shí)左右。
。ㄋ模┣闆r分析: 1、今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會吸收到隊(duì)伍中加強(qiáng)訓(xùn)練輔導(dǎo)。 2、大部分隊(duì)員為今年新吸納的中年級學(xué)生,身體素質(zhì)教差,基本功不扎實(shí)。所以在加強(qiáng)基本功訓(xùn)練的同時(shí),要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練,包括上下肢、腰腹的力量、移動速度、移動耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。
(五)籃球訓(xùn)練內(nèi)容:
。1)、原地練習(xí):
1、熟悉球性;
2、基本站立姿勢和持球方法;
3、原地運(yùn)球。
4、原地雙手胸前傳、接球。
5、原地雙手胸前投籃。
。2)、行進(jìn)間練習(xí):
1、行進(jìn)間直線運(yùn)球;
2、行進(jìn)間曲線運(yùn)球(“之”字型練習(xí)),包括(半轉(zhuǎn)身,全轉(zhuǎn)身,跨下,身后)等動作;
3、移動、起動、側(cè)身跑、變向變速跑、滑步;
4、后退跑的移步練習(xí);
5、急停(A、一步急停;B、二步急停;C、多步急停);
6、行進(jìn)間互傳球; A、兩人一組互傳上籃; B、三人一組“8”字型互傳上籃。
。3)、籃球戰(zhàn)術(shù)練習(xí)。
1、一打一、二打一、二打二。
2、插中,掩護(hù)。
3、返身跑(二打一、二打二)
4、交換防守、掩護(hù)配合
5、聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練(二一二等)
6、進(jìn)攻技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練(快攻等)
7、集體技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練
。4)、籃球活動、競賽游戲:
1、圓周運(yùn)球(二字接力)。
2、直線運(yùn)球接力;
3、互傳球接力;
4、攔截空中球;
5、定點(diǎn)投籃比賽;
6、運(yùn)球上籃比賽。 根據(jù)以上的分析,今年要有針對的制定以下訓(xùn)練計(jì)劃:
。1)、選拔吸收新隊(duì)員,加強(qiáng)梯隊(duì)建設(shè)。
1、通過各級老師的推薦選拔隊(duì)員。
2、通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
。2)、開展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練,包括上下肢、腰腹的力量、移動速度、移動耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮,為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí),注重隊(duì)員個(gè)人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟,能在比賽中自由靈活發(fā)揮,達(dá)到熟練運(yùn)用,為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊(duì)員的各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí),并對所有技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用。
3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí),加強(qiáng)隊(duì)員的合作精神訓(xùn)練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí),到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等,使隊(duì)員達(dá)到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守;進(jìn)攻配合(傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合)、防守配合(擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合)。
4、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進(jìn)攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)運(yùn)用。
5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等,主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問題和個(gè)人情緒問題,包括堅(jiān)定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。 通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練,克服各種外來的困難,以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接比賽,正常發(fā)揮,爭取好的名次,這是籃球隊(duì)的總目標(biāo)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇10
大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目是要通過實(shí)施國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃,促進(jìn)高等學(xué)校轉(zhuǎn)變教育思想觀念,改革人才培養(yǎng)模式,強(qiáng)化創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力訓(xùn)練,增強(qiáng)高校學(xué)生的創(chuàng)新能力和在創(chuàng)新基礎(chǔ)上的創(chuàng)業(yè)能力,培養(yǎng)適應(yīng)創(chuàng)新型國家建設(shè)需要的高水平創(chuàng)新人才。
大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目內(nèi)容
