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訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間:2023-06-05 19:27:43 計(jì)劃 我要投稿

關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃匯總5篇

  時(shí)間過得真快,總在不經(jīng)意間流逝,迎接我們的將是新的生活,新的挑戰(zhàn),寫一份計(jì)劃,為接下來的學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備吧!計(jì)劃到底怎么擬定才合適呢?下面是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇,希望對(duì)大家有所幫助。

關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃匯總5篇

訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

  排球運(yùn)動(dòng)是中學(xué)生喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一,近幾年來,在上級(jí)有關(guān)部門和學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的重視、關(guān)懷下,使各校的排球運(yùn)動(dòng)得到迅速發(fā)展。特別是在中國女排精神的鼓舞下,使學(xué)校的排球廣泛開展,極大地促進(jìn)了學(xué)生對(duì)排球運(yùn)動(dòng)的喜愛,對(duì)排球訓(xùn)練的積極性和自覺性不斷增強(qiáng)。通過排球活動(dòng)的開展,使學(xué)生在力量、彈跳、速度、靈敏等身體素質(zhì)不斷提高,運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平不斷鞏固,學(xué)生體質(zhì)不斷增強(qiáng);通過排球活動(dòng)的訓(xùn)練,并能培養(yǎng)學(xué)生勇敢、頑強(qiáng)、機(jī)智、靈巧、吃苦耐勞、遵守紀(jì)律、團(tuán)結(jié)友愛等集體主義精神。下面對(duì)如何加強(qiáng)中學(xué)生排球基本技術(shù)訓(xùn)練的計(jì)劃。

  一、系統(tǒng)地進(jìn)行全面身體素質(zhì)的練習(xí):

  目前,隨著排球運(yùn)動(dòng)的迅速發(fā)展,在技術(shù)、站術(shù)上向著快速多變、靈活多樣的打法,所以對(duì)排球訓(xùn)練的技術(shù)素質(zhì)提出了更高的要求。特別是對(duì)中學(xué)生的訓(xùn)練,是打基礎(chǔ)的階段,對(duì)學(xué)生加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)更為重要,系統(tǒng)地全面發(fā)展身體素質(zhì)訓(xùn)練是為更進(jìn)一步提高排球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平打下基礎(chǔ),排球身體素質(zhì)練習(xí)有準(zhǔn)備姿勢(shì)、移動(dòng)、速度、靈敏、彈跳、力量、耐久力等多方面教學(xué)內(nèi)容,對(duì)各方面的內(nèi)容應(yīng)有計(jì)劃地、系統(tǒng)地加以認(rèn)真練習(xí)。全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)。排球比賽情況錯(cuò)綜復(fù)雜,來球方向變化不定,因此,隊(duì)員在場(chǎng)上必須注意力集中、經(jīng)常保持正確的準(zhǔn)備姿勢(shì),隨時(shí)做到面對(duì)來球,根據(jù)場(chǎng)上來球情況和球的性能迅速起動(dòng)和移動(dòng),取好位置,及時(shí)作出相應(yīng)的動(dòng)作,在進(jìn)行排球教學(xué)練習(xí)中,準(zhǔn)備姿勢(shì)、快速反應(yīng)移動(dòng)、靈敏等練習(xí)是接好球的重要條件,無論是第一傳、第二傳和后排隊(duì)員防守,都必須在做好準(zhǔn)備姿勢(shì)情況下,根據(jù)來球方向、性質(zhì)和不同落點(diǎn)作出正確判斷和迅速的反應(yīng)移動(dòng)來完成傳、墊、扣球和攔網(wǎng)等動(dòng)作。在排球訓(xùn)練中,除了快速移動(dòng)、靈敏、速度反應(yīng)條件,對(duì)學(xué)生的力量、彈跳、耐力等方面的訓(xùn)練也十分重要,如在進(jìn)行扣球、攔網(wǎng)中就要有一定的彈跳力和起跳高度,要有強(qiáng)有力的手臂力量、身體的協(xié)調(diào)性和正確及時(shí)的判斷能力。所以對(duì)中學(xué)生各個(gè)方面的身體素質(zhì)練習(xí)必須認(rèn)真抓緊抓好。加強(qiáng)中學(xué)生的身體素質(zhì)訓(xùn)練和基本技術(shù)的練習(xí),是進(jìn)一步提高中學(xué)生排球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的重要因素。在排球素質(zhì)上訓(xùn)練較全面,基本功扎實(shí),有一定的排球訓(xùn)練基礎(chǔ)和豐富的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn),在技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)上靈活多變,反應(yīng)靈敏,移動(dòng)迅速,能及時(shí)判斷、處理各種不同性質(zhì)、方向的來球,打得非常出色。兩位扣球手,在彈跳和力量方面實(shí)力較強(qiáng),打法靈活多變,扣掉結(jié)合、動(dòng)作迅速,果斷,扣球有力;救球更為突出、打法多變,機(jī)智、勇猛。所以,要把排球技術(shù)水平動(dòng)作真正發(fā)揮,就要平時(shí)加強(qiáng)對(duì)中學(xué)生的全面身體素質(zhì)訓(xùn)練和基本技術(shù)的訓(xùn)練。在中學(xué)生這個(gè)年齡時(shí)期,根據(jù)女生的生理、心理和年齡特點(diǎn),是發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌性,培養(yǎng)學(xué)生勇敢、機(jī)智等練習(xí)的極好時(shí)期。因此,應(yīng)抓緊抓好對(duì)中學(xué)生身體素質(zhì)的練習(xí)。對(duì)如何提高中學(xué)生排球身體素質(zhì)練習(xí)。我認(rèn)為要做好以下幾方面的訓(xùn)練工作:

