【精品】訓(xùn)練計(jì)劃模板匯編九篇
時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，現(xiàn)在就讓我們好好地規(guī)劃一下吧。那么你真正懂得怎么制定計(jì)劃嗎？下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃9篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一、指導(dǎo)思想:
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面,也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個(gè)組成部分。隨著學(xué)校各項(xiàng)工作正常有序的開(kāi)展,校運(yùn)動(dòng)隊(duì)在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師及各家長(zhǎng)的關(guān)心和支持下正式成立。
二、目的任務(wù):
為豐富校園文化生活,提高學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)水平,提高我校體育競(jìng)賽水平,迎接市級(jí)的田徑。
三、基本情況:
學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)處于初創(chuàng)階段,競(jìng)技水平、基本功不相同,而且身體素質(zhì)并不突出,理論知識(shí)缺乏,訓(xùn)練時(shí)間少,因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下,上下齊心協(xié)力,培養(yǎng)一支具有較強(qiáng)實(shí)力的隊(duì)伍。
四、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間:
每天訓(xùn)練早晚各一次,每次1小時(shí)左右,每周訓(xùn)練五天,星期六上午訓(xùn)練。
五、考核:
1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。
2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的.考核。
六、訓(xùn)練要求:
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等。
七、思想教育和管理:
要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái),有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中,培養(yǎng)學(xué)生"愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛(ài)吃苦"的品質(zhì),有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解,加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓(xùn)練,無(wú)"后顧之憂"。
八、運(yùn)動(dòng)員名單:
陸思豪三(1)班
李夢(mèng)婕三(1)班
張毅峰三(1)班
蔣福建四(3)班
王中耀五(2)班
陳瑩六(1)班
陸莉六(3)班
鄒雄越六(3)班
顧友優(yōu)六(3)班
市集訓(xùn)點(diǎn)學(xué)生:沈思瑩 吳誠(chéng)杰 鄭杉
后備學(xué)生:朱嘉雯三(1)班 顧希平四(1)班 龐凱強(qiáng) 四(4)班
九、具體訓(xùn)練要求:
準(zhǔn)備期:(一周)
1、招集運(yùn)動(dòng)員,召開(kāi)全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議。
2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。
第一階段:(2月):身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體訓(xùn)練為主。
1、以力量訓(xùn)練為主,輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
第二階段:(3月):基本技術(shù)訓(xùn)練,鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主,輔以力量訓(xùn)練。
2、以基本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。
3、:基本技術(shù)綜合練習(xí)。
第三階段:(4月):專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。
1、以專項(xiàng)技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
2、以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主,輔以模擬比賽練習(xí)。
3、參加市小學(xué)田徑比賽九、具體訓(xùn)練內(nèi)容:
1、柔韌性的練習(xí):
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習(xí)。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí):
(1)各種徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。
(2)各種技巧練習(xí)。
3、速度、靈敏練習(xí):
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。
(5)30米、60米計(jì)時(shí)跑。
4、耐力練習(xí):越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。
5、彈跳力和力量練習(xí):
(1)各種跳躍練習(xí)。
(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。
(3)橡皮條。
(4)扛鈴等。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、訓(xùn)練目的：
1.培養(yǎng)一支高素質(zhì)專業(yè)排球隊(duì)；
2.走出校門，為學(xué)校增光添彩。
二、訓(xùn)練時(shí)間：
每周：星期一～星期五早上6:30~7:20
每天：星期一～星期四下午4:20～5:40
三、訓(xùn)練紀(jì)律、要求：
1.任何人不得無(wú)故遲到、早退；
2.任何人不得無(wú)故請(qǐng)假；
3.正常作息時(shí)間嚴(yán)格按學(xué)校規(guī)章制度考勤；
4.按照要求完成各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)。
四、訓(xùn)練內(nèi)容
1.身體素質(zhì)的訓(xùn)練
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�、谀土�；
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�、芨辜。�
�、荼臣。�
�、奚现α俊�
2.基本功的訓(xùn)練
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②發(fā)球；
�、蹞吻�。
3.基本戰(zhàn)術(shù)
�、倬C合技術(shù)的'運(yùn)用；
�、诮Y(jié)合所學(xué)知識(shí)進(jìn)行比賽。
五、訓(xùn)練人員
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)
跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，
各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。
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跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。
1、助跑的開(kāi)始姿勢(shì)
助跑的開(kāi)始姿勢(shì)有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始，類似"站立式"起跑姿勢(shì)，兩腳可前后或左右開(kāi)立，從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開(kāi)始，先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn)，而后開(kāi)始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開(kāi)始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長(zhǎng)提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開(kāi)始步頻較慢，在逐步加大步長(zhǎng)的同時(shí)提高步頻。它的加速時(shí)間較長(zhǎng)，加速過(guò)程比賽均勻，助跑距離較長(zhǎng)。采用何種方法助跑，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調(diào)整
跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績(jī)的關(guān)鍵之一，同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起跳前的速度可達(dá)到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個(gè)人情況適當(dāng)減少。
丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開(kāi)始反方向跑的方法，在跑至一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起，踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，校正步點(diǎn)。
正確的踏板是取得優(yōu)良成績(jī)必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí)，可在最后6~8步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點(diǎn)，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長(zhǎng)，這會(huì)破壞助跑的節(jié)奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。
在測(cè)試或比賽時(shí)，助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。
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起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績(jī)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的騰起初速度可達(dá)9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達(dá)50~75厘米。起跳過(guò)程可分著地、蹬伸和擺動(dòng)三部分。
1、起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時(shí)，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點(diǎn)大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠(yuǎn)，會(huì)產(chǎn)生制動(dòng)，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過(guò)近，會(huì)縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時(shí)間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖，關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度，太大、太小都會(huì)降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過(guò)程中，當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí)，因緩沖而被拉長(zhǎng)的伸肌強(qiáng)有力的收縮，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動(dòng)作，起跳時(shí)的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作
起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對(duì)提高起跳速度、加大動(dòng)作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時(shí)，擺臂動(dòng)作突然停止；擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)。擺動(dòng)的剎那，產(chǎn)生一個(gè)向下的力，這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。
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跳遠(yuǎn)時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間，并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢(shì)一般稱"騰空步"。"騰空步"后空中動(dòng)作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過(guò)，走步式對(duì)身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)。
1、挺身式的優(yōu)點(diǎn)
挺身式跳遠(yuǎn)的`空中挺身動(dòng)作，能使體前肌拉長(zhǎng)，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過(guò)早落地的缺點(diǎn)。
2、挺身式的動(dòng)作過(guò)程
挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作在"騰空步"后即開(kāi)始，但"騰空步"保持的時(shí)間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動(dòng)腿，同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng)，在空中形成挺身姿勢(shì)，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng)，準(zhǔn)備落地。
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正確的落地動(dòng)作，有利于提高跳成績(jī)。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。落地動(dòng)作可分解為三部分：
1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏，上體不要過(guò)于前傾
2、即將著地時(shí)膝關(guān)節(jié)迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過(guò)落點(diǎn)。
二、練習(xí)方法
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1、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調(diào)一致。
2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動(dòng)作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練習(xí)）。
3、4~6步助跑起跳，用擺動(dòng)腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過(guò)重。
4、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。
5、中、遠(yuǎn)程助跑起跳練習(xí)
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1、原地做騰空動(dòng)作的模仿練習(xí)。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動(dòng)作。
3、4~6步助跑后跳后做擺動(dòng)腿練習(xí)。小腿微向前、向下、向后擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進(jìn)。
4、利用踏跳板（臺(tái)），4~6步助跑起跳做騰空動(dòng)作。
5、不用踏板做練習(xí)4，要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上。
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1、4~6步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，不要怕后坐。
2、6~8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動(dòng)作，避免后坐。
�。ㄋ模┩暾夹g(shù)練習(xí)
1、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。
2、正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作，然后以擺動(dòng)腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn)次數(shù)不宜過(guò)多，3~4次即可，過(guò)多因體力因素會(huì)影響后面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。
三、練習(xí)提示
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1、教學(xué)時(shí)除指出技術(shù)要點(diǎn)外，要抓住練習(xí)時(shí)存在的問(wèn)題，反復(fù)示范，以免混淆技術(shù)動(dòng)作。
2、教學(xué)和練習(xí)的重點(diǎn)應(yīng)放在快速助跑和踏跳的結(jié)合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結(jié)合的練習(xí)。
