【必備】訓(xùn)練計(jì)劃匯編6篇
時(shí)間過得可真快，從來都不等人，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，此時(shí)此刻需要制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃了。那么計(jì)劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃6篇，希望對(duì)大家有所幫助。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育，豐富學(xué)生的校園文化生活，啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣，培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力，弘揚(yáng)學(xué)生個(gè)性發(fā)展，特成立學(xué)校合唱隊(duì)。為了使活動(dòng)順利高效的開展，現(xiàn)將本學(xué)期活動(dòng)情況作以下安排：
一、活動(dòng)目標(biāo)：
1、 通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高演唱水平和演唱技巧。
2、 通過練唱合唱歌曲，來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
3、 進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
二、參加對(duì)象：
本校四至六年級(jí)十個(gè)班，每班十名學(xué)生，共60名同學(xué)，名單附在最后。
三、活動(dòng)時(shí)間：
每周一到周五中午12：40至13：30
四、活動(dòng)地點(diǎn)
校多媒體教室
五、活動(dòng)準(zhǔn)備
理解歌曲意境，并為學(xué)生復(fù)印好歌紙
六、訓(xùn)練內(nèi)容：
1、歌曲名《華壇山中心小學(xué)校歌》、《感恩的心》
2、合唱姿態(tài)，舞臺(tái)造型。
3、《感恩的心》相關(guān)手語(yǔ)
4、采取領(lǐng)唱，合唱，二聲部的演唱方式。
七、訓(xùn)練內(nèi)容的具體安排：
第四周：
1、 組織學(xué)生排好梯形隊(duì)形及心形隊(duì)形，訓(xùn)練好隊(duì)形的變化。
2、學(xué)會(huì)演唱兩首歌曲。
3《感恩的.心》分高低聲部進(jìn)行教學(xué)
第五周：國(guó)慶放假
第六周：
1、 深情演唱兩首歌曲，其中《感恩的心》進(jìn)行二聲部合唱訓(xùn)練
2、 教學(xué)《感恩的心》手語(yǔ)
第七周：
1、 訓(xùn)練學(xué)生看指揮進(jìn)行演唱。
2、 訓(xùn)練學(xué)生在演唱兩首歌曲的前后進(jìn)行演講，促進(jìn)歌唱情緒。
3、 訓(xùn)練進(jìn)出場(chǎng)秩序
第八周：
進(jìn)行綜合訓(xùn)練
附：活動(dòng)對(duì)象名單
指揮：
隊(duì)員：
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
訓(xùn)練計(jì)劃：
安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行三次專業(yè)訓(xùn)練課,每次兩節(jié)課（時(shí)間大約為90分鐘）.具體的上課時(shí)間建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時(shí)安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué)，分項(xiàng)教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、 上肢、腹肌、背力量練習(xí)、 靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項(xiàng)階段，也就是學(xué)生處在高二的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)（包括專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)比賽方法、專項(xiàng)理論），下學(xué)期為專項(xiàng)的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)爆發(fā)力），第三階段為專項(xiàng)提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容包括1、提高專項(xiàng)技術(shù),掌握專項(xiàng)比賽戰(zhàn)術(shù) 2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨(dú)立比賽能力 3、提高指導(dǎo)專項(xiàng)訓(xùn)練的能力 4、學(xué)習(xí)掌握副項(xiàng)正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)。
第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：
一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。
二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。
六、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。
注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。
第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：
高二的第一學(xué)期針對(duì)安徽省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：
100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。
800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。
鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢(shì)，預(yù)擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。
立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。
高二的第二學(xué)期：
一、100米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米。
練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落
跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。 練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1―2次長(zhǎng)距離的越野跑。
三、鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負(fù)重屈肘。
5、指臥撐等。
練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。
四、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。
練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。第一
個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10―13次，每次5―7組。
第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃：
速度練習(xí)：1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2、30-80米的加速跑練習(xí)。3、110米的快速跑練習(xí)。4、半高抬跑40米練習(xí)。5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。6、后踢腿跑40米練習(xí)。7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習(xí)：1、定時(shí)跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。
4、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。
彈跳力練習(xí)：1、臺(tái)階跳。2、立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。
3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。
力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴
5、杠鈴深蹲16、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。
第四階段的訓(xùn)練計(jì)劃：
高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的.練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。
[注]：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表?yè)P(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng)、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、指導(dǎo)思想:
進(jìn)一步普及、培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，在對(duì)二、三年級(jí)的足球隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭(zhēng)取在上述比賽中獲得好的成績(jī)，
二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想
把在英國(guó)及其它歐洲國(guó)家取得巨大成功的足球啟蒙教育計(jì)劃運(yùn)用到訓(xùn)練，貫徹從小打好基礎(chǔ)，系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。
三、奮斗目標(biāo)
全面普及學(xué)校足球運(yùn)動(dòng)，力爭(zhēng)在縣比賽踢出好成績(jī),讓更多的學(xué)生喜歡上足球運(yùn)動(dòng)!
