【精選】訓練計劃模板錦集7篇

　　光陰的迅速，一眨眼就過去了，又迎來了一個全新的起點，立即行動起來寫一份計劃吧。好的計劃都具備一些什么特點呢？以下是小編收集整理的訓練計劃7篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

訓練計劃 篇1

　　為備戰(zhàn)20xx年5月15日汪清縣中小學運動會，開學初組建了校女排球隊。主要目的是希望通過近2個月時間的努力訓練，能帶出一支技戰(zhàn)術水平高，思想品質良好，有敢打敢拼的作風的球隊，能在5月份的比賽中取得佳績，為學校爭得榮譽。

　　一、指導思想

　　根 據(jù)豐富學校學生課余活動、發(fā)展排球愛好者的興趣、提高學生對排球運動的了解和對排球的愛好，進一步提高隊員的身體素質、技術、戰(zhàn)術水平，進而提高隊員的身 體素質，增進健康、增強體質的需要，同時能在比賽中能充分發(fā)揮出應有水平，戰(zhàn)勝困難，為學校爭得榮譽�，F(xiàn)組建校男女排球隊。

　　三、隊員名單：

　　四、訓練目標

　　培養(yǎng)集體觀念和吃苦耐勞精神，不服輸、不怕苦、不怕困難、不怕對手的良好品質、掌握一定的基礎技能，在比賽中能充分發(fā)揮自己的技戰(zhàn)術水平。

　　五、訓練任務

　　1、素質訓練：在全面發(fā)展的基礎上，以速度、爆發(fā)力為重點，注重發(fā)展靈活行和協(xié)調能力，并注意發(fā)展小肌肉群力量；

　　2、技術：全面掌握各項基本技術動作，著重抓好墊球和傳球技術，男生培養(yǎng)扣球技術，并注意技術運用能力的培養(yǎng)；

　　3、戰(zhàn)術：掌握場上的`基本戰(zhàn)位，基本攻防戰(zhàn)術，注意戰(zhàn)術意識的培養(yǎng)。

　　4、心理：提高心理適應能力，發(fā)展隊員的個性品質；提高各項心理品質（感知覺、注意力、思維能力、表象力、想象力）；

　　5、理論知識：排球規(guī)則知識，各項技術動作要領。

　　六、訓練內容

　　A、技術訓練：

　　1、墊球：一拋一墊、雙人對墊、對墻練習、自墊、接一傳練習等，循序漸進；

　　2、傳球：正面?zhèn)鞲咔颉⒄�面�(zhèn)骺烨�、調整傳球；

　　3、發(fā)球：正面下手發(fā)球、正面上手發(fā)球；

　　4、準備姿勢和移動：包括準備姿勢、并步、滑步、交叉步、跨步；

　　5、男生的扣球與攔網(wǎng)。

　　B、身體素質：

　　1、速度訓練：包括反應速度、動作速度、移動速度的訓練；

　　2、力量訓練：包括一般力量訓練和爆發(fā)力訓練；

　　3、靈敏和協(xié)調能力的訓練、耐力訓練。

　　C、戰(zhàn)術意識訓練：簡單的攻防戰(zhàn)術。

　　D、心理素質訓練：

　　意志力的培養(yǎng)、反應能力、注意力集中和思維能力。

　　E、實戰(zhàn)練習：

　　三 月份以基礎練習為主，基本動作成型后，就進行隊伍的整合，根據(jù)訓練情況與隊員的能力狀況，進行比賽的一些常規(guī)安排，并且在四月份期間首先與本校的老師進行 教學比賽，在五月份將與外校的隊伍聯(lián)系，約其他隊伍到我們學�；蛉サ絼e的學校進行隊伍的對抗訓練賽，以賽代練。提高隊員的實戰(zhàn)經(jīng)驗。

　　七、訓練時間安排

　　早練：每周二至周六的6；15—7：00；

　　下午：每周二至周五的17：00—18：00，

　　其中星期三第二課堂時間16：10—18：00。

　　練習場地為學校體育館。

訓練計劃 篇2

　　新的學期開始了，校運動隊的各項訓練緊張而有序的開始了。為了在四月份市里舉行的乒乓球選拔賽中取得好成績，特制定訓練計劃如下：

　　一、抓好乒乓球隊的梯隊建設：

　　由于市里的乒乓球比賽的運動員向低齡化發(fā)展，那么我們的運動員選拔對象也要趨向

　　于中低年級的學生，從而形成一個良好的運動梯隊，訓練過程中大隊員照顧帶動小隊員，以致我們每一屆乒乓球比賽都取得好成績。

　　二、抓好運動員的思想教育：

　　在今后的訓練中，我們一方面要認真把握“訓練和思想結合的原則”，有意識地在訓練

　　中培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、愛吃苦”的品質，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，經(jīng)常和運動員家長、班主任及 任課 老師聯(lián)系、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發(fā)生，從而使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。另一方面在業(yè)余訓練上嚴格要求、嚴格訓練，從提高學生的身體素質基礎上培養(yǎng)運動員的技術和技能。

