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【推薦】訓(xùn)練計(jì)劃模板錦集五篇

　　光陰的迅速，一眨眼就過(guò)去了，我們的工作又邁入新的階段，請(qǐng)一起努力，寫(xiě)一份計(jì)劃吧。計(jì)劃到底怎么擬定才合適呢？以下是小編整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

【推薦】訓(xùn)練計(jì)劃模板錦集五篇

訓(xùn)練計(jì)劃篇1

　　一、指導(dǎo)思想：

　　進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好，培養(yǎng)集體主義觀念，積極備戰(zhàn)本學(xué)年校園足球各項(xiàng)比賽。分年段、分水平對(duì)隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭(zhēng)取在比賽中獲得好的成績(jī)。

　　二、訓(xùn)練目標(biāo)：

　　1、教練員從不同方面關(guān)注隊(duì)員的訓(xùn)練、學(xué)習(xí)、生活，使隊(duì)員在各個(gè)方面都能上一個(gè)臺(tái)階。

　　2、本學(xué)期還是采用高、低段進(jìn)行分層次訓(xùn)練使不同技術(shù)水平的隊(duì)員在原有的機(jī)能水平上都能得到一定的發(fā)展。

　　3、本學(xué)期除本校教師指導(dǎo)隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)聘請(qǐng)校外專項(xiàng)教練指導(dǎo)同學(xué)學(xué)好各項(xiàng)基本功，能在比賽場(chǎng)上很好的運(yùn)用教練所教的各項(xiàng)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。

　　4、根據(jù)隊(duì)員年齡段特點(diǎn)，提高隊(duì)員身體健康水平，根據(jù)足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，提高隊(duì)員運(yùn)動(dòng)能力，發(fā)展綜合的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

　　5、教會(huì)隊(duì)員進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組織、指導(dǎo)工作的基本知識(shí)和技能培養(yǎng)隊(duì)員獨(dú)立進(jìn)行自我訓(xùn)練的能力。

　　三、訓(xùn)練時(shí)間：

　　每周一和周五下午第三節(jié)課和下課后（15：55——17：30），保證每個(gè)隊(duì)員的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練質(zhì)量。

　　四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段

　�。ㄒ唬┨岣哧�(duì)員的`訓(xùn)練比賽作風(fēng)。

　　訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性；2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺(jué)性比賽作風(fēng)方面：1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)；2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)；3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律

　�。ǘ┤嫣岣哧�(duì)員的基本技術(shù)

　　五、六年級(jí)以及六年級(jí)以上隊(duì)員：

　　1、提高隊(duì)員的傳接球的速度；2、提高隊(duì)員的防守能力；3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)；4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合；5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則；6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一，三打二結(jié)合射門(mén)能力。

　　五、四年級(jí)：

　　1、提高隊(duì)員運(yùn)控球能力。

　　2、掌握正確的傳接球技術(shù)。

　　3、學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。

　�。ㄈ┲饕�(xùn)練手段:

　　身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個(gè)人墊、運(yùn)、控練習(xí)，各種一對(duì)一攻守，二三人跑動(dòng)中傳接球配合。

　�。ㄋ模┯�(xùn)練主要技術(shù):

　　踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹鳎_背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。

　　停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹�，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球?yàn)檩o。

　　頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹�，介紹魚(yú)躍頭頂球。運(yùn)球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹�，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。

　�。ㄎ澹⿷�(zhàn)術(shù):

　　二過(guò)一配合：橫傳直插二過(guò)一、橫傳斜插二過(guò)一、踢墻式二過(guò)一、回傳反切二過(guò)一等。

　　五、具體訓(xùn)練安排：

　　四、五年級(jí)：

　　1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣；

　　2、培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力；

　　3、學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門(mén)等技術(shù)動(dòng)作；

　　4、培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、

　　靈敏性和平衡能力；

　　5、通過(guò)分隊(duì)比賽領(lǐng)會(huì)"進(jìn)球與阻止對(duì)方進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識(shí)

　　五、六年級(jí)以及以上的隊(duì)員：

　　1、進(jìn)一步提高學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好；

　　2、繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù)；

　　3、學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；

　　4、在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上，形成技術(shù)定型，并通過(guò)對(duì)抗性練習(xí)和比賽使個(gè)人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化，逐步培養(yǎng)能在對(duì)抗局面下控制球和運(yùn)用攻守的能力。

　　xx年9月1日

訓(xùn)練計(jì)劃篇2

　　1.全身練習(xí)

　　耐力訓(xùn)練：深蹲跳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：以半蹲姿勢(shì)開(kāi)始，使用爆發(fā)力向上跳，同時(shí)向上收緊膝蓋。下落時(shí)，膝蓋保持略彎曲。重復(fù)上述動(dòng)作。

