【熱門】訓(xùn)練計劃錦集八篇
時間過得太快，讓人猝不及防，我們的工作又將迎來新的進(jìn)步，現(xiàn)在就讓我們好好地規(guī)劃一下吧。計劃到底怎么擬定才合適呢？下面是小編為大家收集的訓(xùn)練計劃8篇，希望對大家有所幫助。
訓(xùn)練計劃 篇1
一、初讀，找出見聞，理解內(nèi)容
初讀，是一般的讀，讓學(xué)生帶著問題自由地讀。教學(xué)伊始，我讓學(xué)生明確本課的學(xué)習(xí)目標(biāo)后初讀課文。首先是小聲朗讀，主要是理解課文的線索，給課文分段。接著是按下列提問朗讀，聲音大小，速度快慢，老師不作具體的規(guī)定，任憑學(xué)生自由：①讀完課文后，你對草塘的印象怎樣?②找出作者初到北大荒的見聞。學(xué)生通過初讀課文，回答老師提出的問題。作者的所見，主要有三個鏡頭：一是“我”看到的一個草塘，這個草塘又大又綠;二是“我”在草塘中看到一個水泡子，被眾多的魚兒所吸引;三是“我”在草塘中又看到一條小河，并為小河的美景所陶醉。作者的所聞：小麗給“我”介紹北大荒草塘春、冬兩季的富饒景象和濃厚的生活情趣。一是春天瓢舀魚，魚多，魚好捉;二是冬天捉野雞，打狍子。課文通過“我”的見聞，描述了北大荒草塘的美麗、可愛和富饒，抒發(fā)了作者對草塘的熱愛之情。
二、練讀，掌握方法，啟發(fā)想象
練讀，就是讓學(xué)生進(jìn)行有感情的朗讀嘗試訓(xùn)練。學(xué)生找出了作者的見聞，初步理解了課文內(nèi)容后，進(jìn)入練讀階段。
1.借助錄音，嘗試?yán)首x
感情朗讀確是一個難點，多數(shù)學(xué)生不能把自己的感情融于課文意境之中，很難進(jìn)入角色，朗讀時的停頓、速度、語氣等不能很好地把握。為此，我便按作者所見所聞的順序，分別給學(xué)生播放錄音，放一段練一段，放一句練一句。比如，課文寫草塘，“這么大這么美的草塘，我還是第一次看到，走了進(jìn)去就像置身于大海一樣”。讀這句時，就要放慢速度，兩個“這”字要讀得重一些，“大�！币辉~要讀得響亮些，從而突出“我”對草塘的'“大”和“美”有驚訝和贊嘆之情。又比如，小麗介紹完春、冬兩季的生活情趣后，說了一句話：“就是哪兒也比不上!”讀這句時要響亮有力，聲音短脆，突出小麗熱愛家鄉(xiāng)的自豪感。學(xué)生通過聽錄音，反復(fù)嘗試，便對有感情朗讀的方法有所掌握。
2.借助掛圖，想象朗讀
由于地理位置的差異，南方小學(xué)生對北大荒了解得甚少，多數(shù)學(xué)生沒看見過草塘，學(xué)生朗讀課文后，頭腦里很難形成畫面。因此，我便利用插圖，以圖引路，圖文結(jié)合，讓學(xué)生進(jìn)行想象朗讀：一是看圖后讀文;二是讀文后看圖比較;三是看圖簡要復(fù)述課文。通過這樣的反復(fù)朗讀，學(xué)生把詞句讀懂了，然后把句子所表達(dá)的景色聯(lián)系起來，在頭腦中想象出一幅幅畫面。這樣設(shè)計教學(xué)，融朗讀、想象、觀察、口述、欣賞于一體，收到一舉多得的教學(xué)效果。
三、研讀，緊扣特點，訓(xùn)練詞句
研讀，就是抓住文中具有明顯特點的詞句進(jìn)行朗讀，邊讀邊討論、研究。這篇課文在語言運用上有許多特點。例如，課文運用比喻、擬人、排比等修辭手法，運用動靜結(jié)合的描寫手法等。教學(xué)時緊扣這些特點，指導(dǎo)學(xué)生用各種形式朗讀這些句子，有利于進(jìn)一步落實詞句訓(xùn)練，提高學(xué)生揣摩、鑒賞和運用語言文字的能力，培養(yǎng)學(xué)生的審美情趣。如寫草塘的“動”：“歡笑著，翻滾著，一層趕著一層涌上遠(yuǎn)方。”作者運用擬人的手法把浪花寫得生動活潑。讀這句時可指名范讀，讀時要運用停頓跳躍的語氣，讓聽的學(xué)生有“動”的感覺。又如，課文寫浪花的“綠”：鮮綠色，翠綠色，墨綠色。作者按空間距離寫，“綠”的顏色不斷加深。讀時可采用輪讀(小組輪，男女輪，師生輪)，語氣一層比一層重。再如，寫草塘里的小河，作者運用了三個整齊的排比句，非常簡潔地描寫了小河的美景，給人留下了深刻的印象。讀時可全班齊讀。通過研讀，學(xué)生欣賞了小河里清凌凌的河水和蘆葦、蒲草、藍(lán)天、白云的倒映，讓人有心曠神怡的感覺。
朗讀訓(xùn)練也是一個綜合性訓(xùn)練，必須通過吟誦、推敲、揣摩、觸發(fā)和鑒賞等多層次的感受和理解過程。通過各種形式朗讀的反復(fù)訓(xùn)練，不但可以了解作者如何運用祖國語言，而且能與作者的心靈相通，從中得到文章的旨趣。
訓(xùn)練計劃 篇2
體育高考訓(xùn)練隊在高三級的訓(xùn)練時間大致可分三個階段，其中考前訓(xùn)練是最后一個階段，也是最關(guān)鍵的時期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓(xùn)練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴(yán)格要求，確�？记坝�(xùn)練安全有序的完成預(yù)定任務(wù)。高考訓(xùn)練隊的考前訓(xùn)練計劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動作技術(shù)鞏固，專項成績提高，適應(yīng)高考能力，身體恢復(fù)情況和心理發(fā)展?fàn)顩r等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負(fù)荷，注重高考項目技術(shù)改進(jìn)和成績的提高，通過模擬測試加強(qiáng)心理素質(zhì)，下面做具體闡述：
