訓練計劃范例【7篇】

　　時間過得可真快，從來都不等人，我們的工作又邁入新的階段，此時此刻需要制定一個詳細的計劃了。計劃怎么寫才不會流于形式呢？以下是小編收集整理的訓練計劃7篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

訓練計劃 篇1

　　一、指導思想

　　根據(jù)學校研究，本著“健康第一”的指導思想，豐富開展學校的課余文化生活，充分利用體育的多功能特征，為學生健康服務(wù)。

　　二、工作目標

　　1、促進學生的身心健康，提高學生的體質(zhì)，健康水平和體育能力。

　　2、培養(yǎng)學生的集體主義精神和勇敢、機智、果斷、頑強的意志品質(zhì)。

　　3、學習籃球的基本技術(shù)。

　　三、參加人員及地點

　　人 員：籃球愛好者（每班6人）

　　地 點：籃球場

　　指導老師：徐義培

　　活動時間安排：

　　每天下午課外活動：（星期一、三、五，七八年級訓練；星期二、四，九年級訓練。）

　　四、具體工作安排

　　1、身體綜合素質(zhì)訓練

　　2、籃球的`運球

　　3、傳接球練習

　　4、學習各種投籃技術(shù)動作

　　5、學習進攻的技戰(zhàn)術(shù)

　　6、學習防守的技戰(zhàn)術(shù)

　　7、綜合練習籃球比賽

　　五、主要學習內(nèi)容

　　1、籃球的發(fā)展、身體綜合素質(zhì)訓練（中長跑1000米跑，變距折返跑，助跑摸高，半場多種運球上籃、半場移動對目標傳球與投籃、全場綜合）

　　2、籃球的基本技術(shù)。

　�。�1）運球。包括高低運球、變向、轉(zhuǎn)身等。（體前運球，運球接力，運球上籃技術(shù)、半場Z型折返運球、全場多種變向運球）

　　（2）傳接球。包括原地雙手胸前、移動中雙手胸前、單手肩上、行進間等。（兩人一組胸前傳接球，半場移動對目標傳球、全場移動對目標傳球）

　　（3）投籃。包括原地雙手、原地單手肩上、行進間單手肩上、行進間單手低手等。（定點投籃、多點投籃）

　　3、籃球的競賽規(guī)則。

　　4、簡單的防守技術(shù)。

　　5、簡單的進攻技術(shù)。（傳切配合，空切配合，擋拆配合，全場比賽。）

　　六、器械要求

　　籃球40個以上

　　七、要求

　　1、加入要求：

　　個人向各班主任老師申請，取得同意后到徐老師處報到。

　　2、活動要求：

　　（1）服從老師的管理，分配。

　�。�2）按時上課，有事不能到需向老師請假。無故無假缺席累計達到5次者開除活動小組。

　�。�3）活動中需服從老師的要求，不得在訓練中做出危險性的動作。

　　3、離組要求

　　需向老師說明情況，經(jīng)同意后方可離開。

　　八、訓練效果

　　第一學期達到：

　　第1月、各種運球技能的掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第2月、個人簡單運球上籃掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第3月、兩人各種傳球訓練掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第4月、多人傳球和定點投籃練習掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第二學期達到：

　　第1月、各種投籃練習的掌握（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第2月、簡單半場3人制比賽（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第3月、掌握半場比賽規(guī)則和防守技術(shù)（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　第4月、簡單全場5人制比賽（身體綜合素質(zhì)訓練）

　　以后訓練根據(jù)情況合理安排訓練內(nèi)容。

訓練計劃 篇2

　　一．明確重點訓練項目

　　本冊第一單元承擔了“學習默讀課文，理解課文內(nèi)容”的訓練任務(wù)，訓練的重點是“邊讀邊想象，理解課文內(nèi)容”。因此，在教學時，要借助課文生動形象的語言文字，讓學生想象課文中描寫的景色，把“話”變“畫兒”，也可以借助文中的插圖，讓學生想象，把“畫兒”變成“話”表達出來，深入理解課文內(nèi)容。同時，要指導學生把學到的知識和技能運用到讀寫的實踐中去，使讀寫緊密結(jié)合，相互促進。

　　二．精心設(shè)計訓練過程

　　本單元安排了三篇講讀課文《桂林山水》、《火燒云》、《古詩四首》，一篇閱讀課文《“天鵝嫂”》以及《聽說讀寫訓練1》。 下面就三篇講讀課文，提出一些教學建議，供參考。