四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段
（一）提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
訓(xùn)練作風(fēng)方面：
1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性。
2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性。
比賽作風(fēng)方面：
1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)。
2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)。
3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律。
（二）全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)
三年級(jí)：
1、提高隊(duì)員的傳接球的速度。
2、提高隊(duì)員的防守能力。
3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)；
4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。
5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。
6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一，三打二結(jié)合射門能力。
二年級(jí)：
1、 提高隊(duì)員運(yùn)控球能力。
2、 掌握正確的`傳接球技術(shù)。
3、 學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。
（三）主要訓(xùn)練手段:
身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。
技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個(gè)人墊、運(yùn)、控練習(xí)，各種一對(duì)一攻守，二三人跑動(dòng)中傳接。
（四）訓(xùn)練主要技術(shù):
踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹�，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。
停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹�，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球?yàn)檩o。
頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹�，介紹魚躍頭頂球。
運(yùn)球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹�，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
（五）戰(zhàn)術(shù):
二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。
備戰(zhàn)期
1:認(rèn)真挖掘有潛力的新隊(duì)員，建設(shè)好球隊(duì)，壯大球隊(duì)，保證球隊(duì)的持續(xù)發(fā)展。
2：加強(qiáng)思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭(zhēng)光的榮譽(yù)感，使之有意主動(dòng)投入。
3：注重球隊(duì)作風(fēng)建設(shè)，嚴(yán)抓紀(jì)律，認(rèn)真做好考勤工作，建立獎(jiǎng)罰機(jī)制，調(diào)動(dòng)學(xué)生訓(xùn)練的積極性。
4：本學(xué)期的訓(xùn)練工作主要是圍繞著培養(yǎng)足球技術(shù)，基本功，提高身體素質(zhì)，提高足球的整體水平。
推進(jìn)我校素質(zhì)教育，提高足球氛圍，增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能，同時(shí)更希望這支隊(duì)伍在比賽中不斷提高，取得優(yōu)異成績(jī)，為學(xué)校社會(huì)培養(yǎng)更多的足球人才。
比賽期：
選擇合適的對(duì)手進(jìn)行各類比賽。
參加區(qū)小學(xué)生足球比賽，打出好的成績(jī)。
進(jìn)一步鞏固和提高訓(xùn)練水平，改進(jìn)技戰(zhàn)術(shù)上存在的主要弱點(diǎn)。
加強(qiáng)思想教育和心理訓(xùn)練，保證充分發(fā)揮身體、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練水平。
休整期：
積極性休息，消除疲勞，積蓄力量更好地迎接下一年的訓(xùn)練。
1、進(jìn)行積極性休息。
2、保持一定的訓(xùn)練水平，安排強(qiáng)度不大的技術(shù)練習(xí)。
3、總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，準(zhǔn)備好隊(duì)伍調(diào)整工作，做好新的訓(xùn)練準(zhǔn)備工作。
新學(xué)期新的開始
1:提高隊(duì)員訓(xùn)練作風(fēng),比賽作風(fēng),嚴(yán)格紀(jì)律性.培養(yǎng)良好體育道德作風(fēng),嚴(yán)格訓(xùn)練質(zhì)量.
2: 提高隊(duì)員的全面身體素質(zhì),重點(diǎn)發(fā)展速度靈敏.協(xié)調(diào).爆發(fā)力等素質(zhì).
A.學(xué)習(xí)掌握跑的正確技術(shù).
B.提高速度所需要的肌肉力量.C.提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需要的靈敏協(xié)調(diào)能力.
3:全面提高學(xué)生的基本技術(shù)(重點(diǎn)傳,接技術(shù))逐步發(fā)展學(xué)生個(gè)人技術(shù)特長(zhǎng).
A.提高活動(dòng)中控球能力.
B.正確掌握傳接球技術(shù).
