【精品】訓(xùn)練計(jì)劃模板集錦5篇
時(shí)光在流逝，從不停歇，我們又將接觸新的知識(shí)，學(xué)習(xí)新的技能，積累新的經(jīng)驗(yàn)，此時(shí)此刻我們需要開(kāi)始做一個(gè)計(jì)劃。擬起計(jì)劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？下面是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
第一階段:
1、多種站立姿勢(shì)及有球、無(wú)球時(shí)應(yīng)注意的多種問(wèn)題等
2、個(gè)人的綜合運(yùn)球、多種高難度的熟悉球性的訓(xùn)練
3、講解籃球規(guī)則
4、培養(yǎng)籃球意識(shí)，增強(qiáng)籃球技能
5、個(gè)人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第二階段：
1、曾強(qiáng)對(duì)抗性訓(xùn)練
2、有球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗訓(xùn)練
3、培養(yǎng)一對(duì)一的能力
4、培養(yǎng)球在關(guān)鍵情況下的處理
5、個(gè)人身體素質(zhì)練習(xí)
第三階段：
1、個(gè)人綜合的投籃訓(xùn)練，多種方式不同角度的投籃訓(xùn)練
2、個(gè)人綜合的上籃訓(xùn)練，多種方式不同角度的上籃訓(xùn)練
3、對(duì)抗性的投籃訓(xùn)練
4、對(duì)抗性的上籃訓(xùn)練
5、個(gè)人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段：
1、個(gè)人綜合的傳球訓(xùn)練
2、對(duì)抗性的傳球訓(xùn)練
3、局部的小配合傳球訓(xùn)練
4、快攻傳球訓(xùn)練
5、個(gè)人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第五階段：
1、無(wú)球狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)情況
2、無(wú)球的對(duì)抗訓(xùn)練
3、接球后的動(dòng)作要領(lǐng)及下一步動(dòng)作的要領(lǐng)
4、接球后的對(duì)抗訓(xùn)練
5、個(gè)人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第六階段：
1、個(gè)人防守的.綜合訓(xùn)練
2、防守有球隊(duì)員的綜合訓(xùn)練
3、防守?zé)o球隊(duì)員的綜合訓(xùn)練
4、局部的多人的防守訓(xùn)練
5、個(gè)人身體素質(zhì)訓(xùn)練
第七階段：
1、局部的多人配合投籃訓(xùn)練
2、對(duì)抗性的局部多人配合投籃加防守訓(xùn)練
3、實(shí)戰(zhàn)中的局部多人防守訓(xùn)練
4、實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練
5、集體的素質(zhì)訓(xùn)練
第八階段：
1、籃板球綜合訓(xùn)練
2、籃板球?qū)褂?xùn)練
3、搶下籃板球后的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
4、集體籃板球?qū)褂?xùn)練
5、籃板球身體素質(zhì)訓(xùn)練
第九階段：
1、個(gè)人一對(duì)一快攻練習(xí)
2、多人快攻訓(xùn)練
3、防守快攻的訓(xùn)練
4、快攻加防守對(duì)抗訓(xùn)練
5、快攻的素質(zhì)訓(xùn)練
第十階段：
1、陣地戰(zhàn)進(jìn)攻訓(xùn)練
2、陣地戰(zhàn)防守訓(xùn)練
3、陣地戰(zhàn)實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練
4、陣地戰(zhàn)中的配合
5、陣地戰(zhàn)的素質(zhì)訓(xùn)練
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、訓(xùn)練目的任務(wù)：
為豐富校園課余生活，提高學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)水平及我校體育競(jìng)賽水平，迎接吳江市的小學(xué)生籃球比賽活動(dòng)，爭(zhēng)取好成績(jī)，特制定本計(jì)劃。二、基本情況：
由于我校籃球球隊(duì)，學(xué)生的身體素質(zhì)不高，基本功不扎實(shí)，訓(xùn)練時(shí)間缺乏，因而面臨重重困難。結(jié)合去年在吳江市籃球球比賽的實(shí)際情況特制定訓(xùn)練計(jì)劃。
三、加強(qiáng)課余籃球隊(duì)訓(xùn)練
1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球訓(xùn)練的興趣。
訓(xùn)練首先要激發(fā)學(xué)生興趣，采用的方法有：