3、在跑道上練習(xí)起跳，開(kāi)始要求在一定范圍內(nèi)起跳，以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。測(cè)驗(yàn)時(shí)按規(guī)則進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。
�。ǘ╁e(cuò)誤動(dòng)作糾正
1、助跑湊步子上踏跳板
產(chǎn)生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績(jī)就好，不知道湊步子上板會(huì)因降速而影響跳遠(yuǎn)的成績(jī)。
糾正方法：請(qǐng)清湊步子上板的不良后果，練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出，并檢查糾正。
2、助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)
產(chǎn)生原因：開(kāi)始助跑姿勢(shì)不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長(zhǎng)不穩(wěn)定。
糾正方法：固定開(kāi)始助跑姿勢(shì)和加速距離，預(yù)先做好標(biāo)志或固定加速步數(shù)，并注意場(chǎng)地和氣候的變化。
3、助跑最后幾步降速
產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規(guī)，過(guò)早出現(xiàn)起跳意識(shí)。少數(shù)同學(xué)身體素質(zhì)差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素；提醒學(xué)生在前程助跑時(shí)慢一些，放松些，最后不要降速。
4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上
產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分，爭(zhēng)于起跳，腿部力量差，對(duì)起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳腿蹬伸送髖動(dòng)作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發(fā)展腿部力量。
5、挺身過(guò)早或以挺腹代替挺身
產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動(dòng)作不夠充分；剛起跳時(shí)就出現(xiàn)挺身動(dòng)作。
糾正方法：弄清挺身和挺腹的區(qū)別；多做原地模仿練習(xí)。
6、落地前沒(méi)有向前伸小腿
產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識(shí)差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法：反復(fù)講清伸腿的作用，加強(qiáng)伸腿意識(shí)，做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)要求落地時(shí)伸腿，多做短距離助跑跳遠(yuǎn)，重點(diǎn)注意落地時(shí)小腿前伸。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
第一學(xué)期第一周至十六周訓(xùn)練內(nèi)容：
同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過(guò)程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。
一、提高速度(200M)訓(xùn)練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)
方法與步驟：
1、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)
2、行進(jìn)間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)
3、素質(zhì)練習(xí)：?jiǎn)文_交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)
二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：(男女生滿分為170次)
方法與步驟：
不會(huì)跳的同學(xué)：
1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。
體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)X4-6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。
會(huì)跳的同學(xué)：
每次跳時(shí)必須超長(zhǎng)時(shí)間的跳。每組時(shí)長(zhǎng)為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會(huì)腳快速往前跨同時(shí)起動(dòng)跳繩。堅(jiān)持這組時(shí)間完成。
三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)
方法與步驟：
1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2X200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。
2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。
3、上體后弓拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的'力量將球拋出。
4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開(kāi)始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。
四、提高三級(jí)蛙跳的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)
1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2X200M再做徒手操：肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
2、擺臂與起跳協(xié)調(diào)：原地?cái)[臂起跳。
3、跳階梯(連續(xù)跳三級(jí)，從少層到多層)。跳六個(gè)欄架8-12組。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
根據(jù)支隊(duì)訓(xùn)練工作計(jì)劃要求，第一季度訓(xùn)練工作以滅火救援為中心，以體能訓(xùn)練為重點(diǎn)，在進(jìn)行細(xì)致的調(diào)查摸底的基礎(chǔ)上，做好重點(diǎn)人的思想政治工作；經(jīng)常開(kāi)展以條令、條例學(xué)習(xí)和軍事、體育訓(xùn)練為主的基礎(chǔ)訓(xùn)練學(xué)習(xí)工作，不斷提高官兵業(yè)務(wù)理論學(xué)習(xí)水平，增強(qiáng)全體指戰(zhàn)員素質(zhì)和軍體素質(zhì)，為各項(xiàng)工作的順利開(kāi)展，打下良好的基礎(chǔ)。
一、值勤備戰(zhàn)工作
1、加強(qiáng)對(duì)管區(qū)“六熟悉”工作。中隊(duì)將按照支隊(duì)規(guī)定進(jìn)行滅火預(yù)案的修訂增補(bǔ)工作，拼組織中隊(duì)人員深入到重點(diǎn)管區(qū)保衛(wèi)單位、重點(diǎn)部位進(jìn)行細(xì)致地熟悉，在熟悉的過(guò)程中要詳細(xì)地了解每個(gè)單位的情況，對(duì)有變動(dòng)部位和需要增設(shè)、完善的重點(diǎn)部位要及時(shí)做好記錄，結(jié)合中隊(duì)的實(shí)際情況完成滅火預(yù)案的增設(shè)、完善、修訂等工作。在對(duì)管區(qū)進(jìn)行熟悉過(guò)程中，要重點(diǎn)熟悉管區(qū)的水源、道路、交通狀況等情況，特別是對(duì)管區(qū)的消火栓要進(jìn)行依次全新的.普查，對(duì)新增、損壞、埋壓、圈占等情況，做好統(tǒng)計(jì)、及時(shí)反饋。
2、中隊(duì)經(jīng)常進(jìn)行有針對(duì)性的接警出動(dòng)、情況處理值勤訓(xùn)練工作，中隊(duì)對(duì)管區(qū)進(jìn)行依次實(shí)地演練，鞏固管區(qū)熟悉的成果，提高指戰(zhàn)員滅火出動(dòng)水情及滅火救援實(shí)際工作的能力。
3、充分做好值勤車輛及器材的裝備的維修保養(yǎng)工作，提高駕駛員的安全防事故意識(shí)，做好值勤車輛器材裝備的保養(yǎng)等工作，保證值勤車輛裝備器材的好使好用。
二、訓(xùn)練工作
1、加大體能訓(xùn)練力度。每天保證2小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間。根據(jù)老兵、新兵不同的身體素質(zhì)特點(diǎn)，開(kāi)展有針對(duì)性的體能、體育訓(xùn)練。在技能訓(xùn)練過(guò)程中科學(xué)組織，重視實(shí)效，充分利用訓(xùn)練館的訓(xùn)練器材開(kāi)展豐富多彩的訓(xùn)練內(nèi)容。通過(guò)競(jìng)賽、獎(jiǎng)勵(lì)等方式調(diào)動(dòng)全隊(duì)人員的積極性，全面提高中隊(duì)全體官兵的身體素質(zhì)，為其他訓(xùn)練工作的有效的開(kāi)展打下良好的基礎(chǔ)。
