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日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝,我們又將接觸新的知識,學習新的技能,積累新的經(jīng)驗,來為以后的工作做一份計劃吧。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧?以下是小編為大家整理的訓練計劃10篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。
訓練計劃 篇1
一、指導思想
在學校領(lǐng)導的大力支持下,上學期的田徑隊訓練工作取得了一定的進展。初步的達到了訓練的目的,在身體訓練和思想道德建設(shè)方面都取得了不錯的開局。這一學期是大力加強隊伍梯隊建設(shè)和人才的輸送為主要工作方向。
二、目的任務(wù):
抓好體育心理的訓練,調(diào)整心態(tài),沖刺20xx!
三、基本情況
經(jīng)過一個學期的身體素質(zhì)訓練和動作技術(shù)的教學,同學們都已經(jīng)達到了一定的專業(yè)雛形,但是由于比賽的經(jīng)驗還比較欠缺,面對大型比賽可能會出現(xiàn)緊張的情緒。所以在體育心理的建設(shè)應該作為重點來抓。
四、訓練時間的安排
每天訓練一次,每次2小時左右。每周訓練五天,下午訓練。
五、考核:
1、每兩周進行一次全部的測評。
2、每一個月到別的學校進行陌生環(huán)境的考核。
六、訓練要求
1、訓練課的內(nèi)容選擇上要注重變化,突出比賽時有可能會出現(xiàn)的問題,盡可能的讓學生經(jīng)歷這些情況。
2、訓練要一般訓練和專項訓練相結(jié)合,突出專項訓練。
3、各種練習中,培養(yǎng)學生養(yǎng)成良好的比賽習慣和比賽的心理。
七、思想品德的建設(shè)
在培養(yǎng)學生的愛國主義的前提下加強對優(yōu)秀運動員的事跡的講解。從中領(lǐng)悟體育道德精神。培養(yǎng)學生的'良好得失心態(tài)。加強和班主任、家長、校領(lǐng)導的聯(lián)系,從而做到多級管理。
八、具體訓練要求
準備期:(三天)
1、召開有領(lǐng)導參加的隊員會議。
2、宣布強調(diào)訓練的紀律和態(tài)度。準備訓練所需要的器材。
第一階段:(20xx年2月中旬—20xx年3月中旬):身體素質(zhì)訓練階段,以身體素質(zhì)訓練為主。
第二階段:(20xx年3月中旬—20xx年4月初)專項素質(zhì)的提高。
第三階段:(20xx年4月初到中旬)戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成和體育心理的強化階段,是全年訓練的調(diào)整期。
第四階段:(20xx年4月中旬—20xx年5月中旬)競賽期。
第五階段:加強文化知識的學習。全力攻讀文化知識。
訓練計劃 篇2
學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在學校的領(lǐng)導下,在全體師生的.努力下,我校的競技體育已經(jīng)取得了一定的成績。
一、教學訓練的任務(wù):
1、培養(yǎng)學生對田徑運動的興趣,組織和吸引更多的學生參加田徑活動。
2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動能力。
3、學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能,逐步培養(yǎng)完成各種練習的正確姿勢,對學生的特長的培養(yǎng)。
4、在訓練過程中努力培養(yǎng)學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì),使其能夠全面發(fā)展
二、教學訓練內(nèi)容:
1、柔韌性的練習:
。1)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。
。2)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
2、協(xié)調(diào)性練習:
。1)各種徒手操,行進操練習。
。2)各種技巧練習。
3、速度、靈敏練習:
。1)原地高抬腿跑。
。2)加速跑60米左右。
。3)站立式起跑30—40米。
。4)各種快速反應練習。
。5)30米、60米計時跑。
4、耐力練習:越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習,變速跑
5、彈跳力和力量練習:
。1)各種跳躍練習。
。2)各種腰、背、腹機練習。
(3)橡皮條。
。4)扛鈴等。
三、訓練次數(shù)與時間:
每周訓練5次,每次2小時左右。
四、訓練要求:
1、學生訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合,以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習中,培養(yǎng)學生合理的用力順序,爆發(fā)用力等意義。
五、思想教育和管理:
