男女天堂中文AV,亚洲真人无码专区

訓(xùn)練計(jì)劃推薦度：
足球訓(xùn)練計(jì)劃推薦度：
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃推薦度：
健身訓(xùn)練計(jì)劃推薦度：
康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃推薦度：
相關(guān)推薦

實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃集錦十篇

　　時(shí)間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，一起對(duì)今后的學(xué)習(xí)做個(gè)計(jì)劃吧。那么我們?cè)撛趺慈懹?jì)劃呢？下面是小編整理的訓(xùn)練計(jì)劃10篇，僅供參考，大家一起來看看吧。

實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃集錦十篇

訓(xùn)練計(jì)劃篇1

　　為備戰(zhàn)20xx年5月15日汪清縣中小學(xué)運(yùn)動(dòng)會(huì)，開學(xué)初組建了校女排球隊(duì)。主要目的是希望通過近2個(gè)月時(shí)間的努力訓(xùn)練，能帶出一支技戰(zhàn)術(shù)水平高，思想品質(zhì)良好，有敢打敢拼的作風(fēng)的球隊(duì)，能在5月份的比賽中取得佳績(jī)，為學(xué)校爭(zhēng)得榮譽(yù)。

　　一、指導(dǎo)思想

　　根據(jù)豐富學(xué)校學(xué)生課余活動(dòng)、發(fā)展排球愛好者的興趣、提高學(xué)生對(duì)排球運(yùn)動(dòng)的了解和對(duì)排球的愛好，進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平，進(jìn)而提高隊(duì)員的身體素質(zhì)，增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的需要，同時(shí)能在比賽中能充分發(fā)揮出應(yīng)有水平，戰(zhàn)勝困難，為學(xué)校爭(zhēng)得榮譽(yù)�，F(xiàn)組建校男女排球隊(duì)。

　　三、隊(duì)員名單：

　　四、訓(xùn)練目標(biāo)

　　培養(yǎng)集體觀念和吃苦耐勞精神，不服輸、不怕苦、不怕困難、不怕對(duì)手的良好品質(zhì)、掌握一定的基礎(chǔ)技能，在比賽中能充分發(fā)揮自己的技戰(zhàn)術(shù)水平。

　　五、訓(xùn)練任務(wù)

　　1、素質(zhì)訓(xùn)練：在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，以速度、爆發(fā)力為重點(diǎn)，注重發(fā)展靈活行和協(xié)調(diào)能力，并注意發(fā)展小肌肉群力量；

　　2、技術(shù)：全面掌握各項(xiàng)基本技術(shù)動(dòng)作，著重抓好墊球和傳球技術(shù)，男生培養(yǎng)扣球技術(shù)，并注意技術(shù)運(yùn)用能力的培養(yǎng)；

　　3、戰(zhàn)術(shù)：掌握?qǐng)錾系幕緫?zhàn)位，基本攻防戰(zhàn)術(shù)，注意戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的培養(yǎng)。

　　4、心理：提高心理適應(yīng)能力，發(fā)展隊(duì)員的個(gè)性品質(zhì)；提高各項(xiàng)心理品質(zhì)（感知覺、注意力、思維能力、表象力、想象力）；

　　5、理論知識(shí)：排球規(guī)則知識(shí)，各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。

　　六、訓(xùn)練內(nèi)容

　　A、技術(shù)訓(xùn)練：

　　1、墊球：一拋一墊、雙人對(duì)墊、對(duì)墻練習(xí)、自墊、接一傳練習(xí)等，循序漸進(jìn)；

　　2、傳球：正面?zhèn)鞲咔�、正面�(zhèn)骺烨�、調(diào)整傳球；

　　3、發(fā)球：正面下手發(fā)球、正面上手發(fā)球；

　　4、準(zhǔn)備姿勢(shì)和移動(dòng)：包括準(zhǔn)備姿勢(shì)、并步、滑步、交叉步、跨步；

　　5、男生的扣球與攔網(wǎng)。

　　B、身體素質(zhì)：

　　1、速度訓(xùn)練：包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、移動(dòng)速度的'訓(xùn)練；

