【精華】訓(xùn)練計(jì)劃模板匯編五篇
人生天地之間，若白駒過(guò)隙，忽然而已，我們的工作同時(shí)也在不斷更新迭代中，是時(shí)候開始寫計(jì)劃了。你所接觸過(guò)的計(jì)劃都是什么樣子的呢？下面是小編收集整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，歡迎大家分享。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì)主義精神文明的'重要內(nèi)容、。本著安全健康第一，發(fā)展學(xué)生的興趣愛(ài)好推廣籃球的普及性為基本原則。根據(jù)本校的學(xué)生情況和師資水平，制定訓(xùn)練計(jì)劃如下：
一、參加對(duì)象：六年級(jí)愛(ài)好籃球的學(xué)生。
二、指導(dǎo)教師：宗海江
三、時(shí)間安排：每周的周三下午課外活動(dòng)及放學(xué)后。
四、 訓(xùn)練內(nèi)容：
（一）、體能訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練以跑步為主，體能訓(xùn)練高抬腿跑和仰臥起坐為主。
�。ǘ�、技術(shù)訓(xùn)練：
階段一：投籃訓(xùn)練。定點(diǎn)投籃（每人每次連續(xù)投十球）、以籃圈的正面和倆個(gè)四十五度角為主要投籃點(diǎn)，以近距離投擦板球?yàn)橹鳌?/p>
階段二：運(yùn)球訓(xùn)練。先練習(xí)原地運(yùn)球（雙手交叉運(yùn)球），熟練后以全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球過(guò)人。注意要點(diǎn)：運(yùn)球的速度不要太快。
階段三：傳接球訓(xùn)練。兩人原地傳球和運(yùn)球互傳上籃。
階段四： 防守訓(xùn)練。手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退 防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐。注意要點(diǎn)：防守隊(duì)員要緊跟被防守隊(duì)員，身體緊靠被防守隊(duì)員，用手阻斷被防守隊(duì)員接球。
階段五： 籃板球訓(xùn)練。強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。 提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。 注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
階段六： 快攻訓(xùn)練（1） 注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。（搶到籃板球后發(fā)動(dòng)快攻搶分）（2） 長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
階段七：場(chǎng)地比賽訓(xùn)練。女隊(duì)進(jìn)行三對(duì)三半場(chǎng)比賽訓(xùn)練，男隊(duì)進(jìn)行五對(duì)五全場(chǎng)比賽訓(xùn)練，教練現(xiàn)場(chǎng)進(jìn)行指導(dǎo)和演練戰(zhàn)術(shù)。女隊(duì)采用人盯人，男隊(duì)采用人盯人或聯(lián)防。
五、訓(xùn)練器材：籃球20個(gè)，其它輔助器材可在訓(xùn)練學(xué)校體育室選擇。
六、訓(xùn)練課程簡(jiǎn)介：掌握籃球的基本持球方法，基本步法、胸前傳接球、雙手胸前投球以及“三步上籃”動(dòng)作。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、 基本技術(shù)學(xué)習(xí)：運(yùn)球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術(shù)
二、 基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容：
1、 身體訓(xùn)練
2、 球性練習(xí)
3、 腳步移動(dòng)
4、 接傳球技術(shù)
5、 運(yùn)球技術(shù)
6、 投籃技術(shù)
7、 突破技術(shù)
8、 防守技術(shù)
9、 搶斷技術(shù)
10、 戰(zhàn)術(shù)演練
11、 輔助體能
三、 具體訓(xùn)練內(nèi)容：
1、身體訓(xùn)練
1）力量練習(xí)
�、龠m宜重量的小杠鈴、啞鈴、實(shí)心球練習(xí)。
�、诮^對(duì)力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負(fù)重練習(xí)。（杠鈴?fù)啤⒆�、挺舉；負(fù)重半、深蹲）
③服自身重量的'力量練習(xí)。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）
2）速度耐力練習(xí)
①長(zhǎng)跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）
�、谥虚L(zhǎng)距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m）
�、墼揭芭�
�、芙Y(jié)合籃球技戰(zhàn)術(shù)及比賽情況的多次數(shù)高強(qiáng)度練習(xí)（心率控制在180~220次/分）。
3）彈跳練習(xí)
①各種負(fù)重跳躍練習(xí)
�、谕芴⒍嗉�(jí)跳、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺(tái)階、跳繩等練習(xí)。
4）速度練習(xí)
�、俣叹嚯x的全速跑及間歇跑（30~100m）
�、诟鞣N跑的基本練習(xí)。
5）柔韌練習(xí)
柔韌體操、對(duì)抗體操、墊上運(yùn)動(dòng)、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習(xí)，肌肉伸展練習(xí)。
2、 球性練習(xí)
A．分腿交接球繞8字
B．分腿拍球繞8字
C．背后左右手交換拍球
D．跪地穿胯拍球
E．跪地交替手拍球穿胯
F．舉雙臂下拉球
G．拋球擊掌接球
H．擊掌接背滾球
I．身前后拋接球
J．抬腿繞8字
3、腳步移動(dòng)
�。�1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守
步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
�。�3）前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
