關于訓練計劃模板匯編6篇

　　日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，又迎來了一個全新的起點，現(xiàn)在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。什么樣的計劃才是有效的呢？下面是小編收集整理的訓練計劃6篇，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　籃球運球訓練計劃是怎么樣的？你知道嗎？各位，看看下面的籃球運球訓練計劃吧！

　　籃球運球訓練計劃

　　1.單手運球100下（右手完了換左手，以下單手運球都這樣，不再重復.如果籃球場是空的,建議饒著籃球場以一圈為準）

　　2.單手身前左右運球

　　3.單手身側前后運球

　　4.雙手體前變向運球

　　5.胯下運球

　　6.雙手背后運球

　　7.雙手原地8字運球

　　籃球怎么運球穩(wěn)

　　1、籃球怎么運球穩(wěn)

　　先要把握和對方的距離,熟練的支配球,這是完成突破的基礎,可以左右換手運球,只有熟練地運好球、握好球、護好球,才能保持與其他幾個環(huán)節(jié)的合理結合。

　　假動作吸引 這是運用突破的前提,突破前合理地運用假動作,能誘騙對手失去防守部位,抓住時機,及時進行突破。

　　腳步動作 持球隊員要從原地快速啟動突破對手,主要是依靠兩腳快速有力的蹬地和及時的跨步搶位。要求持球隊員首先要保持屈膝降低重心,上體稍前傾的“三威脅”姿勢。突破時,中樞腳用力碾地發(fā)力,通過重心的快速前傾和積極有力的蹬地,獲得超越對手的加速度,跨出的第一步稍大,使身體盡量超前,爭取有利的空間便于超越對手,隨之重心迅速前移。

　　轉(zhuǎn)體探肩 隨著腳的跨出,持球隊員要轉(zhuǎn)體探肩緊貼對手的側面,占據(jù)有利的空間位置,加速身體位移的速度。

　　2、傳球中應注意的'問題

　　2.1、 要注意全隊的進攻配合,在自己持球的位置要預感到可能發(fā)生的進攻配合和機會。

　　2.2、 盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況。

　　2.3、 傳球要到位,要會用球領人,盡量做到球到人到,一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側的位置。

　　2.4、 要學會左右手都能傳球,往往當防守者注重防強手的時候,利用弱手傳球是較為有效的。

　　3、 接球中應注意的問題。

　　3.1、 在本隊戰(zhàn)術要求的范圍內(nèi),積極移動迎前接球或領前接球,尋找理想的接球角度。

　　3.2、 應結合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置,要能控制較大的接球范圍(尤其內(nèi)線隊員)給傳球隊員隊安全感。

　　3.3、 接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好。

　　3.4、 接球的瞬間要利用來球的慣性,使球“粘”在手上。

　　籃球怎的基本功及體能訓練

　　1、籃球基本功

　　籃球作為一種綜合性競技體育運動,基本功包括運球、投籃、跑位、防守、籃板、搶斷等多方面,但是這些基本功都需要靈活運用好手部技巧,培養(yǎng)打球的“球感”,這需要綜合運用手臂、手腕、手指的整體配合,鍛煉其靈活性、柔韌性、伸展性,更好地完成各種打球的動作,在掌握好首部技巧的基礎上,搭配動作技能和四肢的專項訓練,才能夠練好籃球的基本功。

　　2、籃球體能訓練

　　籃球的體能訓練最好是有合理的規(guī)劃,利用杠鈴進行大力量訓練,如負重蹲起、抓舉、提鈴等,大力量訓練每周要保持在三次左右,有一定時間間隔但不間斷;同時搭配小力量的訓練,所謂小力量訓練就是利用小的訓練器械進行,重量較輕頻率較高。無論是大力量訓練還是小力量的訓練,一次訓練基本以1.5小時~2小時為宜,合理的安排訓練的強度和密度,能夠?qū)η蚣加忻黠@性的提高。

　　打籃球加強對抗能力的辦法

　　1、力量測試

　　在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時,先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目,然后進行測試,測試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強度,以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅持有規(guī)律的鍛煉,每個月都應該做力量測試以調(diào)整自己的計劃。