　　2、力量訓(xùn)練：包括一般力量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練；

　　3、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練。

　　C、戰(zhàn)術(shù)意識(shí)訓(xùn)練：簡(jiǎn)單的攻防戰(zhàn)術(shù)。

　　D、心理素質(zhì)訓(xùn)練：

　　意志力的培養(yǎng)、反應(yīng)能力、注意力集中和思維能力。

　　E、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)：

　　三月份以基礎(chǔ)練習(xí)為主，基本動(dòng)作成型后，就進(jìn)行隊(duì)伍的整合，根據(jù)訓(xùn)練情況與隊(duì)員的能力狀況，進(jìn)行比賽的一些常規(guī)安排，并且在四月份期間首先與本校的老師進(jìn)行教學(xué)比賽，在五月份將與外校的隊(duì)伍聯(lián)系，約其他隊(duì)伍到我們學(xué)�；蛉サ絼e的學(xué)校進(jìn)行隊(duì)伍的對(duì)抗訓(xùn)練賽，以賽代練。提高隊(duì)員的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)。

　　七、訓(xùn)練時(shí)間安排

　　早練：每周二至周六的6；15—7：00；

　　下午：每周二至周五的17：00—18：00，

　　其中星期三第二課堂時(shí)間16：10—18：00。

　　練習(xí)場(chǎng)地為學(xué)校體育館。

訓(xùn)練計(jì)劃篇2

　　第一章摘要

　　一次特別的夏令營(yíng)活動(dòng)可能改變孩子的一生。1992年，時(shí)任哈佛大學(xué)校長(zhǎng)的查爾斯艾略特先生曾經(jīng)說過：“我相信，一個(gè)耗時(shí)幾周、組織良好的夏令營(yíng)能夠帶給學(xué)生的教育意義要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于一學(xué)年的校內(nèi)教育”。這句話激勵(lì)著我們不斷創(chuàng)新營(yíng)地教育的形式，為孩子們帶來形式多樣、內(nèi)容豐富的營(yíng)地試教育課程。

　　一、項(xiàng)目簡(jiǎn)介

　　Super Camp超級(jí)營(yíng)地是面對(duì)山西省的青少年定制的特色的戶外拓展活動(dòng)，是一種超級(jí)體驗(yàn)式學(xué)習(xí)。在活動(dòng)中他們能夠全身心的放松下來，提升自己的個(gè)人素質(zhì)建設(shè)，在活動(dòng)中激勵(lì)自己，找到能夠激發(fā)心靈和潛力的東西，讓他們的五感能夠完全打開，像一塊海綿一樣不斷地吸收新鮮的信息，前所未有的打開自己的心靈，思索自己，感受他人，提高孩子的學(xué)習(xí)能力、思維拓展能力、溝通協(xié)作能力、生存技能以及社會(huì)認(rèn)知能力等。讓孩子的成長(zhǎng)在體驗(yàn)中自然而然的發(fā)生。

　　我們的公司不同于普通的旅游的夏令營(yíng)，我們注重孩子自身的發(fā)展需要，針對(duì)他們真正的需求推出一系列的特色營(yíng)地。我們的營(yíng)地包括多個(gè)特色營(yíng)區(qū)，幾十項(xiàng)特色活動(dòng)，能夠滿足青少年所有體驗(yàn)需求。如我們的特色活動(dòng)“超級(jí)野外生存訓(xùn)練”、“國(guó)學(xué)蒙正學(xué)院”等。

　　二、項(xiàng)目宗旨

　　讓孩子有目的地玩、深度探索自己，讓成長(zhǎng)在體驗(yàn)中自然而然的發(fā)生。

　　第二章項(xiàng)目介紹

　　一、項(xiàng)目前景

　　中國(guó)青少年研究中心副主任孫云曉用這樣的句子來形容夏令營(yíng)的作用：夏令營(yíng)是夜空中驚雷帶來的閃電，使孩子們看到未來;是火把，照耀孩子們看清前進(jìn)的道路。

　　事實(shí)證明在這樣一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)激烈的時(shí)代，人才綜合素質(zhì)的高低決定了其社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)力的強(qiáng)弱，身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、意志力、人際交往能力、團(tuán)隊(duì)合作能力等是人才綜合素質(zhì)的重要組成因素。而夏令營(yíng)正是素質(zhì)教育的最好載體，是學(xué)校教育和家庭教育的良好補(bǔ)充。

　　現(xiàn)在很多孩子都生活在獨(dú)生子女家庭，都是爸爸媽媽手里的寶，一直被嬌生慣養(yǎng)著，很容易出現(xiàn)一些問題，如自理能力差，不善于動(dòng)手做事，依賴性強(qiáng);以自我為中心，缺乏對(duì)父母的感恩，對(duì)他人的關(guān)愛;不夠堅(jiān)強(qiáng)，缺乏責(zé)任感抗挫折能力低，膽怯不敢與人交往等。這就需要孩子們走出家，走出校園參加一些戶外素質(zhì)拓展活動(dòng)。加之現(xiàn)在生活質(zhì)量越來越好，越來越多的父母愿意在孩子身上的投資。這讓我們看到了夏令營(yíng)產(chǎn)業(yè)的勃勃生機(jī)。