1、要把訓練和思想教育結(jié)合起來,有意識地在教學訓練過程中,培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質(zhì),有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解。
2、加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導的聯(lián)系,使學生能安心訓練,無“后顧之憂”。
通過師生的共同努力,我相信我校的田徑運動在區(qū)秋季田徑運動會上,一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。
訓練計劃 篇3
根據(jù)支隊訓練工作計劃要求,第一季度訓練工作以滅火救援為中心,以體能訓練為重點,在進行細致的調(diào)查摸底的基礎(chǔ)上,做好重點人的思想政治工作;經(jīng)常開展以條令、條例學習和軍事、體育訓練為主的基礎(chǔ)訓練學習工作,不斷提高官兵業(yè)務(wù)理論學習水平,增強全體指戰(zhàn)員素質(zhì)和軍體素質(zhì),為各項工作的順利開展,打下良好的基礎(chǔ)。
一、值勤備戰(zhàn)工作
1、加強對管區(qū)“六熟悉”工作。中隊將按照支隊規(guī)定進行滅火預案的修訂增補工作,拼組織中隊人員深入到重點管區(qū)保衛(wèi)單位、重點部位進行細致地熟悉,在熟悉的過程中要詳細地了解每個單位的情況,對有變動部位和需要增設(shè)、完善的重點部位要及時做好記錄,結(jié)合中隊的實際情況完成滅火預案的增設(shè)、完善、修訂等工作。在對管區(qū)進行熟悉過程中,要重點熟悉管區(qū)的水源、道路、交通狀況等情況,特別是對管區(qū)的消火栓要進行依次全新的'普查,對新增、損壞、埋壓、圈占等情況,做好統(tǒng)計、及時反饋。
2、中隊經(jīng)常進行有針對性的接警出動、情況處理值勤訓練工作,中隊對管區(qū)進行依次實地演練,鞏固管區(qū)熟悉的成果,提高指戰(zhàn)員滅火出動水情及滅火救援實際工作的能力。
3、充分做好值勤車輛及器材的裝備的維修保養(yǎng)工作,提高駕駛員的安全防事故意識,做好值勤車輛器材裝備的保養(yǎng)等工作,保證值勤車輛裝備器材的好使好用。
二、訓練工作
1、加大體能訓練力度。每天保證2小時的訓練時間。根據(jù)老兵、新兵不同的身體素質(zhì)特點,開展有針對性的體能、體育訓練。在技能訓練過程中科學組織,重視實效,充分利用訓練館的訓練器材開展豐富多彩的訓練內(nèi)容。通過競賽、獎勵等方式調(diào)動全隊人員的積極性,全面提高中隊全體官兵的身體素質(zhì),為其他訓練工作的有效的開展打下良好的基礎(chǔ)。
2、積極開展隊列訓練,主要進行單兵徒手隊列動作練習、班隊列動作綜合練習,強化官兵隊列要素,為下一步的考核做準備。在開展隊列過程中,要求自覺、保證質(zhì)量,科學施訓,從嚴管理,強化官兵的隊列養(yǎng)成和協(xié)調(diào)一致的隊列動作,全面提高官兵的隊列水平。
3、加強中隊業(yè)務(wù)理論、條令條例學習。中隊根據(jù)20xx年訓練計劃的相關(guān)內(nèi)容進行學習,在學習過程中干部要采取理論聯(lián)系實際等多種形式進行授課,豐富授課的內(nèi)容調(diào)動官兵的積極性,把業(yè)務(wù)水平提高到一個新的層次。
4、要積極開展模擬訓練。提高指戰(zhàn)員的實際滅火救援工作能力。
三、要求
1、進行管區(qū)熟悉過程中,對因損壞、埋壓、圈占等多種情況無法使用的消火栓要及時上報,同時反饋到相關(guān)的部門進行維修。
2、中隊干部對滅火預案的增設(shè)、修訂、完善等工作高度重視,要切實深入到管區(qū)的重點部位了解情況,根據(jù)“四大、六方面”以及滅火預案的制定的要求,圓滿完成20xx年滅火預案的增設(shè)、修訂、完善等工作。
3、中隊干部充分做好車輛器材裝備維修保養(yǎng)等工作保證好使好用;同時大隊要強化駕駛員和其他人員的安全防事故意識,在進行“六熟悉”、滅火戰(zhàn)斗等工作確保行車安全,防事故的發(fā)生。
4、中隊要全員參加訓練,保證訓練時間,提高訓練質(zhì)量,圓滿完成本季度的訓練任務(wù)。
訓練計劃 篇4
一、目的
回應大綱要求,規(guī)范培養(yǎng)高中學生的寫作能力,提高寫作水平。
二、指導思想
緊扣新教材大綱寫作要求,結(jié)合第三冊寫作單元訓練要求,結(jié)合學生實際,實行開放性務(wù)實訓練。
三、實施計劃
第一階段:議論要有理有據(jù)
訓練重點:
、僬擖c正確,新穎,有針對性
、谡摀(jù)可靠,典型,新鮮
第二階段:議論要有條有理
訓練重點:
①學習并列式論證結(jié)構(gòu)
、趯W習遞進式論證結(jié)構(gòu)
第三階段:作點辨證分析
訓練重點:學習議論文中觀點辨證分析
第四階段:如何寫札記
訓練重點:
、倭私庠浀奈捏w特點
、趯W習寫隨感札記
第五階段:如何寫隨筆
訓練重點:
、倭私怆S筆的文體特點
、趯W習寫隨筆
第六階段:自由寫作實踐
訓練重點:評析學生作文
四、組織
在課題組領(lǐng)導具體組織下,高二年級10個班級全部明確任務(wù),由各班語文老師負責具體組織實施。