  1、 提高移動(dòng)步伐的快速反應(yīng)練習(xí)。移動(dòng)是接好球的重要條件,所以在進(jìn)行移動(dòng)和快速反應(yīng)教學(xué)時(shí),必須在準(zhǔn)備姿勢(shì)下做好各種不同方向、路線和姿勢(shì)的起動(dòng)、移動(dòng)練習(xí),如聽信號(hào)或手勢(shì)做變換方向的快速反應(yīng)練習(xí);成準(zhǔn)備姿勢(shì)做交叉步、滑步、后退步、前跨步等移動(dòng)練習(xí);各種移動(dòng)的接球練習(xí);6~8米快速往返跑,叫號(hào)賽跑或墊(傳)球,加強(qiáng)各關(guān)節(jié)和腳步靈活性練習(xí);做折轉(zhuǎn)跑、變速跑和變換方向的移動(dòng)練習(xí),都能提高快速反應(yīng)和移動(dòng)作用。

  2、 發(fā)展下肢力量,提高彈跳力的練習(xí)。發(fā)展下肢力量,提高彈跳力是更好地為扣球、攔網(wǎng)服務(wù)。因?yàn)樵谂徘蚩矍驍r網(wǎng)中,使人體起跳后躍起達(dá)到一定的高度,保持正確的擊球點(diǎn)擊球。只有判斷正確、跳得高、及時(shí)而位置恰當(dāng)才能扣得準(zhǔn)、扣得有力。攔網(wǎng)也是如此,必須要有一定的起跳高度,才能將球攔住。發(fā)展彈跳力的練習(xí)有單足跳、立定跳、縱跳、助跑換高或頭觸高掛物、雙腳并膝連續(xù)跳過小凳、跳短繩等練習(xí),都能發(fā)展下肢腿部力量和提高彈跳力。

  3、 要加強(qiáng)力量方面的練習(xí)。力量練習(xí)有發(fā)展腰腹肌力量和上下肢力量,通過練習(xí),能發(fā)展彈跳力、柔韌性和協(xié)調(diào)性。練習(xí)方法有

  仰臥起坐、挺身跳、仰臥墊子雙人互傳排球、舉俯臥撐、拉單扛、爬竿各種跳躍練習(xí),都能發(fā)展提高力量方面的身體素質(zhì)。

  4、 要增強(qiáng)耐久力的練習(xí)內(nèi)容。在排球訓(xùn)練和比賽活動(dòng)中,耐久力也是一項(xiàng)不可忽視的訓(xùn)練項(xiàng)目。沒有一定的持久力,就會(huì)直接影響到訓(xùn)練和比賽的進(jìn)行。進(jìn)行耐久力訓(xùn)練有變速跑、定時(shí)跑、反復(fù)跑、越