　　二、產(chǎn)品介紹

　　超級(jí)營(yíng)地，超級(jí)體驗(yàn)式學(xué)習(xí)。讓孩子有目的地玩、深度探索自己，讓成長(zhǎng)在體驗(yàn)中自然而然的發(fā)生。我們擁有多個(gè)特色營(yíng)區(qū)，幾十項(xiàng)特色活動(dòng)，滿足青少年所有體驗(yàn)需求。鍛煉孩子們的學(xué)習(xí)能力，思維拓展，科技創(chuàng)新，空間智能，自然探索，溝通協(xié)作、生存技能、體能運(yùn)動(dòng)、社會(huì)認(rèn)知能力等。

　　1.特色營(yíng)地

　　童子軍營(yíng)“雛鷹計(jì)劃”;科技營(yíng)“科學(xué)樹”;國(guó)學(xué)營(yíng)“蒙正書院”;海濱營(yíng)“沙灘城堡”;外教營(yíng)“洋爸洋媽”;籃球營(yíng)“夢(mèng)之隊(duì)”;英語單詞速記營(yíng)“最強(qiáng)大腦”;學(xué)能營(yíng)“超級(jí)學(xué)習(xí)力”;高考自主招生營(yíng)“贏在高考”等

　　2.超級(jí)營(yíng)地的'特色活動(dòng)

　　埋鍋造飯

　　融冰建隊(duì) 日行一善篝火晚會(huì) 思維導(dǎo)圖日記野外露營(yíng)

　　3.特色活動(dòng)設(shè)計(jì)理念

　　所有課程設(shè)計(jì)，都是在特定的自然環(huán)境中通過讓學(xué)員參與各種活動(dòng)完成的。它充分調(diào)動(dòng)體能和智能的配合，生動(dòng)活潑，動(dòng)靜相宜。課程鼓勵(lì)學(xué)員向自我挑戰(zhàn)�？朔陋�(dú)、膽怯、浮躁等不良心理，錘煉意志品質(zhì)。走出校門，撲入大自然的懷抱。在身心與自然交融的過程中，成功與失敗的感受襯托在碧海云天之中，學(xué)員會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的感官愉悅，體會(huì)到自身巨大的潛力，從而獲得自信和動(dòng)力。鼓勵(lì)參加訓(xùn)練的學(xué)員，感受集體對(duì)個(gè)人的重要性。沒有集體中的合作，沒有眾人的鼓勵(lì)，個(gè)人無法達(dá)到課程的目標(biāo)。體驗(yàn)式教育過程作為現(xiàn)代教育的大趨勢(shì)之一，所有拓展課程將強(qiáng)調(diào)學(xué)員的親自參與和自身感受，充分發(fā)揮學(xué)員的主體作用。學(xué)習(xí)野外生存技能技巧，能夠用從容自若的態(tài)度面對(duì)一切發(fā)生得危機(jī)情況，并對(duì)周圍同伴實(shí)施幫助。

訓(xùn)練計(jì)劃篇3

　　第一天上午 08--10 下午16--18

　　基本功練習(xí)：移動(dòng)、滑步 1、進(jìn)攻技術(shù)：a.傳接球 b.投籃 c.運(yùn)球 d.突破 1）傳接球：a.持球手法 b.傳球用力 c.球的飛行路線 d.球的落點(diǎn) 訓(xùn)練方法：a.熟悉球性練習(xí) b.原地傳接球練習(xí) c.移動(dòng)傳接球 d.有防守情況下的傳接球

　　第二天上午 08--10 下午16--18 投籃：a.持球 b.瞄準(zhǔn) c.出手速度 d.拋物線訓(xùn)練方法：a.原地投籃 b.跳投 c.行進(jìn)間投籃

　　第三天上午 08--10 下午16--18 運(yùn) 球：a.身體姿勢(shì) b.手臂動(dòng)作 c.球的'落點(diǎn) d.手腳協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練方法：a.原地運(yùn)球 b.行進(jìn)間運(yùn)球 c.過障礙運(yùn)球

