實用的訓(xùn)練計劃模板七篇
光陰的迅速，一眨眼就過去了，成績已屬于過去，新一輪的工作即將來臨，該為接下來的學(xué)習(xí)制定一個計劃了。那么我們該怎么去寫計劃呢？下面是小編整理的訓(xùn)練計劃7篇，歡迎大家分享。
訓(xùn)練計劃 篇1
一、訓(xùn)練思路：
從實戰(zhàn)的角度，有針對性的練習(xí)基本技術(shù)、基本功、全面及專項身體訓(xùn)練。
二、訓(xùn)練目標(biāo)：
1、傳球、運(yùn)球、投籃、步伐、身體素質(zhì)，讓學(xué)員的動作更規(guī)范，提高意識。
2、著重培養(yǎng)球員的團(tuán)結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。
三、教練指示：
這將是一個非常艱苦的訓(xùn)練，只有靠堅定的決心和頑強(qiáng)的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負(fù)責(zé)，并認(rèn)真做好訓(xùn)練筆記及心得收獲。我們的訓(xùn)練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈！挑戰(zhàn)自我，相信自己是最棒的！
四、訓(xùn)練內(nèi)容：
第一階段：
1、球性
2、投籃（規(guī)范的原地投籃動作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓(xùn)練）
3、身體素質(zhì)
第二階段：
1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球
2、運(yùn)球?qū)褂?xùn)練(初級)
3、熟悉球性訓(xùn)練
4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練
5、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第三階段：
1、傳接球的正確動作及發(fā)力
2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳
3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練
4、對抗傳球訓(xùn)練（初級）
5、傳接球投籃訓(xùn)練
6、身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段：綜合階段（傳、運(yùn)、投、身體素質(zhì)）、教學(xué)比賽
考核項目：
1、左右手行進(jìn)間上籃
2、接球后的急停投籃
3、障礙運(yùn)球
4、教學(xué)比賽
5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量
籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計劃
這是我的`建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進(jìn)調(diào)整。一個大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。
周一：以運(yùn)球為主。各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種
練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個8－10分鐘。然后做一會自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運(yùn)球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過程中做左右手交替運(yùn)球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復(fù)到70％開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。
周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四，力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。
下肢：
1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。
3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。
5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。
周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是
倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日休息。
注：
1。在練習(xí)過程中，一定要根據(jù)自己的實際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會造成過度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整，我說的是一個強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。