�。�4）前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
�。�5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
�。�6）擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
�。�7）后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
�。�8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，
這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
4、傳接球及持球訓(xùn)練
（1）面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
（2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
�。�3）大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。
�。�4）四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
�。�5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
�。�6）面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
�。�7）行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
�。�8）對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。
（9）打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
�。�10）五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
�。�11）中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
�。�12）半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
5、運(yùn) 球 訓(xùn) 練
�。�1）.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
�。�2）.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
（3）.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
�。�4）.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
�。�5）.左右手晃球。
�。�6）.跨下原地運(yùn)球。
（7）.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。
6、投籃訓(xùn)練
（1）、定點(diǎn)投籃
(2）兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃
(3)移動(dòng)投籃
(4）底線切入勾射
(5）后旋轉(zhuǎn)投籃
(6）三角底線擦板投籃
(7）全場(chǎng)來(lái)回急停跳投
(8）高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（家動(dòng)作配合左右切投）
(9）三角擦板投籃
(10）五點(diǎn)投籃
(11）全場(chǎng)2—3人傳球急停跳投
(12）半場(chǎng)接應(yīng)投籃
(13）半場(chǎng)前接應(yīng)跳投或切入
7、上 籃 訓(xùn) 練
�。�1）.全場(chǎng)8字型傳球上籃。
�。�2）.車輪式上籃。
(3).全場(chǎng)7*5*3上籃。
(4).三線上籃。
(5).全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。
(6).二人一組上籃。
(7).三人一組上籃。
(8）.直線運(yùn)球上籃。
(9）.半場(chǎng)三角上籃
8、防 守 訓(xùn) 練
�。�1）.全場(chǎng)1VS1背手防守。
�。�2）.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
�。�3）.一守二攻防守訓(xùn)練。
�。�4）.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。
�。�5）.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
�。�6）.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
�。�7）.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
（8）.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
�。�9）.全場(chǎng)盯人防守。
�。�10).區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）。
�。� 11).三明治包夾防守訓(xùn)練（針對(duì)中鋒）。
�。� 12).盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
�。�13）.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
�。� 14）.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。
�。�15）.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
~ 2 / 3 ~
9、切 傳 訓(xùn) 練
(1).陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。
(2).底線切入勾射、擦板。
(3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。
(4).空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
(5).切入挑籃、放籃。
10、輔 助 體 能
�。�1）.敏捷跑六公尺來(lái)回四次（計(jì)算秒數(shù)、多人比賽）。