　　第四天上午 08--10 下午16--18 突破：a.假動(dòng)作吸引 b.腳步動(dòng)作 c.轉(zhuǎn)體探肩 d.推放球加速訓(xùn)練方法：a.無防守練習(xí) b.有防守練習(xí) c.對(duì)抗練習(xí) 2、防守技術(shù)：a.防守移動(dòng) b.搶、打、斷球 c.防有球隊(duì)員 d.防無球隊(duì)員 3、搶籃板球：a.一側(cè)45°搶 b.二對(duì)二、三對(duì)三搶二、技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、身體素質(zhì)練習(xí) 1、傳切：一傳一切空切 2、突破分球 3、掩護(hù) 4、策應(yīng)

　　第五天上午 08--10 下午16--18

　　上午力量訓(xùn)練；彈跳訓(xùn)練籃下跑位訓(xùn)練、投籃練習(xí)；提高有氧能力。下午籃下投籃練習(xí)；中遠(yuǎn)度投籃練習(xí)，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

　　第六天上午 08--10 下午16--18

　　上午速度訓(xùn)練；投籃練習(xí) 籃板訓(xùn)練、防守、個(gè)人技術(shù)練習(xí)；下午中遠(yuǎn)度投籃練習(xí)；三分球練習(xí)

　　第七天上午 08--10 下午16--18

　　上午運(yùn)球練習(xí)；快攻練習(xí) 控球、傳球練習(xí)

　　下午對(duì)抗訓(xùn)練，跑位訓(xùn)練；投籃練習(xí) 對(duì)抗訓(xùn)練，跑位訓(xùn)練；投籃練習(xí)

　　第八天上午 08--10 下午16--18

　　上午耐力訓(xùn)練；柔韌訓(xùn)練防守練習(xí)，運(yùn)球練習(xí)，快攻練習(xí)，投籃練習(xí)，下午籃下技術(shù)練習(xí)，跑動(dòng)投籃練習(xí)

　　第九天上午 08--10 下午16--18

　　上午彈跳訓(xùn)練速度訓(xùn)練運(yùn)球練習(xí)，投籃練習(xí)；跑位意識(shí)訓(xùn)練；下午實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)理論教學(xué)、實(shí)戰(zhàn)教學(xué)

　　第十天上午 08--10 下午16--18

　　上午力量訓(xùn)練；耐力訓(xùn)練；速度訓(xùn)練下午投籃練習(xí)；戰(zhàn)術(shù)理論交流

訓(xùn)練計(jì)劃篇4

　　一、個(gè)人剖析

　　在教學(xué)工作中，我能注重個(gè)人基本功的訓(xùn)練。通過訓(xùn)練，我在教學(xué)中能用較流利的普通話教學(xué)。對(duì)教材的理解能力、課堂的駕馭能力，都有了一定的提高。能運(yùn)用現(xiàn)代信息技術(shù)，制作教學(xué)課件。但在數(shù)學(xué)教學(xué)中我也深感自己的文化底蘊(yùn)不夠豐厚，教學(xué)中的創(chuàng)新意識(shí)還不夠，沒有形成自己的教學(xué)方法，教學(xué)的`效率不高。

　　二、基本功訓(xùn)練內(nèi)容

　　教師“教學(xué)基本功”主要指：即興演講、課堂教學(xué)、課件制作、作業(yè)與試卷設(shè)計(jì)的基本功。教師基本功是教師從事教學(xué)工作必須具備的最根本的職業(yè)技能。一個(gè)教師的師德素養(yǎng)、語言能力（口語表達(dá)、書面表達(dá)、體態(tài)表達(dá)、演講水平等）；寫字水平（粉筆字、毛筆字、鋼筆字）；基本的簡(jiǎn)筆繪畫水平以及簡(jiǎn)單的教具制作、多媒體操作方法的掌握，作業(yè)試卷設(shè)計(jì)都應(yīng)該成為一名教師所應(yīng)具有的硬功夫，也就是支撐我們進(jìn)行教育教學(xué)的基本功。

　　三、基本功訓(xùn)練目標(biāo)

　　1. 認(rèn)真學(xué)習(xí)《課標(biāo)》，仔細(xì)鉆研教材，領(lǐng)會(huì)好新課程、新教材的精神，做到科學(xué)、準(zhǔn)確地備課。

　　2. 在教學(xué)設(shè)計(jì)上，力求創(chuàng)新，有自己的特色。課堂教學(xué)中，要主動(dòng)、積極地構(gòu)建自主、合作、探究的教學(xué)模式，保證并提高四十分鐘的質(zhì)量。