1、在冬訓(xùn)周訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)上做適當(dāng)調(diào)整。要對冬訓(xùn)以來由于刻意追求身體素質(zhì)練**而影響某些動作技術(shù)的變形和錯誤應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)臅r間進(jìn)行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術(shù)問題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應(yīng)把冬訓(xùn)時加強(qiáng)某些項目的素質(zhì)練**時間用在動作技術(shù)的改進(jìn)和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓(xùn)練計劃是做準(zhǔn)備活動后，做幾次跑的專門性訓(xùn)練，然后進(jìn)行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運動員技術(shù)的問題做糾正性訓(xùn)練。
2、在專項訓(xùn)練計劃內(nèi)容和時間上做較大變動。應(yīng)對冬訓(xùn)注重專項素質(zhì)訓(xùn)練向?qū)ｍ椉夹g(shù)和專項成績方面轉(zhuǎn)變，要求教練員針對考生動作技術(shù)的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練**中的跳躍項目練**計劃，首先做好準(zhǔn)備活動后，做幾次跳的專項技術(shù)動作練**（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然后進(jìn)行急行跳員和三級跳遠(yuǎn)的專項練**20次左右，在教練的不斷指導(dǎo)下改進(jìn)技術(shù)，提高成績。最后要對動作有問題的考生采用適當(dāng)?shù)氖侄芜M(jìn)行改進(jìn)和鞏固。再如，體操專項訓(xùn)練計劃也應(yīng)做一些調(diào)整，把以前的專項素質(zhì)練**重點放在現(xiàn)在的動作技術(shù)的學(xué)**，除了幾項要考的專項素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練**。
3、在高考前期的訓(xùn)練中，最重要的就是如何適應(yīng)高考。針對高考的規(guī)則、環(huán)境和具體問題做適應(yīng)性訓(xùn)練，這樣既可以使考生得到適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規(guī)則，把握高考尺度，更好的讓考生進(jìn)行了良好的心智能訓(xùn)練。比如，一般是在冬訓(xùn)結(jié)束后（第二年開學(xué)初）進(jìn)行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專項作為考察項目。然后評價考生訓(xùn)練情況，確定后期訓(xùn)練方向。第二次測試時間一般定于考前三周左右，這次考試應(yīng)該組織的.更加嚴(yán)密，模擬高考考場進(jìn)行考試，評價時注意考生的適應(yīng)能力和專項發(fā)揮能力。
4、在這個時期要注重對考生的恢復(fù)性練，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發(fā)揮。首先要在訓(xùn)練負(fù)荷上做適當(dāng)?shù)目s減，對周訓(xùn)練計劃中的力量訓(xùn)練總量應(yīng)該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓(xùn)練的大杠鈴練**次數(shù)應(yīng)該安排在6次左右，組數(shù)也從5次減為3次。對小杠鈴的練**也要相對的降低重量和次數(shù)，但一定要適當(dāng)，不能過小反倒達(dá)不到訓(xùn)練的目的，要區(qū)別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當(dāng)減少這方面的練**，這些時間應(yīng)多分配給高考項目（立定三級跳遠(yuǎn)、鉛球等）訓(xùn)練。對彈跳練**和速度練**應(yīng)多加注重，因為這兩項素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在考前兩周內(nèi)應(yīng)大幅度減少運動量和強(qiáng)度，但不能停止訓(xùn)練，每天要求早晨上一些小強(qiáng)度練**，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當(dāng)練**即可。
5、高考前期的訓(xùn)練工作不可忽視，但心理輔導(dǎo)訓(xùn)練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時的訓(xùn)練中注重心理訓(xùn)練。在適當(dāng)?shù)臅r間可以請有關(guān)心理輔導(dǎo)專家給考生進(jìn)行講座，傳授一些預(yù)防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應(yīng)。比如，有些考生平時成績比較好，經(jīng)常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數(shù)是由于心理緊張，導(dǎo)致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當(dāng)然很多生理調(diào)節(jié)不當(dāng)，也可以導(dǎo)致某此問題的發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調(diào)節(jié)，使其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應(yīng)該時刻把握考生的心理狀況，給其適當(dāng)?shù)挠洃洿碳�，讓他們有一個良好的心理狀態(tài)和生理指標(biāo)來應(yīng)對高考。另外，要注重考生的念動練**，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。