�。�1）學(xué)習(xí)的目的和要求，用學(xué)�，F(xiàn)有的多媒體效果介紹籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展概況，我國(guó)的籃球運(yùn)動(dòng)水平，上海小巨人姚明在美國(guó)籃球聯(lián)賽中的輝煌業(yè)績(jī)。并且利用電視錄像觀看大型籃球比賽，來(lái)激發(fā)學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的學(xué)習(xí)興趣。（2）學(xué)習(xí)難度適中，循序漸進(jìn)。如：三步上籃技術(shù);先教籃板底下定點(diǎn)投籃技術(shù)→跨兩步跳起投籃技術(shù)→拍一次跨兩步跳起投籃技術(shù)→完整運(yùn)球上籃技術(shù)。讓學(xué)生看老師的動(dòng)作，盡量地去練，獲得三步上籃投術(shù)的第一感覺(jué)。（3）采用競(jìng)賽法進(jìn)行比投籃命中率比運(yùn)球速度，注重讓學(xué)生經(jīng)常體會(huì)成功的快樂(lè)，這樣使學(xué)生需要不斷滿足，心情舒暢，精神愉快，對(duì)教學(xué)訓(xùn)練的興趣就易于形成和鞏固。
2、籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練的實(shí)施。
訓(xùn)練過(guò)程由淺至深，循序進(jìn)漸。根據(jù)中高年級(jí)學(xué)生體質(zhì)與接受有限的特點(diǎn)，在訓(xùn)練中常采用分解練習(xí)法，并利用一定的輔助手段;如訓(xùn)練運(yùn)球中，在籃球場(chǎng)上設(shè)制幾個(gè)標(biāo)志物，讓學(xué)生快速繞過(guò)，從而提高自己控球能力;練習(xí)三步上籃時(shí)可在場(chǎng)地上畫上合適的標(biāo)志線，讓學(xué)生明確起步時(shí)自己與籃板的位置。高年級(jí)學(xué)生已具備了良好的'個(gè)人技術(shù)，在加強(qiáng)練習(xí)自身技術(shù)的同時(shí)，主要以隊(duì)員間的配合訓(xùn)練為主;內(nèi)容有全場(chǎng)三人間的短傳快攻與運(yùn)球快攻、半場(chǎng)三打三與全場(chǎng)五打五等練習(xí)，教師常采用圖解法讓學(xué)生明確自己的跑動(dòng)與穿插的位置。
四、籃球隊(duì)訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間：每天下午16：00~17：00訓(xùn)練，每次1小時(shí)左右
星期六上午訓(xùn)練。
五、運(yùn)動(dòng)員名單：五（6）任一聞、李振羽、六（1）丁凱、六（2）蔡偉田、費(fèi)俊風(fēng)、徐秋晨、六（3）王顯東、六（4）錢斌、祝勝喆、王凱強(qiáng)、俞振威、六（5）姚正豪、六（6）李博聞張亮六。
具體訓(xùn)練要求：分類重點(diǎn)技（戰(zhàn)）術(shù)一般技（戰(zhàn)）術(shù)自學(xué)技（戰(zhàn)）術(shù)移動(dòng)原地重心移動(dòng)、起動(dòng)、側(cè)滑步、跨步急停轉(zhuǎn)身、跳步急停、基本姿勢(shì)、變向跑撤步、側(cè)身跑、后退跑跳運(yùn)球原地、行進(jìn)間高運(yùn)球有防守運(yùn)球、運(yùn)球急停急起、運(yùn)球轉(zhuǎn)身體前換手變向運(yùn)球投籃原地單手肩上投籃、行進(jìn)間單手底手投籃、跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃行進(jìn)間單手高手投籃突破原地持球交叉步突破原地持球同側(cè)步突破轉(zhuǎn)身突破傳接球雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球單手肩上傳球、單手反彈傳球雙手反彈傳球、雙手頭上傳球防守防無(wú)球隊(duì)員防有球隊(duì)員中鋒技術(shù)搶防守籃板球搶進(jìn)攻籃板球快攻發(fā)動(dòng)、接應(yīng)、2X1結(jié)束打法推進(jìn)、3X2結(jié)束打法基礎(chǔ)配合傳切配合、掩護(hù)配合、擠過(guò)配合側(cè)應(yīng)配合、突分配合交換防守配合、關(guān)閉配合全隊(duì)半場(chǎng)人盯人防守、進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)半場(chǎng)人盯人防守進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
各學(xué)院：
為支持本科生進(jìn)一步開(kāi)展創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練和實(shí)踐，根據(jù)教育部有關(guān)文件精神以及我校實(shí)際情況，學(xué)校決定組織開(kāi)展20xx年“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目申報(bào)工作，現(xiàn)將有關(guān)事宜通知如下：
一、項(xiàng)目資助類型及數(shù)量
“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”項(xiàng)目包括創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目、創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目和創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目三類。