　　3. 做好讀書筆記，積極學(xué)習(xí)教育教學(xué)理論。

　　4. 在平時(shí)的授課中，注重語言的藝術(shù)性。

　　5. 能正確、熟練地使用電教設(shè)備和其它教具。

　　6. 能設(shè)計(jì)好的作業(yè)及試卷。

　　四、基本功訓(xùn)練措施

　　1.在備課前，認(rèn)真鉆研教材，結(jié)合學(xué)科特點(diǎn)、學(xué)生特點(diǎn)，設(shè)計(jì)教案。

　　2.積極參加教研組活動(dòng)，認(rèn)真做好筆記。

　　3.訂閱教育類的書籍、報(bào)刊，從中學(xué)習(xí)新的教育方法、理論，以此來提高自身的教學(xué)水平。

　　4.課堂教學(xué)中，主動(dòng)、積極地構(gòu)建自主、合作、探究的教學(xué)模式，面向全體學(xué)生，向課堂四十分鐘要質(zhì)量。

　　5.積極寫好教學(xué)后記，在教學(xué)中不斷總結(jié)不足，并查找原因，及時(shí)彌補(bǔ)，提高教學(xué)效率。

　　6.在平時(shí)教學(xué)中，隨筆記錄下自己教學(xué)中的心得、感受，不斷積累材料，撰寫教學(xué)論文。

　　7.充分利用業(yè)余時(shí)間，熟練運(yùn)用多媒體課件，力求自己做出精致的動(dòng)畫課件，提高教學(xué)效果。

訓(xùn)練計(jì)劃篇5

　　寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì)。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對(duì)初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動(dòng)作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。

　　俯臥撐

　　俯臥撐是最常見和最基本的胸部訓(xùn)練項(xiàng)目。俯臥撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

　　俯臥撐做法：

　　1. 雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。

　　2. 呼氣, 兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長(zhǎng)，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺時(shí)，稍停。呼氣的同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應(yīng)保持挺直的姿勢(shì)，稍停，再重復(fù)練習(xí)。

　　俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度。撐起時(shí)，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣。

　　下斜俯臥撐

　　將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內(nèi)收。

　　以后撐得腳部位支點(diǎn)，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒后再緩慢推起。做重復(fù)動(dòng)作。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐于地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點(diǎn)時(shí)盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，上起時(shí)呼氣。

　　仰臥啞鈴飛鳥

　　仰臥啞鈴飛鳥適于鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴。兩臂用力向上舉起時(shí)，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。

　　訓(xùn)練方法：

　�。�. 平躺在訓(xùn)練椅上，腳掌觸地，橫臥啞鈴舉至肩部的正上方，膝關(guān)節(jié)的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見約留手掌厚的'距離，挺胸抬頭。

　　2. 收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

　　杠鈴仰臥推舉

　　杠鈴仰臥推舉適于鍛煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群、肩部。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開著地，臀部、肩部、背部放平放穩(wěn)，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時(shí)為最高點(diǎn)，下落到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)為同一水平面為最低點(diǎn)。動(dòng)作過程中始終保持肩胛骨內(nèi)收，這樣可令胸部挺起，成為練習(xí)時(shí)主要的受力部位。

　　訓(xùn)練方法：

　�。�. 兩腿分開，平躺在臥推板上，雙手握緊杠鈴。臥距大于肩的寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。

　　2. 兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。

　　3. 慢慢屈肘，下方杠鈴，還原，吸氣。

　　杠鈴上斜推舉

　　杠鈴上斜推舉適于鍛煉胸上部、三角肌、肱三頭肌。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：推舉凳的上斜角為10-40度，杠鈴下落時(shí)仍靠近鎖骨的位置，下落至肘與肩為同一水平面時(shí)為最低點(diǎn)，上舉到最高點(diǎn)時(shí)手臂微屈。

　　杠鈴下斜推舉

　　杠鈴下斜推舉適于鍛煉胸下部、胸外側(cè)、手臂及肩背肌肉。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙手拳心相對(duì)握杠鈴，把橫杠放在胸上部。主要以胸部發(fā)力，臂部起輔助作用。

　　訓(xùn)練方法:

　　1．調(diào)整臥推板的角度，仰臥在30-45度的斜板上，頭放低處，腳放在高處。雙手拳心相對(duì)握住杠鈴，把橫杠放在胸上部和胸鎖骨的下沿處，兩手間握距略大于肩寬。

