關(guān)于訓(xùn)練計劃模板匯總六篇
時間過得可真快，從來都不等人，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，現(xiàn)在的你想必不是在做計劃，就是在準(zhǔn)備做計劃吧。好的計劃是什么樣的呢？下面是小編幫大家整理的訓(xùn)練計劃6篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練計劃 篇1
古箏是一門高雅的藝術(shù)，在于豐富學(xué)生課余活動的同時，也提高了自身的修養(yǎng)，能使學(xué)生在學(xué)習(xí)繁忙時得到很好的放松，為了讓學(xué)生在美的環(huán)境下學(xué)習(xí)美的藝術(shù)，現(xiàn)將本學(xué)期古箏初級興趣小組的活動安排制定如下：
一、活動目的：
1、 感受傾聽一些優(yōu)美的古箏樂曲，感受他們不同的風(fēng)格特點(diǎn)和演奏方法。
2、 感受古箏不同于其他樂器的音色、獨(dú)特的表現(xiàn)手法。
3、 認(rèn)識樂器古箏，知道它的演奏方法，并知道要用合適的、美好的音色來演奏。
4、 認(rèn)識簡譜，會自己學(xué)唱，能分辨音的高低、強(qiáng)弱、快慢等。
5、 學(xué)習(xí)幾種常見的節(jié)奏型、音符、特殊記號等。
6、能正確區(qū)分不同性質(zhì)的音樂。
二、活動要求：
1、組織學(xué)生按時參加活動，并保持室內(nèi)清潔。
2、每周二，四下午第三節(jié)課，小組成員必須準(zhǔn)時到達(dá)古箏教室。
3、小組成員應(yīng)嚴(yán)格遵守紀(jì)律，認(rèn)真準(zhǔn)時完成好老師布置的作業(yè)。
4、愛護(hù)教室內(nèi)的樂器，每次活動結(jié)束后都要將琴布蓋好。
三、活動內(nèi)容：
一、學(xué)習(xí)與掌握古箏演奏的基本指法
1、學(xué)習(xí)與掌握古箏演奏的基本指法
2、左右手四指各自的撥弦動作
3、左右手大食、大中、大食中、大食中無各手指的指法組合
4、和音、和弦的演奏方法
5、大指搖的演奏方法
6、左手揉弦、按弦的演奏方法
二 、音樂基礎(chǔ)知識的學(xué)習(xí)
1、音高的識別
2、節(jié)拍、節(jié)奏的組合
3、音色的'識別
4、音樂表現(xiàn)
四、提高教學(xué)質(zhì)量措施：
1、認(rèn)真執(zhí)行課時計劃，嚴(yán)格把握課堂時間，充分做好課前準(zhǔn)備。
2、根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展的特點(diǎn)，適當(dāng)?shù)姆诺鸵�，放慢教學(xué)進(jìn)度，打好基礎(chǔ)，培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)古箏的興趣。
3、多看多聽其他教師的課程，從中汲取經(jīng)驗。
五、教學(xué)進(jìn)度安排：（寒假前約十五節(jié)課）
1． 第一至第四次課程以熟悉古箏音位為主
2． 第五至第八次課程以確立演奏手型為主
3． 第九至第十二次課程以確立手腕擺動動作為主
4． 第十三至第十五次課程鞏固一至十二節(jié)課的內(nèi)容
通過十六次課程，使兒童初步掌握到古箏演奏的基本指法和自然和諧的手型，以及良好的用力方式。
訓(xùn)練計劃 篇2
教學(xué)人員：封彬
訓(xùn)練對象： 本校學(xué)生興趣小組
訓(xùn)練時長：約30課時，1課時40分鐘
訓(xùn)練地點(diǎn)： 校足球場
訓(xùn)練用具：4號足球
主要任務(wù)：為了豐富小學(xué)生課余文化生活、增強(qiáng)體質(zhì)、增強(qiáng)團(tuán)結(jié)協(xié)作能力、并培養(yǎng)青少年兒童對于足球運(yùn)動的興趣，使他們擁有一定的足球運(yùn)動基礎(chǔ)，對報名足球興趣班的同學(xué)進(jìn)行訓(xùn)練。在約30課時的教學(xué)期內(nèi)，培養(yǎng)他們的`足球興趣，使熟悉足球，擁有一定球感，掌握帶球、腳弓傳球、顛球、射門等基本功，并適當(dāng)進(jìn)行身體素質(zhì)的訓(xùn)練。
教學(xué)大綱：
�、� 每課時確定一個主要訓(xùn)練項目，圍繞其展開訓(xùn)練；
�、� 講解足球知識并進(jìn)行師范表演，約1課時；
�、� 利用約12課時，進(jìn)行帶球訓(xùn)練，增強(qiáng)球感，并逐步提升一定難度；
�、� 利用約8課時，進(jìn)行傳球停球訓(xùn)練；
⑤ 利用約4課時，進(jìn)行射門訓(xùn)練，并逐步增加為帶球射門訓(xùn)練；
⑥ 分散利用約3個課時，進(jìn)行往返跑等身體素質(zhì)訓(xùn)練，提高足球技能；
�、� 利用約2個課時進(jìn)行足球游戲等活動，提高興趣。
訓(xùn)練計劃 篇3
第一天 上午 08--10 下午16--18
基本功練習(xí)：移動、滑步 1、進(jìn)攻技術(shù)：a.傳接球 b.投籃 c.運(yùn)球 d.突破 1）傳接球：a.持球手法 b.傳球用力 c.球的.飛行路線 d.球的落點(diǎn) 訓(xùn)練方法：a.熟悉球性練習(xí) b.原地傳接球練習(xí) c.移動傳接球 d.有防守情況下的傳接球
第二天 上午 08--10 下午16--18 投 籃：a.持球 b.瞄準(zhǔn) c.出手速度 d.拋物線 訓(xùn)練方法：a.原地投籃 b.跳投 c.行進(jìn)間投籃
第三天 上午 08--10 下午16--18 運(yùn) 球：a.身體姿勢 b.手臂動作 c.球的落點(diǎn) d.手腳協(xié)調(diào)配合 訓(xùn)練方法：a.原地運(yùn)球 b.行進(jìn)間運(yùn)球 c.過障礙運(yùn)球