創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目是本科生個(gè)人或團(tuán)隊(duì)，在導(dǎo)師指導(dǎo)下，自主完成創(chuàng)新性研究項(xiàng)目設(shè)計(jì)、研究條件準(zhǔn)備和項(xiàng)目實(shí)施、研究報(bào)告撰寫、成果（學(xué)術(shù)）交流等工作。
創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目是本科生團(tuán)隊(duì)，在導(dǎo)師指導(dǎo)下，團(tuán)隊(duì)中每個(gè)學(xué)生在項(xiàng)目實(shí)施過(guò)程中扮演一個(gè)或多個(gè)具體的角色，通過(guò)編制商業(yè)計(jì)劃書、開(kāi)展可行性研究、模擬企業(yè)運(yùn)行、參加企業(yè)實(shí)踐、撰寫創(chuàng)業(yè)報(bào)告等工作。
創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目是學(xué)生團(tuán)隊(duì)，在學(xué)校導(dǎo)師和企業(yè)導(dǎo)師共同指導(dǎo)下，采用前期創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目（或創(chuàng)新性實(shí)驗(yàn)）的成果，提出一項(xiàng)具有市場(chǎng)前景的創(chuàng)新性產(chǎn)品或者服務(wù)，以此為基礎(chǔ)開(kāi)展創(chuàng)業(yè)實(shí)踐活動(dòng)。
20xx年，我校擬立項(xiàng)創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目100項(xiàng)左右，創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目、創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目17項(xiàng)左右。
二、申報(bào)經(jīng)費(fèi)
“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目資助額度一般為1-2萬(wàn)元/項(xiàng)；創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目資助額度一般為1-2萬(wàn)元/項(xiàng)；創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目資助額度一般為5-10萬(wàn)元/項(xiàng)。具體經(jīng)費(fèi)根據(jù)項(xiàng)目實(shí)際情況而定。
三、申報(bào)對(duì)象
原則上申請(qǐng)創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目應(yīng)為已立項(xiàng)20xx年“華中農(nóng)業(yè)大學(xué)大學(xué)生科技創(chuàng)新基金”（SRF）的項(xiàng)目；申請(qǐng)創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目、創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目的.學(xué)生應(yīng)有創(chuàng)業(yè)興趣的全日制普通本科在校學(xué)生。
四、項(xiàng)目申報(bào)與評(píng)審
項(xiàng)目申報(bào)：申報(bào)個(gè)人或團(tuán)隊(duì)提出申請(qǐng)，每名學(xué)生只能申報(bào)主持1個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)團(tuán)隊(duì)原則上不超過(guò)5人，鼓勵(lì)跨學(xué)科、跨年級(jí)合作研究。
項(xiàng)目評(píng)審：由學(xué)院組織預(yù)審后報(bào)教務(wù)處。學(xué)校組織相關(guān)專家組成評(píng)審小組，對(duì)申報(bào)項(xiàng)目進(jìn)行材料審查、現(xiàn)場(chǎng)答辯，擇優(yōu)遴選。經(jīng)公示無(wú)異議后，確定資助項(xiàng)目，報(bào)教育部備案。
五、具體安排