　　力量訓(xùn)練：繩索深蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：把繩索裝在低位，雙手伸直握把并下蹲。收緊臀部和腹部，站起時(shí)，雙手舉過(guò)頭頂，緩慢下放繩索至初始位置。重復(fù)上述動(dòng)作。

　　2.核心力量&平衡能力

　　耐力訓(xùn)練：側(cè)滑步

　　動(dòng)作要領(lǐng)：和滑冰的動(dòng)作類(lèi)似，單腿向左右水平跳躍，同時(shí)擺臂保持速率和平衡。

　　力量訓(xùn)練：撐肘俯臥撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：前臂和肘部撐于地面，挺直背部，撐起至手掌撐地，然后做俯臥撐練習(xí)，再還原至肘部撐于地面的初始位置。重復(fù)上述動(dòng)作。

　　3.背部&腿部

　　耐力訓(xùn)練：圓錐體跳躍

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，跳躍擺在面前的圓錐體，可以選擇前跳、后跳和對(duì)角跳。下落時(shí)膝蓋略彎曲。

　　力量訓(xùn)練：繩索箭步蹲在頭頂大約2米處，安置一繩索。雙手舉過(guò)頭頂，背向繩索握把，雙手伸直，向前拉繩索，同時(shí)左右腿交替做箭步蹲。

　　4.全身練習(xí)

　　耐力訓(xùn)練：箱上跳躍

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在你面前擺上一個(gè)高度適中的箱子，跳上箱子，再跳下來(lái)，下落時(shí)膝蓋略彎曲。可以選擇不同方向的跳躍交替進(jìn)行。

　　力量訓(xùn)練：持鈴側(cè)蹲雙手持一5-10磅的`啞鈴置于左臀部的位置，做側(cè)蹲時(shí)，雙手持鈴向右邊擺動(dòng)，直到雙手伸直。做5次，再換另一側(cè)。

　　對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)。一個(gè)循環(huán)(做完4組)的運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠了，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)好的人不妨嘗試做2個(gè)循環(huán)。

　　做耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)全程保持較高的訓(xùn)練情緒，練習(xí)時(shí)不要計(jì)算次數(shù)和組數(shù)，但是要確保正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，尤其強(qiáng)調(diào)保持脊椎的直立狀態(tài)，做到收腹、挺胸。

訓(xùn)練計(jì)劃篇3

　　建議每次訓(xùn)練時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，不然消耗過(guò)多不利增肌一:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:不要擔(dān)心越跑越瘦，心肺訓(xùn)練有利于提高你的消化吸收）每周2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考:(隔天訓(xùn)練，計(jì)劃要根據(jù)自身情況逐漸調(diào)整）

　　1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標(biāo)肌肉

　　2.第一天腿部腹部訓(xùn)練日:深蹲3組x8-10次

　　3.坐姿腿舉3組x8-10次（次數(shù)是指你勉強(qiáng)能完成的.量）

　　4.腿屈伸3組x10-12次，腿彎舉3組x10-12次，

　　5.仰臥起坐4組x15-20次

　　6.仰臥舉腿4組x15-20次

　　7.第三天胸肩部訓(xùn)練：

　　8.平臥杠鈴?fù)婆e3組x8-12次

　　9.上斜啞鈴?fù)婆e3組x8-12次

　　10.上斜啞鈴飛鳥(niǎo)3組x8-12次

　　11.坐姿啞鈴?fù)婆e3組x10-12次

　　12.立姿啞鈴側(cè)平舉3組x10-12次

　　13.俯身飛鳥(niǎo)3組x10-12次

　　14.第五天背部訓(xùn)練日

　　15.寬握引體向上3組x8-12次

　　16.屈腿硬拉3組x8-10次

　　17.俯立杠鈴劃船3組x8-10次

　　18.頸前下拉3組x8-12次

　　19.坐姿器械劃船3組x8-12次

　　20.第七天二.三頭訓(xùn)練日

　　21.坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次

　　22.E-Z杠杠鈴彎舉3組x8-12次

　　23.繩索下壓3組x8-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個(gè)動(dòng)作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整)

訓(xùn)練計(jì)劃篇4

　　籃球運(yùn)球訓(xùn)練計(jì)劃是怎么樣的？你知道嗎？各位，看看下面的籃球運(yùn)球訓(xùn)練計(jì)劃吧！

　　籃球運(yùn)球訓(xùn)練計(jì)劃

　　1.單手運(yùn)球100下（右手完了換左手，以下單手運(yùn)球都這樣，不再重復(fù).如果籃球場(chǎng)是空的,建議饒著籃球場(chǎng)以一圈為準(zhǔn)）

　　2.單手身前左右運(yùn)球

　　3.單手身側(cè)前后運(yùn)球

　　4.雙手體前變向運(yùn)球

　　5.胯下運(yùn)球

　　6.雙手背后運(yùn)球

　　7.雙手原地8字運(yùn)球

　　籃球怎么運(yùn)球穩(wěn)