2、積極開(kāi)展隊(duì)列訓(xùn)練，主要進(jìn)行單兵徒手隊(duì)列動(dòng)作練習(xí)、班隊(duì)列動(dòng)作綜合練習(xí)，強(qiáng)化官兵隊(duì)列要素，為下一步的考核做準(zhǔn)備。在開(kāi)展隊(duì)列過(guò)程中，要求自覺(jué)、保證質(zhì)量，科學(xué)施訓(xùn)，從嚴(yán)管理，強(qiáng)化官兵的隊(duì)列養(yǎng)成和協(xié)調(diào)一致的隊(duì)列動(dòng)作，全面提高官兵的隊(duì)列水平。
3、加強(qiáng)中隊(duì)業(yè)務(wù)理論、條令條例學(xué)習(xí)。中隊(duì)根據(jù)20xx年訓(xùn)練計(jì)劃的相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行學(xué)習(xí)，在學(xué)習(xí)過(guò)程中干部要采取理論聯(lián)系實(shí)際等多種形式進(jìn)行授課，豐富授課的內(nèi)容調(diào)動(dòng)官兵的積極性，把業(yè)務(wù)水平提高到一個(gè)新的層次。
4、要積極開(kāi)展模擬訓(xùn)練。提高指戰(zhàn)員的實(shí)際滅火救援工作能力。
三、要求
1、進(jìn)行管區(qū)熟悉過(guò)程中，對(duì)因損壞、埋壓、圈占等多種情況無(wú)法使用的消火栓要及時(shí)上報(bào)，同時(shí)反饋到相關(guān)的部門進(jìn)行維修。
2、中隊(duì)干部對(duì)滅火預(yù)案的增設(shè)、修訂、完善等工作高度重視，要切實(shí)深入到管區(qū)的重點(diǎn)部位了解情況，根據(jù)“四大、六方面”以及滅火預(yù)案的制定的要求，圓滿完成20xx年滅火預(yù)案的增設(shè)、修訂、完善等工作。
3、中隊(duì)干部充分做好車輛器材裝備維修保養(yǎng)等工作保證好使好用；同時(shí)大隊(duì)要強(qiáng)化駕駛員和其他人員的安全防事故意識(shí)，在進(jìn)行“六熟悉”、滅火戰(zhàn)斗等工作確保行車安全，防事故的發(fā)生。
4、中隊(duì)要全員參加訓(xùn)練，保證訓(xùn)練時(shí)間，提高訓(xùn)練質(zhì)量，圓滿完成本季度的訓(xùn)練任務(wù)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
學(xué)習(xí)目標(biāo)
1、進(jìn)一步改進(jìn)行進(jìn)間運(yùn)球、原地單手肩上投籃、行進(jìn)間單手肩上投籃等基本技術(shù)，提高控球能力和傳接球、投籃的準(zhǔn)確性，發(fā)展速度、靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)。
2、通過(guò)簡(jiǎn)單、多樣的籃球教學(xué)比賽，鞏固與加強(qiáng)籃球基本技術(shù)的運(yùn)用，激發(fā)主動(dòng)參與體育健身的積極性，享受籃球運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣和魅力，養(yǎng)成自覺(jué)鍛煉的行為習(xí)慣和能力。
3增強(qiáng)同伴間的團(tuán)結(jié)與協(xié)作，增強(qiáng)責(zé)任意識(shí)，培養(yǎng)尊重對(duì)手，公平競(jìng)爭(zhēng)的優(yōu)良品質(zhì)。
學(xué)習(xí)重點(diǎn)難點(diǎn)
1、熟練掌握原地運(yùn)球與行進(jìn)間運(yùn)球，原地投籃與行進(jìn)間投籃的正確性和協(xié)調(diào)性。
2、培養(yǎng)合作競(jìng)爭(zhēng)、抗挫折能力，建立和諧的人際關(guān)系。
課次教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)目標(biāo)重點(diǎn)和難點(diǎn)教學(xué)策略一
1、熟悉球性練習(xí)
2、基本站立姿勢(shì)、起動(dòng)、側(cè)身跑
運(yùn)球，傳球基本技術(shù)
1、通過(guò)球性練習(xí)，提高控制球的能力，體驗(yàn)籃球運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。
2、改進(jìn)與提高基本站立姿勢(shì)、起動(dòng)和側(cè)身跑技術(shù)。
改進(jìn)與提高原地雙手胸前傳接球技術(shù)，發(fā)學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。
1、提高控球技術(shù)。
2、基本站立姿勢(shì)：屈膝降重心，體稍前傾，保持平衡。
3、起動(dòng)：起動(dòng)迅速，蹬地有力。
4、側(cè)身跑：人向前跑，側(cè)身轉(zhuǎn)頭。
5、傳球：肘不外張，要蹬、伸、翻、撥。接球：伸臂迎球、后引緩沖。1、球性練習(xí)：上拋球前擊掌、持球各部位繞環(huán)練習(xí)。
2、根據(jù)教師手勢(shì)或信號(hào)做不同方向的基本站立姿勢(shì)。由基本站立姿勢(shì)，看信號(hào)起動(dòng)。
3、迎面?zhèn)鹘忧�、三角傳接球�?/p>
4、“角籃球”比賽。
1、3、迎面對(duì)傳、三二1、熟悉球性練習(xí)
2、移動(dòng)：變向變速跑
3、原地雙手胸前投籃
1、通過(guò)球性練習(xí)，提高控制球的能力，體驗(yàn)籃球運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習(xí)的積極性。
2、改進(jìn)與提高變向變速跑技術(shù)。
3、改進(jìn)與提高原地雙手胸前投籃技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。1、提高控球技術(shù)。
2、變向第一步要斜向前，出步快，重心低，步子短促迅速。
3、傳球：肘不外張，要蹬、伸、翻、撥。接球：伸臂迎球、后引緩沖。
1、球性練習(xí)：前后拋接球、持球各部位繞環(huán)練習(xí)。
2、看信號(hào)做變速跑練習(xí)。繞障礙物的變向跑。綜合練習(xí)：起動(dòng)-側(cè)身跑-變向變速跑。
3、游戲：“搶斷球”。
4、“四角傳球”。三1、熟悉球性練習(xí)
2、移動(dòng)：滑步
3、原地雙手胸前傳接球1、通過(guò)球性練習(xí)，提高控制球的能力，體驗(yàn)籃球運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習(xí)的積極性。
2、改進(jìn)與提高滑步技術(shù)。
3、復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)。1、提高控球技術(shù)。
2、重心低，蹬有力，移動(dòng)快，要平衡。
3、蹬地伸臂、腕外翻、上下肢協(xié)調(diào)。1、球性練習(xí)：雙手各部位拋接球練習(xí)。
2、看手勢(shì)做前、后、左、右滑步。做三角滑步。
3、籃下投籃練習(xí)、游戲：“看誰(shuí)投得準(zhǔn)”。
4、雙手胸前傳接球-左(右)滑步-原地雙手胸前投籃。
四1、熟悉球性練習(xí)
2、急停：一步急停、兩步急停
3、原地單手肩上投籃1、通過(guò)球性練習(xí)，提高控制球的能力，體驗(yàn)籃球運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習(xí)的積極性。
2、體會(huì)與初步掌握急停動(dòng)作。
3、改進(jìn)與提高原地單手肩上投籃技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。1、提高控球技術(shù)。
2、降低重心，身體保持平衡。
3、托球穩(wěn)，指、腕控球，投籃時(shí)上下肢協(xié)調(diào)。
4、1、球性練習(xí)：雙手各部位拋接球練習(xí)。
2、在走步或慢跑中，聽(tīng)信號(hào)做一步或兩步急停。起動(dòng)、急停接力賽。
3、定點(diǎn)投籃(不同距離、不同角度)、投移動(dòng)籃、比賽：“定時(shí)投中”或“定球投中”。
4、雙手胸前傳接球-急停-原地單手肩上投籃。
五1、熟悉球性練習(xí)
2、行進(jìn)間單手肩上投籃
3、“Z”形跑1、通過(guò)球性練習(xí)，提高控制球的能力，體驗(yàn)籃球運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習(xí)的積極性。
2、改進(jìn)與提高行進(jìn)間運(yùn)球、行進(jìn)間單手肩上投籃技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)，激發(fā)學(xué)生主動(dòng)學(xué)習(xí)的積極性。
1、提高控球技術(shù)。
2、跨接步大、上步小而高、伸扣協(xié)調(diào)。
3、注意節(jié)奏一大二小三高跳。
4、移動(dòng)快，側(cè)蹬地有力。1、球性練習(xí)：手指間彈撥球、單手各種部位與方向的拋接球練習(xí)。
2、繞籃球場(chǎng)“Z”形跑。綜合練習(xí)：起動(dòng)-急停-變向變速跑、后退跑。
3、分小組籃下投籃練習(xí)：自投、自搶、自傳后輪換練習(xí)。
4、行進(jìn)間單手肩上投籃。
六1、熟悉球性練習(xí)
2、移動(dòng)步法的綜合練習(xí)3、進(jìn)一步掌握行進(jìn)間肩上投籃技術(shù)1、通過(guò)球性練習(xí)，提高控制球的能力，體驗(yàn)籃球運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習(xí)的`積極性。
2、改進(jìn)與提高已學(xué)過(guò)的腳步動(dòng)作。
3、3、進(jìn)一步掌握行進(jìn)間肩上投籃技術(shù)。完成自己運(yùn)球投籃練習(xí)。1、提高控球技術(shù)。
2、移動(dòng)迅速，重心低，身體保持平衡。
3、跨接步大、上步小而高、伸扣協(xié)調(diào)。