1.申報(bào)。有意申報(bào)項(xiàng)目的學(xué)生（團(tuán)隊(duì)），請(qǐng)于4月11日前登錄科技創(chuàng)新管理系統(tǒng)進(jìn)行申報(bào)（網(wǎng)址：屬于原大學(xué)物理實(shí)驗(yàn)選課平臺(tái)，用戶名和初始密碼為學(xué)生學(xué)號(hào)，大學(xué)生科技創(chuàng)新網(wǎng)也可登陸），并將《“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目申請(qǐng)表》（見(jiàn)附件1）或《“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練、創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目申請(qǐng)表》（見(jiàn)附件2）一式四份報(bào)所在學(xué)院教務(wù)辦公室。各學(xué)院于4月16日前將本單位《“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目匯總表》（見(jiàn)附件3）、《“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練、創(chuàng)業(yè)實(shí)踐項(xiàng)目匯總表》（見(jiàn)附件4）及申報(bào)材料報(bào)教務(wù)處。表格從大學(xué)生科技創(chuàng)新網(wǎng)下載。
2.評(píng)審。4月18日-22日學(xué)校組織專家進(jìn)行網(wǎng)上初評(píng)，初評(píng)通過(guò)的項(xiàng)目參加現(xiàn)場(chǎng)答辯，答辯時(shí)間4月26日上午。
3.立項(xiàng)。5月中旬學(xué)校發(fā)文公布立項(xiàng)。
五、其他
1.“國(guó)家級(jí)大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃”立足興趣，強(qiáng)調(diào)自主。參加申報(bào)項(xiàng)目的個(gè)人或團(tuán)隊(duì)，須在導(dǎo)師指導(dǎo)下，自主設(shè)計(jì)可行性方案，并及時(shí)撰寫并提交相應(yīng)材料，提前做好答辯PPT準(zhǔn)備工作。
2.希望各學(xué)院按照相關(guān)要求，精心組織項(xiàng)目申報(bào)，嚴(yán)格開(kāi)展項(xiàng)目預(yù)審，切實(shí)遴選高質(zhì)量項(xiàng)目。原則上，每位指導(dǎo)老師指導(dǎo)項(xiàng)目不超過(guò)2項(xiàng)。
3.對(duì)創(chuàng)新訓(xùn)練項(xiàng)目申報(bào)立項(xiàng)事宜如有疑問(wèn)，可與教務(wù)處實(shí)踐教學(xué)科聯(lián)系，聯(lián)系人：***
教務(wù)處
校團(tuán)委
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、指導(dǎo)思想
根據(jù)宿城區(qū)小學(xué)生排球比賽計(jì)劃，結(jié)合我校排球隊(duì)訓(xùn)練的實(shí)際情況，堅(jiān)持經(jīng)常、科學(xué)訓(xùn)練，保證時(shí)間、確保效果的精神，特制定其訓(xùn)練方案。
二、訓(xùn)練目標(biāo)
1、使隊(duì)員能堅(jiān)持訓(xùn)練，認(rèn)真刻苦，服從指揮。
2、鞏固排球基本技術(shù)，扎實(shí)掌握排球戰(zhàn)術(shù)，熟悉排球進(jìn)攻與防守戰(zhàn)術(shù)體系。
3、進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì)。
三、訓(xùn)練方案
1、訓(xùn)練時(shí)間：9月11日至比賽之日每天早晨7：30—8：10，下午:第三節(jié)下課后。
2、訓(xùn)練內(nèi)容：發(fā)球(有能力的練上手發(fā)球)、接發(fā)球、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻(重點(diǎn))、教學(xué)比賽（重點(diǎn)）、身體素質(zhì)訓(xùn)練。
3、訓(xùn)練措施：隊(duì)員每天摸球一千次以上，包括傳、墊、扣、發(fā)。鞏固排球各項(xiàng)基本技術(shù)，熟悉
進(jìn)攻與防守戰(zhàn)術(shù)體系。著重進(jìn)行教學(xué)比賽，為本學(xué)期縣比賽打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。進(jìn)一步加強(qiáng)隊(duì)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，包括滑步、交叉步、前進(jìn)步、后撤步、仰臥起坐、俯臥兩頭起、原地摸高、后蹬跑、雙手過(guò)膝移動(dòng)、左右快速移動(dòng)、“矮子”跑、 聽(tīng)哨音連續(xù)來(lái)回跑手觸地、 墊上腰腹肌練習(xí)。
4、訓(xùn)練方法：
第一階段：
恢復(fù)性訓(xùn)練：熟悉球性，恢復(fù)球感。
A、墊球：重點(diǎn)初步掌握正面墊球技術(shù)要領(lǐng)，提高墊球的質(zhì)量。
練習(xí)方法：
（1）對(duì)墊、自墊（各100次）
（2）三人一組三角形連續(xù)墊球
�。�3）兩人一組，一人拋，另一個(gè)人移動(dòng)墊球
B、傳球：練習(xí)傳球,初步掌握動(dòng)作的要領(lǐng)。
（1）對(duì)墻傳、自己傳（各100次）
（2）兩人一組，一人拋，一人傳
�。�3）兩人對(duì)傳。
C、扣球：初步掌握扣球的最后擊球動(dòng)作要領(lǐng)。
方法：個(gè)人對(duì)墻扣球、原地扣固定的吊球、教師拋球?qū)W生在網(wǎng)邊做助跑起跳的扣球練習(xí)。
