精選訓練計劃匯總七篇

　　光陰迅速，一眨眼就過去了，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)，讓我們一起來學習寫計劃吧。擬起計劃來就毫無頭緒？下面是小編為大家收集的訓練計劃7篇，歡迎大家分享。

訓練計劃 篇1

　　學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在校領(lǐng)導的關(guān)懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制訂暑假訓練計劃如下：

　　一、教學訓練的任務(wù)：

　　1、培養(yǎng)學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。

　　2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動素質(zhì)。

　　3、學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習的正確姿勢，對學生的'特長的培養(yǎng)。

　　4、在訓練過程中努力培養(yǎng)學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。

　　二、教學訓練內(nèi)容：

　　1、柔韌性的練習：

　　(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

　　(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

　　2、協(xié)調(diào)性練習：

　　(1)各種徒手操，行進操練習。

　　(2)各種技巧練習。

　　3、速度、靈敏練習：

　　(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。

　　(2)加速跑60米左右。

　　(3)站立式起跑30-40米。

　　(4)各種快速反應(yīng)練習。

　　(5)30米、60米計時跑。

　　4、耐力練習：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習，變速跑等。

　　5、彈跳力和力量練習：

　　(1)各種跳躍練習。

　　(2)各種腰、背、腹機練習。

　　(3)橡皮條。

　　(4)扛杠鈴等。

　　三、訓練次數(shù)與時間：

　　每周訓練5次，每次2小時左右（上午7：30---9：30）。

　　四、考核：

　　1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

　　2、學生按自己的專項每月進行一次考核。

　　3、每一個月底進行一次高要求的考核。

　　五、訓練要求：

　　1、學生訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　2、訓練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

　　3、各種練習中，培養(yǎng)學生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。

　　六、思想教育和管理：

　　要把訓練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導的聯(lián)系，使學生能安心訓練，無“后固之憂”。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在區(qū)中小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

訓練計劃 篇2

　　一、組隊目的：

　　為了活躍我校教師的文體活動，豐富教師們的業(yè)余生活，充分發(fā)揮教師們的特長和個性，使教師們的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術(shù)水平有大幅度提高，養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平，通過訓練張揚教師們個性，培養(yǎng)教師們的集體意識和集體榮譽感。并能在今后的籃球賽中取得好成績，白沙小學行政、工會決定成立一支籃球隊，并對其進行有計劃、有目的的強化訓練，特制定以下訓練方案。

　　二、教練和隊員名：

　　教練員：胡有余 趙廷狀

　　裁 判：龔德芳 殷明舉

　　隊 長：王愛進

　　隊 員：楊勝福 向國斌 李光才 趙 淵 王 忠

　　蔡忠強 孫 亮 王世超 劉廷揚 文祖軍

　　徐光良 李 林 何天星 劉 濤 周明章

　　三、球隊現(xiàn)狀：

　　目前球隊需要加強訓練的地方有很多，就球隊隊員而言：個人技術(shù)粗糙，無明顯特點，身體素質(zhì)普遍不能滿足比賽要求，缺乏自信心，缺乏比賽經(jīng)驗等。

　　就球隊整體而言：缺乏配合意識，缺乏合理的戰(zhàn)術(shù)，在比賽中容易造成場面混亂等。

　　四、開展有計劃、有步驟的科學訓練

　　1、加強體能訓練，包括上下肢，腰腹力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)，目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的綜合運用奠定堅實的基礎(chǔ)。

　　具體要求：每周周一至周五早上訓練內(nèi)容為：長跑白沙千米大街（時間為6:00～ 7:00下雨天除外），下午放學后在校操場進行戰(zhàn)術(shù)訓練。

　　2、加大隊員個人的技術(shù)動作訓練，包括對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板、接傳球等技術(shù)的學習，并對所有技術(shù)的靈活運用，而訓練的`重點之重就是接、傳球和投籃，目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。

　　3、加大戰(zhàn)術(shù)的針對性學習，加強隊員的合作精神訓練，通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習，無對抗性的配合練習，至攻防對抗模擬比賽條件下的配合練習等，目的使隊員達到一個較高的進攻和防守水平，如個人防守和進攻配合等。

