【精品】訓(xùn)練計劃范文九篇
時間過得太快，讓人猝不及防，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，現(xiàn)在就讓我們好好地規(guī)劃一下吧。你所接觸過的計劃都是什么樣子的呢？下面是小編精心整理的訓(xùn)練計劃9篇，希望對大家有所幫助。
訓(xùn)練計劃 篇1
教學(xué)人員：封彬
訓(xùn)練對象： 本校學(xué)生興趣小組
訓(xùn)練時長：約30課時，1課時40分鐘
訓(xùn)練地點： 校足球場
訓(xùn)練用具：4號足球
主要任務(wù)：為了豐富小學(xué)生課余文化生活、增強體質(zhì)、增強團結(jié)協(xié)作能力、并培養(yǎng)青少年兒童對于足球運動的興趣，使他們擁有一定的'足球運動基礎(chǔ)，對報名足球興趣班的同學(xué)進行訓(xùn)練。在約30課時的教學(xué)期內(nèi)，培養(yǎng)他們的足球興趣，使熟悉足球，擁有一定球感，掌握帶球、腳弓傳球、顛球、射門等基本功，并適當(dāng)進行身體素質(zhì)的訓(xùn)練。
教學(xué)大綱：
�、� 每課時確定一個主要訓(xùn)練項目，圍繞其展開訓(xùn)練；
�、� 講解足球知識并進行師范表演，約1課時；
�、� 利用約12課時，進行帶球訓(xùn)練，增強球感，并逐步提升一定難度；
�、� 利用約8課時，進行傳球停球訓(xùn)練；
�、� 利用約4課時，進行射門訓(xùn)練，并逐步增加為帶球射門訓(xùn)練；
⑥ 分散利用約3個課時，進行往返跑等身體素質(zhì)訓(xùn)練，提高足球技能；
�、� 利用約2個課時進行足球游戲等活動，提高興趣。
訓(xùn)練計劃 篇2
手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運動時，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運動機能，多做有針對性地練習(xí)，有助于強健手臂肌肉。
屈腿雙臂背后撐
屈腿雙臂背后撐主要鍛煉肱三頭肌，同時可鍛煉胸大肌和三角肌群�？擅阑�、肩、胸部曲線，并可適量緩解關(guān)節(jié)不適。
1. 雙手在背后支住后撐物，雙腳與肩同寬，接觸地面，雙膝彎曲（雙手與肩同寬）。
2. 將身體重心慢慢下落，直到肘關(guān)節(jié)成90度，雙手用力將身體支起，手臂伸直，保持彎曲。
家中如沒有專用器械，可選擇固定的支撐物提高練習(xí)的安全性。
俯身屈臂伸
俯身屈臂伸可鍛煉手臂后側(cè)肱三頭肌。
雙腿彎曲，手握杠鈴。軀干從髖關(guān)節(jié)其俯身向前，上臂基本與軀干在同一平面上，約與地面平行。前臂做下屈和向上伸動作。
杠鈴彎舉
杠鈴彎舉主要鍛肱二頭肌，這是發(fā)展肱二頭肌的基本動作。
1. 兩腳開立與肩同寬，身體直立，挺胸，收腹，緊腰。中握距（即與肩同寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂固定在身體兩側(cè)。
2. 向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停，然后緩慢還原，有節(jié)奏地反復(fù)練習(xí)。
練習(xí)時身體不要前后晃動，不要借助慣性，即使有意借力，動作幅度也不要過大。在最低點手臂不能完全伸直，以防肘關(guān)節(jié)受傷。
上臂肱三頭肌拉伸
上臂肱三頭肌拉伸能起到放松手臂后側(cè)肱三頭肌肌群的作用。
向上抬起拉伸的.手臂，使其與雙肩所處的水平面垂直，盡量與前臂與上臂靠近。此時上臂后側(cè)肌肉被充分拉近，另一只手可起輔助固定作用。
訓(xùn)練計劃 篇3
�。ㄒ唬┯�(xùn)練目標(biāo)：
少年兒童是祖國的未來和希望，學(xué)校開展籃球項目專項訓(xùn)練,目的是增強學(xué)生的體質(zhì)，增進學(xué)生身心健康，培養(yǎng)學(xué)生終身鍛煉的意識。通過訓(xùn)練,建立籃球運動的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，體會動作要領(lǐng)，初步掌握籃球最基本技術(shù)和游戲方法，發(fā)展靈敏，協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢、頑強、機智、果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團結(jié)一致的集體主義精神。力爭為學(xué)校爭光。
（二）目的任務(wù)：
活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。
主要任務(wù)：提高全隊的凝聚力，形成好的隊風(fēng)隊紀(jì)，增強我�；@球技戰(zhàn)水平。
�。ㄈ┯�(xùn)練的時間安排：
星期一到星期五的早晨、下午活動課和下午放學(xué)后的時間，每天訓(xùn)練時間1小時左右。
�。ㄋ模┣闆r分析：
1、今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會吸收到隊伍中加強訓(xùn)練輔導(dǎo)。
2、大部分隊員為今年新吸納的中年級學(xué)生，身體素質(zhì)教差，基本功不扎實。所以在加強基本功訓(xùn)練的同時，要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量、移動速度、移動耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。
（五）籃球訓(xùn)練內(nèi)容：
�。�1）、原地練習(xí)：
1、熟悉球性；
2、基本站立姿勢和持球方法；
3、原地運球。
4、原地雙手胸前傳、接球。
5、原地雙手胸前投籃。
�。�2）、行進間練習(xí)：
1、行進間直線運球；
2、行進間曲線運球（“之”字型練習(xí)），包括（半轉(zhuǎn)身，全轉(zhuǎn)身，跨下，身后）等動作；
3、移動、起動、側(cè)身跑、變向變速跑、滑步；
4、后退跑的移步練習(xí)；
5、急停（A、一步急停；B、二步急停；C、多步急停）；
6、行進間互傳球； A、兩人一組互傳上籃； B、三人一組“8”字型互傳上籃。
�。�3）、籃球戰(zhàn)術(shù)練習(xí)。