2。這個計劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。
3。這個計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。
4。上面提到的估計自己體能恢復(fù)的情況（70％），如果主觀感覺不準(zhǔn)，可以采用測脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復(fù)再開始，否則沒效果。
5。練習(xí)過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強(qiáng)行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6。有些術(shù)語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。
7。這是一個周訓(xùn)練計劃，在一個月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過度訓(xùn)練。
8�；謴�(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。 射球 (20xx-03-18 12:34:33)
訓(xùn)練計劃 篇2
一、 基本技術(shù)學(xué)習(xí)：運(yùn)球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰(zhàn)術(shù)
二、 基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容：
1、 身體訓(xùn)練
2、 球性練習(xí)
3、 腳步移動
4、 接傳球技術(shù)
5、 運(yùn)球技術(shù)
6、 投籃技術(shù)
7、 突破技術(shù)
8、 防守技術(shù)
9、 搶斷技術(shù)
10、 戰(zhàn)術(shù)演練
11、 輔助體能
三、 具體訓(xùn)練內(nèi)容：
1、身體訓(xùn)練
1）力量練習(xí)
�、龠m宜重量的小杠鈴、啞鈴、實心球練習(xí)。
�、诮^對力量、爆發(fā)力為主的各種杠鈴負(fù)重練習(xí)。（杠鈴?fù)�、抓、挺舉；負(fù)重半、深蹲）
�、鄯陨碇亓康牧α烤毩�(xí)。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）
2）速度耐力練習(xí)
�、匍L跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）
②中長距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m） ③越野跑
④結(jié)合籃球技戰(zhàn)術(shù)及比賽情況的'多次數(shù)高強(qiáng)度練習(xí)（心率控制在180~220次/分）。
3）彈跳練習(xí)
�、俑鞣N負(fù)重跳躍練習(xí)
�、谕芴⒍嗉壧�、跳深、連續(xù)跳上跳下、連續(xù)跳欄架、跳臺階、跳繩等練習(xí)。
4）速度練習(xí)
�、俣叹嚯x的全速跑及間歇跑（30~100m）
�、诟鞣N跑的基本練習(xí)。
5）柔韌練習(xí)
柔韌體操、對抗體操、墊上運(yùn)動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習(xí)，肌肉伸展練習(xí)。
2、 球性練習(xí)
a．分腿交接球繞8字
b．分腿拍球繞8字
c．背后左右手交換拍球
d．跪地穿胯拍球
e．跪地交替手拍球穿胯
f．舉雙臂下拉球
g．拋球擊掌接球
h．擊掌接背滾球
i．身前后拋接球
j．抬腿繞8字
3、腳步移動
�。�1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守 步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
（3）前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
（4）前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
�。�6）擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。
�。�7）后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。
�。�8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。
4、傳接球及持球訓(xùn)練
�。�1）面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
�。�2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
�。�3）大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。
�。�4）四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
