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關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃集錦5篇

　　時(shí)間就如同白駒過(guò)隙般的流逝，又將迎來(lái)新的工作，新的挑戰(zhàn)，讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)寫計(jì)劃吧。相信大家又在為寫計(jì)劃犯愁了吧？下面是小編為大家收集的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃集錦5篇

訓(xùn)練計(jì)劃篇1

　　力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

　　如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)務(wù)必注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：

　　負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁�，你的彈跳力就越好�?/p>

　　至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：

　　1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。

　　3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。

　　4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練能夠變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。

　　三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。

　　反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要個(gè)性注意運(yùn)用��；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

　　四、各種專門的彈跳練習(xí)手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)明白速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就務(wù)必想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。

　　兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。

　　另：

　　先天很重要，美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過(guò)程很辛苦，整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.

　　對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息�。�

　　第一項(xiàng)：半蹲跳

　　1、開始時(shí)，半蹲至的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你能夠跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。

　　接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟�。�！

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

　　第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）

　　1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2．腳尖抬到最高點(diǎn)

　　3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

　　第三項(xiàng)：臺(tái)階

　　1.找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度

　　2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，

　　3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

　　第四項(xiàng)：縱跳

　　1.雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

　　2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...

　　3.到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次...

　　這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫忙起跳...

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

　　第五項(xiàng)：腳尖跳

　　1.將腳尖抬到最高點(diǎn)，

　　2.用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm

　　蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有必須的幫忙，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的狀況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的`時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。

　　祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星！

　　要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的狀況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。

　　力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個(gè)性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。

　�。ǘ┘訌�(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制潛力和動(dòng)作發(fā)力前的放松潛力。

　�。ㄈ┘∪獾某蹰L(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

　　在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，務(wù)必透過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。

　　有的人能夠舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)潛力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。

　　發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題：

　　（一）負(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在必須重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。

　�。ǘ┏炕謴�(fù)。運(yùn)動(dòng)中超多能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過(guò)原先體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

　�。ㄈ┯�(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

　�。ㄋ模┠挲g與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

　　無(wú)論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)持續(xù)和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

訓(xùn)練計(jì)劃篇2

　　為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育，豐富學(xué)生的校園文化生活，啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂(lè)的興趣，培養(yǎng)學(xué)生的音樂(lè)審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力，特成立學(xué)校聲樂(lè)興趣小組。為了使活動(dòng)順利高效開展，現(xiàn)將本學(xué)期活動(dòng)情況作以下安排：

　　一、訓(xùn)練方法及過(guò)程：

　　訓(xùn)練為了提高，提高為了表現(xiàn)；訓(xùn)練要有手段。歌唱的基礎(chǔ)在于提高個(gè)人的基本功，為了鞏固中聲區(qū)，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，必須進(jìn)行一些必要的訓(xùn)練。然后再逐步過(guò)度到音準(zhǔn)、節(jié)奏，擴(kuò)大音域，咬字、吐字，幅度變化等方面的訓(xùn)練。

　　1、聲音的訓(xùn)練

　�。�1）、呼吸（2）、聲音位置（3）、直聲訓(xùn)練

　　2、音準(zhǔn)訓(xùn)練

　　音準(zhǔn)是音樂(lè)表現(xiàn)的基礎(chǔ)，好的音準(zhǔn)來(lái)源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　3、尋找共鳴位置擴(kuò)大音域的具體措施。

　�。�1）、胸音訓(xùn)練（2）、頭音訓(xùn)練

　　4、節(jié)奏訓(xùn)練

　　音樂(lè)是在時(shí)間中展示的`藝術(shù)，節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素，沒(méi)有節(jié)奏也就沒(méi)有音樂(lè)。

　　5、咬字與吐字的訓(xùn)練

　　以字帶聲，以情帶聲，字正腔圓是我國(guó)民族傳統(tǒng)的唱法。它講究字清意深情自真。

　　二、訓(xùn)練內(nèi)容：

　　 1、用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的聲音。

　　2、根據(jù)學(xué)生的不同情況學(xué)唱不同的歌曲

　　3、歌唱姿態(tài)、舞臺(tái)造型。

　　三、訓(xùn)練時(shí)間：

　　周四課外活動(dòng)

　　四、訓(xùn)練地點(diǎn)：

　　學(xué)校音樂(lè)教室

訓(xùn)練計(jì)劃篇3

　　武威第十三中學(xué)女子籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

　　年月日 ——年月日

　　籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

　　年月日 ——年月日

　　籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

　　年月日 ——年月日

　　籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

　　年月日 ——年月日

　　籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

　　年月日 ——年月日

訓(xùn)練計(jì)劃篇4

　　1 基本技術(shù)訓(xùn)練

　　1.1基本姿勢(shì)與步伐訓(xùn)練

　　在籃球比賽中，進(jìn)攻時(shí)的急起、急停、變換方向和投籃以及防守時(shí)阻截、搶斷球、阻撓等動(dòng)作，都需要由迅速、靈活、正確的移動(dòng)技術(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)，而基本姿勢(shì)、急停、轉(zhuǎn)身又是移動(dòng)技術(shù)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，它們是一切技術(shù)運(yùn)用的前提，姿勢(shì)不正確，腳步不靈活，就易失去平衡，無(wú)法迅速完成想要完成的各種技術(shù)動(dòng)作，嚴(yán)重影響技術(shù)戰(zhàn)術(shù)和水平的發(fā)揮。對(duì)它們的訓(xùn)練，應(yīng)每天都要進(jìn)行，重點(diǎn)應(yīng)放在基本姿勢(shì)及急停、急起、轉(zhuǎn)身、變向這幾個(gè)方面。