  野跑和各種動(dòng)作連續(xù)反復(fù)練習(xí),這樣才能夠使學(xué)生有足夠體力,投入訓(xùn)練和比賽之中。

  因此,在中學(xué)生排球訓(xùn)練中,應(yīng)系統(tǒng)地全面抓好身體各方面的素質(zhì)練習(xí),是提高排球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的重要方面。

  二、要加強(qiáng)對(duì)中學(xué)生排球基本技術(shù)的訓(xùn)練。

  排球運(yùn)動(dòng)的比賽,是在一種快速移動(dòng)下進(jìn)行發(fā)球、墊球、傳球、扣球和攔網(wǎng)的綜合練習(xí),所以,在中學(xué)排球訓(xùn)練中,對(duì)每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)都應(yīng)認(rèn)真抓好。如發(fā)球和傳球,在排球比賽中是進(jìn)攻手段之一,比賽總是從發(fā)球開始。有威力的發(fā)球,可以起到先發(fā)制人,爭(zhēng)取主動(dòng)作用。發(fā)球的目的可以直接得分。破壞對(duì)方的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù),如果發(fā)球失誤或進(jìn)攻性不強(qiáng),很容易使對(duì)方組織進(jìn)攻,就會(huì)直接失去發(fā)球權(quán),所以發(fā)球既要有攻擊性,又要有準(zhǔn)確性。而墊球是接發(fā)球和后排防守的主要技術(shù)動(dòng)作,是組織進(jìn)攻和反攻戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。接發(fā)球和后排防守隊(duì)員的失誤,常會(huì)直接造成失分,而成功的接發(fā)球和防守能夠穩(wěn)定陣腳,變被動(dòng)為主動(dòng)。因此,提高墊球技術(shù)的熟練程度和運(yùn)用能力,是爭(zhēng)取勝利的重要條件。所以對(duì)中學(xué)生排球發(fā)球和墊球教學(xué)時(shí),要使他們掌握各種發(fā)球的基本動(dòng)作技術(shù)、姿勢(shì)和墊球的正確手型及擊球部位,快速移動(dòng)等練習(xí)。女生排球發(fā)球訓(xùn)練的方法一般有正面上手發(fā)球,正面下手發(fā)球和側(cè)面發(fā)球三種姿勢(shì)。練習(xí)內(nèi)容方法有近距離對(duì)墻發(fā)球或在場(chǎng)內(nèi)隔網(wǎng)發(fā)球;兩人一組端線發(fā)球、連續(xù)向?qū)?chǎng)區(qū)發(fā)球、定位定點(diǎn)發(fā)球等練習(xí)。墊球練習(xí)有正面雙手墊球、體側(cè)墊球、跨步墊球、低勢(shì)墊球和背墊球等。方法有對(duì)墻、空中向上、雙人對(duì)墊、一拋墊或一發(fā)一墊和發(fā)球過網(wǎng)后三次墊球比賽等練習(xí)。做好排球發(fā)球與墊球練習(xí),是進(jìn)攻與反進(jìn)攻的戰(zhàn)術(shù)練習(xí),是取得比賽勝利的.重要條件之一。而扣球、攔網(wǎng)是進(jìn)攻的最有效的方法,是得分和得發(fā)球權(quán)的重要手段。如在網(wǎng)上空中的爭(zhēng)奪已成為當(dāng)前排球訓(xùn)練的主要訓(xùn)練手段。所以,在對(duì)中學(xué)生排球訓(xùn)練只限于發(fā)球和墊球練習(xí)的培養(yǎng),這種訓(xùn)練方法不符合當(dāng)前排球訓(xùn)練法,也不能更進(jìn)一步提高排球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平,是不全面的。目前,中學(xué)生排球比賽,除了提高發(fā)球和墊球技術(shù)動(dòng)作外,主要靠網(wǎng)上空中優(yōu)勢(shì)來取得比賽的成功。在網(wǎng)上優(yōu)勢(shì)的訓(xùn)練,重點(diǎn)要培養(yǎng)高個(gè)中學(xué)生素質(zhì)練習(xí)和技術(shù)訓(xùn)練。我們發(fā)揮了高個(gè)子的作用。在扣球、攔網(wǎng)上發(fā)揮了空中優(yōu)勢(shì),取得了比賽的勝利?矍蚴峭瓿蓱(zhàn)術(shù)配的最后一擊,成功的扣球,必須有良好的一傳、二傳(或攔網(wǎng)、防守)的密切配合,扣球要有威力,具體應(yīng)體現(xiàn)在速度、力量、高度、變化、技巧、判斷等方面。隊(duì)員要根據(jù)自己的情況,力求掌握多種多樣、靈巧有威力的扣球,以便在實(shí)戰(zhàn)中完成整個(gè)戰(zhàn)術(shù)的配合。所以對(duì)扣球隊(duì)員的訓(xùn)練要求也非常高。