　　三、訓練要求：

　　1、保證訓練時間、保證訓練內容、保證訓練器材和場地。

　　2、學生訓練的內容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活

　　動相結合，以激發(fā)學生的'愛好與興趣。

　　3、訓練要有持久性和合理性。

　　4、有事須向老師請假，不能擅自離開崗位。

　　四、主要活動措施：

　　1、堅持面向全體隊員嚴格組織紀律，加強訓練管理。

　　2、加強基本知識、技術、技能的培養(yǎng)，進一步熟悉球性。在此基礎上進行教學比賽，在比賽中不斷鞏固技戰(zhàn)術，提高運動成績。

　　五、具體訓練要求與內容：

　　準備期：

　　1、召開動員會、找運動員。

　　2、召開全體隊員會議，制定訓練紀律。

　　3、準備所需器材。

　　第一階段：恢復性訓練階段，以乒乓球球性訓練為主

　　1、教師陪練，學生反手推擋。

　　2、教師陪練，學生正手攻球。

　　第二階段：鞏固基本功球性訓練，鞏固及提高階段

　　1、學生的相互推擋及正手攻球。

　　2、以開火車的形式進行球性練習，培養(yǎng)學生的運動興趣。

　　第三階段：專項技術，發(fā)球和接發(fā)球練習

　　1、主要講解發(fā)球的技術動作。

　　2、發(fā)球包括上旋、下旋、側旋、以及奔球。

　　3、接發(fā)球的站位正確，注意力集中。

　　第四階段：比賽前訓練為主

　　1、由教練陪練打比賽。

　　2、學生隊內的比賽，可以和去年的男隊隊員比賽，以提高比賽成績。

　　3、訓練學生在比賽中的心理素質。

　　具體訓練內容：

　　1、球性練習：

　�。�1）正反手的向上顛球。

　�。�2）正手攻球。

　�。�3）反手推擋。

　�。�4）對攻。

　　2、發(fā)球和接發(fā)球：

　�。�1）發(fā)側旋球。

　　（2）發(fā)下旋球。

　　（3）發(fā)奔球。

　　3、賽前訓練：

　�。�1）由教師陪打比賽。

　　（2）隊內的教學比賽。

　　（3）觀看比賽錄像。

訓練計劃 篇3

　　課時一（運球）

　　訓練內容

　　一、 球隊名字

　　1、 每人想一個，舉手表決

　　2、 少數(shù)服從多數(shù)

　　二、 推選隊長

　　1、少數(shù)服從多數(shù)（建議分成兩隊，形成互相監(jiān)督、合理競爭的氛圍，方便組隊比賽）

　　三、 課堂常規(guī)

　　1、 隊長整隊

　　2、 隊長報告人數(shù)

　　3、 無論你在干什么，聽見老師哨聲必須馬上停止你所干的一切活動，然后站好看著老

　　師，等候老師的進一步指示。

　　四、 準備活動

　　1、慢跑10圈

　　五、 柔韌性練習

　　1、 教會學生正確的練習順序（先從原來心臟端開始）

　　（1）踝腕關節(jié)

　�。�2）膝關節(jié)

　�。�3）腰繞環(huán)

　�。�4）肩繞環(huán)

　　（5）正壓腿

　�。�6）測壓腿

　�。�7）體前屈壓腿

　　（8）跨欄坐壓腿接后倒

　　2、 老師領做一遍，告知學生下節(jié)課隊長領做。

　　六、 球性練習

　　1、 學生學過的球性練習

　　2、 單手肩上托球向上推，為以后的單手肩上投籃打基礎。

　　3、 單手直臂拋接球，為行進間低手上籃打基礎

　　4、 體前拋球單手向下卷球，為搶籃板球打基礎

　　七、 原地運球練習

　　1、 老師講解示范

　　2、 告訴學生運球的'目的是什么。

　　3、 告訴學生運球違例的規(guī)則：非法運球（兩次運球）、帶球走、攜球走

　　八、 行進間運球練習

訓練計劃 篇4

　　一、基本理念

　　足球訓練像其他所有訓練一樣，就是要建立一種強大的神經(jīng)聯(lián)結。足球訓練就是實現(xiàn)這樣一個過程。通過人對于足球的熟練控制，進而體會到足球運動樂趣。