�。�2）.全場(chǎng)四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。
（3）.圓圈追逐跑。
�。�4）.低頭雙手下垂快速跑。
（5）.舉腿跑。
(6）.擺臂跳躍跑。
(7）.單腳跳。
(8）.雙腳縮腹跳躍。
(9）.鴨型走（后退、前進(jìn)）。
(10).連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。
(11).側(cè)方跨。
(12).抱隊(duì)友走。
(13).背隊(duì)友走。
(14).跨跳與穿越。
(15).雙肩舉隊(duì)友上下（靠墻）。
(16).牛耕田。
( 17).柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
( 18).上下臺(tái)階。
(19).跳階梯。
(20).斜坡沖刺。
11、快 攻 訓(xùn) 練
（1）.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
�。�2）.五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。
�。�3）.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）
（4）.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。
12、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練
(1）.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。
(2).半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
(3).罰球后卡位訓(xùn)練。
(4).外線投籃卡位。
(5).籃板球訓(xùn)練：拋球抓球
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、指導(dǎo)思想：通過(guò)合唱團(tuán)的嚴(yán)格訓(xùn)練能激發(fā)學(xué)生對(duì)歌唱藝術(shù)的熱愛(ài)，做到自信、自然、獨(dú)立有感情的演唱并建立起與別人合作演唱的經(jīng)驗(yàn)，培養(yǎng)群體意識(shí)和團(tuán)隊(duì)合作精神。為學(xué)生提供展現(xiàn)自我的舞臺(tái)和相互交流的機(jī)會(huì)，更好的推進(jìn)素質(zhì)教育，豐富學(xué)生的精神生活和活躍校園的文化生活。
二、活動(dòng)目標(biāo)
1、通過(guò)不同的發(fā)聲練習(xí)來(lái)規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過(guò)聲樂(lè)訓(xùn)練曲，對(duì)學(xué)生的氣息把握進(jìn)行訓(xùn)練，規(guī)范發(fā)聲方法。
3、通過(guò)練唱少兒合唱歌曲，主要以二聲部為主，使學(xué)生初步建立合唱概念，從來(lái)提高學(xué)生的音樂(lè)修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
4、組織合唱隊(duì)觀摩其他高水平的合唱隊(duì)的演唱，培養(yǎng)舞臺(tái)表演感覺(jué)和狀態(tài)，有效提高學(xué)生的表現(xiàn)能力及良好的精神面貌。
5、學(xué)生藝術(shù)修養(yǎng)的培養(yǎng)通過(guò)學(xué)習(xí)藝術(shù)歌曲，對(duì)學(xué)生進(jìn)行審美教育，使其具有感受美、鑒賞美、表現(xiàn)美、創(chuàng)造美的能力。能夠辨別什么樣的音樂(lè)是好的，什么音樂(lè)是不好的，培養(yǎng)學(xué)生高尚的情操，豐富的情感，使其身心都得到健康的發(fā)展。
三、訓(xùn)練方法及過(guò)程：訓(xùn)練是為了提高，提高是為了表現(xiàn)；訓(xùn)練遵照循序漸進(jìn)、由簡(jiǎn)而難的手段，提高學(xué)生對(duì)聲音和發(fā)音的感覺(jué)，努力做到用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，做到合唱聲音上的諧調(diào)，平衡統(tǒng)一。并逐漸擴(kuò)充到音準(zhǔn)、節(jié)奏、音域、咬字、吐字等現(xiàn)象。通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練逐步加大難度，特別對(duì)音準(zhǔn)，節(jié)奏，演唱音域等方面加以訓(xùn)練。
1、科學(xué)的氣息訓(xùn)練唱歌最基本的就是氣息，平時(shí)的練習(xí)方法：常做深呼吸練習(xí)，把氣吸入丹田，會(huì)發(fā)覺(jué)肚臍附近會(huì)漲漲的，然后又腹部“慢慢”擠壓放氣（記�。阂欢ㄒ�?jiǎng)蛩�，氣息“不要忽大忽小”，盡量保持較長(zhǎng)時(shí)間。）演唱時(shí)，口腔以下，脖子以上，腮腺部位會(huì)隨著氣息的流出鼓起，跳動(dòng)。要經(jīng)常做腹部運(yùn)動(dòng)，讓腹部更有力。這樣對(duì)唱高音會(huì)有幫助。還有一個(gè)方法就是在慢跑的時(shí)候唱歌，練肺活量。唱歌氣息運(yùn)用得好的話，聽起來(lái)就會(huì)很有感情，千萬(wàn)不要光憑嗓子喊。唱歌時(shí)出氣點(diǎn)靠前，也就是在牙齒附近發(fā)音，聽起來(lái)舒服。唱歌時(shí)氣切勿吸得太滿，氣滿八成就行。教師要多要求學(xué)生進(jìn)行多方練習(xí)，并體會(huì)胸腹式呼吸法：慢吸慢呼，快吸快呼，呼吸訓(xùn)練等來(lái)提高氣息。
2、重視發(fā)聲訓(xùn)練根據(jù)學(xué)生的氣息聲音水平，進(jìn)行不同的發(fā)聲訓(xùn)練。如：平穩(wěn)連貫的唱法訓(xùn)練、彈跳有力的唱法訓(xùn)練、連綿不斷的唱法（合唱隊(duì)必須掌握），爆發(fā)式和跳躍式唱法的訓(xùn)練等
3、努力做到字正腔圓正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。對(duì)于不太容易讀的字用漢語(yǔ)拼音標(biāo)好。每首歌詞都要用普通話朗讀，隨時(shí)注意糾正不正確的咬字吐字，結(jié)合發(fā)聲訓(xùn)練不同聲母、韻母的正確口形，使學(xué)生逐步學(xué)會(huì)自然圓潤(rùn)的.發(fā)聲。
4、音準(zhǔn)練習(xí)唱歌的音準(zhǔn)在合唱隊(duì)中是很關(guān)鍵的，對(duì)合唱隊(duì)未來(lái)發(fā)展起決定性基礎(chǔ)作用，特別隨著更多聲部的加入，旋律越來(lái)越復(fù)雜，所以讓學(xué)生有良好的音準(zhǔn)感覺(jué)很重要。合唱隊(duì)訓(xùn)練主流方法就是先讓學(xué)生唱熟最不熟悉的低音聲部，之后分聲部后高音聲部才唱回高音。