1、一打一、二打一、二打二。
2、插中，掩護。
3、返身跑（二打一、二打二）
4、交換防守、掩護配合
5、聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練（二一二等）
6、進攻技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練（快攻等）
7、集體技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練
�。�4）、籃球活動、競賽游戲：
1、圓周運球（二字接力）。
2、直線運球接力；
3、互傳球接力；
4、攔截空中球；
5、定點投籃比賽；
6、運球上籃比賽。
根據(jù)以上的分析，今年要有針對的制定以下訓(xùn)練計劃：
�。�1）、選拔吸收新隊員，加強梯隊建設(shè)。
1、通過各級老師的推薦選拔隊員。
2、通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
�。�2）、開展有計劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量、移動速度、移動耐力、彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運用奠定堅實的`基礎(chǔ)。
2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。
3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí)，加強隊員的合作精神訓(xùn)練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí)，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補防配合）。
4、全隊進攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計運用。
5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接比賽，正常發(fā)揮，爭取好的名次，這是籃球隊的總目標(biāo)。
訓(xùn)練計劃 篇4
第一階段:
1、多種站立姿勢及有球、無球時應(yīng)注意的多種問題等
2、個人的綜合運球、多種高難度的熟悉球性的訓(xùn)練
3、講解籃球規(guī)則
4、培養(yǎng)籃球意識，增強籃球技能
5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第二階段：
1、曾強對抗性訓(xùn)練
2、有球運動對抗訓(xùn)練
3、培養(yǎng)一對一的能力
4、培養(yǎng)球在關(guān)鍵情況下的處理
5、個人身體素質(zhì)練習(xí)
第三階段：
1、個人綜合的投籃訓(xùn)練，多種方式不同角度的投籃訓(xùn)練
2、個人綜合的上籃訓(xùn)練，多種方式不同角度的上籃訓(xùn)練
3、對抗性的投籃訓(xùn)練
4、對抗性的`上籃訓(xùn)練
5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段：
1、個人綜合的傳球訓(xùn)練
2、對抗性的傳球訓(xùn)練
3、局部的小配合傳球訓(xùn)練
4、快攻傳球訓(xùn)練
5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第五階段：
1、無球狀態(tài)下的運動情況
2、無球的對抗訓(xùn)練
3、接球后的動作要領(lǐng)及下一步動作的要領(lǐng)
4、接球后的對抗訓(xùn)練
5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第六階段：
1、個人防守的綜合訓(xùn)練
2、防守有球隊員的綜合訓(xùn)練
3、防守?zé)o球隊員的綜合訓(xùn)練
4、局部的多人的防守訓(xùn)練
5、個人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第七階段：
1、局部的多人配合投籃訓(xùn)練
2、對抗性的局部多人配合投籃加防守訓(xùn)練
3、實戰(zhàn)中的局部多人防守訓(xùn)練
4、實戰(zhàn)對抗訓(xùn)練
5、集體的素質(zhì)訓(xùn)練
第八階段：
1、籃板球綜合訓(xùn)練
2、籃板球?qū)褂?xùn)練
3、搶下籃板球后的運動訓(xùn)練
4、集體籃板球?qū)褂?xùn)練
5、籃板球身體素質(zhì)訓(xùn)練
第九階段：
1、個人一對一快攻練習(xí)
2、多人快攻訓(xùn)練
3、防守快攻的訓(xùn)練
4、快攻加防守對抗訓(xùn)練
5、快攻的素質(zhì)訓(xùn)練
第十階段：
1、陣地戰(zhàn)進攻訓(xùn)練
2、陣地戰(zhàn)防守訓(xùn)練
3、陣地戰(zhàn)實戰(zhàn)訓(xùn)練
4、陣地戰(zhàn)中的配合
5、陣地戰(zhàn)的素質(zhì)訓(xùn)練
訓(xùn)練計劃 篇5
一、指導(dǎo)思想：
進一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，積極備戰(zhàn)本學(xué)年校園足球各項比賽。分年段、分水平對隊員進行訓(xùn)練，以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績。
二、訓(xùn)練目標(biāo)：
1、教練員從不同方面關(guān)注隊員的訓(xùn)練、學(xué)習(xí)、生活，使隊員在各個方面都能上一個臺階。
2、本學(xué)期還是采用高、低段進行分層次訓(xùn)練使不同技術(shù)水平的隊員在原有的機能水平上都能得到一定的發(fā)展。
3、本學(xué)期除本校教師指導(dǎo)隊員進行訓(xùn)練，同時聘請校外專項教練指導(dǎo)同學(xué)學(xué)好各項基本功，能在比賽場上很好的運用教練所教的各項技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。