　　足球運動，像其他運動或活動一樣，也許很多動作或整個活動過程，花樣迭出，令人眼花繚亂。其實都是由簡單的基本動作構成。當基本動作足夠熟練，就可以表現(xiàn)出各種看似高超的技巧。所以，在訓練的過程中首先要有‘我可以做到’的信心。貝利、馬拉多納兩代球王，小時候并未受過多么專業(yè)的訓練，而是在貧民窟、街頭這樣的環(huán)境成長起來。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本動作越熟練，越能取得足球運動的'主動權。必備的一個訓練態(tài)度就是主動。

　　另外，通過足球訓練不但可以提高足球技能，還可以提高訓練員的身體素質和心里素質。另外，通過比賽，更可以提高運動員的團隊意識及榮譽感。

　　二、基本動作

　　下面大致總結一下，足球的基本動作。

　　踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。

　　停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大

　　腿停球為輔。

　　頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主。

　　運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。

　　三、練習安排

　　為更好的掌握上述的基本動作特制定如下訓練計劃。

　　時間安排：以周為單位（30周）。每周五天訓練，每次三十分鐘。 地點：建設小區(qū)五人制足球場

　　訓練手段：傳授指導聯(lián)系+學員體會練習。

　　四、具體安排

　　周次： 1 周

　　周次： 2 周

　　周次： 3 周

　　周次： 4 周

訓練計劃 篇5

　　少年鼓號隊是少先隊禮儀教育的重要形式和少先隊基礎建設的重要內容，能培養(yǎng)少先隊員的群體意識，增加集體主義榮譽感。鼓號隊的精彩表演，能體現(xiàn)少先隊獨有的特色，能擴大少先隊的聲勢。參加鼓號隊的隊員，展示出他們的朝氣勃勃、樂觀、積極向上的精神風貌。少年鼓號隊能推進少先隊組織的基礎建設，提高少先隊禮儀活動的整體水平，將成為少先隊開展活動、實施德育教育、美育教育和組織紀律訓練的有效載體。

　　一、鼓號隊簡介：

　　校鼓號隊是從三到六年級的隊員中挑選出來的，個個精神抖擻，儀態(tài)端正。目前，有指揮1人，大鼓手8人，大釵手8人，小镲手12人，小號手32人，小鼓手32人，他們是被稱為校園中最“先聲奪人”的一支隊伍。在青島經(jīng)濟技術開發(fā)區(qū)少先隊建隊xx周年鼓號操大賽中獲得全區(qū)一等獎的好成績。

　　二、演奏曲目要求

　　1、定時訓練。訓練的內容有：發(fā)聲呼吸的練習、音符的講解、節(jié)奏的講解、隊列隊形的訓練、演奏表情的練習等。訓練時，必須注意訓練內容的聯(lián)系，不能盲目的去練習，要注意各種樂器的諧調發(fā)音。每次利用課外活動時間練習。不過要注意號手每次訓練不能超過半小時，以保護學生的嗓子。

　　2、講悟結合。指導老師講解樂理要通俗易懂，符合小學生的認知規(guī)律和心理特點，譜子和鼓點節(jié)奏知識必須創(chuàng)設情景，使學生進入具體的音樂情景，通過一些音樂表演和音樂游戲來獲取知識。如我講解1拍、2拍、半拍鼓點時，分別叫學生模仿大象走路，咚、咚（××），獅子吼叫，吼（×－），小鳥的叫聲，嘰嘰，嘰嘰（××××），再讓學生用樂器敲打出節(jié)奏，從而使學生輕松地掌握了這三種鼓點地演奏。

　　3、示范規(guī)范。要求演奏的各種樂器，指導教師必須都能熟練，這樣才能給學生起到真正的示范作用。如果教師不會演奏，專門講理論的東西，學生還是得不到要領的。作為一名鼓號隊指導教師，學好知識的同時更應該注重實踐。指導教師最好在指導之前，把曲譜多練幾遍，做到心中有數(shù)。