　　4、加大全隊進攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)訓練，包括快攻與防守快攻，半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守，區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)聯(lián)防，混合防守與進攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進攻戰(zhàn)術(shù)設(shè)計運用，目標是我們球隊形成 “ 以防為本，以快為主 ” 的戰(zhàn)術(shù)風格。

　　5 、加強心理素質(zhì)，臨場水平發(fā)揮等訓練，通過模擬訓練，自我暗示訓練，注意力集中訓練和放松訓練等，目的是解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，如堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

　　五、訓練時間安排

　　訓練從20xx年10 月 9 日開始，星期一至星期五下午訓練時間為16:30 ～ 18:00 。早上訓練以體能練習為主，下午主要以戰(zhàn)術(shù)練習為主。

　　六、訓練紀律強調(diào)

　　1、訓練之前要認真做好訓練前的各項準備工作。

　　2、在訓練、對抗過程中不能有意識的對球員進行犯規(guī)。

　　3、要認真做好準備（熱身）活動，防止訓練中受傷。

　　4、嚴格按教練的要求刻苦訓練，努力完成每項訓練任務(wù)。

　　5、訓練期間，應(yīng)努力做到不缺席、不遲到、不早退；有特殊情況不能按時參加訓練時須先經(jīng)教練或隊長請假同意后，方能準假。如無故不參加訓練3次則通報學校領(lǐng)導。

　　6、希望各位隊員嚴格按訓練紀律要求自己，認真刻苦的參加訓練，努力提高訓練成績，打出白小教師青春活力、籃球風范。

訓練計劃 篇3

　　一、訓練目的任務(wù)：為豐富校園課余生活，提高學生體育運動水平及我校體育競賽水平，迎接20xx年縣中學生籃球比賽活動，特制定本計劃。

　　二、基本情況：由于我校今年開始招收高中生，女生人數(shù)比較少，選拔的范圍較小，且學生的身體素質(zhì)不高，基本功不扎實，因而面臨重重困難。

　　三、訓練原則：

　　1.根據(jù)學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調(diào)整學生的心理狀態(tài)。3.狠抓基本技術(shù)訓練，使學生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術(shù)基礎(chǔ)。4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）5.全隊戰(zhàn)術(shù)訓練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓練，以及全隊的默契配合。

　　四、訓練內(nèi)容：

　　1.身體訓練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2）速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。2.投籃：（1）罰籃。（2）近距離籃底擦板投籃。（3）三分線外遠投。（4）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。（5）各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。3.籃板球：（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。（2）提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。（3）注意搶到籃板球后第一傳的'處理能力。4.積極防守：（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調(diào)位的防守技術(shù)。（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。（4）注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防5.快攻和防快攻：（1）注意培養(yǎng)學生發(fā)動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）（2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。（4）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。6.陣地進攻：（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。（2）陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。（3）多運用小配合練習（掩護、策應(yīng)）。（4）組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。

　　五、訓練重點安排：第1—4周：選拔隊員和制定計劃。第5—6周（1）恢復性身體素質(zhì)訓練、熟悉球性練習。（2）個人投籃與防守技術(shù)訓練。（3）熟練掌握各種傳球技術(shù)訓練（原地、行進間）。第7—8周：（1）柔韌性練習。（2）半場小配合練習（掩護、傳切）。（3）罰籃、三分球練習。（4）小力量訓練。3.第9—10周：（1）半場人盯人攻守練習。（2）全場人盯人攻守練習。（3）五點投籃練習。（4）罰籃練習。第11—xx周：（1）加大運動量，進一步抓專項身體素質(zhì)訓練。（2）防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。（3）半場、全場一打一、二打二練習。（4）速度、力量、耐力訓練。（5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）。第13—14周：（1）半場各種運球突破上籃技術(shù)。（2）半場一打一、二打二、三打三。（3）罰籃、五點投籃。（4）教學比賽。第15—16周：（1）籃板球訓練。（2）強調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。（3）破解聯(lián)防訓練。（4）教學比賽。（5）罰籃。第17—18周：（1）陣地進攻，強調(diào)配合訓練。（2）快攻路線訓練。（3）進攻多打少訓練（二打一、三打二）。（4）教學比賽。（5）五點投籃。第19—20周：（1）全面進行戰(zhàn)術(shù)訓練，保持訓練水平，積極、認真投入到今后的訓練比賽中去。