4、注意節(jié)奏一大二小三高跳。1、球性練習(xí)：膝部繞環(huán)、抬腿繞環(huán)、胯下8字繞環(huán)。
2、慢跑中，復(fù)習(xí)已學(xué)過(guò)的動(dòng)作。移動(dòng)步法接力賽。
3、拍靜止球練習(xí)。
4、行進(jìn)間單手肩上投籃完整練習(xí)
5、游戲：運(yùn)“干擾球”。七1、熟悉球性練習(xí)
2、跨步
3、進(jìn)一步提高行進(jìn)間肩上投籃練習(xí)1、通過(guò)球性練習(xí)，提高控制球的能力，體驗(yàn)籃球運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習(xí)的積極性。
2、學(xué)習(xí)跨步動(dòng)作。
3、復(fù)習(xí)改進(jìn)行進(jìn)間肩上投籃技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)，激發(fā)學(xué)生主動(dòng)學(xué)習(xí)的積極性。1、提高控球技術(shù)。
2、屈膝蹬地重心低
3、眼睛不看球的熟練運(yùn)球能力。
4、節(jié)奏明顯，跳投空中停頓。1、球性練習(xí)：胯下前后拋接球、體側(cè)單手左右拋接球。
2、原地做徒手的前、后、左、右跨步練習(xí)。
3、游戲：小組比投
4、行進(jìn)間單手肩上投籃完整練習(xí)。八1、熟悉球性練習(xí)
2、轉(zhuǎn)身
3、行進(jìn)間運(yùn)球，急停，投籃。
4、1、通過(guò)球性練習(xí)，提高控制球的能力，體驗(yàn)籃球運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習(xí)的積極性。
5、2、學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)身動(dòng)作。
6、3、學(xué)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)，進(jìn)一步提高控球能力，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。
1、提高控球技術(shù)。
2、屈膝降重心，蹬地速轉(zhuǎn)身，以前腳掌為軸。
3、手法正確，能控球。1、球性練習(xí)：胯下運(yùn)球、體側(cè)前后推拉球。
2、原地運(yùn)球做轉(zhuǎn)身練習(xí)。
3、直線運(yùn)球練習(xí)。
4、“活動(dòng)籃圈”比賽：利用雙手胸前傳接球、運(yùn)球、運(yùn)球急停急起等動(dòng)作，將球投入活動(dòng)籃圈內(nèi)。九1、熟悉球性練習(xí)
2、后撤步
3、行進(jìn)間運(yùn)球投籃。
4、教學(xué)比賽1、通過(guò)球性練習(xí)，提高控制球的能力，體驗(yàn)籃球運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習(xí)的積極性。
2、學(xué)習(xí)后撤步動(dòng)作。
3、改進(jìn)與提高行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)，進(jìn)一步提高控球能力，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。1、提高控球技術(shù)。
2、蹬地后撤快、重心穩(wěn)。
3、手法正確，能控球。1、球性練習(xí)：胯下8字運(yùn)球。
2、兩人一組，做行進(jìn)間轉(zhuǎn)身和后撤步練習(xí)。
3、聽(tīng)信號(hào)，做行進(jìn)間高低運(yùn)球。
4、繞圓圈接力。
5、半場(chǎng)運(yùn)球-行進(jìn)間單手高手投籃。
十1、熟悉球性練習(xí)
2、綜合練習(xí)
3、教學(xué)比賽1、通過(guò)球性練習(xí)，提高控制球的能力，體驗(yàn)籃球運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習(xí)的積極性。
2、鞏固已學(xué)動(dòng)作技術(shù)。
3、能運(yùn)用已學(xué)過(guò)的基本技術(shù)，進(jìn)行簡(jiǎn)單規(guī)則的教學(xué)比賽。1、提高控球技術(shù)。
2、傳接球動(dòng)作協(xié)調(diào)合理，投籃正確。
3、靈活運(yùn)用已學(xué)技術(shù)的能力。1、球性練習(xí)：自主選擇性學(xué)練。
2、運(yùn)球、行進(jìn)間傳接球、投籃的綜合練習(xí)。
3、“三對(duì)三”比賽。
安全保障練習(xí)時(shí)，注意人球兼顧，保持合理的練習(xí)先后順序。
比賽時(shí)，注意安全，利用規(guī)則合理沖撞。評(píng)價(jià)與方法行進(jìn)間運(yùn)球：動(dòng)作正確，熟練，眼睛看前方。
行進(jìn)間單手肩上投籃：跨步接球，一大二小三高跳的節(jié)奏，空中停頓投籃熟練。
賽場(chǎng)評(píng)定：充分表現(xiàn)在“競(jìng)爭(zhēng)”與“協(xié)作”兩方面。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項(xiàng)的距離越短，無(wú)氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝、無(wú)氧代謝及混合代謝的能力是專項(xiàng)耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。
一、發(fā)展有氧代謝能力是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)
有氧代謝能力又稱一般耐力，它在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上占有重要地位，是提高專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)成績(jī)不可或缺的重要基礎(chǔ)。發(fā)展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續(xù)負(fù)荷法。這種方法的主要特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員不間斷地連續(xù)訓(xùn)練較長(zhǎng)時(shí)間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷時(shí)間可延長(zhǎng)到40～120分鐘。在訓(xùn)練實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，每位運(yùn)動(dòng)員都有一個(gè)與其訓(xùn)練水平相適應(yīng)并隨著運(yùn)動(dòng)能力的提高而變化的負(fù)荷范圍，其中負(fù)荷的強(qiáng)度要時(shí)時(shí)與每個(gè)人的競(jìng)技水平相一致，強(qiáng)度過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響訓(xùn)練效果。持續(xù)負(fù)荷的強(qiáng)度，如果以心率來(lái)衡量，應(yīng)控制在140～160次／分以內(nèi)。心率在這個(gè)水平可增加心輸出量，最大吸氧量可達(dá)80％左右，并產(chǎn)生心臟容積增大的效應(yīng)。若以跑速來(lái)衡量，應(yīng)以無(wú)氧閾左右區(qū)域的跑速進(jìn)行不間斷的持續(xù)跑。在訓(xùn)練現(xiàn)場(chǎng)直接測(cè)定血乳酸是確定運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧閾的最好辦法，并以此很容易找到與無(wú)氧閾相對(duì)應(yīng)的跑速(簡(jiǎn)稱無(wú)氧閾跑速)。在沒(méi)有生理、生化測(cè)試條件的情況下，可采用下面的簡(jiǎn)易方法粗略推算運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾及無(wú)氧閾跑速，具體逼作是把運(yùn)動(dòng)員最近測(cè)驗(yàn)的10000米成績(jī)換算成米／秒，其數(shù)值就是這名運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾。此方法雖不像血乳酸測(cè)試那樣精確，但也基本上反映出無(wú)氧閾值水平。例如，某運(yùn)動(dòng)員的10000米成績(jī)?yōu)?6分01秒，無(wú)氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出無(wú)氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、場(chǎng)地長(zhǎng)時(shí)間不間斷跑以及長(zhǎng)時(shí)間的球類活動(dòng)、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓(xùn)練手段，它們對(duì)改善心肺系統(tǒng)的功能，擴(kuò)大能量?jī)?chǔ)備、加速乳酸消除及提高專項(xiàng)耐力作用顯著。教練員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重視有氧代謝能力的訓(xùn)練，切忌以速度耐力訓(xùn)練代替一般耐力訓(xùn)練，即使達(dá)到相當(dāng)高的運(yùn)動(dòng)水平，有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的。
二、發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的核心