五、方法
總的指導思想,規(guī)范與開放性相結(jié)合,規(guī)范與本班學生實際情況相結(jié)合,規(guī)范與創(chuàng)新相結(jié)合。
實施方法:
1.沙龍形式,師生探討例作,在討論中明白作文的'要求及相關(guān)的寫作理論;
2.先讓幾個班先做作文,形成“學生下水作文”,然后研究存在的問題,以利其余各班做好作文;
3.強調(diào)綠色作文,反對虛情假意的編造;注重情境下作文,達到“直抒性靈”的目的;
4.語言,結(jié)構(gòu),寫作技巧等備有專項資料,用以指導學生訓練,訓練中既注重局部,更注重整體;
5.大力做好科學的評析工作,教師、學生都應寫出評析體會備有實錄,特別是解剖麻雀,務(wù)必得到一文的寫作真諦;
6.班與班之間可以大范圍交流,推出“作文之星”加以表揚,打破作文封閉界限,堅決走開放性的路子;
7.邀請文藝界名家來校講學交流,使學生能夠在實踐基礎(chǔ)上,得到一點“點化”、一點感悟,最終內(nèi)化為自己的東西;
8.教師積極撰寫下水作文,積極參與學生感興趣的話題討論,實踐中把握寫作規(guī)律以及學生思想動態(tài);
9.開展各種評選活動,對外推薦佳作,激勵小作者迎難而上,以一流的意識寫好作文。
六、評估手段
1、組建評估小組,由備課組長任評委會負責人,統(tǒng)籌安排;學生作文按語言、結(jié)構(gòu)、思想、創(chuàng)新等諸元逐項考核;
2、用各類征文競賽、考場作文的成績作為系列指標來衡量作文教學的優(yōu)劣及學生整體水平。
訓練計劃 篇5
為了加強學校的藝術(shù)教育,豐富校園文化生活,提高學生的音樂素質(zhì)和藝術(shù)修養(yǎng),進一步展示我校落實素質(zhì)教育的藝術(shù)風采和文化底蘊,使學生掌握科學的發(fā)聲方法,提高他們的音樂感受力和表現(xiàn)力,培養(yǎng)其合作意識和集體觀念,開闊學生的音樂視野。本學期合唱教學計劃如下:
一、學生情況分析:
本學期的合唱隊員以三四五年級為主。大部分音色較好,對音樂有濃厚的興趣,也是比較有音樂潛力及天賦的孩子。還有一部分學生是有經(jīng)過前期的訓練,也基本了解氣息、歌唱的正確位置。但也存在氣吸的淺、位置低、口腔張不開、下巴緊等現(xiàn)象。
二、訓練方法及過程:
訓練為了提高,提高為了表現(xiàn)。訓練要有手段,合唱的基礎(chǔ)在于提高聲部的齊唱能力,聲部的基礎(chǔ)在于提高個人的基本功。為了使學生達到聲音上的和諧統(tǒng)一、自然清新、明亮甜美的效果,需要解決用聲上的響而不噪、輕而不虛、高而不擠、低而不壓現(xiàn)象。并逐漸擴充到音準、節(jié)奏、音域、咬字、吐字等現(xiàn)象。
。ㄒ唬┛茖W正確的氣息訓練
氣息是發(fā)聲的動力,只有掌握正確的`呼吸后,才能獲得理想的聲音。如靜坐練習、抽泣練習、放松嘆氣練習、聞花香練習等來體會胸腹式呼吸法:慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制訓練等。這一環(huán)節(jié),我采用先集體示范講解、再“一對一”嚴格把關(guān)檢查指導的方法。
。ǘ┲匾暟l(fā)聲訓練
每節(jié)課根據(jù)學生的氣息及聲音水平,進行不同的發(fā)聲訓練。如:平穩(wěn)連貫的唱法訓練、彈跳有力的唱法訓練等。
(三)努力做到字正腔圓正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。針對學生“奶聲”“扁嘴”的現(xiàn)象、幫助他們建立正確的發(fā)聲狀態(tài)和正確的母音口形,多用“u”“a”“m”的母音訓練。針對字頭吐不清、噴吐能力差的學生,多用爆破音的字進行練習。并讓學生堅持說普通話。掌握好普通話的正確發(fā)音。結(jié)合發(fā)聲訓練不同聲母、韻母的正確口形,使學生逐步學會自然圓潤的發(fā)聲。
(四)音準訓練:
音準是音樂表現(xiàn)的基礎(chǔ),好的音準來源于基礎(chǔ)訓練。多聲部合唱的音準訓練較為復雜。采用先入為主的方法,讓學生先學低聲部旋律。
三、歌曲的演唱:
掌握了聲樂基本功,合唱隊員將把發(fā)聲訓練與歌曲有機的結(jié)合起來,并滿足校內(nèi)外組織的各種文藝活動需要。通過排練好一首歌曲,不僅有利于學生聽覺和樂感的培養(yǎng),更有利于發(fā)展學生的綜合音樂素質(zhì)。
四、合唱曲目的選擇。
本學期,排練外國作品《故鄉(xiāng)的親人》
五、活動時間:每周五,15:15-16:30
總之,我將努力完善我的教學,盡我所能,讓孩子們那甜美、純凈的童聲合唱充滿校園。
訓練計劃 篇6
學校體育運動隊訓練,以《學校體育工作條例》為依據(jù)、以培養(yǎng)合格加特長的學生為目標開展工作,為能夠有的放失、更好的工作,特制定計劃如下:
一、活動目的及目標
學校開展體育工作的目的就是要在學生中深入發(fā)展體育運動,增強學生體質(zhì),增進學生健康,活躍學校文體活動,以運動隊這個特點帶動學校體育教學工作的發(fā)展。通過這目標開展活動就必須樹立良好的教學目標。
1、加強學生身體鍛煉,增強體質(zhì)
小學生的身體正處在迅速發(fā)育的時期,因此要著重鍛煉他們身體,促進身體的生長發(fā)育,培養(yǎng)正確的身體姿勢,健美的體格,提高身體各器官機能,增強機體活動能力。