4、根據(jù)隊員年齡段特點，提高隊員身體健康水平，根據(jù)足球?qū)ｍ椷\動的特點，提高隊員運動能力，發(fā)展綜合的運動素質(zhì)。
5、教會隊員進行專項運動訓(xùn)練組織、指導(dǎo)工作的基本知識和技能培養(yǎng)隊員獨立進行自我訓(xùn)練的能力。
三、訓(xùn)練時間：
每周一和周五下午第三節(jié)課和下課后（15：55——17：30），保證每個隊員的訓(xùn)練時間和訓(xùn)練質(zhì)量。
四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段
�。ㄒ唬┨岣哧爢T的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性；2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性 比賽作風(fēng)方面：1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)；2、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風(fēng)；3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律
�。ǘ┤嫣岣哧爢T的基本技術(shù)
五、六年級以及六年級以上隊員：
1、提高隊員的.傳接球的速度；2、提高隊員的防守能力；3、提高隊員運控球的保險系數(shù)；4、提高隊員戰(zhàn)術(shù)，重點是個人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合；5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則；6、提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部二打一，三打二結(jié)合射門能力。
五、四年級：
1、提高隊員運控球能力。
2、掌握正確的傳接球技術(shù)。
3、學(xué)習(xí)簡單的傳切配合技術(shù)。
（三）主要訓(xùn)練手段:
身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。 技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個人墊、運、控練習(xí)，各種一對一攻守，二三人跑動中傳接球配合。
�。ㄋ模┯�(xùn)練主要技術(shù):
踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球為主，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球為輔。
停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球為主，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球為輔。
頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球為主，介紹魚躍頭頂球。 運球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運球為主，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
�。ㄎ澹⿷�(zhàn)術(shù):
二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。
五、具體訓(xùn)練安排：
四、五年級：
1、培養(yǎng)學(xué)生對足球運動的興趣；
2、培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力；
3、學(xué)習(xí)基本的運、傳、接、射門等技術(shù)動作；
4、培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、
靈敏性和平衡能力；
5、通過分隊比賽領(lǐng)會"進球與阻止對方進球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識
五、六年級以及以上的隊員：
1、進一步提高學(xué)生對足球運動的興趣和愛好；
2、繼續(xù)熟悉球性和控運球基本技術(shù)；
3、學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；
4、在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上，形成技術(shù)定型，并通過對抗性練習(xí)和比賽使個人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化，逐步培養(yǎng)能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力。
xx年9月1日
訓(xùn)練計劃 篇6
訓(xùn)練計劃：
安排體育班的學(xué)生每周進行三次專業(yè)訓(xùn)練課,每次兩節(jié)課（時間大約為90分鐘）.具體的上課時間建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué)，分項教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓(xùn)練計劃分為四個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專項身體素質(zhì)訓(xùn)練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、 上肢、腹肌、背力量練習(xí)、 靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項階段，也就是學(xué)生處在高二的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專項的技術(shù)動作教學(xué)（包括專項技術(shù)、專項比賽方法、專項理論），下學(xué)期為專項的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項速度、專項耐力和專項爆發(fā)力），第三階段為專項提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容包括1、提高專項技術(shù),掌握專項比賽戰(zhàn)術(shù) 2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨立比賽能力 3、提高指導(dǎo)專項訓(xùn)練的能力 4、學(xué)習(xí)掌握副項正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)。