訓(xùn)練計劃 篇3
周一訓(xùn)練內(nèi)容
上午：100米（反應(yīng)速度）
1、熱身1500米、
2、準(zhǔn)備活動
3、100米素質(zhì)訓(xùn)練：
A、最快速度的擺臂（5—10—20秒）間隔30秒
B、原地高抬腿20秒最大速度聽口令沖刺25米，3—5組，組間間隔30秒、
C、后蹬跑50—100米（記時，記步）2組，間隔1分鐘
D、跨步跳50—100米（記時，記步）2組，間隔1分鐘
E、單足跳30—50米記時，2組，間隔1分鐘
F、原地小步跑聽口令接沖刺，高速高頻，2組，間隔40秒
G原地半高抬腿聽口令接沖刺，高速高頻，2組，間隔40秒
下午：鉛球
1、熱身1500米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準(zhǔn)備活動2組
3、鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)訓(xùn)練：
A、反復(fù)做蹬轉(zhuǎn)抬體動作
B指臥撐/俯臥撐擊掌
C啞鈴曲腕練習(xí)（右手）
D單臂斜上舉啞鈴（右手）5KG快速30次上舉（保持30度斜上舉）
E放松按摩
F
G
周二訓(xùn)練內(nèi)容
上午：立定跳
1、熱身600米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準(zhǔn)備活動1組
3、立定跳專項素質(zhì)
A30米加速跑2組，每組間隔30秒
B原地抱膝跳10次1組，2組，每組間隔30秒
C原地縱跳40次1組，2組，組間間隔1分
D蛙跳20米1組，2組，組間間隔1分鐘
E兩頭起20次1組，2組組間間隔1分鐘
F放松按摩腿部
下午：800米（速度）
1、熱身600米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準(zhǔn)備活動1組
3、800米專項素質(zhì)
A高抬腿30米3組要求下壓速度快，重復(fù)3組，組間間隔2分鐘
B后蹬跑60米3組，24步完成，速度快重復(fù)3組，組間休息1分鐘
C后踢跑40米3組，組間間隔1分鐘
D30米沖刺2組，組間間隔1分鐘
E120米沖刺3組，組間間隔1分鐘
F放松按摩
周三訓(xùn)練內(nèi)容
上午：100米（動作速度）
1、熱身900米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準(zhǔn)備活動2組
3、100米專項素質(zhì)訓(xùn)練
A聽節(jié)拍擺臂練習(xí)，3組，組間間隔1分鐘
B聽節(jié)拍高抬腿15秒，3組，組間間隔1分
C聽節(jié)拍蹬墻15秒，3組，組間間隔1分
D變速高抬腿30米，3組，組間間隔1分
E聽口令全速踏標(biāo)志跑30米，3次組重復(fù)2組，組間間隔1分鐘
F放松按摩
下午：器械力量（爆發(fā)力）
1、熱身900米
2、力量專項訓(xùn)練
A負(fù)重高抬腿30次，5組，25KG
B負(fù)重起踵15次，5組，80KG
C快速平推15次，5組，15KG
D負(fù)重弓步跳15次，5組，25KG
E負(fù)重半蹲跳起15次，5組，50KG
F放松按摩
周四訓(xùn)練內(nèi)容
上午：立定跳
經(jīng)典哦1、熱身1500米
2、準(zhǔn)備活動1組
3、立定跳專項素質(zhì)
A完整立定跳5次，丈量成績
B沙坑原地縱跳30次1組，2組，組間間隔90秒C立臥撐30次1組，2組組間間隔90秒
D雙腿跳臺階30次1組，2組，組間間隔3分鐘
或者連續(xù)跳欄架10個欄，10次1組，3組，組間間隔3分鐘
E放松按摩，倒立放松，相互反背
下午：800米速度耐力
1、熱身900米，沖刺1圈
2、準(zhǔn)備活動1組
3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練
A連
訓(xùn)練計劃 篇4
一．指導(dǎo)思想：為了貫徹落實《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》，大力組織開展青少年體育健身運動，調(diào)動廣大青少年學(xué)生積極參加體育鍛煉和競賽的積極性，提高青少年學(xué)生的身體健康素質(zhì)和競技體育水平，豐富校園業(yè)余文化生活。以實際行動迎接建國60周年。全面推進(jìn)國家《全民健身條例》的實施,促進(jìn)我校體育活動的深入開展,根據(jù)學(xué)校體育工作計劃和宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽方案, 積極開展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊員的身體素質(zhì)，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。
二．目的任務(wù)：為了備戰(zhàn)20xx年宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽的中學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚(yáng)運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽(yù)感，力爭比賽取得優(yōu)異成績。
三．選拔吸收隊員，成立初中男子籃球隊。
1、 通過各級體育老師的推薦選拔隊員。
2、 根據(jù)上學(xué)期開展的年級籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。
3、 在新初一通過同學(xué)間的了解選出原來小學(xué)球隊隊員。
4、 通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