　　1.《桂林山水》

　　這篇課文是本單元的首篇。這篇抒情散文運用總——分——總的構(gòu)篇方法，描寫了桂林山水奇麗的景色，表達了作者對祖國河山的熱愛。以讀為主線，可安排這樣幾個教學環(huán)節(jié)。

　�。�1）范讀課文，圖文對照，進入情境。

　　教師可配音范讀或播放朗讀課文的錄音，讓學生邊看圖、邊聽文、邊想象，借助語言文字的描述進入意境，初步感受到桂林山水的美。

　�。�2）默讀課文，理解詞語，理清文章脈絡(luò)。

　　給學生較充分的時間默讀課文、遇到不懂的詞語，查，初步知道課文四個自然段的大致內(nèi)容，了解文章的思路：桂林山水甲天下→漓江的水獨具特色（靜、清、綠）→桂林的山別具一格（奇、秀、險）→桂林的山水美如畫。

　　（3）重點講讀，指導自學，融情于境。

　　第二、三自然段寫漓江的水和桂林的山是全文的重點。兩段的寫法基本相同，即首先運用對比的方法來強調(diào)桂林山水獨特的美，接著用排比、比喻的手法生動形象地描述出桂林山水的特點。教學時可重點講讀第二自然段，設(shè)問：①默讀全段，邊讀邊想象漓江的水給你什么樣的感覺，從哪些地方體會到的？②既然寫漓江水，為什么課文還寫波瀾壯闊的大海、水平如鏡的西湖？③請你邊讀邊想象，體會漓江水的美。通過讀、議、品詞句，反復吟誦，讓學生領(lǐng)會文章是如何準確運用語言文字表達漓江水的特點。文中的排比句要著力指導學生讀好第一個分句，以便讓學生觸類旁通，讀好第二、三句，讀出贊美之情。

　　第三自然段放手讓學生自學，教師作適當?shù)闹笇А?/p>

　�。�4）歸納課文主要內(nèi)容，總結(jié)全文，熟讀成誦。

　　2.《火燒云》

　　課文描寫了夕陽西下時、火燒云的變化，表現(xiàn)了大自然的瑰麗，表達了人們看到火燒云時的喜悅心情。教學時、可根據(jù)課文描寫細致、想象豐富、圖文并茂的特點，引導學生觀察圖畫、發(fā)揮想象，品味詞句來感受和欣賞火燒云的美，以此激發(fā)學生觀察事物的興趣，學習作者抓住事物特點觀察的方法。

　　教師應(yīng)著力指導學生品味語言文字，深入到語言文字所描繪的意境中去，調(diào)動學生的想象力，讓作者所描寫的畫面在學生的頭腦中活起來。例如：

　　教學第一段（1～2自然段），緊扣“變”、“燒”兩個詞，讓學生思考①什么變了，變成什么樣子，為什么變了，讀文想象當時景色的奇異，體會火燒云的出現(xiàn)給人們帶來的歡樂和生活情趣。②你是怎樣理解“燒”的？讀句，聯(lián)系上下文。

　　教學第二段（3～7自然段），這段文學淺顯易懂，抓住“火燒云的變化極多”這句話以讀代講，用讀促理解�？梢园才湃�次有層次的'讀：①自由讀全段，課文從哪幾個方面寫火燒云？②默讀思考：火燒云顏色和形狀的變化各有什么特點？從哪些地方體會到的？讀后分組討論，全班評議。在議論的過程中要指導學生把讀句、理解、想象等結(jié)合起來。③自由讀，邊讀邊想象天空中火燒云瞬息萬變的情景，有重點地指導背誦。 在這段教學中，特別要注意從整體入手，再到部分，最后回歸整體。只有這樣，在學生的頭腦中才有一幅完整的、美麗的、活動的畫面，而不是單擺浮擱的景物。

　　3.《古詩四首》

　　本課包括《少年行》、《馬》、《游園不值》、《橫溪堂春曉》四首詩，古詩篇幅短小，語言凝練、含蓄，富有節(jié)奏感和音樂性，具有豐富的想象力和強烈的感情。教學古詩，應(yīng)按照葉圣陶先生提出的下兩層功夫——“第一，在于透徹地了解字句；第二，在于根據(jù)自己的經(jīng)驗去推見詩人的經(jīng)驗”的要求及“重在陶冶性情，擴展想象力”的主張。