  扣球訓(xùn)練方法有:

  一、徒手揮臂練習(xí):

 。1)原地起跳動(dòng)作;

 。2)助跑跳起空中揮臂徒手動(dòng)作。

  二、擊球法練習(xí):

  (1)一人舉球另一人原地扣球;

  (2)個(gè)人對(duì)墻扣球;

 。3)原地扣固定球;

 。4)一人拋球另一人原地扣球;

  (5)自拋跳起扣球或一人拋(墊)球另一人助跑跳起扣球過網(wǎng);

  (6)教學(xué)比賽組織扣球等練習(xí)。攔網(wǎng)練習(xí)有個(gè)人和集體攔網(wǎng),要根據(jù)對(duì)方的來球,作出快速及時(shí)的反應(yīng)。成功的攔網(wǎng)可以直接攔死或攔回對(duì)方的扣球,可直接攔網(wǎng).

訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

  (一)籃球訓(xùn)練目標(biāo)與任務(wù)

  根據(jù)我;@球隊(duì)發(fā)展現(xiàn)狀及建設(shè)規(guī)劃要求,年度訓(xùn)練目標(biāo)是:強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的體能,完善基本技術(shù)和位置技術(shù),形成具有符合本隊(duì)實(shí)際要求的攻防戰(zhàn)術(shù)體系,加強(qiáng)比賽作風(fēng)和心理素質(zhì)的培養(yǎng)。年度訓(xùn)練任務(wù)是:在訓(xùn)練中運(yùn)用現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)理念,形成籃球快、靈的技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格,通過周期訓(xùn)練使得運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理、體能、智力方面競(jìng)技能力和綜合素質(zhì)水平全面提升。

  (二)年度訓(xùn)練安排

  1、準(zhǔn)備期訓(xùn)練安排(3月-8月)

  準(zhǔn)備期包括調(diào)整期(3月-6月)和假期(7月-8月)兩個(gè)階段。調(diào)整期是全面訓(xùn)練主要抓體能訓(xùn)練、基本技術(shù)完善和意志品質(zhì)培養(yǎng),負(fù)荷量逐漸增加。假期集訓(xùn)是以專項(xiàng)訓(xùn)練為重點(diǎn),主要任務(wù)熟練掌握、提高實(shí)戰(zhàn)技巧和對(duì)抗技術(shù),保證專項(xiàng)身體素質(zhì)和技、戰(zhàn)術(shù)指標(biāo)的落實(shí)。負(fù)荷量開始減少并逐漸增加負(fù)荷強(qiáng)度。

  2、競(jìng)賽期訓(xùn)練安排(9月-11月)

  主要任務(wù)是培養(yǎng)最佳競(jìng)技狀態(tài),使全隊(duì)實(shí)戰(zhàn)能力達(dá)到最好水平,爭(zhēng)取比賽取得優(yōu)異成績。

  賽前階段(7周)