2、掌握好基本知識,技能和能力,培養(yǎng)鍛煉的態(tài)度,能力和習慣,教會學生鍛煉方法,體育娛樂方法,培養(yǎng)學生興趣,愛好和習慣,以適應終身體育的需要。
3、通過體育對學生進行思想品德教育,審美教育、發(fā)展知力,培養(yǎng)文明行炎促進學生個性的全面發(fā)展。
二、隊員情況分析
運動隊成員,對于體育都有濃厚興趣,有體育鍛煉的愿望,要樂于參加鍛煉,在練習和學習過程中有一定的自覺性,這些隊員在班級中都是體育骨干,有一定的威信、相信這些同學經(jīng)過訓練有一定的技能和成績,一定帶動其他學生積極投身于體育運動中。
三、主要活動措施
1、田徑方面
。1)認真研究各項運動的`基本技術(shù)動作的組成,加強對學生基礎(chǔ)知識技能培養(yǎng),發(fā)展學生身體素質(zhì),不斷提高運動技術(shù)水平和運動成績。
。2)因材施教,合理分項,在學生有了一定的基礎(chǔ)上,針對不同學生的體質(zhì),特長的具體情況,進行專項訓練。
。3)在練習中以易到難,循序漸進的教育學原則,開展各項運動技術(shù)教學。
(4)鍛煉學生身體、鍛煉學生意志,培養(yǎng)學生終身體育的意識,使學生能自我發(fā)展。
田徑訓練內(nèi)容(鉛球)一、早上訓練時間4:50-6:00
1、準備活動慢跑田徑場。
2、柔韌練習(正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿)。
3、專門訓練。
。1)擺腿2次,高招腿2次,側(cè)面交叉步2次,弓步走2次,后腿踢跑2次,小步跑2次,高抬腿走2次,單腳跳2次,加速跑50米2次),俯臥撐20次。
二、下午
訓練時間4:50-60:00
1、各項專項訓練(鉛球、羽毛球)。
。1)慢跑、做相關(guān)準備活動。
。2)練習投擲動作。
2、結(jié)束部分
(1)放松跑150米。
(2)墊上互相磕打放松。
(3)上下肢相互放松。
星期二
一、早上晨休息
二、下午訓練時間4:50-6:00
1、一般性準備活動10分鐘。
2、上梯式跑步,舉扛鈴20次-30次。(根據(jù)自己能力大。┩棋懬蚓毩。
3、放松練習、揮臂發(fā)松練習。
星期三
一、早上時間6:50-7:50
1、做一般準備活動10分鐘。
2、做柔韌練習(舉伸、擺、屈和各式繞環(huán)練習)。
3、俯臥撐練習
二、下午練習時間4:50-6:00
1、一般準備活動。
2、跳躍練習(收腹跳、單腳跳、雙腳跳)。
3、墊上做腹機練習。
4、投擲練習。
三、結(jié)束部分,做放松運動。
星期四
一、早上休息
二、下午訓練時間
1、準備活動和其它練習自行準備。
2、專項練習(鉛球)。
3、做放松練習。
星期五
一、早上6:50-7:50
1、做一般練習,稍微活動各關(guān)節(jié)。
2、做各種投擲練習。
二、下午考核成績
田徑隊訓練計劃
田徑訓練內(nèi)容(鉛球)
鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稑隧椖,除了要具和般身體素質(zhì)以外,必須有適應推鉛球所需要的專項素質(zhì),同時運動成績好,對專項素質(zhì)的要求也越局,鉛球主要包括專項力量,走項速度,動作速度,以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量,它的特點是爆發(fā)力,爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合,但是必須以基本力理為基礎(chǔ),二者是相互相成的,互為依存從推鉛球技術(shù)動作來看,它不單是投擲臂最后快速伸值,而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓練中,主要是發(fā)展全身肌群的爆發(fā)力,通過平時的訓練和摸索,總結(jié),再把專項力量與技術(shù)訓練結(jié)合起來,具體訓練方法如下:
一、動力性練習
斜身仰臥起坐,20×2臥推20×2
雙腿負重屈伸,20×2
雙臂負重上舉,20×3(50米加速×2)
強度練習適應小學運動的發(fā)展力量的訓練。
二、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術(shù)組合
1、手指俯臥,邊疆抓不同重鉛球。
2、用不同的杠鈴快速向前推,原地推不同重量的鉛球。
3、連續(xù)蛙跳,阻力負重連續(xù)滑步。
4、負重進行體側(cè)屈側(cè)轉(zhuǎn)練習,用橡皮條牽拉完成技術(shù)作動。
5、負重半蹲起結(jié)合提踵練習。
6、各種跳躍練習,快速跑練習。
三、主重事項
1、采用隔天交替練習方式(如要在短時間比賽,須每天堅持,適時加量、減量)。
2、發(fā)展運動爆發(fā)力訓練時,結(jié)合基本力量。
3、合理安排發(fā)松運動,保持肌肉隨意放松能力。
4、安排大量的滑步練習和推鉛球技術(shù),推各種不同重量的器械。這樣就將各關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和速度,靈敏等協(xié)調(diào)結(jié)合起來。
5、注意安全事項