D、發(fā)球：重點(diǎn)提高發(fā)球的準(zhǔn)確性。有能力的初步掌握正面上手發(fā)球的技術(shù)要領(lǐng)。 方法：近距離對(duì)墻發(fā)球練習(xí)
兩人一組隔網(wǎng)較遠(yuǎn)距離的發(fā)球。
專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練：主要以發(fā)展上肢力量為主。
身體素質(zhì)訓(xùn)練：主要以靈敏性練習(xí)為主。
第二階段：
發(fā)球訓(xùn)練、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓(xùn)練以及接發(fā)球的訓(xùn)練。
A、墊球：重點(diǎn)掌握正面墊球技術(shù)要領(lǐng)，提高墊球的質(zhì)量。
三人一組跑動(dòng)墊球
B、傳球：糾正傳球時(shí)不正確的手型及全身的不協(xié)調(diào)，進(jìn)一步掌握動(dòng)作的要領(lǐng)。
糾正方法：反復(fù)做傳球的模仿練習(xí)，按傳球的手型接住拋來(lái)的實(shí)心球，然后做傳球的蹬腿、伸臂動(dòng)作體會(huì)全身的協(xié)調(diào)用力。
C、扣球：掌握扣球的.最后擊球動(dòng)作要領(lǐng)。
方法：個(gè)人對(duì)墻扣球、原地扣固定的吊球、教師拋球?qū)W生在網(wǎng)邊做助跑起跳的扣球練習(xí)。
D、發(fā)球：重點(diǎn)提高發(fā)球的準(zhǔn)確性和攻擊性。
方法：在發(fā)球區(qū)反復(fù)進(jìn)行發(fā)球練習(xí)
E、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓(xùn)練以及接發(fā)球的練習(xí)。
專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練：主要以發(fā)展下肢力量為主。
身體素質(zhì)訓(xùn)練：主要以靈敏度和移動(dòng)速度為主。
第三階段：
繼續(xù)掌握前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓(xùn)練以及接發(fā)球的訓(xùn)練，并且在第二階段的基礎(chǔ)上開(kāi)始接觸教學(xué)比賽，使隊(duì)員了解自己在場(chǎng)上的位置與職責(zé)，明確場(chǎng)上意識(shí)。
A、,練習(xí)墊球、傳球、發(fā)球。
方法：站在六號(hào)位跑動(dòng)墊兩邊的球
站在五號(hào)位接扣球和吊球
定位發(fā)球
B、扣球：改進(jìn)助跑起跳時(shí)早跳和晚跳，以及全掌包不住球的錯(cuò)誤動(dòng)作。
方法：起跳扣固定的球，自拋?zhàn)钥郏B續(xù)對(duì)墻扣球，
C、 “一攻”提高接發(fā)球組織進(jìn)攻的能力
比賽：通過(guò)六對(duì)六，三對(duì)三，四對(duì)四比賽提高臨場(chǎng)防反應(yīng)變能力
專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練：主要以下肢和移動(dòng)的配合為主。
身體素質(zhì)訓(xùn)練：主要以上、下肢的協(xié)調(diào)配合為主。
第四階段：
正式進(jìn)行比賽，提高場(chǎng)上的應(yīng)變意識(shí)以及比賽的積極性。
方法： 可以與各兄弟學(xué)校進(jìn)行比賽。
專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練：主要發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性。
身體素質(zhì)訓(xùn)練：主要以力量和耐力素質(zhì)為主。
第五階段：
本階段為調(diào)整階段，主要對(duì)隊(duì)員的身體和心理進(jìn)行調(diào)整，為比賽做準(zhǔn)備。
四、排球隊(duì)員:
每天根據(jù)具體情況有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，并在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)及時(shí)進(jìn)行總結(jié)。在每次訓(xùn)練之前都要點(diǎn)名，保證訓(xùn)練時(shí)人數(shù)、時(shí)間、訓(xùn)練質(zhì)量。
注意事項(xiàng)：
1、每次訓(xùn)練隊(duì)員都必須準(zhǔn)時(shí)參加，遲到必須接受懲罰。
2、每次訓(xùn)練都無(wú)條件服從教練的安排與指揮。
3、在訓(xùn)練時(shí)懂得自我保護(hù)，防止受傷。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
早期健美明星的體格特點(diǎn)：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢(shì)與力度。肌肉力度作為體格健美的一個(gè)重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓(xùn)練方法。如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問(wèn)題。著名的“巨靈神”——德國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員羅希爾馬庫(kù)斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