  訓(xùn)練安排與專項(xiàng)訓(xùn)練階段基本相同,主要包括:⑴專項(xiàng)化身體訓(xùn)練;⑵球隊(duì)固定配合,強(qiáng)化對(duì)抗技巧;⑶抓好個(gè)人特長訓(xùn)練;⑷在近似比賽的`特點(diǎn)下演練。通過熱身,積累比賽經(jīng)驗(yàn),即訓(xùn)練內(nèi)容作為重要比賽賽程的實(shí)戰(zhàn)學(xué)習(xí),使全隊(duì)出現(xiàn)最佳競(jìng)技狀態(tài)。

  訓(xùn)練中增強(qiáng)比賽對(duì)抗強(qiáng)度,減少負(fù)荷量,強(qiáng)度達(dá)到比賽要求。比賽前兩周安排打3~4場(chǎng)比賽;賽前3-5天不安排大負(fù)荷,保證球隊(duì)處在最佳競(jìng)技狀態(tài)。

  比賽階段(2-3周):

  作好思想和心理調(diào)整,激勵(lì)進(jìn)取動(dòng)機(jī)。訓(xùn)練安排首先要保證恢復(fù),然后針對(duì)比賽中的問題改進(jìn)和磨練重點(diǎn)技、戰(zhàn)術(shù),采用較多的模擬演練。負(fù)荷穩(wěn)定在賽前水平,根據(jù)場(chǎng)間隔和隊(duì)員上場(chǎng)時(shí)間多少酌情而定;要嚴(yán)格生活制度,以紀(jì)律保證休息、健康和充沛的體力。

  3、過渡期訓(xùn)練安排(12月)。

  休息兩周,恢復(fù)性練習(xí)兩周,總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn),做好下階段訓(xùn)練計(jì)劃。主要是消除疲勞,緩解訓(xùn)練和比賽的高度緊張狀態(tài)。保持一定訓(xùn)練活動(dòng),中小強(qiáng)度,達(dá)到積極性休整。

  (三)訓(xùn)練階段劃分

  第一階段 20xx年3月1日至次年6月30日 (四)計(jì)劃期程與進(jìn)度:

  3月1日至4月31日:基本動(dòng)作、攻守步伐、規(guī)則講解

  5月1日至5月31日:基本動(dòng)作、小組合作、防守慨念。

  6月1日至6月30日:基本動(dòng)作、小組攻守、仿真賽。

  第二階段 20xx年9月1日至12月30日

  9月1日至10月31日:分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機(jī)遇戰(zhàn)、仿真賽。

  11月1日至11月30日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。

  一、熱 運(yùn) 動(dòng)

  在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上,然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。

  二、步

  1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

  2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

  3.前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

  4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來回移動(dòng)防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

  5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

  6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。

  7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。

  8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

  三、傳接球及持球訓(xùn)練

  1.面對(duì)面200對(duì)傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

  2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

  3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。

  4.四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。

  5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

  6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>

  7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。

  8.對(duì)墻傳球:以高度120公分對(duì)墻傳接球。

  9.打板長傳:以雙手長傳前場(chǎng)或是單手長傳前場(chǎng)。

  10.五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

  11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

  12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。

  四、上 訓(xùn)

  1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。

  2.車輪式上籃。

  3.全場(chǎng)7*5*3上籃。

  4.三線上籃。

  5.全場(chǎng)長傳罰球線接應(yīng)上籃。

  6.二人一組上籃。

  7.三人一組上籃。

  8.直線運(yùn)球上籃。

  9.半場(chǎng)三角上籃。

  五、運(yùn) 訓(xùn)

  1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。

  2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

  3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。

  4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。

  5.左右手晃球。

  6.跨下原地運(yùn)球。

  7.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。

  六、投 訓(xùn)

  1.定點(diǎn)投籃。

  2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。

  3.移動(dòng)投籃。

  4.騎馬射箭。

  5.底線切入勾射。

  6.后旋轉(zhuǎn)投籃。

  7.三角底線擦板投籃。

  8.全場(chǎng)來回急停跳投。

  9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)

  10.三角擦板投籃。

  11.五點(diǎn)投籃。

  12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。

  13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。

  14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

  七、籃 訓(xùn)

  1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。

  2.半場(chǎng)3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。

  3.罰球后卡位訓(xùn)練。

  4.外線投籃卡位。

  5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。

  八、防 訓(xùn)