C .提高技術(shù)運(yùn)用能力.
D.注意發(fā)現(xiàn)學(xué)生特點(diǎn)加以培培養(yǎng).
4: 提高隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)能力.重點(diǎn)是個(gè)人戰(zhàn)術(shù)和局部戰(zhàn)術(shù).
A.明確個(gè)人攻守的職能,進(jìn)攻和防守原則.
B.提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部2對(duì)1,3對(duì)2能力.
C .確定基本陣容,初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.
5:主要訓(xùn)練手段.
A .身體訓(xùn)練:各種快速跑,耐久跑,負(fù)重柔韌等練習(xí).
B.技術(shù)訓(xùn)練:各種個(gè)人顛,控球練習(xí),1對(duì)1攻守2-3跑動(dòng)中傳接配合,搶截球等.
C .戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練:2對(duì)1,2對(duì)2,3對(duì)2 對(duì)抗攻守,半場(chǎng)攻守練習(xí)比賽.
備注：
1、此次訓(xùn)練均為學(xué)生自愿參與，自愿報(bào)名參加訓(xùn)練。
2、每堂訓(xùn)練課都必須奉著“安全第一、健康第一、全面發(fā)展”的原則進(jìn)行，嚴(yán)格球隊(duì)作風(fēng)，紀(jì)律嚴(yán)明，認(rèn)真刻苦訓(xùn)練。
3、訓(xùn)練本著“以人為本”，以適合同齡隊(duì)員心理，生理接受能力為提前，積極推行“快樂體育”和“健康體育” 讓學(xué)生積極主動(dòng)的投到訓(xùn)練中。
六、訓(xùn)練分段:
A、低年級(jí)部：2年級(jí)
a、培養(yǎng)低年級(jí)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣；
b、培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力；
c、學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門等技術(shù)動(dòng)；
d、培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力；
e、通過分隊(duì)比賽領(lǐng)會(huì)"進(jìn)球與阻止對(duì)方進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識(shí)
B、中年級(jí)：3年級(jí)
a、進(jìn)一步提高高年級(jí)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好；
b、繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù)；
c、學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；
d、在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上，形成技術(shù)定型，并通過對(duì)抗性練習(xí)和比賽使個(gè)人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化，逐步培養(yǎng)能在對(duì)抗局面下控制球和運(yùn)用攻守的能力
訓(xùn)練時(shí)間為:
每天上午：6：40 ---7：30；每天下午：3：00 ---4：30
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、指導(dǎo)思想
球隊(duì)將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實(shí)效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)水平，逐步形成我們籃球隊(duì)的打法與特色，使球隊(duì)的`整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。
二、訓(xùn)練計(jì)劃
1、個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)：努力提高籃球的各項(xiàng)基本技術(shù)，加強(qiáng)得分手段，明確球隊(duì)的打法，掌握自己場(chǎng)上位置的要點(diǎn)。
2、球隊(duì)訓(xùn)練目標(biāo)：球隊(duì)將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練內(nèi)容，要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點(diǎn)，并能夠了解半場(chǎng)盯人及全場(chǎng)緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法，同時(shí)要進(jìn)一步提高隊(duì)員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場(chǎng)上經(jīng)驗(yàn)。
三、訓(xùn)練內(nèi)容記錄（周）
�。�1-2）周 步伐
1、 交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2、 滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3、 前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4、 前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5、 后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6、 擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7、 后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8、 切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」
接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
（3-4）周 傳接球及持球訓(xùn)練
1、面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3、大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。
4、四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6、面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
7、行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
8、對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。
9、打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
10、 五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11、 中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12、 半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
�。�5-6）周 上籃訓(xùn)練
1、全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2、車輪式上籃。
3、全場(chǎng)7*5*3上籃。
4、三線上籃。
5、全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。
6、二人一組上籃。
7、三人一組上籃。
8、直線運(yùn)球上籃。
9、半場(chǎng)三角上籃。
�。ㄋ模� 運(yùn)球訓(xùn)練
1、全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
2、全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3、全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4、全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地運(yùn)球。
7、全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。
�。ㄎ澹� 投籃訓(xùn)練
1、定點(diǎn)投籃。
2、兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。
3、移動(dòng)投籃。
4、騎馬射箭。
5、底線切入勾射。
6、后旋轉(zhuǎn)投籃。