　　2、 胸肌

　　首先說明,如果你一次能做標準俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

　　做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒。

　　提示:嚴格遵守間隔時間是強度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離,需要每天鍛煉。

訓練計劃 篇2

　　為備戰(zhàn)20xx年5月15日汪清縣中小學運動會，開學初組建了校女排球隊。主要目的是希望通過近2個月時間的努力訓練，能帶出一支技戰(zhàn)術水平高，思想品質(zhì)良好，有敢打敢拼的作風的球隊，能在5月份的比賽中取得佳績，為學校爭得榮譽。

　　一、指導思想

　　根 據(jù)豐富學校學生課余活動、發(fā)展排球愛好者的興趣、提高學生對排球運動的了解和對排球的'愛好，進一步提高隊員的身體素質(zhì)、技術、戰(zhàn)術水平，進而提高隊員的身 體素質(zhì)，增進健康、增強體質(zhì)的需要，同時能在比賽中能充分發(fā)揮出應有水平，戰(zhàn)勝困難，為學校爭得榮譽�，F(xiàn)組建校男女排球隊。

　　三、隊員名單：

　　四、訓練目標

　　培養(yǎng)集體觀念和吃苦耐勞精神，不服輸、不怕苦、不怕困難、不怕對手的良好品質(zhì)、掌握一定的基礎技能，在比賽中能充分發(fā)揮自己的技戰(zhàn)術水平。

　　五、訓練任務

　　1、素質(zhì)訓練：在全面發(fā)展的基礎上，以速度、爆發(fā)力為重點，注重發(fā)展靈活行和協(xié)調(diào)能力，并注意發(fā)展小肌肉群力量；

　　2、技術：全面掌握各項基本技術動作，著重抓好墊球和傳球技術，男生培養(yǎng)扣球技術，并注意技術運用能力的培養(yǎng)；

　　3、戰(zhàn)術：掌握場上的基本戰(zhàn)位，基本攻防戰(zhàn)術，注意戰(zhàn)術意識的培養(yǎng)。

　　4、心理：提高心理適應能力，發(fā)展隊員的個性品質(zhì)；提高各項心理品質(zhì)（感知覺、注意力、思維能力、表象力、想象力）；

　　5、理論知識：排球規(guī)則知識，各項技術動作要領。

　　六、訓練內(nèi)容

　　A、技術訓練：

　　1、墊球：一拋一墊、雙人對墊、對墻練習、自墊、接一傳練習等，循序漸進；

　　2、傳球：正面?zhèn)鞲咔�、正面�(zhèn)骺烨颉⒄{(diào)整傳球；

　　3、發(fā)球：正面下手發(fā)球、正面上手發(fā)球；

　　4、準備姿勢和移動：包括準備姿勢、并步、滑步、交叉步、跨步；

　　5、男生的扣球與攔網(wǎng)。

　　B、身體素質(zhì)：

　　1、速度訓練：包括反應速度、動作速度、移動速度的訓練；

　　2、力量訓練：包括一般力量訓練和爆發(fā)力訓練；

　　3、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓練、耐力訓練。

　　C、戰(zhàn)術意識訓練：簡單的攻防戰(zhàn)術。

　　D、心理素質(zhì)訓練：

　　意志力的培養(yǎng)、反應能力、注意力集中和思維能力。

　　E、實戰(zhàn)練習：

　　三 月份以基礎練習為主，基本動作成型后，就進行隊伍的整合，根據(jù)訓練情況與隊員的能力狀況，進行比賽的一些常規(guī)安排，并且在四月份期間首先與本校的老師進行 教學比賽，在五月份將與外校的隊伍聯(lián)系，約其他隊伍到我們學�；蛉サ絼e的學校進行隊伍的對抗訓練賽，以賽代練。提高隊員的實戰(zhàn)經(jīng)驗。