  1.全場(chǎng)1VS1背手防守。

  2.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

  3.一守二攻防守訓(xùn)練。

  4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。

  5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

  6.全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

  7.半場(chǎng)包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

  8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。

  9.全場(chǎng)盯人防守。

  10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練(配合以多打少)。

  11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對(duì)中鋒)。

  12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。

  13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

  14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來回傳球。

  15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。

  九、擺 應(yīng) 訓(xùn)

  1.半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。

  2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。

  3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。

  十、快 訓(xùn)

  1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。

  2.五人快攻路線布局來回攻擊。

  3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))

  4.打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。

  (五)計(jì)劃實(shí)施的保證

  (1)加強(qiáng)計(jì)劃的科學(xué)性和系統(tǒng)性

 。2)加強(qiáng)思想教育和球隊(duì)的管理

 。3)建立各種檢測(cè)和考核制度

  (4)年度計(jì)劃要爭(zhēng)取領(lǐng)導(dǎo)的支持

 。5)建立合理的獎(jiǎng)懲制度

 。6)及時(shí)總結(jié)訓(xùn)練工作的經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)

訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

  我們要訓(xùn)練的就是提高募集盡可能數(shù)量纖維的能力。然而,身體又有很強(qiáng)的適應(yīng)能力。再者力量的增長具有周期性。所以周期訓(xùn)練法能夠奏效的原因。。不斷給予身體不同的'應(yīng)激,身體內(nèi)部則產(chǎn)生相應(yīng)的變化。從而提高機(jī)體對(duì)重量的適應(yīng)性。

  練習(xí)6組,每周訓(xùn)練重量分別是:

  第1周 周一 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2組,每組2次

  第1周 周四 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 1次

  第2周 周一 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次

  第2周 周四 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,95% 1次

  第3周 周一 60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次

  第3周 周四 70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95%2組,每組1次

  第4周 周一 70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,100% 1次

  第4周 周四 70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,105% 1次

  第一,我的訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度很大,各位做好心里準(zhǔn)備。

  第二,新手和開始力量舉訓(xùn)練不滿一年以上的千萬不要盲從。

  第三,施行這個(gè)計(jì)劃要根據(jù)個(gè)人實(shí)力來做,不要強(qiáng)行。

  第四,做好充分的休息和營養(yǎng),否則恢復(fù)不好容易訓(xùn)練過度。

  周一不用說了,深蹲極限重量開始前最好做做拉伸,慢跑等熱身動(dòng)作,然后開始金字塔遞增重量,我的建議是:60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準(zhǔn)備結(jié)束,根據(jù)個(gè)人實(shí)力加重,每組1次,加到極限,做3組。極限重量訓(xùn)練結(jié)束,減掉40公斤重量,以爆發(fā)力做一組極限次數(shù)的訓(xùn)練,幅度可以不夠深但要用爆發(fā)力快速的做,毫無保留的做到極限次數(shù)。最后,腹肌訓(xùn)練收尾。

  看了以上的有關(guān)于力量舉訓(xùn)練計(jì)劃的一些知識(shí),大家都學(xué)到了不少把,小編認(rèn)真的看了一下,不經(jīng)感嘆。人生果然都是先哭后甜的,任何成功的事情關(guān)鍵在與堅(jiān)持,大家在力量舉訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行的時(shí)候要堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持,才能迎來勝利的曙光,加油。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

  訓(xùn)練內(nèi)容

  一、指導(dǎo)思想

  球隊(duì)將以全民健身綱要為宗旨,積極開展好訓(xùn)練與比賽工作,以抓實(shí)效,促團(tuán)結(jié)為核心,進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì),運(yùn)動(dòng)水平,逐步形成我們籃球隊(duì)的打法與特色,使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎(chǔ)。

  二、訓(xùn)練目標(biāo)

  1 個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo):努力提高籃球的`各項(xiàng)基本技術(shù),加強(qiáng)得分手段,明確球隊(duì)的打法,掌握自己場(chǎng)上位置的要點(diǎn)。