四．開展有計劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運用奠定堅實的基礎(chǔ)。
2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。
3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí)，加強(qiáng)隊員的合作精神訓(xùn)練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí)，到攻防對抗或模擬比賽條件下的`配合練習(xí)等，使隊員達(dá)到一個較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合）。
4、全隊進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進(jìn)攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計運用。
5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽的初中男子籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭比賽取得優(yōu)異成績。
五．訓(xùn)練內(nèi)容：
1、身體訓(xùn)練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2） 速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。
2、投籃：（1）6——7米間的中遠(yuǎn)投。（2）鋒，衛(wèi)個別隊員要掌握8米以外遠(yuǎn)投。（3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。（4）個別隊員要有單挑的能力。達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對抗性投籃訓(xùn)練。
3、籃板球：（1）強(qiáng)化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。（2）提高彈跳力，學(xué)會卡位提高搶籃板球的成功率。（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍(lán)板球。（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。
4、積極防守：（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴(kuò)大防守控制面。（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，2-3，3-2）。
5、快攻和防快攻：（1）爭取一切時機(jī)反動快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼）（2）長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。（3）學(xué)會以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機(jī)。
6、陣地進(jìn)攻。（1）進(jìn)攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護(hù)配合。②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點培養(yǎng)3分投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強(qiáng)個人過硬技術(shù)，個人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動防守。
六．訓(xùn)練日期與時間
1．訓(xùn)練日期： 20xx年9月7日至比賽前
2．訓(xùn)練時間： 早晨：5：50---6：50
下午：16：50---17：50
七．訓(xùn)練安排：
1、第一階段：
�。�1）討論和制定計劃。
�。�2）抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。
（3）個人防守與投籃訓(xùn)練。
�。�4）掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
2、第二階段：
（1）加大運動量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
�。�2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
�。�3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點抓緊逼盯人防守。
（4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。
（5）確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開比賽。
3、第三階段：
�。�1）加大運動量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
�。�2）抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。
�。�3）加強(qiáng)個人防守與投籃訓(xùn)練。
（4）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
（5）加大力量練習(xí)。
4、第四階段：
（1）抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。