　　4、組織有續(xù)。訓練鼓號隊時，鼓镲和號應該經(jīng)過“分”“合”的訓練過程�！胺帧保�把鼓镲和號分開來練習，避免相互的干擾而影響訓練，但指導教師要注意有續(xù)組織進行；分別訓練好了號和鼓镲，又要把鼓镲和號合起來練習，做到各種樂器演奏的和諧統(tǒng)一。

　　5、嚴格要求，精益求精。在練習過程中，失敗是在所難免的。我們必須認真分析失敗的原因，善于在失敗中找到自己的缺點，不斷總結經(jīng)驗教訓。這時，隊員們會出現(xiàn)意志消除、灰心喪氣的情緒。指導教師更應該認真分析，認真總結，更要給隊員鼓氣，使隊員從失敗中重新樹立信心。使他們加緊練習，進一步把基本功打扎實，直指下次的成功訓練演出。

　　三、訓練安排

　　時間：每周三下午課外活動時間

　　進度：

　　1--—3周：練習間奏曲；

　　4—7周：練習進行曲；

　　8—11周：練習出旗曲；

　　12—15周：練習退旗曲；

　　16—18周：綜合訓練，加強訓練。

　　四、實施措施：

　　1、與學校領導﹑各班班主任等有關部門協(xié)調溝通，爭取支持與幫助；

　　2、從四、五年級里挑選一批新隊員，保留少部分老隊員,實施“以老帶新”的'方法,保證81人的鼓號隊伍；

　　3、召開相關人員（訓練老師、鼓號隊隊員）會議，引起重視；

　　4、制定獎罰制度，以班級量化評比為到位保障，以評優(yōu)評先為動力源泉。

　　五、注意事項

　　1、放學路上一定要注意安全，有家長接送的要說清時間和地點

　　2、不遲到、不早退、不無故缺席，有病有事要向老師請假。組長每天進行點名，并做好出勤記載。

　　3、愛護樂器，做到輕拿輕放，訓練結束后放于指定位置。

　　4、認真訓練，不開小差，不懂的地方虛心請教。

　　少年鼓號隊的組織、指導與訓練工作是繁重的，不是一朝一夕就能成功的。一支具有高水平演奏的鼓號隊，必須在講求方法的基礎上不斷苦練，一遍，兩遍，三遍……“只要功夫深，鐵棒磨成針”。只有在正確的指導下不斷地、刻苦地練習，鼓號隊才能能獲得極大的成功。

訓練計劃 篇6

　　相信很多朋友都想練胸肌，其實練胸肌并沒有那么信，之前小hi已經(jīng)講了，每天在家做俯臥撐就能練出胸肌。雖然做俯臥撐練胸肌的效果也是可以的，但是如果你有條件使用啞鈴鍛煉的話，那么效果就更好了。

　　今天，小hi就是來大家說兩個動作，一個是臥推，一個是飛鳥，這兩個動作是練胸的基本動作，動作簡單，效果明顯。

　　如果你想要獲得更加全面的練胸肌的方法，可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復關鍵詞“胸肌”，系統(tǒng)就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

　　下面來講下臥推和飛鳥，之前我們也講了胸肌分為上胸，中胸和下胸，平時我們做的標準俯臥撐就是練的中胸，那么我們臥推和飛鳥也會針對這三塊胸肌有不同的鍛煉方法。不過前期可以做標準的為主。

　　臥推的重量要比飛鳥的重一些，可以根據(jù)自己的情 況選擇，從輕開始，慢慢適應，慢慢加重，感受胸部發(fā)力。胸肌不能天天練，建議練完后休息兩天再練，一周練兩次就好。

　　1、啞鈴臥推

　　在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴放在胸部兩側，上臂和前臂呈90度角。如果啞鈴比較重，可以先把他們放到你的大腿上，然后一只一只舉到胸前。全程保持對啞鈴力道的`掌控，然后，當你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。將手臂伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。

　　2、啞鈴飛鳥

　　平躺在平坦的長椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時依在大腿上。一只一只舉到胸前，將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置。肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產(chǎn)生過大壓力，胳膊向兩側打開一個較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。記住在整個運動過程中，手臂都應當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應當發(fā)生在肩關節(jié)部位。將手臂還原到起始位置，同時呼氣并且擠壓胸部肌肉。確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。

　　3、上斜啞鈴臥推

　　躺在一個上斜的長椅上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上。掌心彼此相對。使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一只。然后，向前旋轉你的手腕，讓你的掌心背對與你。記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。然后呼氣，用胸部力量將啞鈴推舉起來。伸直手臂，到達頂點的時候停留片刻，然后開始緩慢下降。理想情況下，下降所需的時間應為舉起所花費時間的兩倍。重復該動作至推薦的次數(shù)。完成訓練后，將啞鈴放回你的腿部，然后再放到地板上。這是安全的規(guī)放啞鈴的方式。