�。�5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
�。�6）面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>
�。�7）行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
�。�8）對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
�。�9）打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
�。�10）五點切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
�。�11）中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
�。�12）半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。
5、運(yùn) 球 訓(xùn) 練
（1）.全場障礙物運(yùn)球。
�。�2）.全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
�。�3）.全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
�。�4）.全場8字型運(yùn)球。
�。�5）.左右手晃球。
（6）.跨下原地運(yùn)球。
（7）.全場直線3-4拍運(yùn)球上籃。
6、投籃訓(xùn)練
（1）、定點投籃
(2）兩組對角線接應(yīng)投籃
(3)移動投籃
(4）底線切入勾射
(5）后旋轉(zhuǎn)投籃
(6）三角底線擦板投籃
(7）全場來回急停跳投
(8）高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（家動作配合左右切投）
(9）三角擦板投籃
(10）五點投籃
(11）全場2—3人傳球急停跳投
(12）半場接應(yīng)投籃
(13）半場前接應(yīng)跳投或切入
7、上 籃 訓(xùn) 練
�。�1）.全場8字型傳球上籃。
�。�2）.車輪式上籃。
(3).全場7*5*3上籃。
(4).三線上籃。
(5).全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。
(6).二人一組上籃。
(7).三人一組上籃。
(8）.直線運(yùn)球上籃。
(9）.半場三角上籃
8、防 守 訓(xùn) 練
訓(xùn)練計劃 篇3
一、 活動目的：
珠海市第二十六屆少兒花會，并豐富學(xué)生的課余文化生活，提高學(xué)生的音樂感受力和表現(xiàn)力，使學(xué)生掌握一定的演唱技巧，培養(yǎng)學(xué)生的合作意識和集體觀念，開闊學(xué)生的視野，促進(jìn)學(xué)生素質(zhì)不斷提高。
二、具體措施：
1、教育學(xué)生嚴(yán)格遵守訓(xùn)練紀(jì)律，保證訓(xùn)練時間。
2、聽賞一定的童聲合唱曲，感受合唱藝術(shù)的美妙。
3、訓(xùn)練學(xué)生掌握一定的合唱技巧，使學(xué)生的呼吸方法保持統(tǒng)一 ，達(dá)到口型的統(tǒng)一，進(jìn)而達(dá)到聲音的統(tǒng)一。
少兒時期孩子們的聲帶是嬌弱的，隨教師或歌曲的情緒高聲喊唱，這種唱法對其嗓音發(fā)育很不利，另外，這種歌唱方式缺少色調(diào)變化和層次感，聲音不柔和，使童聲合唱缺乏協(xié)調(diào)性，破壞了合唱優(yōu)美、動人的童聲美感。鑒于此，我認(rèn)為在童聲合唱的訓(xùn)練中應(yīng)注意以下有關(guān)問題，這將有助于合唱團(tuán)隊整體藝術(shù)水平的不斷提高。
（1） 運(yùn)用“輕聲”唱法，形成正確的發(fā)聲狀態(tài)
為避免學(xué)生的喊唱，應(yīng)該提醒他們用輕聲去歌唱�！拜p聲”實際上是人體各發(fā)聲器官協(xié)調(diào)地發(fā)聲的.基礎(chǔ)，這種發(fā)聲有它的形成條件和發(fā)展步驟�！拜p聲”的合唱訓(xùn)練，有效地克服了發(fā)聲狀態(tài)中不必要的緊張和僵硬。學(xué)生喊唱的主要原因是喉部的發(fā)聲狀態(tài)拘謹(jǐn)，缺少彈性和靈活性。有時氣息浮也會造成胸僵、喉緊的狀態(tài)。因此，在
合唱訓(xùn)練之前必須要做好放松練習(xí)。如打呵欠，讓喉嚨打開，頸部放松，氣 小學(xué)各年級課件教案習(xí)題匯總一年級二年級三年級四年級五年級息流暢自如。
�。�2） 訓(xùn)練正確的氣息支持，形成氣聲結(jié)合的歌唱狀態(tài)
呼吸在發(fā)聲、歌唱中占有重要的位置，孩子們的嗓音、身體都在發(fā)育時期，所以唱起歌來有時感到氣力不足，容易用胸部呼吸去歌唱，這樣的結(jié)果是，出現(xiàn)了氣僵、喉緊的弊病，一定要避免這種胸部呼吸的方法。所以，在歌唱之前做一些呼吸訓(xùn)練是十分必要的。 （3）統(tǒng)一歌唱方法，提高聲部歌唱能力
三、內(nèi)容：
少兒花會合唱歌曲
四、時間：
周一至周五放學(xué)后（至17點）
訓(xùn)練計劃 篇4
健腹輪的鍛煉計劃分為三個步驟：初級、中級、高級。具體如下：
一、初級健腹輪鍛煉計劃（跪式訓(xùn)練）：
初級健腹輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來展開的