　　1、籃球怎么運(yùn)球穩(wěn)

　　先要把握和對(duì)方的距離,熟練的支配球,這是完成突破的基礎(chǔ),可以左右換手運(yùn)球,只有熟練地運(yùn)好球、握好球、護(hù)好球,才能保持與其他幾個(gè)環(huán)節(jié)的合理結(jié)合。

　　假動(dòng)作吸引這是運(yùn)用突破的前提,突破前合理地運(yùn)用假動(dòng)作,能誘騙對(duì)手失去防守部位,抓住時(shí)機(jī),及時(shí)進(jìn)行突破。

　　腳步動(dòng)作持球隊(duì)員要從原地快速啟動(dòng)突破對(duì)手,主要是依靠?jī)赡_快速有力的蹬地和及時(shí)的跨步搶位。要求持球隊(duì)員首先要保持屈膝降低重心,上體稍前傾的“三威脅”姿勢(shì)。突破時(shí),中樞腳用力碾地發(fā)力,通過(guò)重心的快速前傾和積極有力的蹬地,獲得超越對(duì)手的加速度,跨出的第一步稍大,使身體盡量超前,爭(zhēng)取有利的空間便于超越對(duì)手,隨之重心迅速前移。

　　轉(zhuǎn)體探肩隨著腳的跨出,持球隊(duì)員要轉(zhuǎn)體探肩緊貼對(duì)手的側(cè)面,占據(jù)有利的空間位置,加速身體位移的速度。

　　2、傳球中應(yīng)注意的問(wèn)題

　　2.1、要注意全隊(duì)的進(jìn)攻配合,在自己持球的位置要預(yù)感到可能發(fā)生的進(jìn)攻配合和機(jī)會(huì)。

　　2.2、盡量提前觀察到每個(gè)潛在的接球隊(duì)員和防守隊(duì)員的情況。

　　2.3、傳球要到位,要會(huì)用球領(lǐng)人,盡量做到球到人到,一般情況是把球傳到同伴遠(yuǎn)離防守一側(cè)的位置。

　　2.4、要學(xué)會(huì)左右手都能傳球,往往當(dāng)防守者注重防強(qiáng)手的時(shí)候,利用弱手傳球是較為有效的。

　　3、接球中應(yīng)注意的問(wèn)題。

　　3.1、在本隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)要求的范圍內(nèi),積極移動(dòng)迎前接球或領(lǐng)前接球,尋找理想的接球角度。

　　3.2、應(yīng)結(jié)合傳球隊(duì)員有要求的信號(hào)及明確的傳球位置,要能控制較大的接球范圍(尤其內(nèi)線隊(duì)員)給傳球隊(duì)員隊(duì)安全感。

　　3.3、接球的同時(shí)要盡快地與下一步的進(jìn)攻動(dòng)作銜接好。

　　3.4、接球的瞬間要利用來(lái)球的慣性,使球“粘”在手上。

　　籃球怎的基本功及體能訓(xùn)練

　　1、籃球基本功

　　籃球作為一種綜合性競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng),基本功包括運(yùn)球、投籃、跑位、防守、籃板、搶斷等多方面,但是這些基本功都需要靈活運(yùn)用好手部技巧,培養(yǎng)打球的“球感”,這需要綜合運(yùn)用手臂、手腕、手指的整體配合,鍛煉其靈活性、柔韌性、伸展性,更好地完成各種打球的動(dòng)作,在掌握好首部技巧的基礎(chǔ)上,搭配動(dòng)作技能和四肢的專項(xiàng)訓(xùn)練,才能夠練好籃球的基本功。

　　2、籃球體能訓(xùn)練

　　籃球的體能訓(xùn)練最好是有合理的規(guī)劃,利用杠鈴進(jìn)行大力量訓(xùn)練,如負(fù)重蹲起、抓舉、提鈴等,大力量訓(xùn)練每周要保持在三次左右,有一定時(shí)間間隔但不間斷;同時(shí)搭配小力量的訓(xùn)練,所謂小力量訓(xùn)練就是利用小的訓(xùn)練器械進(jìn)行,重量較輕頻率較高。無(wú)論是大力量訓(xùn)練還是小力量的訓(xùn)練,一次訓(xùn)練基本以1.5小時(shí)~2小時(shí)為宜,合理的安排訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度,能夠?qū)η蚣加忻黠@性的提高。

　　打籃球加強(qiáng)對(duì)抗能力的'辦法

　　1、力量測(cè)試

　　在開(kāi)始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目,然后進(jìn)行測(cè)試,測(cè)試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度,以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉,每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的計(jì)劃。

　　2、胸肌

　　首先說(shuō)明,如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法。

　　做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒。

　　提示:嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離,需要每天鍛煉。