。1)推時站在指定位置,前方投擲區(qū)禁止站人。
。2)推出鉛球落地時在去拿回。
。3)推時不要外來人站距離禁區(qū)內(nèi),以防安全事故發(fā)生。
訓練計劃 篇7
早期健美明星的體格特點:不但肌肉棱角分明,而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面,是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓練方法。如今大多數(shù)訓練者不再采用“高組數(shù)訓練法”了,以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數(shù)訓練法作為主要訓練手段,致使他肌肉的力度感首屈一指,這是最好的證明。
本文欲通過高組數(shù)訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益,使體格更臻完美,充滿力度感。 常規(guī)的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作,組數(shù)基本平均分配。以一堂訓練課總組數(shù)20組計,平均每個動作的訓練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的,但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進行訓練,那么力度感的缺失就會成為你的遺憾。
高組數(shù)訓練法是選擇一個動作作為主打練習,是一堂訓練課的重點和中心,組數(shù)為8-12組,重量從最大負重的60%遞增至極限重量(1-3次/組),然后再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作為輔助練習,各做3-4組,
以保證全面刺激目標肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右,但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數(shù)迫使目標肌挖掘出所有潛力,使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”?茖W系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓練,肌肉外觀將變得致密、堅韌。同時由于確保了大負重(85%以上強度)訓練的足夠組數(shù),形體也更具氣勢和力度,這是常規(guī)的平均組訓練達不到的效果。因為常規(guī)組在第4或第5組達到最大負重時,就轉(zhuǎn)向下一個練習了。大負重的組數(shù)不夠,雖然起到了增大肌肉圍度的作用,但卻無法將目標肌“練透”,致使肌群外觀欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習,以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習。
以最大臥推重量100公斤為例:先以60、70公斤熱身,各推1組,8-10次左右,無需達到力竭。然后進入正式訓練,80、90公斤各1組,然后將負重加至極限重量100公斤,做1組后降至90、85、80、70公斤,每個重量完成1組,每組都達到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉,盡可能做20次左右(力竭),這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高,故大負重組組間休息要充分,并注意相互保護,以使訓練順利進行。
飛鳥和夾胸練習重量不要過分,應將主要精力放在胸肌的'拉伸感上,確保動作幅度充分。每組在12-15次之間,各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處,控制住啞鈴(或器械)的下放,然后做環(huán)抱動作,使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負重的復合練習作為主打動作,如杠鈴劃船、T型杠劃船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前(后)下拉,窄握坐姿滑輪劃船,引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配,原則上與主打動作形成一個合理的動作配比,使上背部、中下背部及背中肌(近背溝處,主要以窄手位劃船或下拉動作來刺激)都能練到。
背部訓練的要點是寬厚度和細節(jié)刻畫兩方面。主打動作的大負重復合練習主要是全面增大背肌塊頭,滑輪下拉(或引體向上)及窄握坐姿滑輪劃船重點是在體驗拉伸和收縮感上,以充分的幅度確保動作的精確,從而豐富背部肌群的細節(jié)。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼,其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。
同樣,選定的主打練習要做8-12組,這樣在全面刺激背闊肌同時,對相關(guān)小肌群,如岡