5、完美統(tǒng)一的合唱訓(xùn)練。合唱藝術(shù)特征就是要圍繞一個(gè)主題，創(chuàng)造完美統(tǒng)一的藝術(shù)形象，來(lái)烘托氣氛，抒發(fā)情感。在合唱訓(xùn)練中統(tǒng)一的音色、力度、速度和表情，是完美達(dá)成音樂(lè)主題和歌曲藝術(shù)形象的重要保證。在訓(xùn)練時(shí)要充分調(diào)動(dòng)“耳朵”的積極性，培養(yǎng)良好的內(nèi)部聽覺(jué)能力，還要能理解和看懂指揮的手勢(shì)意圖，相互配合，唱好表現(xiàn)好作品。
四、具體措施：
1、 教育學(xué)生嚴(yán)格遵守訓(xùn)練紀(jì)律，保證訓(xùn)練時(shí)間。
2、 聽賞一定的童聲合唱曲，感受合唱藝術(shù)的美妙。
3、 訓(xùn)練學(xué)生掌握一定的合唱技巧，使學(xué)生的呼吸方法保持統(tǒng)一 ，達(dá)到口型的統(tǒng)一，進(jìn)而達(dá)到聲音的統(tǒng)一。
4、 采取走出動(dòng)請(qǐng)進(jìn)來(lái)的方法，虛心向別人請(qǐng)教，不斷提高演唱水平。
5、 掌握不同風(fēng)格的合唱曲目若干首，增強(qiáng)學(xué)生對(duì)不同風(fēng)格、國(guó)籍合唱曲的音樂(lè)的理解，拓展學(xué)生的眼界，從而更好的演唱好不同風(fēng)格的合唱曲。
五、演唱歌曲：《盧溝謠》
六、具體活動(dòng)安排三月份
1、組建社團(tuán)
2、 科學(xué)正確的氣息訓(xùn)練
3、重視發(fā)聲訓(xùn)練
四月份
1、繼續(xù)基礎(chǔ)訓(xùn)練
2、欣賞《盧溝謠》
3、學(xué)習(xí)《盧溝謠》第一部分
五月份
1、學(xué)習(xí)《盧溝謠》第二部分
2、學(xué)習(xí)《盧溝謠》合唱部分
3、完整訓(xùn)練《盧溝謠》
六月份
1、參加“慶六一”藝術(shù)節(jié)活動(dòng)
2、活動(dòng)小結(jié)
七、訓(xùn)練地點(diǎn)：二年級(jí)六班教室
八、合唱社團(tuán)成員：二年級(jí)六班全體學(xué)生
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
目標(biāo)：以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程。
概要：此訓(xùn)練計(jì)劃開始時(shí)以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹�，�?jiǎn)單且循序漸進(jìn)。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來(lái)的話，就可以進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練階段了。
注意事項(xiàng)：
1． 如果超過(guò)40歲或者超重約20斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的意見才可以開始進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃。但除非這會(huì)對(duì)身體構(gòu)成生命危險(xiǎn)，一般醫(yī)生都會(huì)鼓勵(lì)你進(jìn)行這種走-跑結(jié)合的鍛煉。
2． 計(jì)劃好你的時(shí)間。只有你安排出時(shí)間才會(huì)有鍛煉的時(shí)間。將運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來(lái)不斷地提醒你。
3． 做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)備。每個(gè)人都會(huì)遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會(huì)過(guò)去，而且每一次的訓(xùn)練都會(huì)比上一次的要好，所以一定要堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持！
4． 不要操之過(guò)急。欲速則不達(dá)，還可能會(huì)引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進(jìn)。你的目標(biāo)是堅(jiān)持跑30分鐘不用停下來(lái)，而不是要打破世界紀(jì)錄。、 訓(xùn)練提示：
1、為了給你的訓(xùn)練增加能量，你可以在出門前的兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或者巧克力，然后在出門前一小時(shí)喝適量（約240克）的`運(yùn)動(dòng)飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補(bǔ)充鈉和鉀。
2、開始訓(xùn)練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓(xùn)練結(jié)束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應(yīng)該在訓(xùn)練后或晚上看電視的時(shí)候進(jìn)行舒展。
3、跑步過(guò)程中雙臂一定要保持放松。跑步時(shí)手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地?fù)u擺。
4、如果天氣炎熱，太陽(yáng)猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽(yáng)眼鏡和鴨嘴帽，防止陽(yáng)光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時(shí)候跑步。
5、有時(shí)你可以跳過(guò)行走和跑步的訓(xùn)練，做一些交替運(yùn)動(dòng)，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓(xùn)練課程。跑步訓(xùn)練期間的間歇能讓你更快地恢復(fù)精力，同時(shí)還能夠鍛煉到新的肌肉群。 6、跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補(bǔ)充充足的鈣質(zhì)——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來(lái)源。