　　可做如下設(shè)計：

　�。�1）解題。詩的標題一般揭示出詩的主要內(nèi)容。因此， 教學時要先簡介作者，然后引導學生弄清標題含義。

　�。�2）讀懂詞句，了解內(nèi)容。古詩大都“一字一詞，字詞一體”。要放手讓學生自己借助漢語拼音，讀準生字字音；借助書上的注釋，了解部分字義詞義；借助字典，結(jié)合詩句弄懂既無注釋又不懂的字詞，再初步弄懂句子的意思，了解詩的大意。

　�。�3）啟發(fā)想象，引入意境，領(lǐng)悟情感。 教學中要想方設(shè)法讓詩中的畫面、詩人的感情在學生的頭腦里活動起來，使學生如臨其境、如聞其聲、如見其形，盡力了解作者的心情，和作者的心情相契合。

　　《少年行》一詩重點抓住“虜騎千重只似無”，讓學生想象異族騎兵層層包圍、氣勢洶洶的情景，以及少年不當回事，沉著應(yīng)戰(zhàn)、英勇殺敵的形象，從而產(chǎn)生對少年的敬佩之情。

　　《馬》一詩讓學生邊讀邊想象，并用自己的語言描述出想象的畫面：寧靜的夜晚、皎潔的月光、遼闊的原野……通過學生的描述就會感到這樣的環(huán)境可以奮足奔騰。再理解后兩句，學生就能較好地體會作者想為國家大干一番事業(yè)的強烈愿望。

　　《游園不值》要引導學生在想象中“觀賞”滿園鮮花競相開放，一枝紅杏笑容可鞠地把臉探過墻來的優(yōu)美意境，感受到春天旺盛的生命力，體會作者的欣喜之情。

　　《橫溪堂春曉》一詩，在學后兩句時，讓學生看插圖，想象：雨霧彌漫中，一望無際的秧田里綠油油的秧苗茁壯生長，白鷺飛過無處落腳的優(yōu)美畫面，來體會“染盡”的含義及用詞的生動、準確，感受春的氣息。

　�。�4）熟讀成誦。古詩教學一定要在朗讀上下功夫， 直至熟讀會背。

　　三．注意訓練過程的幾個問題

訓練計劃 篇3

　　踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協(xié)作能力，更要有過硬的技術(shù)，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的.體能說再多也是無益�，F(xiàn)在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽。

　　1.力量素質(zhì)

　　(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習

　　A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力。

　　B.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)

　　C.引體向上。

　　D 推小車。

　　E 臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　F 啞鈴/杠鈴彎舉

　　G 俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　H 杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

　　I 俯立飛鳥

　　J 在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　K 對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)

　　(2)發(fā)展腰腹力量的練習

　　A.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)

　　B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)

　　C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球

　　D 展腹跳

　　E 肩負杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體

　　(3)發(fā)展腿部力量練習

　　A 各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深

　　B 肩負杠鈴提踵、半蹲

　　C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

　　D 遠距傳球、射門練習

　　E 騎人提踵

　　F 杠鈴剪蹲(步子跨大點：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)

　　G 懸垂舉腿

　　2.速度素質(zhì)

　　包括：反應(yīng)速度、位移速度、動作速度

　　(1)各種姿勢的起跑(10到30米)

　　(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。

　　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

　　(4)全速運球跑、變速變向運球跑

　　(5)繞桿跑、運球繞桿

　　(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習速度。

　　3.耐力素質(zhì)

　　(1)有氧耐力訓練

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

　　B 定時跑。如12分鐘跑

　　C 穿足球鞋長距跑

　　D 100到200米間歇跑，400到800變速跑

　　(2)無氧耐力

　　A 30到60米重復多次沖刺跑

　　B 100到400米高強度反復跑

　　C 各種短距追逐跑

　　D 進行5、10、15、20、25米折返跑

　　E 往返沖刺傳球

　　F 規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習

　　4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

　　A 交叉步前進或者是后退練習，側(cè)向移動練習。

　　B 各種跑�？焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。

　　C 各種翻滾和起動跑。

　　D 聽掌聲、哨聲起動跑。

　　E 喊號追認。

　　F 兩人沖撞躲閃。

　　G 多種動作過障礙。

　　5.柔韌素質(zhì)

　　A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。

　　B 前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

　　C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。

　　D 站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

　　E 模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習。模仿內(nèi)扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。