下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作,如滑輪下拉和窄握劃船(T杠和拉索皆可)進一步充分刺激小肌群,以增加背部肌肉的密度和隆起度, 達到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習以立姿或坐姿杠、啞鈴推舉為最佳。比較而言,啞鈴的自由度大,能綜合刺激整個肩部,使肩部三角肌圓度更飽滿,鍛煉效果更顯著。
無論是杠鈴還是啞鈴,大重量的翻舉動作(使器械至肩部位置的過程)非常容易傷及手腕與腰部,故最好和訓練伙伴一起練,請他們幫助將啞鈴放至肩部,并待握牢后提示放手松開,以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴推舉最好在史密斯架上練,同伴立于身后做保護。主打練習做8-12組,具體組數(shù)依個人體力與訓練感覺而定。仍然采用雙金字塔式練法,先逐增再逐減重量,在逐降的后半程可做一些變速舉,有意識加快或放慢動作(重量為極限強度85%左右)。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉,力爭做15-20次,以強化訓練效果。QQ:8182417las 大重量推舉動作對肩肌的前、中、后都有很強的刺激,但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作:一是啞鈴側(cè)平舉,針對三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥,針對三角肌后束。兩個動作各做3-4組,這就構(gòu)成了一個相對全面的肩部訓練計劃,使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無疑問,腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作,迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限,以最強的神經(jīng)沖動驅(qū)動腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣,你應將意念與肌肉緊密聯(lián)系,注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難,則說明平時練習的方法存在不足,只想如何抵抗重量站起來,忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求,那么你的負重能力將會有很大提高。
深蹲至少做8組,能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法,至最大負荷后再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時,即應互相保護(保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起,雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀,否則反應跟不上)。
兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激,但深度和數(shù)量不夠,必須通過俯姿腿彎舉進一步強化(高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的,要點是兩腿間距較大,下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處,然后蹬起)。一般做4組左右,然后做坐姿腿屈伸,也是4組左右,以進一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌。
上述腿部訓練結(jié)束后,不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話,此時已不會有多少剩余精力,小腿應另行安排時間做針對性練習,這樣會更有效。
手臂訓練一般不提倡這種高組數(shù)練習,否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練,采用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效,但有些人不很適合,故應根據(jù)個人情況酌情采用。
健美前輩的實踐證明,高組數(shù)練習作為訓練手段之一,在增加形體的氣勢與力度,改進肌肉塊質(zhì)感與力感方面,確實有其不可替代的作用,但必須與常規(guī)訓練相結(jié)合,合理穿插、安排,這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話,不妨將其安排進你的訓練計劃,你一會取得滿意的效果。
訓練計劃 篇8
為了參加20xx年市直田徑運動會,在學校中組建了以六年級學生為主的田徑運動隊, 進行系統(tǒng)的訓練,以增強學生各項身體素質(zhì),從而提高運動 技術(shù)水平和成績。