�。�2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
�。�3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點抓緊逼盯人防守。
�。�4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。
�。�5）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
�。�6）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接比賽。
�。�7）訓(xùn)練小結(jié)
訓(xùn)練計劃 篇5
投擲運動是以絕對力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的速度力量型的運動項目。它技術(shù)復(fù)雜，對運動員專項素質(zhì)要求高，因此需要經(jīng)過多年系統(tǒng)，科學(xué)的訓(xùn)練，才能達(dá)到高水平。因此，我認(rèn)為在現(xiàn)代投擲項目訓(xùn)練中應(yīng)該把專項技術(shù)訓(xùn)練放在首位予以強(qiáng)化。這不僅在實踐中是取得優(yōu)異運動成績的重要保證，而且在理論上也具有堅實，可靠的豐富土壤。
1，從哲學(xué)的角度分析
訓(xùn)練的目的是發(fā)展運動員的競技能力，并實現(xiàn)向特定的目標(biāo)—獲得更好的成績轉(zhuǎn)移。在投擲項目訓(xùn)練中，專項技術(shù)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)訓(xùn)練是創(chuàng)造優(yōu)異投擲成績的兩個重要因素。在這兩個因素中，專項技術(shù)訓(xùn)練是"質(zhì)"；而專項身體素質(zhì)訓(xùn)練是"量"。所以在投擲項目中，某一特定投擲項目所包含的是其自身而又區(qū)別于其他項目的"質(zhì)"，正是由該投擲項目的專項技術(shù)特征所反映，而不是其專項身體素質(zhì)。當(dāng)然特定的量的變化才能推動相匹配的質(zhì)的變化，最終達(dá)到另一個狀態(tài)即"質(zhì)變"。也就是說專項技術(shù)訓(xùn)練是"質(zhì)"的因素，專項身體訓(xùn)練是"量"的因素。專項素質(zhì)訓(xùn)練必須滿足專項技術(shù)的需要，符合專項技術(shù)的特點，才能不斷推動專項技術(shù)向更合理，更完善的方向發(fā)展，從而產(chǎn)生"質(zhì)變"—專項競技能力的提高。專項技術(shù)訓(xùn)練是充分發(fā)揮專項身體素質(zhì)潛力的保證。專項身體素質(zhì)訓(xùn)練只有與專項技術(shù)訓(xùn)練相匹配，才能不斷提高投擲運動員的專項競技能力；才有可能出高水平的成績。
2，從運動訓(xùn)練的角度分析
運動訓(xùn)練，通俗的講是為了實現(xiàn)某一競技目標(biāo)而選擇訓(xùn)練手段，方法，按照一定的訓(xùn)練計劃進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的過程。投擲項目訓(xùn)練同其他項目一樣，具有純競賽運動的性質(zhì)。因此為了提高投擲運動員的專項競技能力，就需要采用一些專項訓(xùn)練手段來發(fā)展專項身體素質(zhì)。我認(rèn)為："一切訓(xùn)練都始于技術(shù)訓(xùn)練"，無論是一般身體素質(zhì)訓(xùn)練，還是專項身體素質(zhì)訓(xùn)練，它都需要采用一定的訓(xùn)練手段。而要完成這些訓(xùn)練手段必須掌握特定的相關(guān)技術(shù)。因此可以說專項身體素質(zhì)訓(xùn)練都是專項技術(shù)訓(xùn)練的載體。專項訓(xùn)練手段的掌握程度，直接決定了專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的水平高低。而最根本的是相關(guān)專項技術(shù)訓(xùn)練水平的高低。因此，重視專項技術(shù)訓(xùn)練是提高專項競技能力，取得優(yōu)異運動成績的根本所在。所以在現(xiàn)代投擲項目訓(xùn)練中，專項技術(shù)訓(xùn)練要貫穿整個訓(xùn)練過程，常抓不懈。
另外，"專項技術(shù)訓(xùn)練是投擲項目訓(xùn)練中的第一要素"的觀點也符合科學(xué)化訓(xùn)練的一般規(guī)律。首先符合少年兒童生長發(fā)育，訓(xùn)練的特點，技術(shù)訓(xùn)練要從小抓起。智力因素的快速增長和身體素質(zhì)的自然增長，使少年兒童（尤其是12—13歲）掌握技術(shù)更快，效果較好。所以應(yīng)抓住這一個大好時期加強(qiáng)專項技術(shù)方面的訓(xùn)練，為以后進(jìn)一步提高，完善專項技術(shù)打下堅實的基礎(chǔ)。同時，在少年兒童時期加強(qiáng)專項技術(shù)訓(xùn)練，也可以促進(jìn)和帶動一般身體素質(zhì)的'發(fā)展。其次符合技術(shù)和身體素質(zhì)發(fā)展的順序性規(guī)律。我們知道專項技術(shù)和專項身體素質(zhì)二者應(yīng)該相互促進(jìn)協(xié)調(diào)發(fā)展的。但是這種協(xié)調(diào)發(fā)展是以專項技術(shù)的發(fā)展為主導(dǎo)的。因為合理的技術(shù)因素是高效完成練習(xí)手段的保證；是優(yōu)化，強(qiáng)化身體素質(zhì)的重要前提。很難想象，技術(shù)含量低的專項訓(xùn)練手段如何與專項技術(shù)相結(jié)合，如何發(fā)展運動員的專項競技能力。而從生物力學(xué)，運動解剖學(xué)的角度分析，加強(qiáng)專項技術(shù)訓(xùn)練能減小投擲動作中相關(guān)肢體的轉(zhuǎn)動慣量；提高擺動角速度；提高動作速率；培養(yǎng)上，下肢的協(xié)調(diào)用力等。從運動生理學(xué)的角度分析，有效的專項技術(shù)訓(xùn)練可以增大肌肉收縮力量，有利于能量合成，減少能耗，加速運動技能形成，提高動作質(zhì)量等。所以，必須抓好技術(shù)訓(xùn)練這個根本。只有這樣才能促進(jìn)專項技術(shù)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。