第一階段的訓(xùn)練計劃：
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。
二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。
六、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負(fù)荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。
第二階段的訓(xùn)練計劃：
高二的第一學(xué)期針對安徽省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：
100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。
800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。
鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢，預(yù)擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。
立定三級跳遠：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。
高二的第二學(xué)期：
一、100米：1、最大強度底反復(fù)跑30―50米。2、接近最大強度的反復(fù)跑80―150米。3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強度的接力跑60―90米。
練習(xí)要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落
跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。 練習(xí)要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。
三、鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負(fù)重屈肘。
5、指臥撐等。
練習(xí)要求：練習(xí)的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。
四、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進間單腳跳。
練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一
個月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。
第三階段的訓(xùn)練計劃：
速度練習(xí)：1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2、30-80米的'加速跑練習(xí)。3、110米的快速跑練習(xí)。4、半高抬跑40米練習(xí)。5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。6、后踢腿跑40米練習(xí)。7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習(xí)：1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。
4、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。
彈跳力練習(xí)：1、臺階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。
3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。
力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴
5、杠鈴深蹲16、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。
第四階段的訓(xùn)練計劃：
高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。
[注]：在整個訓(xùn)練計劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學(xué)校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。
訓(xùn)練計劃 篇7
星期一 1、運球 2、速度
1、準(zhǔn)備活動
2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)
3、運球(原地單手運球、換手運球、背后運球，行進間運球)
4、速度訓(xùn)練(高抬腿跑、小步跑、擺臂訓(xùn)練、折返跑、加速跑)
5、一般素質(zhì)訓(xùn)練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)
6、放松活動
星期二 1、上籃 2、爆發(fā)力
1、準(zhǔn)備活動
2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)
3、三步上籃(運球三步上籃、接球直接三步上籃)
