【精選】訓(xùn)練計劃

　　光陰的迅速，一眨眼就過去了，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，此時此刻我們需要開始做一個計劃。相信大家又在為寫計劃犯愁了？下面是小編精心整理的訓(xùn)練計劃7篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

訓(xùn)練計劃 篇1

　　一、指導(dǎo)思想：

　　為全面推進(jìn)素質(zhì)教育，增進(jìn)學(xué)生健康，豐富學(xué)生業(yè)余活動，促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展，培養(yǎng)學(xué)生勇敢頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神；培養(yǎng)籃球興趣，提高籃球技術(shù)水平。

　　二、人員組成：（條件）

　　1、熱愛籃球運動，具有一定的籃球技術(shù)基礎(chǔ)；

　　2、身體健康，有較強(qiáng)的意志品質(zhì)；

　　3、思想健康，能遵守校紀(jì)校規(guī)；

　　4、學(xué)習(xí)態(tài)度端正。

　　三、籃球訓(xùn)練時間安排及內(nèi)容：

　　周次

　　地點

　　內(nèi)容

　　籃球場

　　球感訓(xùn)練（原地高、低運球），移動（側(cè)身跑、變向跑、變速跑、后退跑）

　　籃球場

　　球感訓(xùn)練（運球），移動，傳接球（雙手胸前傳球）、組織隊員對抗練習(xí)，一對一練習(xí)，滲透簡單籃球比賽規(guī)則

　　籃球場

　　球感訓(xùn)練（運球急停急起）鞏固以上學(xué)習(xí)內(nèi)容，一對一練習(xí)（突破訓(xùn)練），滲透簡單籃球比賽規(guī)則

　　籃球場

　　球感訓(xùn)練，體前變向運球，傳接球（雙手胸前傳接球），投籃練習(xí)（原地）、一對一練習(xí)，滲透簡單籃球比賽規(guī)則

　　籃球場

　　球感訓(xùn)練，體前變向不換手、背后運球，行進(jìn)接傳接球，投籃練習(xí)，二對一練習(xí)（突破訓(xùn)練），

　　籃球場

　　鞏固以上學(xué)習(xí)內(nèi)容，組織隊員比賽（重點進(jìn)攻練習(xí)），接球投籃練習(xí)，選出球隊的隊長

　　籃球場

　　前滑步、后滑步、側(cè)滑步（結(jié)全防守腳步動作），傳接球練習(xí)（反彈）

　　組織比賽（在比賽中使學(xué)生合理運用各種動作），投籃練習(xí)

　　籃球場

　　復(fù)習(xí)前面學(xué)習(xí)各種運球的動作，學(xué)習(xí)背后運球，三對二練習(xí)，身體素質(zhì)訓(xùn)練，投籃練習(xí)

　　籃球場

　　三對二練習(xí)，移動訓(xùn)練（跳步急停、跨步急停），接球急停跳起投籃，轉(zhuǎn)身運球，假動作訓(xùn)練

　　籃球場

　　三對三練習(xí)，先進(jìn)間高手投籃練習(xí)，鞏固球感訓(xùn)練，投籃練習(xí)，搶籃板練習(xí)

　　籃球場

　　四對三練習(xí)，提高傳接球的'準(zhǔn)確度練習(xí)，球感訓(xùn)練,轉(zhuǎn)身練習(xí)，投籃練習(xí)，搶籃板練習(xí)

　　籃球場

　　單手肩上傳球，有能力的隊員練習(xí)單手肩上投籃，投籃練習(xí)，搶籃板練習(xí)組織隊員比賽

　　籃球場

　　突破訓(xùn)練，快攻訓(xùn)練，簡單戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（掩護(hù)），身體素質(zhì)訓(xùn)練，假動作，訓(xùn)練組織隊員比賽

　　籃球場

　　身體素質(zhì)訓(xùn)練，提高隊員對抗練習(xí)，快攻訓(xùn)練，防快攻，簡單戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，組織教學(xué)比賽

　　籃球場

　　組織隊員學(xué)習(xí)簡單聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)，進(jìn)攻聯(lián)隊?wèi)?zhàn)術(shù)，假動作訓(xùn)練，鞏固球感訓(xùn)練，投籃練習(xí)，搶籃板練習(xí)

　　籃球場

　　五對四練習(xí)，突破訓(xùn)練，快攻訓(xùn)練，鞏固球感訓(xùn)練，投籃練習(xí)，搶籃板練習(xí)，跳投訓(xùn)練

　　籃球場

　　五對五練習(xí)，學(xué)習(xí)各種掩護(hù)，假動作訓(xùn)練，組織比賽，

　　籃球場

　　組織隊員學(xué)習(xí)簡單聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)，進(jìn)攻聯(lián)隊?wèi)?zhàn)術(shù)，假動作訓(xùn)練，