3，從教育學(xué)的角度分析
（1）要形成正確的專項技術(shù)概念和動作表象
在投擲項目訓(xùn)練過程中，每當(dāng)出現(xiàn)錯誤動作或成績不前時，總要向前一個環(huán)節(jié)尋找原因，用這種逆向法是很合理的，也是必要的。因為整個技術(shù)動作是一個相互聯(lián)系，有機(jī)結(jié)合的整體。很多情況下，某一環(huán)節(jié)的技術(shù)概念不清都會導(dǎo)致專項素質(zhì)練習(xí)的質(zhì)量不高。因此，一開始就要努力使運動員形成正確或比較正確的技術(shù)概念和動作表象，而為以后的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。但這并不是一件簡單的事情，而是一個復(fù)雜的過程，需要不斷地強(qiáng)化專項技術(shù)訓(xùn)練。
�。�2）專項技術(shù)訓(xùn)練是提高智能水平的有效手段
運動員的智力水平是影響其訓(xùn)練水平提高的重要因素。因此，在投擲訓(xùn)練過程中，要注意運動員智力的培養(yǎng)，提高其智能水平。專項技術(shù)訓(xùn)練過程本身對運動員來說是個積極主動的學(xué)習(xí)過程。技術(shù)的復(fù)雜性，要求運動員充分調(diào)動其觀察力，注意力和思維想象力來分析技術(shù)特征，思考技術(shù)細(xì)節(jié)。思維是智力的核心因素。在訓(xùn)練中，運專項技術(shù)動員善于觀察，勤于思考，將有利于理解更為復(fù)雜的技術(shù)動作；理解并配合教練的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效率。相對而言，專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的主動性較差，被動接受多次練習(xí)的成分偏重。
4，從某階段訓(xùn)練成績不穩(wěn)定或下滑的角度分析現(xiàn)代投擲項目訓(xùn)練
在投擲項目訓(xùn)練過程中，經(jīng)常出現(xiàn)訓(xùn)練成績不穩(wěn)定，成績下滑的現(xiàn)象。而此時對于高水平運動員，其專項身體素質(zhì)指標(biāo)和處于競技狀態(tài)時的身體素質(zhì)指標(biāo)并無明顯差異。這就說明造成運動成績不理想的主要原因不在專項身體素質(zhì)訓(xùn)練方面，而在于專項技術(shù)訓(xùn)練方面。因此，加強(qiáng)專項技術(shù)訓(xùn)練，提高和完善專項技術(shù)水平，才是打破成績不穩(wěn)定或下滑的正確選擇。另外，隨著傳統(tǒng)的訓(xùn)練周期被打破，比賽的頻率大大增加，運動員在頻繁的比賽和訓(xùn)練中承受著高強(qiáng)度的生理負(fù)荷和心理負(fù)荷。在這種狀況下，更應(yīng)該加強(qiáng)專項技術(shù)訓(xùn)練，以確保運動員的正常技術(shù)發(fā)揮。
5，實踐證明加強(qiáng)專項技術(shù)訓(xùn)練，改進(jìn)和完善專項技術(shù)水平是取得優(yōu)異成績的重要保證
在投擲項目訓(xùn)練過程中，只有結(jié)合運動員的個人特點，不斷地加強(qiáng)專項技術(shù)訓(xùn)練，才能逐漸地改進(jìn)和完善專項技術(shù)，從而形成符合運動員個人風(fēng)格的專項技術(shù)特點。因此，加強(qiáng)專項技術(shù)訓(xùn)練，不僅要糾正錯誤技術(shù)動作，改進(jìn)不合理技術(shù)環(huán)節(jié)，同時還包括創(chuàng)新技術(shù)動作。實踐證明，對田徑運動技術(shù)基礎(chǔ)理論認(rèn)識的提高和完善，是促進(jìn)運動成績提高的重要原因之一。例如，在跳遠(yuǎn)三級跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)中，"全速上板起跳"取代了過去的"以可控速度上板起跳"；鉛球，以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的速度力量型取代了"力量型"。背向滑步推鉛球取代了側(cè)向滑步推鉛球；背越式跳高技術(shù)取代了俯臥式跳高技術(shù)；跨欄呈現(xiàn)出低重心，遠(yuǎn)起跨，近下欄的技術(shù)特點等等。這些專項技術(shù)的改進(jìn)和完善，在提高運動成績方面充分顯示了其旺盛的生命力。因此，在投擲項目訓(xùn)練中，要始終抱著追求專項技術(shù)完善無止境的態(tài)度，抓好專項技術(shù)訓(xùn)練。
總之，專項技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練是保證投擲運動員獲取優(yōu)異運動成績的兩個必不可少的重要因素。而專項技術(shù)訓(xùn)練是一條貫穿整個投擲項目訓(xùn)練過程的紅線。專項身體素質(zhì)訓(xùn)練必須緊緊圍繞這條紅線展開。在運動訓(xùn)練理論界，高舉強(qiáng)化體能訓(xùn)練大旗，全面提高專項身體素質(zhì)的呼聲愈演愈烈時，要始終保持清醒的頭腦：專項技術(shù)訓(xùn)練是投擲項目訓(xùn)練中的第一要素，并要在訓(xùn)練實踐中抓緊抓好，只有這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。