　　1.2傳接球訓(xùn)練

　　熟練的接球和及時(shí)準(zhǔn)確的傳球能密切隊(duì)員在進(jìn)攻中的相互關(guān)系，它像一根紐帶，將場(chǎng)上5名隊(duì)員緊緊地連在一起，組成一股強(qiáng)大的力量。傳接球是一項(xiàng)很重要的技術(shù)，它需要視野寬廣、判斷正確、反應(yīng)迅速等。在訓(xùn)練中，應(yīng)注重多人之間行進(jìn)中的傳、接配合訓(xùn)練及各種不同情況下的傳、接球練習(xí)。

　　1.3運(yùn)球訓(xùn)練

　　運(yùn)球技術(shù)在比賽中經(jīng)常與投籃、突破、傳球和假動(dòng)作結(jié)合運(yùn)用，借以擺脫防守達(dá)到攻擊的目的，所以，運(yùn)球既是組織進(jìn)攻發(fā)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)配合的措施，也是實(shí)現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)靈活性和多樣性的重要手段。在運(yùn)球的訓(xùn)練中，除在教會(huì)隊(duì)員正確的.運(yùn)球技術(shù)外，更重要的是使他們知道要合理地使用這項(xiàng)技術(shù)，不可盲目濫用，否則會(huì)影響配合、失去戰(zhàn)機(jī)。

　　1.4投籃訓(xùn)練

　　投籃是各種技、戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的最終目的，也是隊(duì)員們最喜歡的練習(xí)項(xiàng)目，此項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)在有對(duì)抗的條件下進(jìn)行，鍛煉隊(duì)員投籃的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性，掌握好投籃的時(shí)機(jī)。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)先從原地投籃開始，依次為上籃、跳投、運(yùn)球急停跳投、轉(zhuǎn)身跳投、運(yùn)球轉(zhuǎn)身跳投。同時(shí)，應(yīng)學(xué)會(huì)左、右手運(yùn)球后左、右轉(zhuǎn)身投籃。

　　1.5槍籃板球訓(xùn)練

　　搶籃板球是防守與二次進(jìn)攻的重要組成部分，籃板球搶得多，進(jìn)攻的機(jī)會(huì)就多。因此，一個(gè)球隊(duì)搶籃板技術(shù)掌握得好壞，對(duì)比賽的主動(dòng)與被動(dòng)、勝利與失敗起著很重要的作用。

　　2 防守訓(xùn)練

　　強(qiáng)調(diào)防守的重要性，有了堅(jiān)強(qiáng)的防守，方可摧毀對(duì)方的意志，提高己方的士氣，保持旺盛的斗志。防守時(shí)，應(yīng)該是以球?yàn)橹鞯姆朗�，根�?jù)球的情況去盯人。場(chǎng)上每個(gè)防守隊(duì)員，不管自己處在什么位置，都必須看球，都必須根據(jù)球和自己防守的對(duì)手所處的位置而確定和調(diào)整自己的防守位置。

　　2.1個(gè)人防守能力訓(xùn)練

　　主要練習(xí)腳與手的快速反應(yīng)能力，注意力集中能力、預(yù)測(cè)能力和身體平衡能力。

　　2.2對(duì)持球隊(duì)員的防守訓(xùn)練

　　要迫使持球隊(duì)員背向籃框，使其喪失進(jìn)攻威脅，再積極封堵其傳球路線，防運(yùn)球隊(duì)員時(shí)，應(yīng)逼迫對(duì)方向有協(xié)防的區(qū)域運(yùn)球。

　　2.3對(duì)無(wú)球隊(duì)員的防守訓(xùn)練

　　以控制對(duì)方接球?yàn)橹�，積極堵截對(duì)方的跑動(dòng)路線，盡可能處在對(duì)方隊(duì)員與球之間。

　　2.4對(duì)中鋒的防守訓(xùn)練

　　根據(jù)外圍球的情況選擇防守位置，這個(gè)位置應(yīng)是既能控制對(duì)手接球，又能防止其向籃下橫切的地方。充分利用身體阻撓和堵截對(duì)手，迫使他向外線或底線移動(dòng)。在防守中鋒時(shí)必須全力爭(zhēng)奪，不讓對(duì)手?jǐn)[脫自己的控制。