由于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是以糖酵解供能為主，因此發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力，提高機(jī)體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的核心�，F(xiàn)代訓(xùn)練實(shí)踐表明：隨著對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本質(zhì)特征認(rèn)識(shí)的進(jìn)一步加深和成績(jī)的不斷提高，當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無(wú)氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達(dá)到60％～75％，并有繼續(xù)加大的趨勢(shì)。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。
(一)間歇訓(xùn)練法
實(shí)踐證明，以次極限強(qiáng)度進(jìn)行間歇訓(xùn)練對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效，它可以提高運(yùn)動(dòng)員制造乳酸的能力，使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸的堆積量超過(guò)比賽時(shí)的最高值。間歇訓(xùn)練法創(chuàng)立于20世紀(jì)40年代末，隨著訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展，間歇訓(xùn)練法演變種類較多，目前世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員普遍采用的間歇訓(xùn)練法
主要有下列幾種：
1．等距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2．遞增距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3．等距離，遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4．遞減距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，20xx米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時(shí)間5分鐘。
5．等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如，(400米x4次)×3組，每個(gè)400米間歇2分鐘，跑完4個(gè)為一組，組間歇時(shí)間為10分鐘，共跑3組。
6．不等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時(shí)間為5分鐘，共跑4組。
運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)選用85％～95％的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來(lái)確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10秒開(kāi)始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性，換句話講，就是要因人、因項(xiàng)、因課的訓(xùn)練目的來(lái)確定訓(xùn)練量的多少。
(二)重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米運(yùn)動(dòng)員，選跑600米；1500米運(yùn)動(dòng)員，選跑1200米；5000米運(yùn)動(dòng)員，選跑3000～4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績(jī)的平均速度。由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)強(qiáng)化專項(xiàng)能力，提高專項(xiàng)成績(jī)有著非常重要和直接的作用。
(三)變速訓(xùn)練法
在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，常采用不同速度長(zhǎng)時(shí)間的交替跑，也就是我們常說(shuō)的'變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行，由于路線多變和距離測(cè)量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運(yùn)動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑，由于距離測(cè)量準(zhǔn)確，教練員可以對(duì)快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn)，因此訓(xùn)練難度相對(duì)較大。場(chǎng)地變速訓(xùn)練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長(zhǎng)段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如(1000米快+200米慢或20xx米快+400米慢)×4～8次。變速訓(xùn)練法對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的關(guān)鍵在于如何因項(xiàng)、因人，控制好有氧、無(wú)氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據(jù)專項(xiàng)特征，在強(qiáng)化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步加大無(wú)氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重，才能最大限度地挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，提高專項(xiàng)成績(jī)。
專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練：
�。�1）一般耐力訓(xùn)練
一般耐力是發(fā)展中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。一般耐力在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)不同的任務(wù)應(yīng)有所側(cè)重地不間斷地進(jìn)行耐力訓(xùn)練。準(zhǔn)備期比重較大，比賽期及比賽前也應(yīng)有所安排。一般耐力是通過(guò)強(qiáng)度小、時(shí)間長(zhǎng)的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。
發(fā)展一般耐力要從增加量開(kāi)始，循序漸進(jìn)，波浪式前進(jìn)，隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，適當(dāng)增加跑量和強(qiáng)度。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一般耐力訓(xùn)練，除訓(xùn)練課安排外，常常利用早操時(shí)間進(jìn)行45′～1′30”的持續(xù)跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)，改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。
�。�2）專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力，實(shí)質(zhì)就是專項(xiàng)能力，或速度耐力。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行。發(fā)展專項(xiàng)耐力一般采用間歇跑、重復(fù)跑、變速跑、接近專項(xiàng)距離、專項(xiàng)距離或超過(guò)專項(xiàng)距離的計(jì)時(shí)跑，以及專項(xiàng)檢查跑、測(cè)驗(yàn)、比賽等。間歇跑時(shí)，使心率保持在120～180次/分的范圍內(nèi)，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時(shí)肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動(dòng)水平，使整個(gè)訓(xùn)練對(duì)心臟功能的增強(qiáng)都有顯著效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓(xùn)練中均可采用間歇訓(xùn)練，準(zhǔn)備期采用較多。重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個(gè)段落，休息時(shí)間較充分，跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)、訓(xùn)練任務(wù)而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，20xx～4000米，甚至8000米的距離。在短于專項(xiàng)比賽距離的重復(fù)跑時(shí)，速度應(yīng)高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復(fù)跑訓(xùn)練應(yīng)適當(dāng)減少，以免身心更大的負(fù)擔(dān)。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來(lái)，檢查跑、測(cè)驗(yàn)和適當(dāng)?shù)谋荣惒豢缮�，以培養(yǎng)競(jìng)技狀態(tài)，提高專項(xiàng)能力和比賽能力。