訓(xùn)練計劃 篇2

　　周一：強(qiáng)度：大運動量：中

　　課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力

　　課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min

　　2跑的專門練習(xí)：

　　3原地快速高抬腿跑：10秒X3組

　　4計時跑：30MX4組，60MX3組

　　5立定三級跳遠(yuǎn)：10次

　　6后拋實心球15次X2組

　　周二：強(qiáng)度：中運動量：中

　　課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)

　　課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min

　　2抓、挺舉：

　　3負(fù)重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組

　　4欄架練習(xí)：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

　　5推鉛球：10~15次

　　周三：強(qiáng)度：小運動量：大

　　課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能

　　課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min

　　2跑的'專門練習(xí)：

　　3彎道跑：40MX（6~8）次

　　4波浪跑：400MX3圈X3組

　　5短助跑水平單足跳：20MX3組

　　周四：強(qiáng)度：大運動量：小

　　課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力

　　課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min

　　2跑的專門練習(xí)：

　　3高抬腿走：100MX2

　　4后蹬跑：100X2

　　5墊步車輪跑：100X2

　　6行進(jìn)間加速跑：40MX460MX3

　　7沙坑收腹跳：25次X3組

　　周五：強(qiáng)度：中運動量：中

　　課任務(wù)：發(fā)展專項素質(zhì)，提高專項技術(shù)素質(zhì)水平

　　課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min

　　2跑的專門練習(xí)：

　　3負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組

　　4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上）：30次X3組

　　5負(fù)橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組

　　6推鉛球：

　　周六：強(qiáng)度：小運動量：大

　　課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能

　　課內(nèi)容：1越野跑：5000M

　　2伸展性練習(xí)：30min

　　3立定三級跳遠(yuǎn)；10次

　　4背�。�20X2組

　　5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組

　　每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)

　　周日休息

　　每月每周每日的訓(xùn)練計劃均不同，要根據(jù)訓(xùn)練的不同時期，不同目的和不同對象，進(jìn)行安排和調(diào)整。

訓(xùn)練計劃 篇3

　　一、折返跑

　　這個比較簡單，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線

　　二、縱向6次跑訓(xùn)練

　　從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。重復(fù)跑3次

　　三、17次跑訓(xùn)練

　　從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

　　四、變速跑訓(xùn)練

　　4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。

　　五、X跑訓(xùn)

　　X跑訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2-3次。

　　六、間歇跑訓(xùn)練

　　這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。

　　包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的'時間間隔。以球場的寬度記為一次。

　　從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

　　然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

　　然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

　　最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。

　　這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

　　七、全場快速運球跑訓(xùn)練

　　持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

　　升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。

　　八、全場Z字形快速運球跑訓(xùn)練

　　面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。

　　升級版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。

　　九、胸前傳球全場急速跑訓(xùn)練

　　兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度

　　全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！2-3次往返！

　　十、全場擊地傳球極速跑練習(xí)

　　同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

　　十一、邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練

　　兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進(jìn)，不要繞過籃架，當(dāng)傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)3-5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球

　　十二、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練

　　兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次

訓(xùn)練計劃 篇4

　　為使我校各種活動能開展得更加有聲有色，豐富隊員的精神生活，抓好隊干部的新舊交接，特擬定20xx年秋季鼓號隊訓(xùn)練方案：

　　一、訓(xùn)練人員：

　　輔導(dǎo)老師：康偉羅啟壽曾樹清陳鳳謝桂紅勞銀珠

　　二、訓(xùn)練目標(biāo)：

　　1、通過鼓號隊的訓(xùn)練，使鼓號隊的全體成員都能熟練自如地演奏各自的樂器。

　　2、通過鼓號隊的訓(xùn)練，使鼓號隊的全體成員都能產(chǎn)生一種自豪感、集體榮譽感。

　　3、鼓號隊通過訓(xùn)練，能演奏必會曲目。如《出旗曲》、《行進(jìn)曲》等。

　　4、鼓號隊通過訓(xùn)練，能承擔(dān)學(xué)校迎賓和大型活動奏樂的重任。

　　5、鼓號隊通過訓(xùn)練，力爭在11月初的全鎮(zhèn)教學(xué)大檢查中有出色的表現(xiàn)。

　　三、訓(xùn)練要求：

　　1、鼓號隊成員必須準(zhǔn)時參加每次的鼓號隊訓(xùn)練，做到不遲到、不早退。若有事要事先請假，經(jīng)輔導(dǎo)老師同意后方可準(zhǔn)假。