【具體計劃】：每天固定時間訓(xùn)練一次（大概5~8分鐘左右）：組數(shù)（1~2）剛開始做1組等適應(yīng)后增加到2組，個數(shù)（5~7）起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕松完成。
二、中級健腹輪鍛煉計劃（增強(qiáng)版的跪式訓(xùn)練）：
中級健腹輪鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓(xùn)練為主，但要求每一個動作都必須做到標(biāo)準(zhǔn)，在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數(shù)與個數(shù)。
【具體計劃】：每天訓(xùn)練一次（大概15分鐘左右）：組數(shù)（2~3），個數(shù)（10~15），一般來說堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續(xù)訓(xùn)練，直到可以輕松完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進(jìn)入高級訓(xùn)練（下一步）的。
三、高級健腹輪鍛煉計劃（站姿訓(xùn)練）：
所謂的高級健腹輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）
【具體計劃】：每天訓(xùn)練一次（大概20分鐘左右）：組數(shù)（3~5），個數(shù)（12~20），完成時限根據(jù)個人來定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓(xùn)練即可（牛人可以站姿訓(xùn)練50個以上），至于中級和初級的跪姿訓(xùn)練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。
注意事項：
1.訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動，防止肌肉拉傷
2.訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運(yùn)動，也可以對腹部進(jìn)行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；
3.如果是為了練出腹肌，那么在訓(xùn)練前后（30~45分鐘）都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并且不應(yīng)該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對腸胃來說也是一種負(fù)擔(dān)；
4.循序漸進(jìn)，一定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度；
5.訓(xùn)練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢；
6.同一肌肉部位的訓(xùn)練項目不要安排在一起（同一天），就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓(xùn)練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù)；
7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓(xùn)練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展；
8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。
舉例（小強(qiáng)一周的鍛煉計劃）：
鍛煉時間的選擇：小強(qiáng)選擇在了中午的11點，因為小強(qiáng)在10點多的時候會吃一些碳水化合物、蛋白質(zhì)，在11點左右的時候正好消化了，這時進(jìn)行鍛煉可以最大限度的進(jìn)行。訓(xùn)練完的時間大概在11.20分左右，再等30小時左右就可以直接吃中午飯了。
下面是每周的健腹輪訓(xùn)練計劃：
周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運(yùn)動、或者是跳繩和慢跑都行），然后做2組腹肌輪，每組的個數(shù)在7個左右，訓(xùn)練完后放松按摩腹部；
周四至周六：方法如上，個數(shù)增加到10個；
周日休息一天，我們不僅要設(shè)定目標(biāo)計劃同時還應(yīng)該不斷檢查自己的進(jìn)度，不要原地踏步，重復(fù)做一樣的事結(jié)果也只能是一樣，不同的時段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，總結(jié)一下這周的`收獲，如果發(fā)現(xiàn)進(jìn)度慢、效果不好的話，就應(yīng)該立馬找出原因并且改進(jìn)。
健腹輪鍛煉沒有計劃行不行：凡事都應(yīng)該有一個計劃，工作有工作的計劃，學(xué)習(xí)有學(xué)習(xí)的計劃，健身也應(yīng)該有計劃有目標(biāo)的進(jìn)行，否則你永遠(yuǎn)都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設(shè)定目標(biāo)寫下計劃，那么你只是在浪費(fèi)時間漫無目的的玩耍而已！