國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容包括創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目、創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目和創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目三類。
創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目是本科生個(gè)人或團(tuán)隊(duì),在導(dǎo)師指導(dǎo)下,自主完成創(chuàng)新性研究項(xiàng)目設(shè)計(jì)、研究條件準(zhǔn)備和項(xiàng)目實(shí)施、研究報(bào)告撰寫、成果(學(xué)術(shù))交流等工作。
創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目是本科生團(tuán)隊(duì),在導(dǎo)師指導(dǎo)下,團(tuán)隊(duì)中每個(gè)學(xué)生在項(xiàng)目實(shí)施過程中扮演一個(gè)或多個(gè)具體的角色,通過編制商業(yè)計(jì)劃書、開展可行性研究、模擬企業(yè)運(yùn)行、參加企業(yè)實(shí)踐、撰寫創(chuàng)業(yè)報(bào)告等工作。
創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目是學(xué)生團(tuán)隊(duì),在學(xué)校導(dǎo)師和企業(yè)導(dǎo)師共同指導(dǎo)下,采用前期創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目(或創(chuàng)新性實(shí)驗(yàn))的成果,提出一項(xiàng)具有市場前景的創(chuàng)新性產(chǎn)品或者服務(wù),以此為基礎(chǔ)開展創(chuàng)業(yè)實(shí)踐活動。
大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)支持
國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃面向中央部委所屬高校和地方所屬高校。中央部委所屬高校直接參加,地方所屬高校由地方教育行政部門推薦參加。 國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃由中央財(cái)政、地方財(cái)政共同支持,參與高校按照不低于1:1的比例,自籌經(jīng)費(fèi)配套。中央部委所屬高校參與國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃,由中央財(cái)政按照平均一個(gè)項(xiàng)目1萬元的資助數(shù)額,予以經(jīng)費(fèi)支持。地方所屬高校參加國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃,由地方財(cái)政參照中央財(cái)政經(jīng)費(fèi)支持標(biāo)準(zhǔn)予以支持。各高?筛鶕(jù)申報(bào)項(xiàng)目的具體情況適當(dāng)增減單個(gè)項(xiàng)目資助經(jīng)費(fèi)。對中央部委所屬高校創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目,每個(gè)項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)不少于10萬元,其中,中央財(cái)政經(jīng)費(fèi)應(yīng)資助5萬元左右。
中央部委所屬高校分為A、B、C 三組。20xx年,中央財(cái)政經(jīng)費(fèi)支持A組高校各200項(xiàng),B組高校各150項(xiàng),C組高校各70項(xiàng)。為保持學(xué)生項(xiàng)目的連續(xù)性,各高?梢詫20xx年的部分項(xiàng)目余額用于支持各校20xx年已經(jīng)立項(xiàng)的學(xué)生項(xiàng)目。20xx年及以后各年的實(shí)際項(xiàng)目數(shù)額,將根據(jù)上一年的年度評價(jià)決定。鼓勵各參與高校利用自主科研經(jīng)費(fèi)或其它自籌經(jīng)費(fèi),增加立項(xiàng)項(xiàng)目。
大學(xué)生的'創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目組織實(shí)施
中央部委所屬高校直接向我部提交工作方案,非教育部直屬的中央部委所屬高校同時(shí)報(bào)送其所屬部委教育司(局)。地方教育行政部門將推薦的地方所屬高校的工作方案匯總后,一并提交給我部。我部組織專家論證,通過論證后即可實(shí)施。
各高校制定本校大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃學(xué)生項(xiàng)目的管理辦法。規(guī)范項(xiàng)目申請、項(xiàng)目實(shí)施、項(xiàng)目變更、項(xiàng)目結(jié)題等事項(xiàng)的管理,建立質(zhì)量監(jiān)控機(jī)制,對項(xiàng)目申報(bào)、實(shí)施過程中弄虛作假、工作無明顯進(jìn)展的學(xué)生要及時(shí)終止其項(xiàng)目運(yùn)行。
各高校在公平、公開、公正的原則下,自行組織學(xué)生項(xiàng)目評審,報(bào)我部備案并對外公布。項(xiàng)目結(jié)束后,由學(xué)校組織項(xiàng)目驗(yàn)收,并將驗(yàn)收結(jié)果報(bào)我部。驗(yàn)收結(jié)果中,必需材料為各項(xiàng)目的總結(jié)報(bào)告,補(bǔ)充材料為論文、設(shè)計(jì)、專利以及相關(guān)支撐材料。我部將在指定網(wǎng)站公布項(xiàng)目的總結(jié)報(bào)告。
國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目面向本科生申報(bào),原則上要求項(xiàng)目負(fù)責(zé)人在畢業(yè)前完成項(xiàng)目。創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目負(fù)責(zé)人畢業(yè)后可根據(jù)情況更換負(fù)責(zé)人,或是在能繼續(xù)履行項(xiàng)目負(fù)責(zé)人職責(zé)的情況下,以大學(xué)生的自主創(chuàng)業(yè)者的身份繼續(xù)擔(dān)任項(xiàng)目負(fù)責(zé)人。創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目結(jié)束時(shí),要按照有關(guān)法律法規(guī)和政策妥善處理各項(xiàng)事務(wù)。