　　2、鼓號隊成員在訓(xùn)練時必須嚴(yán)格遵守鼓號隊的各項紀(jì)律，服從輔導(dǎo)老師的安排。

　　3、鼓號隊成員訓(xùn)練時要愛惜自己樂器，做到輕拿輕放，訓(xùn)練結(jié)束后放于指定位置。若有損壞現(xiàn)象，要主動賠償。

　　4、鼓號隊成員之間必須團(tuán)結(jié)合作、互幫互助、友好相處。

　　四、訓(xùn)練安排：

　�。ㄒ唬�準(zhǔn)備階段：組建鼓號隊，各組自行選擇訓(xùn)練候補(bǔ)隊員。（第1周）

　�。ǘ�）訓(xùn)練階段：分組在指定時間和地點進(jìn)行校內(nèi)集中訓(xùn)練。（第2—7周）

　　（三）隊列訓(xùn)練：進(jìn)行隊列、隊形的訓(xùn)練，鼓號隊初具規(guī)模。（第8—9周）

　�。ㄋ模┱故倦A段：展示鼓號隊風(fēng)采，在技能上提出更高要求。（第10周）

　　五、具體訓(xùn)練辦法：

　　1、“手拉手，一帶一”：由鼓號隊老隊員與新隊員結(jié)成對子，自行安排課余時間進(jìn)行訓(xùn)練；

　　2、集中訓(xùn)練：每周二—周五早上早操時間，周三隊活動課時間。各方陣負(fù)責(zé)老師負(fù)責(zé)。不問過程，訓(xùn)練方式、地點、乃至?xí)r間等由各負(fù)責(zé)老師安排；只求結(jié)果，要求動作整齊規(guī)范、有節(jié)奏感。為節(jié)省時間，各方陣帶鼓、號訓(xùn)練和背譜、隊列訓(xùn)練交錯進(jìn)行。

　　3、輔導(dǎo)老師安排：曾樹清老師負(fù)責(zé)指揮和旗手的訓(xùn)練，羅啟壽老師和莫錫康老師負(fù)責(zé)號的訓(xùn)練，康偉老師和謝桂紅老師負(fù)責(zé)小鼓的訓(xùn)練，陳鳳老師和鄧趾玲老師、勞銀珠老師負(fù)責(zé)大鼓和镲的訓(xùn)練。

　　六：備注事項：

　　1、輔導(dǎo)教師自身的`培訓(xùn)

　　鼓號隊訓(xùn)練由專人負(fù)責(zé)，分組指導(dǎo)，輔導(dǎo)教師謠能積極參與訓(xùn)練，并能經(jīng)常集中在一起，互相交流、溝通，規(guī)范示范動作，提高自身素質(zhì)，更好地培訓(xùn)學(xué)生。

　　2、鼓號隊員的增刪

　　在四、五、六年級學(xué)生中選擇多名樂感較好的、身高差不多的優(yōu)秀學(xué)生作為鼓號隊的主要成員，重點訓(xùn)練。同時，注意吸收一些新隊員一起訓(xùn)練，形成候補(bǔ)梯隊，讓隊員以老帶新，提高整隊水平。嚴(yán)格遵守訓(xùn)練紀(jì)律，確保鼓號隊訓(xùn)練的高要求和紀(jì)律性。

　　3、輔導(dǎo)教師注意事項：

　　（1）輔導(dǎo)教師要負(fù)責(zé)各自小組的組員的平時訓(xùn)練及假日訓(xùn)練的考勤和紀(jì)律。

　　（2）輔導(dǎo)教師要選出一名小隊長，由小隊長協(xié)助老師開展訓(xùn)練。

　�。�3）輔導(dǎo)教師負(fù)責(zé)管理隊員的樂器使用，所有樂器分人保管。如有人為因素?fù)p壞，必須照價賠償。每次使用完要擺放整齊，檢查有無毀壞。

　�。�4）輔導(dǎo)教師要及時完成訓(xùn)練任務(wù)，在規(guī)定時間內(nèi)參加考核驗。

　�。�5）各中隊輔導(dǎo)員老師協(xié)助好大隊部組織好本班鼓號隊員的學(xué)習(xí)、作業(yè)、訓(xùn)練工作安排。

訓(xùn)練計劃 篇5

　　1、力量的訓(xùn)練計劃

　　1.1、周一：窄距俯臥撐:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個數(shù):你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部,向下做動作時,手肘盡量靠近身體兩側(cè)。

　　1.2、周二：反手位引體向上:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個數(shù):你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%，深度動作要領(lǐng):面向墻壁,雙腳分開略比肩寬,腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上,抬頭盡量向上看。然后下蹲,要求膝蓋不能碰到墻壁,大腿與小腿呈90度,起身。

　　1.3、周三：深蹲:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個數(shù):你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。

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