投擲訓(xùn)練的方法手段：
在有一定的投擲基礎(chǔ)之上。我認(rèn)為上午進(jìn)行轉(zhuǎn)項的投擲訓(xùn)練，不過最好是投擲重的器械。
如投3公斤的鐵餅~和1200K的標(biāo)槍~~可分為大中小來投~~
大上午的時候投大概80次就可以了~指的是一種器材，中投60次 小投40次 。
大量的投擲重器械可以使得技術(shù)和動作都有很好的提高，而透重的器械主要目的就是為了提高轉(zhuǎn)向力量而練習(xí)。
重器械你會覺的很累但是當(dāng)你習(xí)慣了的時候~你再去掉這50公斤的東西你就會發(fā)現(xiàn)原來你比過去上的那么快~也就是所謂的負(fù)重訓(xùn)練法。
下午一般進(jìn)行的就是速度 力量 靈敏 靈活性的訓(xùn)練方法~
力量的訓(xùn)練也要是每次不同的訓(xùn)練，不可以今天大力量明天還是大力量，那樣的話，身體會很疲勞而導(dǎo)致受傷。
練習(xí)鐵餅的力量訓(xùn)練主要就是臥推和深蹲的方法，可以按自己的情況來練習(xí)。
而標(biāo)槍的話呢就是抓舉和躺拉。訓(xùn)練力量的時候尤其是大力量，一定要注意保護(hù)好自己，做不起來的不要強(qiáng)迫自己去做，不然很容易受傷。
速度上的訓(xùn)練可以安排在練習(xí)完力量后跑，一般就是跑
30米60米100米200米
如果說30米是8個那60米就6個100米3個200米1個~
跑的時候一定要用全力去跑~
標(biāo)槍的交叉步是很重要的~最好的訓(xùn)練辦法有
1扛著標(biāo)槍跑交叉步
2扛著空杠鈴竿跑
3杠鈴負(fù)重跑交叉步
投擲的訓(xùn)練主要就是出手速度要快，投鐵餅和標(biāo)槍的時候可以先投一些重器械再投一些輕點的器械，找重器械的用力方法，找輕器械的出手速度，讓后再來投標(biāo)準(zhǔn)器械。
而且每堂訓(xùn)練課后都要注意放松肌肉。
訓(xùn)練計劃 篇6
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進(jìn)調(diào)整。一個大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。
周一、以運球為主。
各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是20xx組;然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個8-10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二、體能為主。
組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發(fā)球區(qū)和中圈)，繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復(fù)到70%開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。
周三、投籃為主。
練習(xí)罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃(動作要標(biāo)準(zhǔn))近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。
然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四、力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。
下肢：
1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。
3: 連續(xù)摸籃板，15--20為一組，4--6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。
5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。(受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最后放松肌肉，結(jié)束。
周五、小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)。
就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六、比賽。
就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日、休息。
注：
1、在練習(xí)過程中，一定要根據(jù)自己的實際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會造成過度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整，我說的是一個強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。
2、這個計劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的'組數(shù)和次數(shù)。
3、這個計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。
4、上面提到的估計自己體能恢復(fù)的情況(70%)，如果主觀感覺不準(zhǔn)，可以采用測脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復(fù)再開始，否則沒效果。
5、練習(xí)過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強(qiáng)行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!