　　F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。

　　G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習。

　　H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

　　I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

　　體能訓練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進一步結(jié)合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

　　一、專項力量訓練

　　1.速度力量

　　練習強度75%到90%;練習時間5到10秒;間歇：以完全恢復為好;重復次數(shù)：4到6次;練習組數(shù)：3到4組。

　　2.力量耐力

　　練習強度：60%到70%;練習時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復到大概120次/分;重復次數(shù)：20到30次;練習組數(shù)：3到5組。

　　二、專項速度訓練

　　速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%;練習時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復;練習重復次數(shù)：6到8次;練習組數(shù)：3到5組。

　　三、專項耐力訓練

　　1.有氧耐力訓練

　　分成小強度間歇法與持續(xù)法2種。

　　持續(xù)訓練法要求：練習強度：40%到60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。

　　小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好;練習時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為好;練習次數(shù)：8到40次;練習組數(shù)：1組就可以了。

　　2.無氧耐力訓練

　　無氧耐力訓練一般采用次大強度間歇法訓練。

　　無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右;練習次數(shù)：12到40次;練習組數(shù)：1到2組。

訓練計劃 篇4

　　一、目的任務(wù)：

　　為活躍我校的文體生活，發(fā)揮學生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優(yōu)異成績。

　　二、開展有計劃有步驟的科學訓練。

　　1、加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的`素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運用奠定堅實的基礎(chǔ)。

　　2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學習，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。

　　3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補防配合）。

　　4、全隊進攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計運用。

　　5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年的各種中學生籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭比賽取得優(yōu)異成績。

　　三、隊員名單：

　　四、訓練時間：

　　每周一至周五上午7：00——8點（體能訓練）每周一至周四下午5：50——6：45（技戰(zhàn)術(shù)訓練）

　　五、訓練計劃：

　　1. 熱身：在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

　　2. 體能訓練：折返跑（全場3次），30米50米沖刺（5次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個3次）3. 技戰(zhàn)術(shù)訓練：

　�、伲�腳步：1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守 步伐基礎(chǔ)訓練。

　　3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進, 注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須 趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

　　7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

　　8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守, 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

　�、冢畟髑颍�

　　1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

　　4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

　　5.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球為主。

　　6.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　7.五點切傳:訓練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

　　8.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

　　9.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。

　　③．上籃：

　　全場8字型傳球上籃。

　　2.車輪式上籃。

　　3.全場7*5*3上籃。

　　4.三線上籃。

　　5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

　　6.二人一組上籃。

　　7.三人一組上籃。

　　8.直線運球上籃。

　　9.半場三角上籃。

　�、埽�投籃：

　　1.定點投籃。

　　2.兩組對角線接應(yīng)投籃。

　　3.移動投籃。

　　4.三角底線擦板投籃。

　　5.全場來回急停跳投。

　　6.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)

　　7.三角擦板投籃。

　　8.五點投籃。

　　9.全場2-3人傳球急停跳投。

　　10.半場接應(yīng)挑籃。

　　11.半場前進接應(yīng)跳投或切投。

　�、荩�防守：

　　全場1VS1背手防守。

　　2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

　　3.一守二攻防守訓練。

　　4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區(qū))、趨前防守。

　　5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。

　　6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　　7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

　　8.半場盯人防守訓練。

　　9.全場盯人防守。

　　10.區(qū)域防守移動訓練(配合以多打少)。

　　11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

　�、蓿�快攻：

　　全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))

　　4.打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。

訓練計劃 篇5

　　相信很多朋友都想練胸肌，其實練胸肌并沒有那么信，之前小hi已經(jīng)講了，每天在家做俯臥撐就能練出胸肌。雖然做俯臥撐練胸肌的效果也是可以的，但是如果你有條件使用啞鈴鍛煉的話，那么效果就更好了。

　　今天，小hi就是來大家說兩個動作，一個是臥推，一個是飛鳥，這兩個動作是練胸的基本動作，動作簡單，效果明顯。

　　如果你想要獲得更加全面的練胸肌的方法，可以關(guān)注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復關(guān)鍵詞“胸肌”，系統(tǒng)就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

　　下面來講下臥推和飛鳥，之前我們也講了胸肌分為上胸，中胸和下胸，平時我們做的標準俯臥撐就是練的中胸，那么我們臥推和飛鳥也會針對這三塊胸肌有不同的鍛煉方法。不過前期可以做標準的為主。