準備期間通知參訓學生的家長,并得到班主任和學生家長的大力支持和積極配合,從而使運動隊的訓練得以正常進行,F(xiàn)將運動隊的訓練計劃公布如下: 我校的'田徑訓練主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40——5:40)。
第一階段:時間為前兩周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。
第二階段:時間為兩周,采用較高強度的訓練,加強技術(shù)訓練和專項素質(zhì)訓練,有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。
第三階段:時間為一周,采用中等強度,調(diào)整運動量,降低練習次數(shù),消除疲勞,積蓄并超量恢復,迎接我市市直小學生田徑比賽,同時加強隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓練。第四階段:認真總結(jié)在市直小學生田徑比賽的得失,及時查漏補缺。改進訓練方法。
訓練措施
1、對學生項目的訓練,我們體育組的老師也有很明確的分配。
2、為迎接我市的田徑運動會,我們選擇了一些主訓項目:60米、100米、200米、400米、800米;跳遠、跳高;壘球。
3、學生訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排,要求形式多樣,各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合,以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。
4、訓練必須以學生身體系統(tǒng)訓練為主。注重學生的專長發(fā)展。
5、要把訓練和思想教育結(jié)合起來,有意識地在教學訓練過程中,培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì),加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導的聯(lián)系,使學生能安心訓練。通過師生的共同努力。 從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā),系統(tǒng)地進行嚴格訓練,加強意志品質(zhì)培養(yǎng),爭創(chuàng)佳績。
訓練計劃 篇9
書法是中華民族古老的藝術(shù),有著悠久的歷史。但是隨著科技進步,電腦的普及,書法似乎離我們的生活越來越遠,F(xiàn)在的學生不僅對書法陌生,就連基本的鉛筆,鋼筆字都寫不好甚至達到了無法與人交流的地步,學生的書寫水平已成為一個大家關(guān)注的話題。如何從小就注重培養(yǎng)孩子的書寫能力更是每位教師面臨的問題。深追原因有四:一是學生對寫字的重要性認識不足,認為只要會寫字即可。二是教師在課堂教學中無暇頗及“字”的質(zhì)量,側(cè)重點不同,平進放松。三是家長沒有字的概念,意識,只注重分數(shù)。四是練字比較枯燥,進步較慢,學生沒有興趣。種種原因歸結(jié)起來,起作用的.還是內(nèi)因。常言道:興趣是最好的老師。為了激發(fā)學生練字的興趣,學校舉辦一個書法興趣小組,現(xiàn)就初中各年級的活動計劃如下:
一、 活動目的
本小組以激發(fā)學生練字興趣,通過學生練習地書,為學習軟筆書法做鋪墊,通過軟筆書法帶動硬筆書法。同時通過興趣小組的活動把學校的特色教學深入一步,使兩者完美結(jié)合,以期達到以點帶面,提高全校的書寫水平的目的。
二、活動時間
開始時間:20xx年3月
總結(jié)展出:20xx.年12月
為其一年
初中各年級各年級各班每月一節(jié)鋼筆書法課 ,教材由任課教師自己根據(jù)學生實際情況自主創(chuàng)編
三、活動地點
美術(shù)活動室。書法室
四、活動形式
集中統(tǒng)一培訓。教師巡回示范 巡回輔導 ,成果展出
五、活動內(nèi)容
學習楷書,本學期重點練習起筆、運筆、收筆的基本規(guī)律,楷書基本筆劃(點、橫、豎等)的寫法,獨體字的寫法,合體字的基本組合規(guī)律。
六、 活動步驟
1、、培訓成員
初中各班全體同學
2、學習內(nèi)容
第一階段 學習軟筆書法基本知識。起筆、運筆、收筆基本筆劃的寫法,穿插在字中練習。
第二階段 進一步鞏固基本筆劃,練習獨體字。
第三階段結(jié)構(gòu)練習,以獨體字為主,注重筆劃變化。
第四階段 合體字組字規(guī)律,筆法的變化。
第五階段 合體字組合規(guī)律,書寫規(guī)則。
第六階段 綜合練習。
3、舉辦書法比賽
一是檢查一下學生的學習情況,通過比賽以正規(guī)的形式,場所為學生提供鍛煉的機會,展臺,以此帶動全校的書寫熱潮。二是為“迎新年”書畫展尋找一些資料,也是對全體初中學生書法成績的展示和肯定。
陽縣蒙古族中學
二〇XX年三月一日 朝
訓練計劃 篇10
目的:通過課余的訓練,為初三體育初考的學生打下基礎(chǔ),全面發(fā)展了中考四項基本素質(zhì),為明年的體育中考作好準備;為初一、初二的學生的綜合素質(zhì)的發(fā)展作好訓練的全方位的準備和了解;同時為今年參加能市中學生運動會比賽取得好的成績作好準備。