　　七、訓練時間安排

　　早練：每周二至周六的6；15—7：00；

　　下午：每周二至周五的17：00—18：00，

　　其中星期三第二課堂時間16：10—18：00。

　　練習場地為學校體育館。

訓練計劃 篇3

　　一．指導思想：

　　為了貫徹落實《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見》，大力組織開展青少年體育健身運動，調(diào)動廣大青少年學生積極參加體育鍛煉和競賽的積極性，提高青少年學生的身體健康素質(zhì)和競技體育水平，豐富校園業(yè)余文化生活。以實際行動迎接建國60周年。全面推進國家《全民健身條例》的實施,促進我校體育活動的深入開展,根據(jù)學校體育工作計劃和宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽方案, 積極開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質(zhì)，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強。

　　二．目的任務：

　　為了備戰(zhàn)20xx年宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽的中學生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優(yōu)異成績。

　　三．選拔吸收隊員，成立初中男子籃球隊。

　　1、 通過各級體育老師的推薦選拔隊員。

　　2、 根據(jù)上學期開展的年級籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

　　3、 在新初一通過同學間的了解選出原來小學球隊隊員。

　　4、 通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。

　　四．開展有計劃有步驟的科學訓練。

　　1、加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的.整體發(fā)揮，為技術戰(zhàn)術的正常運用奠定堅實的基礎。

　　2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈活連貫運用。

　　3、戰(zhàn)術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰(zhàn)術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。

　　4、全隊進攻戰(zhàn)術和全隊防守戰(zhàn)術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進攻戰(zhàn)術的設計運用。

　　5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

　　通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽的初中男子籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭比賽取得優(yōu)異成績。

　　五．訓練內(nèi)容：

　　1、身體訓練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2） 速度耐力：專項素質(zhì)結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃：（1）6——7米間的中遠投。

　�。�2）鋒，衛(wèi)個別隊員要掌握8米以外遠投。

　�。�3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。

　�。�4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

　　3、籃板球：（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。

　�。�2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。

　�。�3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。

　�。�4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

　　六．訓練日期與時間

　　1．訓練日期：

　　2．訓練時間： 早晨：5：50---6：50

　　下午：16：50---17：50

　　七．訓練安排：

　　1、第一階段：

　�。�1）討論和制定計劃。

　�。�2）抓一般身體素質(zhì)訓練。

　�。�3）個人防守與投籃訓練。

　　（4）掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

　　2、第二階段：

　　（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。

　�。�2）配合投籃與搶籃板球訓練。

　�。�3）防守戰(zhàn)術，重點抓緊逼盯人防守。

　�。�4）陣地進攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。

　�。�5）確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。

　　3、第三階段：

　�。�1）加大運動量，特別是高強度的訓練。

　�。�2）抓專項身體素質(zhì)訓練。

　�。�3）加強個人防守與投籃訓練。

　　（4）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

　�。�5）加大力量練習。

　　4、第四階段：

　　（1）抓專項身體素質(zhì)訓練。

　�。�2）配合投籃與搶籃板球訓練。

　�。�3）防守戰(zhàn)術，重點抓緊逼盯人防守。

　�。�4）陣地進攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。

　　（5）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

　　（6）全面進行戰(zhàn)術準備，以迎接比賽。

　�。�7）訓練小結

訓練計劃 篇4

　　指導思想：

　　學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學校體育工作的一個組成部分。隨著學校各項工作正常有序的開展，校運動隊在校領導、全體教師及各家長的關心和支持下正式成立。

　　目的、任務：

　　為豐富校園文化生活，提高學生體育運動水平，提高我校體育競賽水平，迎接各個級別的.競賽活動，特制定本計劃。

　　基本情況：

　　學校田徑運動隊處于初創(chuàng)階段，學生來自不同地區(qū)，競技水平、基本功不相同，而且身體素質(zhì)并不突出，理論知識缺乏，訓練時間少，因而面臨重重困難。其優(yōu)點是學生積極性高，具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領導的重視與關懷下，上下齊心協(xié)力，培養(yǎng)一支具有較強實力的隊伍。

　　具體訓練內(nèi)容：見下訓練計劃表

　　具體訓練計劃：將全年分為三個階段

　　準備期：（一周）

　　1、召開動員會、招運動員。

　　2、召開全隊隊員會議，制度訓練紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　　第一階段：（20xx年11月-20xx年1月）：身體素質(zhì)訓練階段，以身體訓練為主。