　　2.5集體防守訓(xùn)練：

　　在自己防守的同時(shí)，應(yīng)注意到同伴防守的情況，要養(yǎng)成隨時(shí)呼應(yīng)的習(xí)慣，在集體防守中應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

　　2.5.1分清強(qiáng)側(cè)(有球一側(cè))與弱側(cè)(無(wú)球一側(cè))。強(qiáng)側(cè)一方的隊(duì)員應(yīng)積極迎前防守，而弱側(cè)一方隊(duì)員應(yīng)運(yùn)用眼睛的余光，既要看到球又要兼顧到人。

　　2.5.2做好及進(jìn)封住，協(xié)防的準(zhǔn)備，盡量不要使用“換人”防守，以免帶來(lái)以小防大的不利局面。

　　2.5.3力爭(zhēng)讓對(duì)方只有一次投籃機(jī)會(huì)，要利用搶位擋住對(duì)方的沖搶，控制好后場(chǎng)籃板球。

　　3 進(jìn)攻訓(xùn)練

　　只有進(jìn)攻，才能增加得分的機(jī)會(huì)。要爭(zhēng)取一切機(jī)會(huì)積極地發(fā)動(dòng)快攻，若不能快攻，陣地戰(zhàn)則應(yīng)有耐心，不要急于出手投籃，要掌握好時(shí)機(jī)，不斷的改變進(jìn)攻方向。無(wú)球隊(duì)員要積極的跑動(dòng)，牽制對(duì)方，制造出空檔。掌握切人、掩護(hù)、突破的時(shí)機(jī)。這樣才能使進(jìn)攻有效，投籃得分。

　　3.1個(gè)人進(jìn)攻訓(xùn)練

　　練習(xí)基本功，掌握好切入、掩護(hù)、突破、投籃的時(shí)機(jī)。果斷、勇敢，充分發(fā)揮個(gè)人的攻擊特長(zhǎng)，要在自己攻擊性最強(qiáng)的地點(diǎn)發(fā)起攻擊，在訓(xùn)練中，應(yīng)注重提高隊(duì)員的機(jī)智和掩護(hù)中進(jìn)攻的能力。

　　3.2二至三人的配合訓(xùn)練

　　籃球是一個(gè)集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)注重多人配合的訓(xùn)練，使每個(gè)隊(duì)員都學(xué)會(huì)并能運(yùn)用一、二配合進(jìn)行攻擊。利用掩護(hù)給同伴創(chuàng)造接球和投籃的機(jī)會(huì)。

　　3.3移動(dòng)訓(xùn)練

　　進(jìn)攻隊(duì)員要不斷地移動(dòng)，為自己爭(zhēng)得更大的活動(dòng)范圍，盡快擺脫防守隊(duì)員的防守。在移動(dòng)時(shí)必須要有目的，切不可盲目亂動(dòng)。

　　3.4速度訓(xùn)練

　　注重移動(dòng)速度、運(yùn)球速度、傳球速度、投籃速度等方面的訓(xùn)練。

　　3.5快攻訓(xùn)練

　　快攻是進(jìn)攻中最有效的得分手段，在快攻訓(xùn)練中，應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題:

　　3.5.1快攻意識(shí)的培養(yǎng)，有了強(qiáng)烈的快攻意識(shí)，才能抓住一切時(shí)機(jī)最大限度地發(fā)動(dòng)快攻;

　　3.5.2搶到后場(chǎng)籃板球后，應(yīng)及時(shí)傳出第一傳發(fā)動(dòng)快攻;

　　3.5.3接應(yīng)隊(duì)員應(yīng)及時(shí)上前接應(yīng)，但距離不應(yīng)太近，推進(jìn)時(shí)傳球必須到位;

　　3.5.4進(jìn)攻要果斷，要敢于以少打多，兩側(cè)隊(duì)員推進(jìn)到罰球線的延長(zhǎng)線時(shí)要減速，伺機(jī)行動(dòng);

　　3.5.5快攻結(jié)束未獲良好攻擊機(jī)會(huì)時(shí)，不應(yīng)再等全隊(duì)落位，應(yīng)立即進(jìn)行兩三人配合再次進(jìn)攻。 vc

訓(xùn)練計(jì)劃篇5

　　有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績(jī)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問(wèn)題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。

　　一、準(zhǔn)備期（1-2月初，約三至四周）

　　1．任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；

　　改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運(yùn)動(dòng)水平；

　　提高絕對(duì)速度。

　　2、主要訓(xùn)練方法：

　�。�1）在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)；

　�。�2）進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如：?jiǎn)瓮忍�、立定跳、跨步跳、深蹲跳�?每次課都要有跳躍練習(xí)；

　�。�3）每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習(xí),如腰腹.背肌的力量練習(xí)；

　�。�4）小于體重三分之一的快速力量練習(xí)；

　�。�5）勻速越野跑40-60分鐘；

　�。�6）短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。

　　3．要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的`標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。