腹肌輪的健身計劃對不同的人群也應(yīng)該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計劃就顯得非常簡單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅持就能成功。
而對于想練出八塊腹肌的人來說需要制定的就不僅僅是腹肌的訓(xùn)練計劃，還需要配合其他肌肉訓(xùn)練，在肌肉群能夠促進(jìn)小肌肉群的生長，所以你應(yīng)該全方面鍛煉，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個問題，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)等等之間的一個吸收比例也需要設(shè)定，當(dāng)然其他肌肉群不是每天都需要訓(xùn)練的，只有腹肌需要每天訓(xùn)練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓(xùn)練的動作相互交替進(jìn)行，比如周一、三、五用健腹輪訓(xùn)練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓(xùn)練的動作，同時安排好每天其他肌肉群的訓(xùn)練計劃，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓(xùn)練每周可以循環(huán)兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓(xùn)練即可。
肌肉訓(xùn)練是一門科學(xué)，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學(xué)習(xí)的。
訓(xùn)練計劃 篇5
為了參加20xx年市直田徑運(yùn)動會，在學(xué)校中組建了以六年級學(xué)生為主的田徑運(yùn)動隊， 進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，以增強(qiáng)學(xué)生各項身體素質(zhì)，從而提高運(yùn)動技術(shù)水平和成績。
準(zhǔn)備期間通知參訓(xùn)學(xué)生的家長，并得到班主任和學(xué)生家長的大力支持和積極配合，從而使運(yùn)動隊的訓(xùn)練得以正常進(jìn)行�，F(xiàn)將運(yùn)動隊的訓(xùn)練計劃公布如下： 我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每天早晨（7：00——8：05）和每周天的下午（4：40——5：40）。
第一階段：時間為前兩周，采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。
第二階段：時間為兩周，采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練，有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來。加大訓(xùn)練負(fù)荷。在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。
第三階段：時間為一周，采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我市市直小學(xué)生田徑比賽，同時加強(qiáng)隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。第四階段：認(rèn)真總結(jié)在市直小學(xué)生田徑比賽的得失，及時查漏補(bǔ)缺。改進(jìn)訓(xùn)練方法。
訓(xùn)練措施
1、對學(xué)生項目的訓(xùn)練，我們體育組的老師也有很明確的分配。
2、為迎接我市的田徑運(yùn)動會，我們選擇了一些主訓(xùn)項目：60米、100米、200米、400米、800米；跳遠(yuǎn)、跳高；壘球。
3、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的.愛好與興趣。
4、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學(xué)生的專長發(fā)展。
5、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過師生的共同努力。 從難、從嚴(yán)、從實戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績。
訓(xùn)練計劃 篇6
主辦單位：校體育系籃球教研室�；@球協(xié)會
協(xié)辦單位：各院團(tuán)委各院學(xué)生會
承辦單位：�；@球協(xié)會土木學(xué)院籃協(xié)分會體育系籃協(xié)分會
xx學(xué)院學(xué)生會體育系學(xué)生會
媒體：xx大學(xué)校報xxx大學(xué)網(wǎng)站校廣播站等
贊助商：