本文欲通過(guò)高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。 常規(guī)的訓(xùn)練法是一個(gè)部位選用3-4個(gè)不同動(dòng)作，組數(shù)基本平均分配。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計(jì)，平均每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練，那么力度感的缺失就會(huì)成為你的遺憾。
高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負(fù)重量。再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習(xí)，各做3-4組，
以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對(duì)肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過(guò)一次“洗禮”�？茖W(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅(jiān)韌。同時(shí)由于確保了大負(fù)重（85%以上強(qiáng)度）訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢(shì)和力度，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因?yàn)槌Ｒ?guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí)，就轉(zhuǎn)向下一個(gè)練習(xí)了。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無(wú)法將目標(biāo)肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí)，以平臥飛鳥(niǎo)和坐姿夾胸作為輔助練習(xí)。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無(wú)需達(dá)到力竭。然后進(jìn)入正式訓(xùn)練，80、90公斤各1組，然后將負(fù)重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個(gè)重量完成1組，每組都達(dá)到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對(duì)體力要求較高，故大負(fù)重組組間休息要充分，并注意相互保護(hù)，以使訓(xùn)練順利進(jìn)行。
飛鳥(niǎo)和夾胸練習(xí)重量不要過(guò)分，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動(dòng)作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動(dòng)作要點(diǎn)是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環(huán)抱動(dòng)作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負(fù)重的復(fù)合練習(xí)作為主打動(dòng)作，如杠鈴劃船、Ｔ型杠劃船等。輔助動(dòng)作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個(gè)動(dòng)作與主打動(dòng)作相配，原則上與主打動(dòng)作形成一個(gè)合理的動(dòng)作配比，使上背部、中下背部及背中�。ń硿咸�，主要以窄手位劃船或下拉動(dòng)作來(lái)刺激）都能練到。
背部訓(xùn)練的要點(diǎn)是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫兩方面。主打動(dòng)作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點(diǎn)是在體驗(yàn)拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動(dòng)作的精確，從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié)。這方面的楷模首推羅尼庫(kù)爾曼，其背部造型用“如詩(shī)如畫”來(lái)形容實(shí)不為過(guò)。
同樣，選定的主打練習(xí)要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時(shí)，對(duì)相關(guān)小肌群，如岡