4、爆發(fā)力訓(xùn)練(摸高訓(xùn)練、連續(xù)垂直跳訓(xùn)練、蛙跳訓(xùn)練、 單腳跳訓(xùn)練、跳階訓(xùn)練、深蹲跳訓(xùn)練、收腹跳)
5、一般素質(zhì)訓(xùn)練(滑步、折返跑)
6、放松活動
星期三 1、傳球 2、上籃
1、準(zhǔn)備活動
2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)
3、傳球(原地傳球、行進間傳球)
4、行進間傳球上籃
5、一般素質(zhì)訓(xùn)練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)
6、放松活動
星期四 1、綜合訓(xùn)練 2、力量訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備活動
2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手 撥球)
3、綜合訓(xùn)練(運球、傳球、上籃)
4、力量訓(xùn)練(俯臥撐、蹲跳、仰臥起坐、高抬腿、收腹 兩頭起、跳階)
5、放松活動
星期五 1、考核
1、準(zhǔn)備活動
2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)
3、考核(背后運球、折返跑、運球折返跑、運球上籃、一分鐘運球上籃、傳球-接球直接三步上籃、摸高)
4、放松活動
星期六 1、綜合訓(xùn)練2、耐力訓(xùn)練
上午：運球、傳球、上籃
下午：耐力訓(xùn)練
星期日 1、綜合訓(xùn)練
上午：運球、上籃
下午：傳球、上籃
訓(xùn)練計劃 篇8
核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。
下面推薦10個訓(xùn)練計劃動作來強化核心力量，每周做3次以上！
1、下半身轉(zhuǎn)體
動作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。次數(shù)：10-12次/組。
進階動作：側(cè)轉(zhuǎn)時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。
2、平板支撐
動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數(shù)：3-5次。
進階動作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的.手肘支撐起身體。
3、蝎子擺尾
動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。
進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習(xí)。次數(shù)：10-12次/組。
進階動作：手持啞鈴或以其它方式負(fù)重。
5、手持啞鈴深蹲
動作：將啞鈴（或其它體積不大的負(fù)重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。
6、弓步上舉
動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復(fù)。次數(shù)：6-8次/每條腿。
7、瑜伽球卷體
動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。針對部位：肩膀、核心肌群。次數(shù)：10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
動作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。次數(shù)：6-8次。
進階動作：單腿進行練習(xí)。
9、啞鈴肩部轉(zhuǎn)體
動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)。次數(shù)：6-8次。
10、屈體啞鈴上提
動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢。次數(shù)：10-12次。
訓(xùn)練計劃 篇9
一、指導(dǎo)思想
認(rèn)真學(xué)習(xí)貫徹教育部“陽光體育工程”中“健康第一”的指導(dǎo)思想,在特長班學(xué)習(xí)當(dāng)中培養(yǎng)學(xué)生的品質(zhì),增強學(xué)生體質(zhì),使學(xué)生真正的.體會到體育運動的的樂趣。
二、學(xué)習(xí)目標(biāo)
少年兒童是祖國的未來和希望,學(xué)校開展籃球特長班的訓(xùn)練目的是增強學(xué)生的體質(zhì),增進學(xué)生身心健康,通過訓(xùn)練建立籃球運動的基本技術(shù)概念,熟悉球性和鍛煉控球能力,初步掌握籃球最基本技術(shù)和游戲方法。發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì),培養(yǎng)學(xué)生勇敢、頑強、機智果斷的優(yōu)良品質(zhì),為孩子的全面發(fā)展打下堅實基礎(chǔ)。
三、訓(xùn)練內(nèi)容及時間安排。
1、原地有球練習(xí)
原地拍運球,熟悉球性,雙手胸前傳接球,原地單手肩上投籃。
2、有球行進間練習(xí)
行進間直線運球、曲線運球,運球轉(zhuǎn)身,行進間上籃,兩人、三人行進間傳接球。
3、無球動作練習(xí)
假動作,側(cè)劃步,后撤步,進攻步,行進間轉(zhuǎn)身,后退跑,急停急起。
4、籃球戰(zhàn)術(shù)練習(xí)
一打一,一打二,二打二,掩護,擋拆,突分。
5、籃球活動、競賽
籃球比賽的一般規(guī)則,以及籃球活動中最常見的一些競速,比準(zhǔn)類游戲。
6、身體素質(zhì)練習(xí)
7、時間安排
單周二至單周五早上,單周一下午至單周四下午為大周第一學(xué)習(xí)周期;
雙周一至雙周三早上,雙周一下午至單周三下午為大周第一學(xué)習(xí)周期。
早上訓(xùn)練時間比早操時間30分鐘;下午為課外活動時間。
賀 鵬 飛
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