6、有些術(shù)語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。
7、這是一個周訓(xùn)練計劃，在一個月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過度訓(xùn)練。
8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
訓(xùn)練計劃 篇7
負(fù)責(zé)人：z
武術(shù)是我國傳統(tǒng)體育項目之一，是我國歷史文明的積淀，青少年是弘揚(yáng)傳統(tǒng)武術(shù)文化的一個最關(guān)鍵、最根本的陣地。推廣武術(shù)進(jìn)校園不僅能促進(jìn)青少年的身體健康，也是普及中華武術(shù)，弘揚(yáng)民族傳統(tǒng)文化，發(fā)展全民健身的有效途徑。
一、學(xué)生現(xiàn)狀分析
通過上學(xué)年自編操武術(shù)的`教學(xué)，大部分學(xué)生一具備一定的武術(shù)知識，手眼身法步有初步的了解，知道動作的名稱，路線，及運動變化的規(guī)律，基本知道長拳，南拳，太極拳等主要拳種的特點，排練武術(shù)表演，《舞旗》,《跆拳道》，《中國魂》等表演節(jié)目，但由于客觀原因未能參加比賽，可見學(xué)生已具備一定的表演技能。
二、訓(xùn)練目標(biāo)
夯實基本功訓(xùn)練，加強(qiáng)技能的教學(xué)。
完善各項表演節(jié)目，豐富學(xué)校文化活動；
狠抓教學(xué)質(zhì)量，提高競賽水平；
三、教學(xué)計劃實施細(xì)則；
訓(xùn)練人員：三四五各年級抽選10—15名學(xué)生
訓(xùn)練時間：周二、周五下午放學(xué)后一個半小時；
四、訓(xùn)練季度及主要訓(xùn)練內(nèi)容
10、11、12月
專項技能素質(zhì)訓(xùn)練，包括基本功，及身體素質(zhì)的加強(qiáng)與提高；編排中國魂表演節(jié)目
3、4月
針對成都市跆拳道協(xié)會的比賽安排，提高學(xué)生參賽的技能與對抗技能，為比賽做準(zhǔn)備。
5、6月
提高基本功，加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，編排六一文化藝術(shù)活動的參賽節(jié)目。
教學(xué)主要內(nèi)容
初級長拳
(一)整套
1、姿勢優(yōu)美，方法清楚，勁力突出，路線清晰，節(jié)奏分明，特點明顯，
動作協(xié)調(diào)。
2、方法清楚，勁力突出，有一定的規(guī)格，特點明顯，動作協(xié)調(diào)。
(二)步型與手型手法
步型:弓步.馬步.撲步.歇步..虛步.丁步
手型:拳、掌、勾.
手法：沖拳、推掌、頂肘
(三)套路練習(xí):初級長拳
起勢:(1)虛步亮掌.(2)并步對拳
第一段(1)弓步?jīng)_拳(2)彈腿沖拳(3)馬步?jīng)_拳(4)弓步?jīng)_拳(5)彈腿沖拳(6)大躍不前穿(7)弓步擊掌(8)馬步架掌
第二段(1)虛步栽拳(2)提膝穿掌(3)撲步穿掌(4)虛步挑掌(5)馬步擊拳(6)叉步雙擺掌(7)弓步擊掌(8)轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘
第三段(1)歇步掄砸拳(2)撲步亮掌(3)弓步劈拳(4)換跳步弓步?jīng)_拳(5)馬步?jīng)_拳(6)弓步下沖拳(7)叉步亮掌側(cè)踹腿(8)虛步挑拳
第四段(1)弓步頂肘(2)轉(zhuǎn)身左拍腳(3)右拍腳(4)騰空飛腳(5)歇步下沖拳(6)撲步掄劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步?jīng)_拳
�。�1）從學(xué)生的實際情況出發(fā)，教材主要選擇常用的和課中易于操作的內(nèi)容作為主要教材。
（2）采取區(qū)別對待的方針，根據(jù)學(xué)生的不同能力和水平，教材選用應(yīng)有一定的難易度以適應(yīng)不同學(xué)生的實際需要。
（3）從全面增強(qiáng)體質(zhì)和追求健康目標(biāo)出發(fā)，應(yīng)選用專門用于發(fā)展學(xué)生基本活動能力和一般素質(zhì)的教學(xué)內(nèi)容。
訓(xùn)練計劃 篇8
鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。
再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓(xùn)練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學(xué)運動員力量訓(xùn)練以動力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動力性練習(xí)組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。具體訓(xùn)練方法如下：
一、動力性練習(xí)組合：
斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組
雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組
雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運動員發(fā)展力量的'訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。
二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：
1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。
2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。
4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習(xí)。
5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。
6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。
三、注意事項:
運用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點:
1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;
2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;
3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;
4．在發(fā)展專項力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來
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