　　4、下斜啞鈴臥推

　　將腿部固定在下斜面長椅的頂端然后躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。

　　5、上斜啞鈴飛鳥

　　雙手各持一只啞鈴，躺在一個上斜的長椅上，斜坡的角度不要超過30度。伸直手臂，舉起在你的上方，肘部稍微彎曲。然后轉動手腕，讓你的掌心與你相對。四個小指緊挨在一起。吸氣的時候，開始緩慢的讓手臂降低至身體的兩側，手臂伸直，旋轉手腕，讓掌心彼此相對。到達動作的結束點時，手臂應在你身體的側邊，掌心應該對著天花板的方向。呼氣時開始將啞鈴推舉回起始位置，逆轉之前的動作，旋轉手腕使得小指再次緊挨在一起。記住在整個過程中運動僅僅發(fā)生在肩關節(jié)部位和手腕。肘關節(jié)不要發(fā)生運動。

　　6、下斜啞鈴飛鳥

　　將雙腿固定在下斜坡的長椅末端，雙手各持一只啞鈴，放在腿上。躺下后將啞鈴移動到你的身體上方，與肩同寬。輕微的彎曲肘部，防止對二頭肌腱的過分壓力。雙臂畫弧向外側降低，直到你感覺到胸部有拉伸感。記住在運動過程中，手臂應保持相對靜止，所活動的部位只應發(fā)生在肩關節(jié)。讓手臂回到起始位置，擠壓胸部肌肉，同時呼氣。確保你每次做動作時下降的弧度都是相同的。在到達頂點收縮感最強時停留片刻。

訓練計劃 篇7

　　課的任務： 本次訓練計劃是針對初中生的腿部力量訓練，著重發(fā)展肌肉長度，發(fā)展腿部相對爆發(fā)力，發(fā)展皮質機能靈活性和肌群間相互協(xié)調性。

　　負荷要求:練習強度中，練習密度45%-55%

　　訓練內容與時間安排：

　　一、準備部分（9分鐘）

　　1、集合、整隊點名后圍繞田徑場慢跑一圈。

　　徒手操：頸部運動、肩部運動、腰背運動、正側壓腿、手腕腳踝運動、在欄桿處拉腿部韌帶等各四個八拍。

　　小游戲：“喊數(shù)抱團”，讓學生圍成一個圓，然后逆時針旋轉跑動，當聽到老師喊到的數(shù)字，幾個同學在三秒之內立即組成喊到的數(shù)字，如喊到“4”，三秒之內立即四名同學抱成一團。

　　二、基本部分（16分鐘）

　　1、快速用力訓練法。

　　蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身體重，每組重復6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髖、膝、踝三關節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。

　　高抬腿，克服自身體重，每組重復6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求左右兩腿交換快速用力登伸髖、膝、踝三關節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。

　　縱跳，克服自身體重，每組20-30次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求身體正直，兩腿快速用力開合跳，配合雙手擊掌，發(fā)展腿部肌肉的'爆發(fā)力。

　　連續(xù)提踵，上身正直，向上抬起后腳跟，每組20-30次，練習2-3組，組間休息2分鐘。練習時上身正直，快速抬起腳后跟，發(fā)展小腿肌肉的爆發(fā)力。

　　2、超等長訓練法

　　單腿跳，克服自身體重，每組單腿連續(xù)跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求支撐腿快速蹬地，蹬離地面后屈膝收小腿并前擺，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。

　　蛙跳，克服自身體重，每組連續(xù)跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲后快速用力跳起，用力擺臂，快速登伸髖、膝、踝三關節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部爆發(fā)力。

　　十字跳，克服自身體重，每組跳10-15米，練習2-3組，組間休息1分鐘。練習時要求上身正直，雙腳并攏，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一點，方向是向前走的。

　　連續(xù)收腹跳，克服自身體重，每組重復6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求跳下落地屈膝緩沖，然后用最快速度登伸髖、膝、踝三關節(jié)，跳起成收腹、屈膝，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。

　　三、結束部分（5分鐘）

　　教師安排放松性練習并對本次訓練課進行總結。

　　腿部放松方法：1、雙手拍打按摩大腿、小腿。

　　2、雙手按摩膝關節(jié)。

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