訓練計劃 篇4

　　教學內(nèi)容：1、體育常識：籃球，2、基本站立和移動的方法。

　　教學目標：

　　1、認識目標：了解籃球運動的起源。知道一些簡單的籃球規(guī)則。

　　2、情感目標：對籃球運動產(chǎn)生興趣。

　　教學重點：知道籃球運動的起源。了解一些簡單的籃球規(guī)則。

　　教學難點：培養(yǎng)學生對籃球運動的興趣。

　　教學程序：

　　一、烘托氣氛。激發(fā)興趣。

　　1、播放[NBA“精彩的比賽片段。雄壯的進行曲。精彩的比賽片段。讓學生仿佛置身于激烈的賽場。

　　2、學習簡單的規(guī)則。

　　3、進行小組交流。匯總同學們對籃球知識的.了解情況。

　　二、直觀學習。了解起源。

　　1、揭題。

　　2、播放講解課件。通過[籃球運動的起源“、[比賽場地“、[得分“、[簡單規(guī)則“、[優(yōu)秀“運動員--姚明、胡衛(wèi)東等“等欄目。向?qū)W生系統(tǒng)介紹籃球知識。

　　3、請學生觀看我國[CBA“聯(lián)賽片斷。使學生剛學的知識馬上聯(lián)系實際。在使感觀得到滿足的同時。進一步激發(fā)興趣。

　　4、在觀看的過程中。鼓勵學生對疑點提問。教師及時釋疑。

　　5、邊指導學生看球賽。邊運用裁判手勢進行講解和示范。

　　6、遇到比賽中常見的手勢。讓學生和老師一起學打裁判手勢。如[走步“等。

　　三、學練結(jié)合。提高效益。

　　1、學生分小組討論。

　　問題：假如我們班組成一支球隊。該如何分工。如何打比賽。應(yīng)注意什么?

　　2、各小組匯報討論情況。

　　3、師生共同探討問題。

　�、僬�規(guī)籃球場的長和寬各是多少米?我們學校有哪些正規(guī)的籃球場?

　　②比賽時。用手推對方是否犯規(guī)?

　　③比賽時。投進一球得幾分?(分三種情況)

　　4、學生回答問題。教師及時引導小結(jié)。

　　5、學習基本站立姿勢。移動的方法。(聽講解。徒手練習)

　　四、復習鞏固。培養(yǎng)興趣。

　　1、說說你知道的國內(nèi)外籃球名星的名字。

　　2、NBA。CBA的片段欣賞。

　　3、復習鞏固(略)

訓練計劃 篇5

　　一、指導思想

　　冬季訓練主要以《公安部隊執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓練大綱》和有關(guān)的訓練法規(guī)為依據(jù)，堅持“救人第一，練為戰(zhàn)”的指導思想，緊緊圍繞：“四個著力點”，從滅火救援實戰(zhàn)需要出發(fā)，科學設(shè)置訓練科目嚴格要求、嚴格訓練，努力提高隊、班指揮員的現(xiàn)場決策能力和消防安全保衛(wèi)任務(wù)。

　　二、組織機構(gòu)

　　為把20**年冬季訓練落到實處，成立了惠水縣公安消防中隊冬訓領(lǐng)導小組：

　　組長：///職責：全面負責中隊冬訓工作，認真檢查、督促落實冬訓工作。

　　副組長：///職責：協(xié)助組長帶領(lǐng)中隊人員全面落實冬訓工作。

　　成員：

　　職責：認真落實組長、副組長安排工作，協(xié)助組長、副組長工作，帶領(lǐng)本班人員完成各項訓練任務(wù)。

　　三、訓練內(nèi)容

　　今年的冬季訓練要以體能組合訓練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓練、戰(zhàn)術(shù)組合訓練、責任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎(chǔ)理論為主，同時進一步夯實戰(zhàn)訓業(yè)務(wù)基礎(chǔ)，規(guī)范滅火救援指揮和戰(zhàn)斗程序。

　　四、冬訓時間

　　冬訓從200/年/月/日開始到200/年/月/日結(jié)束。體能組合訓練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓練、責任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎(chǔ)理學習時間按2：3：3：1：1分配，參訓率不低于85%。