（3）速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不可忽視，速度是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要條件。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)，衡量速度的標(biāo)準(zhǔn)也不相同。中跑運(yùn)動(dòng)員常以100米成績(jī)來(lái)衡量速度，長(zhǎng)跑則以400米來(lái)衡量速度。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度素質(zhì)，要根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目的需要來(lái)發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在少年時(shí)期的基礎(chǔ)訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)努力發(fā)展速度，使之達(dá)到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費(fèi)相當(dāng)大的精力，這時(shí)應(yīng)著重在提高專項(xiàng)耐力上。速度訓(xùn)練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復(fù)跑、行進(jìn)間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等，以及60～200米之內(nèi)的變速跑。中跑運(yùn)動(dòng)員速度練習(xí)比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習(xí)。中長(zhǎng)跑各項(xiàng)在全年訓(xùn)練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。
�。�4）身體訓(xùn)練
隨著中長(zhǎng)跑技術(shù)的不斷提高，運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平必須與成績(jī)的提高相適應(yīng)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練的關(guān)鍵問(wèn)題是要將一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)身體訓(xùn)練結(jié)合好。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，采用較長(zhǎng)的時(shí)間的跳躍，投實(shí)心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習(xí)。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習(xí)。發(fā)展力量練習(xí)時(shí)還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員還要通過(guò)各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項(xiàng)目進(jìn)行全面身體訓(xùn)練。身體循環(huán)訓(xùn)練已被實(shí)踐證明是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員行之有效的身體訓(xùn)練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時(shí)間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的習(xí)慣進(jìn)行組合和安排。
�。�5）有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無(wú)氧訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例就越大，無(wú)氧訓(xùn)練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長(zhǎng)跑是有氧訓(xùn)練�，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明，氧債占70%時(shí)為無(wú)氧代謝；氧債占30%時(shí)為有氧代謝。 中長(zhǎng)跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應(yīng)發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項(xiàng)目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運(yùn)動(dòng)中有相當(dāng)一部分能量可以供給，而且對(duì)于勝負(fù)的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行各自專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，必須考慮到有氧訓(xùn)練的比重，以保證專項(xiàng)能力的提高。
1.技術(shù)訓(xùn)練
從事中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，要學(xué)會(huì)在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進(jìn)行。還可針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況，利用各種跑的專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級(jí)跳、原地?cái)[臂等練習(xí)，也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長(zhǎng)的關(guān)系等，都是中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練不應(yīng)忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力的消耗，使中長(zhǎng)跑技術(shù)合理。
2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在水平相當(dāng)?shù)臈l件下，正確地實(shí)施戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員在比賽中要根據(jù)本人的實(shí)際和習(xí)慣確定戰(zhàn)術(shù)方案，對(duì)手情況、場(chǎng)地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動(dòng)權(quán)。合理地分配體力是取得理想成績(jī)的主要戰(zhàn)術(shù)。勻速跑一般能取得好成績(jī)。一般耐力好的運(yùn)動(dòng)員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對(duì)手還可采用變速跑。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也要在困難條件下進(jìn)行訓(xùn)練，以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時(shí)訓(xùn)練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏，靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練還需要在測(cè)驗(yàn)、比賽中進(jìn)行，通過(guò)參加測(cè)驗(yàn)比賽逐步提高應(yīng)變能力、實(shí)戰(zhàn)能力和臨場(chǎng)經(jīng)驗(yàn)，通過(guò)測(cè)驗(yàn)比賽，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，以提高自己的戰(zhàn)術(shù)水平。
3.心理訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓(xùn)練中，在實(shí)力相當(dāng)?shù)募ち冶荣愔�，心理�?xùn)練水平的高低起著重要的作用。心理訓(xùn)練就是通過(guò)各種有效的方法，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)毅頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，使其在困難條件下充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)能力。要培養(yǎng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)烈的事業(yè)心，對(duì)訓(xùn)練和比賽充滿信心和激情；能承受大負(fù)荷的訓(xùn)練；不畏強(qiáng)手，敢于拼搏，有必勝的信念。培養(yǎng)意志品質(zhì)要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓(xùn)練任務(wù)的能力，遇見(jiàn)氣候的變化（風(fēng)、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計(jì)劃，以培養(yǎng)意志和信心，提高心理素質(zhì)的穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中還可以模擬比賽環(huán)境和對(duì)手進(jìn)行訓(xùn)練，以增強(qiáng)比賽時(shí)的信心。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒和感情，比賽之前可通過(guò)意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的概念。通過(guò)輕松的散步，合理地安排學(xué)習(xí)、文化生活、休息，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)器官的疲勞。