　　臥推的重量要比飛鳥的重一些，可以根據(jù)自己的情 況選擇，從輕開始，慢慢適應(yīng)，慢慢加重，感受胸部發(fā)力。胸肌不能天天練，建議練完后休息兩天再練，一周練兩次就好。

　　1、啞鈴臥推

　　在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴放在胸部兩側(cè)，上臂和前臂呈90度角。如果啞鈴比較重，可以先把他們放到你的大腿上，然后一只一只舉到胸前。全程保持對啞鈴力道的掌控，然后，當你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。將手臂伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。

　　2、啞鈴飛鳥

　　平躺在平坦的長椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時依在大腿上。一只一只舉到胸前，將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置。肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產(chǎn)生過大壓力，胳膊向兩側(cè)打開一個較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。記住在整個運動過程中，手臂都應(yīng)當維持這個姿勢保持相對靜止�；顒拥牟课恢粦�(yīng)當發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位。將手臂還原到起始位置，同時呼氣并且擠壓胸部肌肉。確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。

　　3、上斜啞鈴臥推

　　躺在一個上斜的長椅上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上。掌心彼此相對。使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一只。然后，向前旋轉(zhuǎn)你的手腕，讓你的掌心背對與你。記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。然后呼氣，用胸部力量將啞鈴推舉起來。伸直手臂，到達頂點的時候停留片刻，然后開始緩慢下降。理想情況下，下降所需的時間應(yīng)為舉起所花費時間的兩倍。重復該動作至推薦的次數(shù)。完成訓練后，將啞鈴放回你的腿部，然后再放到地板上。這是安全的規(guī)放啞鈴的'方式。

　　4、下斜啞鈴臥推

　　將腿部固定在下斜面長椅的頂端然后躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。將啞鈴緩緩降至你的身體兩側(cè)，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。整個過程中，前臂應(yīng)當保持始終與地板相垂直。當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。

　　5、上斜啞鈴飛鳥

　　雙手各持一只啞鈴，躺在一個上斜的長椅上，斜坡的角度不要超過30度。伸直手臂，舉起在你的上方，肘部稍微彎曲。然后轉(zhuǎn)動手腕，讓你的掌心與你相對。四個小指緊挨在一起。吸氣的時候，開始緩慢的讓手臂降低至身體的兩側(cè)，手臂伸直，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心彼此相對。到達動作的結(jié)束點時，手臂應(yīng)在你身體的側(cè)邊，掌心應(yīng)該對著天花板的方向。呼氣時開始將啞鈴推舉回起始位置，逆轉(zhuǎn)之前的動作，旋轉(zhuǎn)手腕使得小指再次緊挨在一起。記住在整個過程中運動僅僅發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位和手腕。肘關(guān)節(jié)不要發(fā)生運動。

　　6、下斜啞鈴飛鳥

　　將雙腿固定在下斜坡的長椅末端，雙手各持一只啞鈴，放在腿上。躺下后將啞鈴移動到你的身體上方，與肩同寬。輕微的彎曲肘部，防止對二頭肌腱的過分壓力。雙臂畫弧向外側(cè)降低，直到你感覺到胸部有拉伸感。記住在運動過程中，手臂應(yīng)保持相對靜止，所活動的部位只應(yīng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)。讓手臂回到起始位置，擠壓胸部肌肉，同時呼氣。確保你每次做動作時下降的弧度都是相同的。在到達頂點收縮感最強時停留片刻。

訓練計劃 篇6

　　20xx年，市就業(yè)訓練中心在、領(lǐng)導下，以人為本，深入實踐科學發(fā)展觀，在中心全體員工的共同努力下，開拓進取，務(wù)實創(chuàng)新，積極努力，扎實工作，較好地完成了20xx年各項工作目標和任務(wù)。

　　一、20xx工作總結(jié)

　　(一)統(tǒng)籌推進，職業(yè)技能鑒定培訓（短期培訓）取得新進展

　　1.強化培訓管理。為了使各項培訓進行有組織、有計劃地進行，達到預期目的，使參訓學員學有所獲，并能找到相應(yīng)的工作。一年來，中心從強化制度管理上著，一是進一步建立健全相應(yīng)的工作制度，先后對、、等制度進行修改，新建立、等工作制度，使中心的培訓工作進一步制度化、規(guī)范化。同時，建立嚴格的培訓考核和考評制度，對參訓的學員進行考核，主要考核所學習的技術(shù)的知識，對教師進行定期考評，不斷提高任課老師的教學水平。