活動宗旨：為豐富校園文化，推廣籃球運(yùn)動，加強(qiáng)各學(xué)院間的聯(lián)系與溝通，提高我校籃球競技水平，培養(yǎng)我校學(xué)生的團(tuán)體協(xié)作和勇于拼搏的精神，體現(xiàn)體育運(yùn)動為文化建設(shè)服務(wù)的宗旨。在我校xx個學(xué)院的大力支持下，�；@球協(xié)會和校學(xué)生會特申請組織“xxx大學(xué)籃球聯(lián)賽”。
活動時間：常規(guī)賽在本學(xué)期14周——19周
季后賽在下學(xué)期3周——8周
活動地點：xxx籃球場
活動內(nèi)容：以學(xué)院為單位報名，常規(guī)賽采取單循環(huán)，根據(jù)勝負(fù)場數(shù)積分選出前八名進(jìn)入季后賽，季后賽根據(jù)積分分成兩個組，進(jìn)行淘汰賽(3場2勝)，勝者進(jìn)入下一輪半決賽(5場3勝)，決出總冠軍(7場4勝)。
參賽院系：我校xx個學(xué)院(排名按拼音順序)
材料學(xué)院管理學(xué)院環(huán)工學(xué)院建筑學(xué)院
機(jī)電學(xué)院技術(shù)學(xué)院繼續(xù)教育學(xué)院理學(xué)院
人文學(xué)院土木學(xué)院體育系外語系
信控學(xué)院冶金學(xué)院藝術(shù)學(xué)院研究生部
組委會：組建“xx大學(xué)籃球聯(lián)賽”組委會，總管比賽過程中各項事務(wù)。下設(shè)醫(yī)務(wù)組及治安保障組，及時處理比賽中突發(fā)事件，醫(yī)治受傷人員。
xxx大學(xué)第xx屆“xxx杯”
籃球聯(lián)賽比賽規(guī)則
比賽時間、比分相等和決勝期
1、比賽由4節(jié)組成，每節(jié)12分鐘。
2、在第1節(jié)和第2節(jié)之間，第3節(jié)和第4節(jié)之間以及每一決勝期之前應(yīng)有2分鐘的休息時間。
3、半時間的休息時間應(yīng)為15分鐘。
4、如果在第4節(jié)比賽時間終了時比分相等，為打破平局，需要一個5分鐘的決勝期或多個這樣的5分鐘來繼續(xù)比賽。
5、在所有的決勝期中，球隊?wèi)?yīng)朝向第3節(jié)和第4節(jié)中相同的球
籃繼續(xù)比賽。
3秒鐘：當(dāng)某隊在場上控制活球并且比賽計時鐘正在運(yùn)行時，該隊的隊員不得停留在對方隊的限制區(qū)內(nèi)超過持續(xù)的3秒鐘。
8秒鐘：每當(dāng)一名隊員在他的后場獲得控制活球時，他的隊必須在8秒鐘內(nèi)使球進(jìn)入它的前常
24秒鐘：每當(dāng)一名隊員在場上獲得控制一個活球時，他的隊?wèi)?yīng)在24秒鐘內(nèi)嘗試投籃。一次投籃的構(gòu)成，必須遵守下列條件：在24秒鐘裝置的信號發(fā)出前，球必須離開投籃隊員的手，并且球離開投籃隊員的手后，在24秒鐘裝置的信號發(fā)出前球必須觸及籃圈。
隊員5次犯規(guī)：一名隊員不論侵人犯規(guī)或/或技術(shù)犯規(guī)已發(fā)生了5次，應(yīng)通知本人并必須立即離開比賽。他必須在30秒鐘內(nèi)被替換。先前已達(dá)他的第5次犯規(guī)的隊員的犯規(guī)，登記在教練員名下并應(yīng)在記錄表上填入“b”。
全隊犯規(guī)——處罰：在一節(jié)中，作為登記某隊任何隊員的侵入犯規(guī)或技術(shù)犯規(guī)的結(jié)果，已發(fā)生了4次全隊犯規(guī)時，該隊是處于全隊犯規(guī)處罰狀態(tài)。在任一比賽休息期間發(fā)生的所有全隊犯規(guī)應(yīng)被認(rèn)為是隨后一節(jié)或決勝期的一部分。在任一決勝期內(nèi)發(fā)生的所有全隊犯規(guī)應(yīng)被認(rèn)為是第四節(jié)的一部分。當(dāng)某隊處于全隊犯規(guī)處罰狀態(tài)時，所有隨后發(fā)生的對未做投籃動作的隊員的侵人犯規(guī)應(yīng)被判2次罰球，而不是判給擲球入界的球權(quán)。如果控制活球隊的隊員或擁有擲球入界球權(quán)隊的'隊員發(fā)生了侵人犯規(guī)，這樣的犯規(guī)不應(yīng)被判2次罰球。
xxx大學(xué)第二屆“xx杯”
籃球聯(lián)賽裁判員制度
1、檢查和批準(zhǔn)在比賽過程中使用的所有器材。
2、指定正式的比賽計時鐘、24秒鐘裝置、計秒表并確認(rèn)記錄臺人員是否到齊。
3、不允許任何隊員佩戴可能造成傷害的物品。
4、在中圈執(zhí)行跳球開始第一節(jié)和決勝期的比賽。
5、如果球隊在得到通知后拒絕比賽，或以其行動阻礙比賽的進(jìn)行，有權(quán)判定該球隊棄權(quán)。
6、在第2節(jié)、第4節(jié)以及任一決勝期的比賽時間結(jié)束時，或在任何他認(rèn)為有必要的時候，仔細(xì)地審查記錄表以認(rèn)可比分。
7、每當(dāng)有必要或裁判員的意見不一致時做出最終的決定。
8、有權(quán)對這些規(guī)則中未明確規(guī)定的事項做出決定。
9、當(dāng)情況需要時有權(quán)停止比賽。
10、比賽過程中只有隊長及領(lǐng)隊有與裁判員交涉的權(quán)利。
11、裁判員受裁判監(jiān)督委員會審查。各隊如對執(zhí)法裁判判罰不服，應(yīng)向裁判監(jiān)督委員會特派員提出申請，由
其最終決定該判罰是否正確并做出相應(yīng)處理。此為終審判決，不得更改。
12、裁判員應(yīng)秉公執(zhí)法，通過高超的判罰手段確保一個公平友好的競賽環(huán)境。