下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強(qiáng)的兼帶刺激作用。再用兩個(gè)配比動(dòng)作，如滑輪下拉和窄握劃船（Ｔ杠和拉索皆可）進(jìn)一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達(dá)到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個(gè)肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。
無(wú)論是杠鈴還是啞鈴，大重量的'翻舉動(dòng)作（使器械至肩部位置的過(guò)程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓(xùn)練伙伴一起練，請(qǐng)他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開(kāi)，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護(hù)。主打練習(xí)做8-12組，具體組數(shù)依個(gè)人體力與訓(xùn)練感覺(jué)而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識(shí)加快或放慢動(dòng)作（重量為極限強(qiáng)度85%左右）。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭(zhēng)做15-20次，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。QQ:8182417las 大重量推舉動(dòng)作對(duì)肩肌的前、中、后都有很強(qiáng)的刺激，但還需要進(jìn)一步強(qiáng)化刺激�？蛇x用兩個(gè)專項(xiàng)動(dòng)作：一是啞鈴側(cè)平舉，針對(duì)三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥(niǎo)，針對(duì)三角肌后束。兩個(gè)動(dòng)作各做3-4組，這就構(gòu)成了一個(gè)相對(duì)全面的肩部訓(xùn)練計(jì)劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無(wú)疑問(wèn)，腿部訓(xùn)練必須以最強(qiáng)力的深蹲為主打動(dòng)作，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開(kāi)發(fā)至極限，以最強(qiáng)的神經(jīng)沖動(dòng)驅(qū)動(dòng)腿部肌群收縮。與訓(xùn)練上身肌肉一樣，你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難，則說(shuō)明平時(shí)練習(xí)的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來(lái)，忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負(fù)重能力將會(huì)有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強(qiáng)者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量。當(dāng)負(fù)荷增至最大強(qiáng)度的85%左右時(shí)，即應(yīng)互相保護(hù)（保護(hù)者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起，雙手始終穿過(guò)練習(xí)者腋下呈托起狀，否則反應(yīng)跟不上）。
兩個(gè)輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數(shù)量不夠，必須通過(guò)俯姿腿彎舉進(jìn)一步強(qiáng)化（高級(jí)水平者也有用腿舉來(lái)強(qiáng)化股二頭肌的，要點(diǎn)是兩腿間距較大，下降時(shí)以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌。
上述腿部訓(xùn)練結(jié)束后，不要再安排小腿訓(xùn)練了。如果你盡力的話，此時(shí)已不會(huì)有多少剩余精力，小腿應(yīng)另行安排時(shí)間做針對(duì)性練習(xí)，這樣會(huì)更有效。
手臂訓(xùn)練一般不提倡這種高組數(shù)練習(xí)，否則容易造成訓(xùn)練過(guò)度。訓(xùn)練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級(jí)組練法。不少訓(xùn)練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況酌情采用。
健美前輩的實(shí)踐證明，高組數(shù)練習(xí)作為訓(xùn)練手段之一，在增加形體的氣勢(shì)與力度，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實(shí)有其不可替代的作用，但必須與常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃，你一會(huì)取得滿意的效果。
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