各高校根據(jù)本校實(shí)際情況,適當(dāng)安排創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目和創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目的比例,并逐步覆蓋本校的各個(gè)學(xué)科門類。A組和B組高校,要設(shè)立一定數(shù)量的創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目。
中央財(cái)政支持國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃的資金,按照財(cái)政部、教育部《“十二五”期間“高等學(xué)校本科教學(xué)質(zhì)量和教學(xué)改革工程”專項(xiàng)資金管理辦法》(另行制訂)進(jìn)行管理。各高校參照制訂相應(yīng)的專項(xiàng)資金管理辦法,負(fù)責(zé)創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)使用的管理。項(xiàng)目經(jīng)費(fèi)由承擔(dān)項(xiàng)目的學(xué)生使用,教師不得使用學(xué)生項(xiàng)目經(jīng)費(fèi),學(xué)校不得截留和挪用,不得提取管理費(fèi)。
教育部對各高校實(shí)施國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行整體評價(jià)。每年組織一次分組評價(jià),根據(jù)評價(jià)結(jié)果,適度增減下一年度的項(xiàng)目數(shù)。
大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目有關(guān)要求
1.高度重視大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃對推動人才培養(yǎng)模式改革的重要意義。參與高校要成立由主管教學(xué)的校領(lǐng)導(dǎo)牽頭負(fù)責(zé),由教務(wù)、科研、設(shè)備、財(cái)務(wù)、產(chǎn)業(yè)、學(xué)工、團(tuán)委等職能部門參與的校級組織協(xié)調(diào)機(jī)構(gòu),制定切實(shí)可行的管理辦法和配套政策,將大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃的日常管理工作納入本科生教學(xué)管理體系。
2.大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃要進(jìn)入人才培養(yǎng)方案和教學(xué)計(jì)劃。參與計(jì)劃高校教學(xué)管理部門要從課程建設(shè)、學(xué)生選課、考試、成果認(rèn)定、學(xué)分認(rèn)定、靈活學(xué)籍管理等方面給予政策支持。要把創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目作為選修課程開設(shè),同時(shí)要組織建設(shè)與創(chuàng)新訓(xùn)練有關(guān)的創(chuàng)新思維與創(chuàng)新方法等選修課程,以及與創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練有關(guān)的項(xiàng)目管理、企業(yè)管理、風(fēng)險(xiǎn)投資等選修課程。
3.要重視大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃導(dǎo)師隊(duì)伍建設(shè)。對參與大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃的學(xué)生實(shí)行導(dǎo)師制。參與計(jì)劃高校要制定相關(guān)的激勵措施,鼓勵校內(nèi)教師擔(dān)任大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃的導(dǎo)師,積極聘請企業(yè)導(dǎo)師指導(dǎo)學(xué)生創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練和實(shí)踐。
4.重視大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施的條件建設(shè)。參與計(jì)劃高校的示范性實(shí)驗(yàn)教學(xué)中心、各類開放實(shí)驗(yàn)室和各級重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室要向參與項(xiàng)目的學(xué)生免費(fèi)提供實(shí)驗(yàn)場地和實(shí)驗(yàn)儀器設(shè)備。參與計(jì)劃高校的大學(xué)科技園要積極承擔(dān)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練任務(wù),為參與計(jì)劃的學(xué)生提供技術(shù)、場地、政策、管理等支持和創(chuàng)業(yè)孵化服務(wù)。
5.參與計(jì)劃高校要營造創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)文化氛圍。搭建項(xiàng)目學(xué)生交流平臺,定期開展交流活動。鼓勵表現(xiàn)優(yōu)秀的學(xué)生,支持項(xiàng)目學(xué)生參加校內(nèi)外學(xué)術(shù)會議,為學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)提供交流經(jīng)驗(yàn)、展示成果、共享資源的機(jī)會。學(xué)校還要定期組織項(xiàng)目指導(dǎo)教師之間的交流。
6.參與計(jì)劃的學(xué)生,如發(fā)現(xiàn)本校實(shí)施該計(jì)劃時(shí)有違反教育部要求的情況,可以向教育部投訴。投訴的問題要確切,并且署真實(shí)姓名。我部將在調(diào)查核實(shí)之后予以處理。投訴郵箱見相關(guān)通知。
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