xxx大學(xué)第二屆“xxx杯”
籃球聯(lián)賽獎勵制度
獎項設(shè)置：設(shè)
總冠軍(1)：獎杯、證書、總冠軍戒指、獎金500元以上
常規(guī)賽冠軍(1)：獎杯、證書、獎金300元
mvp球員(1)：獎杯、證書、獎金100元
得分王(1)：獎杯、證書、獎金50元
籃板王(1)：獎杯、證書、獎金50元
最佳風(fēng)尚獎(1)：獎杯、證書、獎金50元
優(yōu)秀裁判員(2-3)：證書
優(yōu)秀領(lǐng)隊(2-3)：證書
優(yōu)秀隊長(2-3)：證書
大學(xué)籃球周訓(xùn)練計劃書2很多人都喜歡看球賽，尤其是男孩子看球賽的人很多，以前小編上學(xué)的時候，只要一到休息天，很多男生就會圍在一起看球賽，大家都是球迷，現(xiàn)在也有人利用籃球來鍛煉自己的腰部力量，有的人說效果還是很明顯的，鍛煉的時候還是要掌握一定的方法的，這樣鍛煉的過程中也會更加的有意思，這里小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓(xùn)練怎么樣。
當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，籃球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。
不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
仰臥起腿。起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
籃球力量訓(xùn)練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。
直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。對于年輕的初學(xué)者，根據(jù)身體特點可以采用無須借助舉重設(shè)備的練習(xí)手段，每周訓(xùn)練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據(jù)研究肌肉最佳恢復(fù)時間為48-96小時，因此訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。
大家在進(jìn)行腰部力量訓(xùn)練的時候，最好能夠多選擇幾種運(yùn)動，因為籃球這項運(yùn)動并不是適用于所有的運(yùn)動者，對于某些人的效果可能會很好，但是有的人也會沒有多大的效果，所以大家一定要找到最適合自己的方法，這樣才可以最好最快的鍛煉自己的腰部力量。
訓(xùn)練計劃 篇7
通過《成功訓(xùn)練》中設(shè)計的活動，充分為學(xué)生提供一些教學(xué)資源，因勢利導(dǎo)，幫助學(xué)生拓寬獲取信息的渠道，開辟多種信息資源，幫助每個學(xué)生體驗和感悟成功的思想，明確成功的目標(biāo)和方法，開拓成功的路徑，在豐富多彩的活動中感悟成功的真諦，體驗成功的快樂。
經(jīng)過一段時間對本課題的實踐，取得一定的效果。現(xiàn)將本學(xué)期的課題工作總結(jié)如下：
一．拓寬信息渠道，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣
現(xiàn)代社會信息量大，傳播速度快，但作為學(xué)生來說，存在著視野有限，信息流動渠道不暢通，信息源不廣泛，可及的信息又不善于捕捉等現(xiàn)象，因此，我充分為學(xué)生提供便利的機(jī)會，因勢利導(dǎo)，幫助拓寬獲取信息渠道，開辟多種信息源，利用多媒體等，廣泛涉獵，獲取豐富的信息，將課本知識加以擴(kuò)展延伸。
二．利用各種游戲，培養(yǎng)學(xué)生的成功欲望。
成功的因素有很多，態(tài)度和欲望最為關(guān)鍵，如“鯊魚嘴逃生”游戲，關(guān)鍵在于學(xué)生有積極態(tài)度的學(xué)生間的合作精神，如果沒有積極態(tài)度和成功的欲望，在游戲中就會淘汰。通過這個游戲，綜合表現(xiàn)；了各種與成功相關(guān)的因素，包括合作努力，團(tuán)隊精神，機(jī)遇等。總之，使學(xué)生游戲中，感悟成功的真諦。
三．用開放的探究，掌握成功的.方法
在傳統(tǒng)的教學(xué)過程中，往往是教師預(yù)先設(shè)計好各種教學(xué)環(huán)節(jié)和若干問題，表面上看很到位，完成了教學(xué)任務(wù)，但學(xué)生完全被動的學(xué)習(xí)，探究的精神也無從談起，在地方課程課的教學(xué)中，應(yīng)把課堂時間充分還給學(xué)生。讓學(xué)生自主進(jìn)行探究，變封閉的教學(xué)為開放式的探究活動，在開放式的教學(xué)中，讓學(xué)生體驗感悟成功的思想，明確成功的目標(biāo)。掌握成功的目標(biāo)，掌握成功的方法。如：：“解剖嫉妒”中通過問題時，讓學(xué)生討論，暢所欲言分析嫉妒原因，結(jié)果。掌握克服嫉妒的方法，使學(xué)生克服嫉妒心理，走向成功之路。
總之，在地方課的教學(xué)中采用開放式的探究方式，充分利用多媒體游戲、搜集信息等資源，讓學(xué)生充分展示自信。取于夢想，善于把握機(jī)遇，全力施展自己的聰明才智，達(dá)到自己的成功目標(biāo)。
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