第四天 上午 08--10 下午16--18 突 破：a.假動作吸引 b.腳步動作 c.轉(zhuǎn)體探肩 d.推放球加速 訓(xùn)練方法：a.無防守練習(xí) b.有防守練習(xí) c.對抗練習(xí) 2、防守技術(shù)：a.防守移動 b.搶、打、斷球 c.防有球隊員 d.防無球隊員 3、搶籃板球：a.一側(cè)45°搶 b.二對二、三對三搶 二、技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、身體素質(zhì)練習(xí) 1、傳切：一傳一切 空切 2、突破分球 3、掩護(hù) 4、策應(yīng)
第五天 上午 08--10 下午16--18
上午 力量訓(xùn)練； 彈跳訓(xùn)練 籃下跑位訓(xùn)練、投籃練習(xí)； 提高有氧能力。 下午 籃下投籃練習(xí)；中遠(yuǎn)度投籃練習(xí)，專項耐力訓(xùn)練
第六天 上午 08--10 下午16--18
上午 速度訓(xùn)練； 投籃練習(xí) 籃板訓(xùn)練、防守、個人技術(shù)練習(xí)； 下午 中遠(yuǎn)度投籃練習(xí)；三分球練習(xí)
第七天 上午 08--10 下午16--18
上午 運(yùn)球練習(xí)； 快攻練習(xí) 控球、傳球練習(xí)
下午 對抗訓(xùn)練，跑位訓(xùn)練； 投籃練習(xí) 對抗訓(xùn)練，跑位訓(xùn)練； 投籃練習(xí)
第八天 上午 08--10 下午16--18
上午 耐力訓(xùn)練； 柔韌訓(xùn)練 防守練習(xí)，運(yùn)球練習(xí)，快攻練習(xí)，投籃練習(xí)， 下午 籃下技術(shù)練習(xí)，跑動投籃練習(xí)
第九天 上午 08--10 下午16--18
上午 彈跳訓(xùn)練 速度訓(xùn)練 運(yùn)球練習(xí)，投籃練習(xí)； 跑位意識訓(xùn)練； 下午 實戰(zhàn)對抗訓(xùn)練 戰(zhàn)術(shù)理論教學(xué)、實戰(zhàn)教學(xué)
第十天 上午 08--10 下午16--18
上午 力量訓(xùn)練； 耐力訓(xùn)練； 速度訓(xùn)練 下午 投籃練習(xí)；戰(zhàn)術(shù)理論交流
訓(xùn)練計劃 篇4
肌肉力量練習(xí)對對人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習(xí)應(yīng)該是一個逐漸增加的過程，也就是說，運(yùn)動量從少到多，運(yùn)動項目從少到多。有很多女性朋友會認(rèn)為進(jìn)行力量訓(xùn)練，會讓我們的身體看起來很粗壯，其實不用擔(dān)心這個問題，因為生理的原因，女性在一般的訓(xùn)練下，是不會張出像男人一樣的肌肉群的，只會讓我們看起來更健康，更有活力。
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的'刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。
肌肉力量訓(xùn)練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護(hù)我們的各個關(guān)節(jié)不受傷害。肌肉力量訓(xùn)練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓(xùn)練會讓我們的體重減輕，整個人看起來更加有活力。
訓(xùn)練計劃 篇5
寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機(jī)會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
俯臥撐
俯臥撐是最常見和最基本的胸部訓(xùn)練項目。俯臥撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
俯臥撐做法：
1. 雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。
2. 呼氣, 兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應(yīng)保持挺直的姿勢，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐動作要點(diǎn)：手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度。撐起時，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時吸氣，撐起時呼氣。
下斜俯臥撐
將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內(nèi)收。
以后撐得腳部位支點(diǎn)，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒后再緩慢推起。做重復(fù)動作。
動作要點(diǎn)：兩手撐于地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點(diǎn)時盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時吸氣，上起時呼氣。
仰臥啞鈴飛鳥
仰臥啞鈴飛鳥適于鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。
動作要點(diǎn)：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。
訓(xùn)練方法：