　　2. 兩臂用力推舉杠鈴至手臂伸直，稍停2-3秒。再將兩臂屈肘至肘與肩水平。重復(fù)練習(xí)。

　　胸部拉伸動(dòng)作

　　用手及上臂與固定點(diǎn)充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。

訓(xùn)練計(jì)劃篇6

　　第一階段：

　　1、講解在籃球場(chǎng)上的正確姿勢(shì)（包括有球的姿勢(shì)、無球的狀態(tài)、接球的姿勢(shì)等）

　　2、手正確的接觸球的部位（投籃的接觸部位、傳球的接觸部位等）

　　3、講解籃球的基本規(guī)則

　　4、培養(yǎng)籃球理念

　　5、互動(dòng)有球、無球的'訓(xùn)練

　　6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第二階段：

　　1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球等

　　2、互動(dòng)籃球

　　3、運(yùn)球?qū)褂?xùn)練(初級(jí))

　　4、熟悉球性訓(xùn)練

　　5、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練

　　6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第三階段：

　　1、正確投籃訓(xùn)練

　　2、投籃方式訓(xùn)練

　　3、三步上籃訓(xùn)練

　　4、行進(jìn)間的投籃、上籃訓(xùn)練

　　5、對(duì)抗性投籃、上籃訓(xùn)練（初級(jí)）

　　6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第四階段：

　　1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力

　　2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。如雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、腦后傳球、背后傳球、長(zhǎng)傳等

　　3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練

　　4、對(duì)抗傳球訓(xùn)練（初級(jí)）

　　5、傳接球投籃訓(xùn)練

　　6、身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第五階段：

　　1、講述籃板球的理論

　　2、籃板球的基本姿勢(shì)

　　3、爭(zhēng)奪籃板球的方式、方法

　　4、初級(jí)的對(duì)抗籃板球訓(xùn)練

　　5、投籃后的自搶籃板

　　6、籃板球的身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第六階段：

　　1、無球狀態(tài)的基本姿勢(shì)

　　2、接球瞬間的姿勢(shì)

　　3、初級(jí)無球狀態(tài)的對(duì)抗

　　4、初級(jí)接球后的對(duì)抗

　　5、站位接球的初級(jí)動(dòng)作

　　6、無球狀態(tài)的身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第七階段：

　　1、防守理念的培養(yǎng)

　　2、防守的基本姿勢(shì)

　　3、初級(jí)的防守步伐

　　4、防有球隊(duì)員的防守基本姿勢(shì)及理念

　　5、防無球隊(duì)員的防守基本姿勢(shì)及理念

　　6、防守的身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第八階段：

　　1、初級(jí)綜合性訓(xùn)練

　　2、培養(yǎng)集體意識(shí)

　　3、增強(qiáng)對(duì)抗性訓(xùn)練

　　4、初級(jí)行進(jìn)間的有球配合

　　5、講解初級(jí)進(jìn)攻時(shí)注意的問題

　　6、集體的身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第九階段：

　　1、初級(jí)進(jìn)攻配合

　　2、初級(jí)防守配合

　　3、行進(jìn)間的無球跑位

　　4、初級(jí)局部的多打少訓(xùn)練

　　5、初級(jí)局部的少打多訓(xùn)練

　　6、初級(jí)的綜合防守訓(xùn)練

　　第十階段：

　　1、綜合運(yùn)球?qū)褂?xùn)練

　　2、綜合傳球?qū)褂?xùn)練

　　3、綜合進(jìn)攻對(duì)抗訓(xùn)練

　　4、綜合防守對(duì)抗訓(xùn)練

　　5、綜合籃板球?qū)褂?xùn)練

　　6、綜合身體素質(zhì)訓(xùn)練

訓(xùn)練計(jì)劃篇7

　　小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

　　一一般耐力訓(xùn)練

　　中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

　　二專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

　　專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

　　三速度訓(xùn)練

　　中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

　　四力量訓(xùn)練

　　中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過早過多的`用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

　　五技術(shù)訓(xùn)練

　　技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。

　　具體訓(xùn)練計(jì)劃：

　　常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）：

　　一操場(chǎng)熱身跑8圈

　　二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

　　三常規(guī)關(guān)節(jié)操

　　四專門練習(xí)

　　1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

　　2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

　　3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ;

　　4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

　　5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

　　6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

　　7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

　　8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快

　　9 加速跑練習(xí)

訓(xùn)練計(jì)劃篇8

　　一、教學(xué)目標(biāo)：

　　1、了解籃球運(yùn)動(dòng)的起源，知道一些簡(jiǎn)單的籃球規(guī)則。

　　2、對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運(yùn)、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。