  2球隊(duì)訓(xùn)練目標(biāo):球隊(duì)將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練內(nèi)容,要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點(diǎn),并能夠了解半場(chǎng)盯人及全場(chǎng)緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法,同時(shí)要進(jìn)一步提高隊(duì)員的理論水平,了解裁判規(guī)則,從而豐富我們的場(chǎng)上經(jīng)驗(yàn)。

  三、訓(xùn)練內(nèi)容

  1)步伐

  1、交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

  2、滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

  3、前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

  4、前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來回移動(dòng)防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

  5、后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

  6、擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。

  7、后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。

  8、切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

  2)傳接球及持球訓(xùn)練

  1、面對(duì)面200對(duì)傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

  2、跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

  3、大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。

  4、四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。

  5、四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

  6、面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>

  7、行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。

  8、對(duì)墻傳球:以高度120公分對(duì)墻傳接球。

  9、打板長傳:以雙手長傳前場(chǎng)或是單手長傳前場(chǎng)。

  10、五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

  11、中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

  12、半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。

  3) 上籃訓(xùn)練

  1、全場(chǎng)8字型傳球上籃。

  2、車輪式上籃。

  3、全場(chǎng)7*5*3上籃。

  4、三線上籃。

  5、全場(chǎng)長傳罰球線接應(yīng)上籃。

  6、二人一組上籃。

  7、三人一組上籃。

  8、直線運(yùn)球上籃。

  4)運(yùn)球訓(xùn)練

  1、全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。

  2、全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

  3、全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。

  4、全場(chǎng)8字型運(yùn)球。

  5、左右手晃球。

  6、跨下原地運(yùn)球。

  7、全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。

  5)投籃訓(xùn)練

  1、定點(diǎn)投籃。

  2、兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。

  3、移動(dòng)投籃。

  4、騎馬射箭。

  5、底線切入勾射。

  6、后旋轉(zhuǎn)投籃。

  7、三角底線擦板投籃。

  8、全場(chǎng)來回急停跳投。

  9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)

  10、三角擦板投籃。

  11、五點(diǎn)投籃。

  12、全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。

  14、半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

  6) 假動(dòng)作

  1、右1-3道假動(dòng)作切入。

  2、下舉1-3次假動(dòng)作。

  3、外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。

  7)籃板卡位訓(xùn)練

  1、半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。

  2、半場(chǎng)3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。

  3、罰球后卡位訓(xùn)練。

  4、外線投籃卡位。

  5、籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。

  8)防守訓(xùn)練

  1、全場(chǎng)1VS1背手防守。

  2、半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

  3、一守二攻防守訓(xùn)練。

  4、舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。

  5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

  6、全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)。

  7、半場(chǎng)包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

  8、半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。

  9、全場(chǎng)盯人防守。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇5

  如何讓我們?cè)诨@球運(yùn)動(dòng)中更加自如的做出動(dòng)作,并且避免受傷,那么就需要系統(tǒng)、有效的訓(xùn)練作為保障。這一期我們就來說一說有關(guān)于腳踝和小腿的訓(xùn)練方法,當(dāng)我們?cè)谡f腳踝和小腿的同時(shí),不應(yīng)該讓它們分開闡述,因?yàn)槲覀兊纳眢w在完成腳踝的屈伸、外展、內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候,都是由附著在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周圍的骨肉收縮,并且牽動(dòng)骨骼上的肌腱完成動(dòng)作的,所以在訓(xùn)練的時(shí)候,我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多的動(dòng)作會(huì)有一定的重復(fù)性,但是它們又有著不同的特性。而且,在我們的足部還匯聚了大量的神經(jīng)和血管,在訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該格外的注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。只要控制好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,普通人也可以像專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員一樣訓(xùn)練,體驗(yàn)到訓(xùn)練的艱苦與刺激,同時(shí)給身體帶來不一樣的感受。

  訓(xùn)練一:站姿提踵(腳尖向前)

  訓(xùn)練二:站姿提踵(腳尖向外)