　　20xx年11月：以力量訓練為主，輔以基本技術。

　　20xx年12月：以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。

　　20xx年1月：以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。

　　第二階段：（20xx年2月-20xx年4月）：基本技術訓練，鞏固及提高階段

　　20xx年2月：以基本技術為主，輔以力量訓練。

　　20xx年3月：以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

　　20xx年4月：基本技術綜合練習。

　　第三階段：（20xx年5月-20xx年6月）：專項技術、戰(zhàn)術養(yǎng)成階段。

　　20xx年5月：以專項技術為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習。

　　20xx年6月：以專項技術、戰(zhàn)術為主，輔以模擬比賽練習。

訓練計劃 篇5

　　訓練時間：上午7：10——7：45 下午：放學后——4：40

　　訓練人數(shù)：12人

　　訓練要求：認真聽講，仔細練習，少說多練，不怕苦，不怕累，實行點名制度，有事情事先請假，超過3次不到或者表現(xiàn)不好籃球隊除名。

　　訓練內(nèi)容：訓練內(nèi)容包括規(guī)則、技術、戰(zhàn)術、素質(zhì)、比賽5個部分。每周組織2場比賽。

　　根據(jù)小學生的特點：

　　規(guī)則主要是根據(jù)小學生的特點講解比賽中常見的違例、犯規(guī)以及判罰的主要事項。

　　技術主要包括基本的運球技術（隨機），上籃技術（行進間的高低手上籃），投籃技術（單手肩上投籃、擦板投籃），防守技術（防守姿勢、滑步），搶籃板技術（卡位）。 戰(zhàn)術主要包括最基本的進攻戰(zhàn)術擋拆（突分配合、策應配合、擋拆），防守戰(zhàn)術（盯人，聯(lián)防，強調(diào)關門配合），以及快攻練習.

　　素質(zhì)練習包括加強上肢及肩肘腕和腿部力量的.練習，發(fā)展耐力的練習，發(fā)展速度的練習。

　　比賽主要是利用下午兩節(jié)課后就放學的時間組織學生進行籃球比賽，裁判吹哨，使學生在實踐中成長，熟悉比賽的節(jié)奏。

　　一、訓練計劃

　　兩隊相對面站立，相距約2米，聽哨音迅速啟動，后面一排得抓前面一排得。

　　練習：1、圍繞場地得幾種跑法。

　　二、轉(zhuǎn)身

　　前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身 行進間得轉(zhuǎn)身過人

　　練習：1、原地做練習

　　2、原地做移重心練習，重心由左右腳互移

　　三、滑步

　　四、運球

　　練習：1、高運球 以肘部為軸

　　低運球 球運到膝部原地和行進間得練習

　　2、運球急停急起

　　3、體前變向運球 換手變向運球 左側

　　部換手變向運球 右側]

　　五、傳球

　　雙手胸前傳球

　　雙手頭上傳球蹬地、腰腹用力

　　單手肩上傳球左肩面對傳球方，蹬地、轉(zhuǎn)肩、甩臂、扣腕

　　六、搶籃板

　　方法：判斷球得落點，搶位擋人，及時起跳，迅速完成第一傳練習：1、原地練習2、自投自搶練習3、自投自搶發(fā)動快攻

　　七、熟悉球性得練習

　　雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球 背后推撥球

　　八、基本得配合

　　傳切配合掩護配合策應擋拆長傳快攻練習 突分配合

　　九、籃球得基本規(guī)則

　　違例犯規(guī)及其判罰

訓練計劃 篇6

　　1· 7:00 起床喝一杯先一天備好的涼開水，挺直后背坐立，閉眼，快速用鼻子呼氣和吸氣，而后意想全身的流動能量隨意念游走，讓有四肢充滿水的感覺，水流欲沖破手腳指頭噴涌而出。