�。�. 平躺在訓(xùn)練椅上，腳掌觸地，橫臥啞鈴舉至肩部的正上方，膝關(guān)節(jié)的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見約留手掌厚的距離，挺胸抬頭。
2. 收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。
杠鈴仰臥推舉
杠鈴仰臥推舉適于鍛煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群、肩部。
動作要點(diǎn)：雙腳分開著地，臀部、肩部、背部放平放穩(wěn)，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時為最高點(diǎn)，下落到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)為同一水平面為最低點(diǎn)。動作過程中始終保持肩胛骨內(nèi)收，這樣可令胸部挺起，成為練習(xí)時主要的受力部位。
訓(xùn)練方法：
１. 兩腿分開，平躺在臥推板上，雙手握緊杠鈴。臥距大于肩的`寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。
2. 兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。
3. 慢慢屈肘，下方杠鈴，還原，吸氣。
杠鈴上斜推舉
杠鈴上斜推舉適于鍛煉胸上部、三角肌、肱三頭肌。
動作要點(diǎn)：推舉凳的上斜角為10-40度，杠鈴下落時仍靠近鎖骨的位置，下落至肘與肩為同一水平面時為最低點(diǎn)，上舉到最高點(diǎn)時手臂微屈。
杠鈴下斜推舉
杠鈴下斜推舉適于鍛煉胸下部、胸外側(cè)、手臂及肩背肌肉。
動作要點(diǎn)：雙手拳心相對握杠鈴，把橫杠放在胸上部。主要以胸部發(fā)力，臂部起輔助作用。
訓(xùn)練方法:
1．調(diào)整臥推板的角度，仰臥在30-45度的斜板上，頭放低處，腳放在高處。雙手拳心相對握住杠鈴，把橫杠放在胸上部和胸鎖骨的下沿處，兩手間握距略大于肩寬。
2. 兩臂用力推舉杠鈴至手臂伸直，稍停2-3秒。再將兩臂屈肘至肘與肩水平。重復(fù)練習(xí)。
胸部拉伸動作
用手及上臂與固定點(diǎn)充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。
訓(xùn)練計劃 篇6
如今的網(wǎng)絡(luò)很發(fā)達(dá)，有關(guān)跑步的訓(xùn)練計劃在網(wǎng)上有很多模板，不少跑者習(xí)慣在網(wǎng)絡(luò)上下載一份訓(xùn)練計劃。實際上，在網(wǎng)絡(luò)中尋找適合自己的訓(xùn)練計劃也有是技巧的。抓住以下五點(diǎn)，即可制定出完美的訓(xùn)練計劃。
第一步就是看作者。首先了解撰寫這份計劃的作者。他應(yīng)該至少是教練或者私人訓(xùn)練師，能達(dá)到一定的教練等級，或者對跑步有豐富的經(jīng)歷。如果在網(wǎng)上搜不到這位作者的任何信息，那就沒必要看他寫的訓(xùn)練計劃了。
其次要確定訓(xùn)練時間。很多跑者在制定訓(xùn)練計劃時，都想在短時間內(nèi)取得更大的效果，其實這就要冒受傷的風(fēng)險。一份高效的訓(xùn)練計劃應(yīng)該有充足的.時間保證，持續(xù)時間一般在8-20周之內(nèi)。備戰(zhàn)5公里和10公里需要8-12周的時間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當(dāng)然，超級馬拉松就需要更長的時間，備戰(zhàn)50公里的比賽應(yīng)該在20-24周。
重視第一周的訓(xùn)練。有效訓(xùn)練的關(guān)鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)執(zhí)行訓(xùn)練計劃時，也是如此。計劃的第一周訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該和平時的相差不多，否則就容易受傷。比如，你平時每周跑三次，每次3-4英里（約4、8-6、4公里），那么你執(zhí)行計劃的第一周應(yīng)該跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強(qiáng)度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。
匹配自己的生活方式。最適合自己的訓(xùn)練方式就是和自己的經(jīng)驗水平、興趣、生活方式實現(xiàn)完美結(jié)合。訓(xùn)練時，質(zhì)量比數(shù)量更重要。一般情況下，每天都進(jìn)行交叉訓(xùn)練，每周都留出一定的休息時間。在訓(xùn)練時，也不要全部進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，把自己的興趣愛好加入進(jìn)去，低強(qiáng)度的訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練相結(jié)合，讓自己的訓(xùn)練變得有趣。這樣不會增加你的負(fù)擔(dān)，同時也能取得很好的訓(xùn)練效果。
保持健康體魄。不管自己制定的計劃有多么完美，健康的體魄才是實施計劃的根本。開始訓(xùn)練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓(xùn)練強(qiáng)度。沒有健康的體魄進(jìn)行訓(xùn)練，就像蓋樓時地基沒有打好。
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