  這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作主要鍛煉的我們的腓腸肌外側(cè)頭,當(dāng)我們?cè)趥?cè)向快速移動(dòng)的過程中,外側(cè)頭給我們提供了很好的急停剎車裝置,外側(cè)頭的發(fā)達(dá)也可以保護(hù)我們的腳踝在猛烈的側(cè)向移動(dòng)急停的時(shí)候不會(huì)被扭傷或是身體由于快速運(yùn)動(dòng)而失去中心,訓(xùn)練的動(dòng)作要領(lǐng)和站姿提踵腳尖向前是一樣的,不同的是腳尖要向外展30- 45度左右。

  訓(xùn)練三;站姿提踵(腳尖向內(nèi))

  這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練的是我們的腓腸肌內(nèi)側(cè)頭,腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭給我們?cè)趥?cè)向快速移動(dòng)的時(shí)候提供動(dòng)力,當(dāng)我們?cè)趥?cè)向移動(dòng)時(shí),足部的內(nèi)側(cè)給地面施加壓力,壓力與地面的摩擦力給力身體移動(dòng)的動(dòng)力,但是這股力量的本質(zhì)來源于腓腸肌內(nèi)側(cè)頭和其他大肌肉群的配合。

  訓(xùn)練四;單腳跳起+屈腿緩沖落地

  這是一個(gè)肌肉向心收縮和離心收縮的訓(xùn)練,主要發(fā)展腿部的爆發(fā)力和膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,向心收縮簡(jiǎn)單講就是肌肉背縮短的訓(xùn)練,離心收縮相反,是肌肉被拉長的訓(xùn)練,我們?cè)趩瓮绕鹛倪^程中腿部向下給地面施加壓力,地面給身體反作用力,這些力通過腿部肌肉的向心、離心收縮完成,在落地的時(shí)候,大腿股四頭肌被拉長,后側(cè)肌肉被動(dòng)縮短,小腿后側(cè)肌肉被拉長,前側(cè)被動(dòng)收縮,進(jìn)而完成一次跳躍和控制,當(dāng)然中間的能量交換過程可能更復(fù)雜。

  訓(xùn)練五:坐姿足屈伸

  這是一個(gè)純粹的單關(guān)節(jié)動(dòng)作,主要鍛煉的是腓腸肌和比目魚肌,比目魚肌和腓腸肌決定你的彈速,也就是你達(dá)到最大高度的時(shí)間。腓腸肌位于表層,比目魚肌位于里層,前者跨越踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié),后者只是跨越踝關(guān)節(jié),因此,當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲超過90度時(shí),只有比目魚肌對(duì)踝關(guān)節(jié)起作用,當(dāng)然,兩塊肌肉都可以增加爆發(fā)力和力量,它的動(dòng)作要領(lǐng)和站姿提踵是一樣的,唯一的區(qū)別就是我們借助的.是外力(彈力繩),這樣更好控制強(qiáng)度,站姿的動(dòng)作不適合腳踝受傷的人群,如果你的腳踝不舒服,我建議你用這個(gè)動(dòng)作,而且很多職業(yè)球員也在這樣恢復(fù)自己的腳踝力量(比如韋德)。

  訓(xùn)練六:坐姿足內(nèi)收

  這個(gè)動(dòng)作中我們?cè)谄鹗茧A段就把阻力加在足部的外側(cè),使其形成外展的狀態(tài),然后足部對(duì)抗阻力完成內(nèi)收的動(dòng)作。具體訓(xùn)練可以因人而異,不要過度訓(xùn)練,造成訓(xùn)練部位有所損傷。

  發(fā)揮想象力,在安全有效的基礎(chǔ)上創(chuàng)造一些新的動(dòng)作,但是動(dòng)作要有效、符合身體的流暢的、不要危險(xiǎn)動(dòng)作和反關(guān)節(jié),同時(shí)看起來美觀。利用綜合的手段進(jìn)行核心訓(xùn)練,結(jié)合動(dòng)態(tài)與靜態(tài)的手段。

  訓(xùn)練七:坐姿足外展

  這個(gè)動(dòng)作中我們?cè)谄鹗茧A段就把阻力加在足部的內(nèi)側(cè),使其形成內(nèi)收的狀態(tài),然后足部對(duì)抗阻力完成外展的動(dòng)作。

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