　　2· 7:20 仰臥起坐 60次/前 側 后連帶負重出拳

　　3· 7:35 俯臥撐50次/雙手，2組 15次/單手 左右

　　4· 7:45 跳繩10分鐘

　　5· 8:00 擊打乒乓球沖拳 左右手各80次

　　6· 8:30 負重掃踢左右各60次，側踢60次，

　　7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分鐘，皮筋出拳5分鐘

　　8· 中午午休40分鐘

　　9· 16:00 杠鈴10分鐘，啞鈴10分鐘，皮筋6分鐘

　　10· 16:30 蜘蛛爬3分鐘，蜘蛛跳3分鐘

　　11· 16:36 空拳5分鐘

　　12· 16:42 空踢5分鐘

　　13· 16:50 擊靶10分鐘

　　14· 17:03 實戰(zhàn)練習10分鐘

　　15· 17:15 盲打5分鐘

　　16· 17:20 控腿1分鐘

　　17· 流動能量訓練5分鐘

　　18· 收功洗澡

　　體能恢復訓練計劃二：體能恢復訓練計劃（2658字）

　　“動力深圳”越野挑戰(zhàn)賽是國內(nèi)為數(shù)不多的針對普通戶外愛好者群體的比賽，比賽不在于考驗選手的體能和專業(yè)技巧，而在于保證最大多數(shù)的戶外運動愛好者能夠享受越野挑戰(zhàn)賽的無窮樂趣，在賽程和項目的設置上更多地考慮愛好者的參與性與趣味性。為使廣大最普通的戶外運動愛好者能夠具備最基本的體能與技術上的參賽條件，為保障大家順利而愉快的`完成全部比賽，深圳市登山戶外運動協(xié)會特安排專業(yè)體能與技術教練幫助大家進行統(tǒng)一訓練，訓練計劃專門針對此次越野挑戰(zhàn)賽而設計，保證了一般愛好者經(jīng)過簡短而必要的培訓皆可以獨立完成比賽。由于資源有限，除體能訓練計劃外，此恢復訓練計劃主要面向已報名的參賽隊員，未報名的愛好者視情況方可參加，請打算報名參賽的愛好者從速報名。

　　體能恢復訓練計劃

　　「時間」：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次

　　「地點」：華僑城中學體育場（集合地設深圳登協(xié)會旗）

　　「教練」：李偉（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龍（野馬）

　　「內(nèi)容」：有氧耐力訓練，柔韌性訓練，力量訓練，平衡協(xié)調(diào)訓練

　　第一周：

　　第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。

　　星期一與星期五訓練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米

　　■柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：3組，每組8－12個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次

　　3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調(diào)訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內(nèi)容：

　　地點：深大校園內(nèi)及游泳場

　　1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。

　　2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次20xx米，要求每次在15分鐘內(nèi)完成

　　第二周：

　　第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。

　　星期一與星期五訓練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間

　　■柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16－20個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

　　3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調(diào)訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內(nèi)容：

　　地點：深大校園內(nèi)及游泳場

　　1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘

　　2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次20xx米，要求每次在30分鐘內(nèi)完成

　　第三周周：

　　第三周為上量強化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續(xù)訓練。

　　星期一與星期五訓練內(nèi)容：

　　■有氧耐力訓練：

　　1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

　　3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間

　　■柔韌性訓練：

　　1、單杠懸垂：拉伸肢體

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

　　上肢力量：

　　1、俯臥撐：4組，每組16－20個

　　2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次

　　3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、踮腳跳：4組，每組30米

　　腰腹力量訓練：

　　1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒

　　2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒

　　■平衡協(xié)調(diào)訓練：

　　1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好

　　2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來

　　星期三訓練內(nèi)容：

　　地點：深大校園內(nèi)及游泳場

　　1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘

　　2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分鐘內(nèi)完成

　　第四周期為調(diào)整恢復周期，計劃調(diào)整時間為2－3天，然后投入比賽。

　　「活動要求」：

　　■每次的恢復訓練準點開始，請參加者務必提前5至10分鐘到場；

　　■訓練前30分鐘補充足量水分，訓練中帶足飲用水；

　　■訓練項目與訓練強度需聽從教練的安排，并做好熱身活動與放松活動，謹防運動損傷；

　　■體能恢復訓練面向所有戶外運動愛好者，注意遵守時間即可。

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