　　五、冬訓考核

　　支隊冬訓考核前，中隊將于3月1日至3月3日進行全面摸底考核，對考核成績達不到良好者給予補訓，并做好迎接上級考核組的考核。在支隊、總隊統(tǒng)一考核中獲得成績優(yōu)秀的團體和個人給予一定物質(zhì)獎勵，同時，成績作為明年的`先進個人的評選條件之一。

　　六、方法及要求

　�。ㄒ唬┘訌姸�訓工作的組織領(lǐng)導。中隊將依據(jù)《公安消防部隊執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓統(tǒng)編教材》、《公安消防部隊執(zhí)勤條令》及執(zhí)勤崗位練兵的有關(guān)要求，認真組織實施，進一步增強官兵體質(zhì)，提高官兵技、戰(zhàn)術(shù)水平，特別是中隊領(lǐng)導、班長指揮員的現(xiàn)場決策能力，堅決杜絕“圍著火爐轉(zhuǎn)”的現(xiàn)象。

　　（二）建立健全訓練制度，嚴防事故發(fā)生。認真做好訓練前的準備工作、訓練中的思想政治工作，積極開展訓練安全教育，嚴格規(guī)范訓練秩序，干部跟班作業(yè)，骨干必須以身作則，落實好各項安全制度，并采取有效措施，防止各類訓練事發(fā)生。

　�。ㄈ�）抓好業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓練和班戰(zhàn)術(shù)訓練。開展業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓練和班戰(zhàn)術(shù)組合訓練參照《公安消防部隊執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓統(tǒng)編教材》的有關(guān)要求，堅持以提高部隊戰(zhàn)斗力為要求，積極探索新組訓方法，循序漸進，逐步提高，打牢官兵滅火救援的技、戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。

　　（四）加強責任區(qū)情況的熟悉工作，規(guī)范戰(zhàn)訓業(yè)務(wù)基礎(chǔ)資料。冬訓期間，中隊將繼續(xù)抓好責任區(qū)的“六熟悉”工作，詳細掌握重點單位的耐火等級、建筑質(zhì)量、疏散通道和使用性質(zhì)等情況。認真貫徹落實公安部消防局下發(fā)的《消防水源管理規(guī)定》，詳細填寫和修訂消防水源手冊、《重點單位手冊》，按照分級分類的要求，規(guī)范制定滅火救援作戰(zhàn)計劃，并將戰(zhàn)訓業(yè)務(wù)資料納入計算機管理。

　�。ㄎ澹┘訌娤�防理論知識學習，打牢官兵滅火救援基礎(chǔ)。采取多種教學方式，激勵官兵學習的興趣，提高官兵滅火救援基礎(chǔ)理論水平；熟練掌握現(xiàn)有的消防裝備器材的性能、操作程序、要求及維護保養(yǎng)常識，使中隊官兵作到人人懂性能，個個會操作，骨干會修理，為滅火救援戰(zhàn)斗打牢堅實基礎(chǔ)。

訓練計劃 篇6

　　跳繩集鍛煉、表演、觀賞為一體，是一種非常有效的全身有氧運動。從中班下學期開始，我們有意識地訓練幼兒跳繩，以此促進幼兒身心發(fā)展，并為幼兒進入小學階段學習打下良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。

　　中班下學期：分解跳繩。中班的孩子年齡小，動作協(xié)調(diào)性不夠好，經(jīng)常不知該先起跳還是先甩繩。我們通過分階段分解練習，降低難度，以培養(yǎng)興趣為主，不求幼兒學會跳繩。

　　首先，讓幼兒聽節(jié)奏，徒手跳。先讓幼兒邊拍手邊跳，然后隨著節(jié)奏跳。繼而空著雙手，按照已熟悉的節(jié)奏，雙臂和雙腳模仿跳繩的動作。

　　然后，引導幼兒學習甩繩。先把繩子的兩個柄都握在右手里，開始由后往前揮動繞圈，要求繩落地時雙腳跳動，左右手輪流，依次反復練習。

　　接著，練習先甩繩，后起跳。先將繩子從身后向上舉起，往前甩到地上后，再將繩子往自己的腳下拖動，當拖到雙腳前面時，雙腳一起向上跳，雙手將繩子往后拖到身后。在練習過程中，即使幼兒根本沒有跳過去，教師也要表揚孩子“跳得真好，進步真大”o