4.恢復(fù)訓(xùn)練
恢復(fù)訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。訓(xùn)練負(fù)荷離不開(kāi)恢復(fù)，恢復(fù)訓(xùn)練有助于完成新的訓(xùn)練和比賽。在多年訓(xùn)練中，參加重大比賽之前，要進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整；一般采用球類活動(dòng)，野外、公園輕松跑和其他體育項(xiàng)目的練習(xí)。輕松和小強(qiáng)度的活動(dòng)較好。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在大負(fù)荷的訓(xùn)練下，在比賽后，繞場(chǎng)或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復(fù)。研究表明中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員用小強(qiáng)度做一些練習(xí)比完全靜止休息恢復(fù)得更快。加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督也是恢復(fù)的一個(gè)方面。分析訓(xùn)練資料和醫(yī)務(wù)監(jiān)督資料，做到心中有數(shù)，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。常采用的簡(jiǎn)便方法是早、晚、訓(xùn)練前、訓(xùn)練間歇、訓(xùn)練結(jié)束后測(cè)量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓(xùn)練欲望、訓(xùn)練中自我感覺(jué)等，在有條件的情況下，可定期進(jìn)行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據(jù)所掌握的情況綜合分析，安排訓(xùn)練和積極性休息，恢復(fù)身心機(jī)能的穩(wěn)定性。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
假期籃球訓(xùn)練計(jì)劃：這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進(jìn)調(diào)整。一個(gè)大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時(shí)以后再洗。
周一：以運(yùn)球?yàn)橹�。各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習(xí)1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(zhǎng)度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速?zèng)_刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復(fù)到70％了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運(yùn)球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運(yùn)球，到對(duì)面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個(gè)球，爭(zhēng)取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到70％開(kāi)始下一組。
然后自由投一會(huì)，放松肌肉，結(jié)束。
周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。
然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四，力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的.根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。
下肢：1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。3，連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。5，跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。
周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種 就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做） 還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是倒立；還有原地高臺(tái)腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。
周日休息。循環(huán)往復(fù)。
注：1。在練習(xí)過(guò)程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會(huì)造成過(guò)度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個(gè)原則自己調(diào)整，我說(shuō)的是一個(gè)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(zhǎng)了覺(jué)得這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。
2。這個(gè)計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計(jì)做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。
3。這個(gè)計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。
4。上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的情況（70％），如果主觀感覺(jué)不準(zhǔn)，可以采用測(cè)脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測(cè)前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測(cè)的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測(cè)前10秒的，測(cè)過(guò)一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計(jì)了，但是也要以主觀感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復(fù)再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。
5。練習(xí)過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6。有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。
7。這是一個(gè)周訓(xùn)練計(jì)劃，在一個(gè)月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過(guò)度訓(xùn)練。
8�；謴�(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇9
概念：指幼兒原地用單手連續(xù)拍按由地面反彈起來(lái)的球，叫拍球。 原地拍球動(dòng)作是由身體姿勢(shì)、手臂動(dòng)作、球的落點(diǎn)、手腳協(xié)調(diào)配合四個(gè)環(huán)節(jié)組成。
(1)身體姿勢(shì) 幼兒拍球時(shí)應(yīng)保持兩腳前后自然開(kāi)立，兩膝微屈，上體稍前傾，眼睛看著籃球。(水平提高后要求目視前方)，非運(yùn)球手臂屈肘平抬，用以保護(hù)球。腳步動(dòng)作的幅度和下肢各關(guān)節(jié)的屈度隨運(yùn)球速度和高度的不同而有所變化。
(2)手臂動(dòng)作 拍球球時(shí)，五指張開(kāi)，用手指和指根以上部位及手掌的'外緣觸球，掌心不觸球。
(3)球的落點(diǎn) 幼兒在運(yùn)球時(shí)應(yīng)學(xué)會(huì)控制球的落點(diǎn)，使球完全保持在自己身前能控制到的位置�？稍诘厣蟿潣�(biāo)志物。要求幼兒把球控制在標(biāo)志物范圍內(nèi)。
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