目標:通過課余的訓練,初三的體育普招、特招學生能形成趨形,為下半年的訓練打基礎(chǔ),初一、初二學生全面發(fā)展綜合素質(zhì);發(fā)展部分學生的專項水平,挖掘部分學生的潛力達到一定的水平,特別是特招生的訓練上要有進步,力爭在縣中學生運動會上有所突破。
時間:20xx.2———20xx.6
帶隊教練:
具體訓練計劃
星期一
練習內(nèi)容:速度 技術(shù)
一、準備活動:
1:慢跑4*400M
2:柔韌性練習(正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄架上活動關(guān)節(jié)練習)
3:準;顒訉iT性練習
1)擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步
2)技術(shù)練習:60M*6的加速跑,注意節(jié)奏、技術(shù)動作(初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作)
二、基本內(nèi)容:
1、蹲距式起跑30*8,注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。
2、行進間60M*6,注意到體會后的途中跑動作,爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準備活動的技術(shù)練習相結(jié)軌。
3、100M*2,請注意100M全程的感覺,體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。
4、綜合素質(zhì)練習:擺臂——腹。▋深^起)——髖關(guān)節(jié)練習(拉橡皮帶)
三、結(jié)束部分:
1、草地上慢跑5分鐘。
2、上下肢相互間放松。
星期二
練習內(nèi)容:綜合素質(zhì)練習
一:準備活動:
1:慢跑步3*400
2:徒手操 繞欄架——左右轉(zhuǎn)體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳
二:基本內(nèi)容:
A:半蹲跳——(男60KG 女40KG)8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動作20次——仰臥拉橡膠帶共40次 30M 體會動作跑——跳欄架10個*3次 (這循環(huán)練習共四大組)
B: 1)30M兩人計時單腳跳*6次
2)鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次
3)60M放松大步
三:結(jié)束部分:
1:慢跑5分鐘
2:相互放松
四:注意事項:
本次訓練是綜合練習,涉及到的面較多,要做到自理、自覺、自保和相互間團結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。
星期三
練習內(nèi)容 跳躍練習
一:準備活動:
1:手球練習(把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同,比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門,防守隊員可以抱、拉等)
2:擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
3:技術(shù)練習:60M*6的加速跑,注意節(jié)奏、技術(shù)動作(初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的'正確跑的動作)
二:基本內(nèi)容 :
1:立定跳運30次(體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿)
2:計時、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次
3:放松大步跑80M*3次
三:結(jié)束部分:
1:草地上放松慢跑10分鐘&nbs
2:相互間放松
星期四
練習內(nèi)容:速度 素質(zhì)練習
一:準備活動:
1:慢跑4*400M
2:柔韌性練習(正壓腿 側(cè)壓腿擺腿 欄架上活動關(guān)節(jié)練習)
3:準保活動專門性練習
3)擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
4)技術(shù)練習:60M*4的加速跑,注意節(jié)奏、技術(shù)動作(初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作)
二:基本內(nèi)容:
1:蹲距式起跑30*6,注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。
2:行進間60M*4,注意到體會后的途中跑動作,爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準備活動的技術(shù)練習相結(jié)軌。
3:100M*4
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