　　大班上學期：花樣跳繩。有了上學期的基礎(chǔ)和經(jīng)驗，我們鼓勵幼兒學習花樣跳繩，比如向前雙腳跳、向前單腳跳、向后雙腳跳、向后單腳跳、雙人套跳（一人甩繩，另一人與其面對面跟著跳）等，繼續(xù)讓幼兒體驗跳繩的樂趣。

　　大班下學期：一分鐘快速跳繩。本學期，為了讓幼兒從體能、毅力上適應(yīng)小學體育課的要求，在前兩個學期開展跳繩活動的基礎(chǔ)上，我們又讓幼兒學習一分鐘快速跳繩，重點訓練跳繩的`技術(shù)、力量、耐力和心理素質(zhì)。

　　一分鐘快速跳繩最關(guān)鍵的就是技術(shù)、力量、耐力和心理素質(zhì)。有技術(shù)，沒耐力不行；有耐力，沒技術(shù)不行；有技術(shù)和耐力，心里素質(zhì)差也不行。

　　在技術(shù)方面，我們主要注意了兩點：一是要求家長給幼兒購買專業(yè)跳繩用的繩子；二是針對大部分幼兒雙腳齊跳時出現(xiàn)彈回動作，影響了跳繩的速度，加強訓練幼兒雙腳起跳后不做彈回動作，保證每跳起一次，甩繩一次，這樣可以提高跳繩的速度。

　　在耐力方面，我們要求幼兒注意手腕、手臂和腳的動作。跳繩時，手臂盡量貼近身體，手腕用力，雙腳輕輕起跳和落地，這樣能節(jié)省體力。

　　在心理素質(zhì)方面，我們注意激發(fā)幼兒的“內(nèi)部動力’’．一用比賽的方式保持幼兒的內(nèi)心需要。大班的幼兒已經(jīng)具有較強的競爭意識，每周一次的“跳繩大王比賽”激發(fā)了孩子們的好勝欲望，使他們的跳繩成績不斷提高，也越來越自信。

訓練計劃 篇7

　　力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

　　如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時務(wù)必注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

　　負重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

　　至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：

　　1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

　　3、要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。

　　4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練能夠變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

　　三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

　　反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要個性注意運用�。涣α坑柧毷侄卧鰪姶笸群髠�(cè)肌肉群的力量。

　　四、各種專門的彈跳練習手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)明白速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。

　　也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就務(wù)必想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。

　　兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

　　另：

　　先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期.

　　對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息�。�

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你能夠跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

　　接下來，只需重復以上步驟�。�！

　　迅速提高彈跳力訓練教程2

　　第二項:抬腳尖（提踵）

　　1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2．腳尖抬到最高點

　　3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

　　迅速提高彈跳力訓練教程3

　　第三項：臺階

　　1.找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度

　　2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，

　　3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓練教程4

　　第四項：縱跳

　　1.雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

　　2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...

　　3.到地時，再迅速起跳，完成一次...

　　這一項很難，你可用你的手幫忙起跳...

　　迅速提高彈跳力訓練教程5

　　第五項：腳尖跳

　　1.將腳尖抬到最高點，

　　2.用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm

　　蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有必須的幫忙，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的狀況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

　　祝你好運，未來的體育明星！

　　要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的狀況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的'收縮力量增大爆發(fā)力。

　　力量的增大能增強對技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。

　�。ǘ�）加強專業(yè)技術(shù)訓練，提高肌肉的控制潛力和動作發(fā)力前的放松潛力。

　�。ㄈ�）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習后的放松練習。

　　在爆發(fā)力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，務(wù)必透過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。

　　有的人能夠舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項潛力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。

　　發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：

　�。ㄒ唬┴摵�。事實說明，只有在必須重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

　　（二）超量恢復。運動中超多能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復并超過原先體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

　�。ㄈ�）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練后消退也快。

　�。ㄋ模┠挲g與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

　　無論男女，只要堅持進行力量訓練，對持續(xù)和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

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