　　3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我，體驗(yàn)成功的樂趣。

　　二、教學(xué)要點(diǎn)：

　　熟悉籃球的基本動(dòng)作技能，弘揚(yáng)個(gè)性。

　　三、教學(xué)要求：

　　進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。

　　四、教學(xué)順序：

　　課次學(xué)習(xí)目標(biāo)教學(xué)內(nèi)容的選擇教與學(xué)的重點(diǎn)、難點(diǎn)教與學(xué)的主要策略

　　教法學(xué)法

　　一了解起源，知道一些簡(jiǎn)單規(guī)則。學(xué)習(xí)基本站立、移動(dòng)的方法。體育常識(shí)：籃球重點(diǎn)：知道籃球運(yùn)動(dòng)的'起源，了解一些簡(jiǎn)單的規(guī)則。難點(diǎn)：對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣。現(xiàn)代教學(xué)技術(shù)法；情景教學(xué)法；裁判法；直觀法。思考法；動(dòng)作模仿法；觀察法；分析、討論、提高。

　　二移動(dòng)、持球的方法，發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地行進(jìn)間運(yùn)球。游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：臂帶手腕、指按。難點(diǎn)：手和腳的協(xié)作配合。動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習(xí)、提點(diǎn)。

　　三初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：手腕前屈，手法正確。難點(diǎn)：腳蹬、臂伸腕外翻，上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習(xí)，體會(huì)投籃要領(lǐng)。徒手練習(xí)，以一球模仿投籃，體會(huì)用力順序。

　　四進(jìn)一步掌握綜合運(yùn)用基本技能的能力�？鞓坊@球—爭(zhēng)當(dāng)小姚明重點(diǎn)：熟悉籃球的基本技能，弘揚(yáng)個(gè)性。難點(diǎn)：各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導(dǎo)體驗(yàn)、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法，互觀、互幫、互學(xué)、評(píng)價(jià)。

訓(xùn)練計(jì)劃篇9

　　一、指導(dǎo)思想

　　今年是游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目三年規(guī)劃的最后一年,我們要對(duì)照學(xué)�！坝斡具\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目三年發(fā)展規(guī)劃”,堅(jiān)持以人為本,確立多種途徑,狠抓運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,立志多出人材,貫徹“聯(lián)合共建、推出品牌、做大做強(qiáng)、全面提高”的原則,狠抓身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練,培養(yǎng)全面型運(yùn)動(dòng)員。為此,特制定年度游泳訓(xùn)練訓(xùn)練工作計(jì)劃。

　　二、隊(duì)伍現(xiàn)狀

　　我校游泳全面豐收和一年,游泳隊(duì)伍不斷壯大,尖子人材有所涌現(xiàn),競(jìng)賽成績(jī)有所突破。我們有喜愛運(yùn)動(dòng)、管理能力強(qiáng)、刻苦訓(xùn)練和志向遠(yuǎn)大的運(yùn)動(dòng)員隊(duì)伍;我們看到了我校游泳隊(duì)的希望,也給學(xué)校運(yùn)動(dòng)隊(duì)長(zhǎng)期建設(shè)增加了信心。這給我們制定球隊(duì)年度目標(biāo)帶來了自信,只要強(qiáng)化對(duì)運(yùn)動(dòng)員的管理,通過系統(tǒng)、正規(guī)的訓(xùn)練,一定能培養(yǎng)出優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)人材,取得競(jìng)賽佳績(jī)。

　　三、年度競(jìng)賽

　　競(jìng)賽任務(wù):上海市中小學(xué)游泳比賽;上海市中學(xué)生游泳錦標(biāo)賽;上海市青少年游泳錦標(biāo)賽;上海市第九屆中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)游泳比賽。

　　四、預(yù)期目標(biāo)

　　1、年度目標(biāo)

　　(1)繼續(xù)與區(qū)運(yùn)動(dòng)學(xué)校及聯(lián)辦三校的加強(qiáng)溝通,進(jìn)一步搞好“聯(lián)合共建”工作,形成選拔人才的良性機(jī)制。

　　(2)狠抓訓(xùn)練,強(qiáng)化管理。抓好“統(tǒng)、分、合”訓(xùn)練體制的研究,進(jìn)一步完善訓(xùn)練工作。

　　(3)拓展優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)入途徑和輸送渠道。

　　(4)形成年級(jí)游泳運(yùn)動(dòng)隊(duì),確保每隊(duì)運(yùn)動(dòng)員不少于15名。

　　2、人才輸送

　　年內(nèi)力爭(zhēng)向高一級(jí)運(yùn)動(dòng)隊(duì)、體育院校和普通高校輸送5~8名優(yōu)秀游泳人才。

　　3、競(jìng)賽成績(jī)