7、三角底線擦板投籃。
8、全場(chǎng)來回急停跳投。
9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）
10、 三角擦板投籃。
11、 五點(diǎn)投籃。
12、 全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13、 半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。
14、 半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
�。�7-8）周 假動(dòng)作
1、右1-3道假動(dòng)作切入。
2、下舉1-3次假動(dòng)作。
3、外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
（9-10）周 籃板卡位訓(xùn)練
1、半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。
2、半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
3、罰球后卡位訓(xùn)練。
4、外線投籃卡位。
5、籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。
�。�11-12）周 防守訓(xùn)練
1、全場(chǎng)1VS1背手防守。
2、半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3、一守二攻防守訓(xùn)練。
4、舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。
5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6、全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。
7、半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8、半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
9、全場(chǎng)盯人防守。
10、 區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）。
11、 三明治包夾防守訓(xùn)練（針對(duì)中鋒）。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
排球技術(shù)已經(jīng)定為了我校學(xué)生的一項(xiàng)體育特長(zhǎng)來培養(yǎng)。因此，特?cái)M定排球活動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃：
一訓(xùn)練目標(biāo)
1、全校85%的學(xué)生基本掌握排球的發(fā)球、接發(fā)球，墊球、傳墊球等技術(shù)；
2、通過排球興趣活動(dòng)的組織和訓(xùn)練，各班都能組建班級(jí)排球隊(duì)；
3、通過排球興趣活動(dòng)的訓(xùn)練，達(dá)到85%的師生懂排球。就是要求師生“三會(huì)”，即會(huì)看、會(huì)打、會(huì)教；
二 訓(xùn)練時(shí)間
春季興趣活動(dòng)小組每周二下午5：15—6：30 每周四下午5：15—6：30； 校代表隊(duì)每周一至五早上5：15—6：30 下午5：45—7：15
秋季興趣活動(dòng)小組每周二下午4：15—5：30 每周四下午4：15—5：30校代表隊(duì)每周一至五早上6：30—7：30 下午4：15—5：45
三 訓(xùn)練指導(dǎo)教師
組 長(zhǎng)：鄧益友
指導(dǎo)教師：姜志雄周仁乾陳升
四 訓(xùn)練分組
排球興趣培養(yǎng)小組：對(duì)剛參加排球興趣活動(dòng)小組的`學(xué)生進(jìn)行興趣培養(yǎng)；排球基本功訓(xùn)練小組：主要對(duì)學(xué)生進(jìn)行墊球、傳墊球、控制球、發(fā)球等基 本技術(shù)訓(xùn)練：
排球競(jìng)技技術(shù)訓(xùn)練小組：主要對(duì)學(xué)生進(jìn)行發(fā)球、接發(fā)球、傳墊球、攻網(wǎng)、掉球、扣球進(jìn)行分類晉級(jí)訓(xùn)練，重點(diǎn)是團(tuán)結(jié)協(xié)作水平的培養(yǎng)；
五 訓(xùn)練分工
鄧益友：興趣培養(yǎng)訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練；
姜志雄：基本功訓(xùn)練和競(jìng)技技術(shù)訓(xùn)練；
周仁乾：基本功單項(xiàng)技術(shù)專門訓(xùn)練：
陳 升：學(xué)生身體素質(zhì)和學(xué)生心理輔導(dǎo)訓(xùn)練：
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
牽拉運(yùn)動(dòng)，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。
反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直
挺胸運(yùn)動(dòng)，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對(duì)，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。
俯臥運(yùn)動(dòng)，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。
仰臥運(yùn)動(dòng)，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O-3O次。
床上運(yùn)動(dòng)，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢(shì)。每分鐘10-15次。
傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)最好。眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，尤其是室外運(yùn)動(dòng)。男性運(yùn)動(dòng)可選擇在傍晚時(shí)分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽點(diǎn)時(shí)間，堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時(shí)擁有健康的體魄。
運(yùn)動(dòng)主張?jiān)谑彝�。樹林、江河、湖邊富含�?fù)氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對(duì)改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。
腹部健美法
仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的.人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。
屈膝團(tuán)身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次�？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪�。
臀部健美法
俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動(dòng)，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運(yùn)動(dòng)，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢(shì)，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
弓步運(yùn)動(dòng)，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢(shì)，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
提舉運(yùn)動(dòng)，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢(shì)，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動(dòng)作。
登高運(yùn)動(dòng)，攀登時(shí)膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動(dòng)，頻率不宜過快，同時(shí)注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動(dòng)作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
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