7、新手跑者通常會(huì)覺(jué)得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓(xùn)練后能夠及時(shí)進(jìn)行冰敷，這些痛感很快就會(huì)消失，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續(xù)的話，就需要停止幾天的訓(xùn)練。
8、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時(shí)跑步。找一個(gè)車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅(qū)散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個(gè)新手跑者你
很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠(yuǎn)沒(méi)有止境的，讓我們?yōu)樯疃寂芎炔拾桑?/p>
附：《8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃》
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時(shí)，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要?jiǎng)蚍Q、協(xié)調(diào)和整體一致。
啞鈴前平舉
啞鈴前平舉是訓(xùn)練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助訓(xùn)練手臂肌肉群。
1. 雙手各持相當(dāng)重量的啞鈴；
2. 雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關(guān)節(jié)微屈；
3. 用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可雙手，也可兩手交替進(jìn)行），停留片刻，再慢慢放到原處，做連續(xù)動(dòng)作。
單臂啞鈴側(cè)平舉
單臂啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束，同時(shí)訓(xùn)練手臂肌肉群。
1. 雙腳開立與肩同寬，雙膝微彎、收腹，肩胛骨縮回并向下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩(wěn)定，一手扶支撐物，一手持適當(dāng)重量的啞鈴垂直放在體側(cè)。
2. 用力將啞鈴慢慢沿體側(cè)抬起，保持肘關(guān)節(jié)的`角度，抬起到最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻，將啞鈴慢慢放回至原始位置，保持身體穩(wěn)定，雙臂交替各作10-20次。
啞鈴側(cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束，同時(shí)訓(xùn)練胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部寬度的作用。
1. 雙手持適當(dāng)重量的啞鈴置于體側(cè)或盆骨前方，雙腳與肩同寬，雙膝略彎，收腹，肩胛骨縮回并下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩(wěn)定。
2. 用力將啞鈴慢慢沿身體兩側(cè)抬起，保持肘關(guān)節(jié)的角度，抬起至最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和肘的近前方，而不在同一直線上。
3. 停留片刻，將啞鈴慢慢回放至初始位置，保持身體穩(wěn)定。
坐姿啞鈴上推舉
坐姿啞鈴上推舉主要鍛煉三角肌群前束部，同時(shí)可鍛煉胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿結(jié)實(shí)，富有彈性。
1. 坐姿，手持適當(dāng)重量的啞鈴，置于頸部?jī)蓚?cè)，上臂與肩平行，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)，目視前方。
2. 吸氣，將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直，稍停2-3秒。呼氣，慢慢放下還原。
動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)微彎，成90度左右。上體保持挺胸、收腹、緊腰，目視前方。不要借助上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量完成動(dòng)作。
俯身飛鳥
俯身飛鳥主要鍛煉肩部三角肌后束，同時(shí)鍛煉背部與手臂肌群。
1. 雙手各持適當(dāng)重量的啞鈴，雙腳間距與肩同寬。
2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上體大致與地面平行，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，然后盡量向上抬頭雙臂，使肘與肩在同一平面上，保持肘關(guān)節(jié)角度。停留片刻，在慢慢還原，做連續(xù)動(dòng)作。
3. 抬起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，初學(xué)者應(yīng)量力而行。
杠鈴提舉
杠鈴提舉鍛煉三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同時(shí)可鍛煉胸部肌群和臂部肌群。
1. 雙手正握杠鈴中部，兩手間距離約15-20cm或與肩同寬。
2. 兩腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微彎，保持身體穩(wěn)定，用力將杠鈴向下顎方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身體慢慢下落，連續(xù)做8-10次。
動(dòng)作要點(diǎn)：上提時(shí)，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收縮力量，持鈴屈肘，盡量貼身體起。上體保持挺胸收腹立腰的姿勢(shì)，不要前后擺動(dòng)，兩肘尖應(yīng)向上。過(guò)窄的握距，過(guò)高的提距，過(guò)大的腰部前彎都屬于危險(xiǎn)動(dòng)作。建議由一定基礎(chǔ)的人進(jìn)行該項(xiàng)鍛煉。
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