　　確保我校游泳運(yùn)動(dòng)隊(duì)在區(qū)級(jí)比賽中穩(wěn)居中學(xué)組第一的地位;努力爭(zhēng)取在市級(jí)比賽中擠身前三名;尋求在全國(guó)性比賽中的突破點(diǎn)。

　　二、制度建設(shè)

　　1、優(yōu)化游泳隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)小組,強(qiáng)化訓(xùn)練管理工作。成立學(xué)校校長(zhǎng)任組長(zhǎng)、主管副校長(zhǎng)任副組長(zhǎng)、校各行政部門及體育組游泳教師參加的“上海市晉元高級(jí)中學(xué)游泳項(xiàng)目領(lǐng)導(dǎo)小組”。

　　領(lǐng)導(dǎo)小組全面負(fù)責(zé)游泳隊(duì)伍的教學(xué)、訓(xùn)練、管理和發(fā)展工作。包括目標(biāo)與規(guī)劃、招生工作、指揮和協(xié)調(diào)以及日常訓(xùn)練工作。

　　2、加強(qiáng)教練員隊(duì)伍建設(shè),開展科學(xué)訓(xùn)練研討。通過與運(yùn)動(dòng)學(xué)校聯(lián)辦,聘請(qǐng)游泳專職教練加盟,充實(shí)教練員隊(duì)伍。設(shè)想由區(qū)游泳專職教練任組長(zhǎng),帶領(lǐng)教練共同研討和負(fù)責(zé)游泳隊(duì)的訓(xùn)練和競(jìng)賽工作。

　　3、齊抓共管辦隊(duì)伍,努力開拓新局面。由學(xué)校政教主任牽頭、校團(tuán)委、及班主任參與組成政教組,具體負(fù)責(zé)游泳隊(duì)隊(duì)員的思想品德、文化學(xué)習(xí)等工作,保證運(yùn)動(dòng)員思想健康,品質(zhì)優(yōu)良;由學(xué)�？倓�(wù)處主任及相關(guān)人員組成后勤組,負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)員的住宿、膳食、衛(wèi)生等后勤保障工作,兼管經(jīng)費(fèi)的籌措與使用;由主教練和校辦相關(guān)老師組成的對(duì)外聯(lián)絡(luò)組,負(fù)責(zé)對(duì)外接待和比賽安排與協(xié)調(diào)等具體工作。

　　三、訓(xùn)練工作

　　訓(xùn)練工作由主教練牽頭,形成年度總體訓(xùn)練規(guī)劃和初步訓(xùn)練方案;明確教研組負(fù)責(zé)制,由各教研組完善訓(xùn)練方案;各教練員再根據(jù)運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)和總體訓(xùn)練計(jì)劃要求,確定各項(xiàng)訓(xùn)練工作上目標(biāo),制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　各校每周訓(xùn)練5次,每次不少于120分鐘。各隊(duì)均實(shí)行統(tǒng)一組織與管理、相對(duì)集中訓(xùn)練、統(tǒng)一訓(xùn)練、計(jì)劃多元、水平有別的訓(xùn)練組織形式;并對(duì)學(xué)生的文化學(xué)習(xí)跟蹤管理。

　　培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、比賽作風(fēng),抓好球隊(duì)管理,形成比學(xué)趕幫的良好球隊(duì)氛圍。嚴(yán)抓訓(xùn)練質(zhì)量,培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的戰(zhàn)斗作風(fēng)。全面提高隊(duì)員的.身體素質(zhì),以速度、靈敏、爆發(fā)力為主。以基本技術(shù)為重點(diǎn),全面提高隊(duì)員的技術(shù),對(duì)尖子隊(duì)員重點(diǎn)培養(yǎng)。提高隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)能力和臨場(chǎng)應(yīng)戰(zhàn)水平,重點(diǎn)在運(yùn)動(dòng)員個(gè)人能力和比賽心理的培養(yǎng)。

　　繼續(xù)培養(yǎng)、鞏固運(yùn)動(dòng)員和教練員的事業(yè)心,樹立刻苦鉆研、科學(xué)訓(xùn)練觀念。提高速度意識(shí),充分發(fā)揮個(gè)人技術(shù)特點(diǎn),進(jìn)一步提高戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用水平,提高應(yīng)變能力和控制節(jié)奏的能力。進(jìn)一步發(fā)展身體綜合素質(zhì),為提高訓(xùn)練強(qiáng)度和比賽層次打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。提高賽前、賽中的心理穩(wěn)定性。