　　2．提高培訓質(zhì)量。中心本著對每個培訓負責的宗旨，從培訓專業(yè)的到老師的選擇，都要進行認真的研究，強化培訓過程，要求參訓學員出勤率不低于90%，缺課較多的學員不予發(fā)培訓結(jié)業(yè)證書，同時，要求授課老師認真上好每一節(jié)課，讓學員學有所獲。

　　3．合理設(shè)置培訓專業(yè)。中心自成立以來，一直以“提高勞動者素質(zhì)，促進就業(yè)和再就業(yè)”為指導思想，同時，根據(jù)市場需求，不斷調(diào)整和增加專業(yè)，20xx年共新增、等個專業(yè)。在專業(yè)的設(shè)置上，中心一直以市場需求為主要導向，以企業(yè)需要為前提。同時，為做到專業(yè)的設(shè)置合理、準確，中心定期對相關(guān)企業(yè)進行調(diào)研，并將研究結(jié)論運用于專業(yè)的設(shè)置上，從而做到培訓專業(yè)的設(shè)置合理、切合實際。

　　4．拓展培訓領(lǐng)域。中心一直以至力于為服務(wù)為宗旨，以為主要產(chǎn)業(yè)的地區(qū)，提高勞動者的綜合素質(zhì)是當前的緊要任務(wù)，為全面提高勞動者素質(zhì)。中心按照要求，加大宣傳力度，廣泛招收農(nóng)村、企業(yè)、待業(yè)等方面的勞動者，20xx年，共培訓農(nóng)村富余勞動力人，培訓企業(yè)在職職工人，培訓進城務(wù)工農(nóng)民人，培訓普通高校未就業(yè)畢業(yè)生人。極大地提高了勞動者素質(zhì)。

　　（二）開拓創(chuàng)新，職業(yè)技能培訓（長期培訓）呈現(xiàn)新局面

　　一直以來，開展短期培訓是中心的主要培訓任務(wù)，自今年以來，中心根據(jù)市場需求，將培訓的形式拓展到長期培訓，經(jīng)過一年的努力，長期培訓工作取得了可喜的'成績。

　　1．加大宣傳。長期以來，中心都以短期培訓為主，長期培訓一直處于空白。今年以來，中心在開展短期培訓的基礎(chǔ)上，積極探索長期培訓，在精心準備的基礎(chǔ)上，加大宣傳力度，動員廣大學員積極接受長期培訓，同時，開展專題宣傳活動，集中宣傳長期培訓的有利之處。

　　2．結(jié)合實際。長期培訓多是應(yīng)企業(yè)和相關(guān)單位的要求而舉辦，一年來，應(yīng)企業(yè)的要求而舉辦的培訓期，有人參加培訓。同時，根據(jù)市場需要，舉辦了保健按摩、足穴、計算機、家電維修、美容美發(fā)等專業(yè)的長期培訓班期，有人參加培訓。

　　3．抓好培訓質(zhì)量。長期培訓相比較短期而言，其費用更高、時間更長，管理的成本相對更高。為提高培訓質(zhì)量，中心加強了管理，在培訓過程中按照學校的管理模式，完善常規(guī)管理，讓長期培訓取得應(yīng)有的培訓效果。

　　(三)加強失業(yè)人員再就業(yè)培訓

　　失業(yè)人員是個特殊的群體，提高就業(yè)才培訓的主要目標，而培訓才是手段。一年來，中心立足職能，努力拓寬就業(yè)渠道，在認真做好教育教學工作、使參加培訓的學員學到多種技能的同時，注重就業(yè)實效，積極幫其聯(lián)系就業(yè)單位。與此同時還要積極鼓勵下崗失業(yè)人員轉(zhuǎn)變擇業(yè)觀念，采取自謀職業(yè)和組織起來就業(yè)等多種靈活的就業(yè)形式，廣辟就業(yè)渠道，早日實現(xiàn)就業(yè)。一是積極與當?shù)卦倬蜆I(yè)局、人才市場配合，舉辦就業(yè)洽談會，為學到一技之長的學員搭就業(yè)橋，鋪上崗路。二是與多家企業(yè)建立用工供求關(guān)系，發(fā)展訂單定向上崗，有針對性地培訓專業(yè)人才，安排學員就業(yè)。為此，我們專門走訪了、、等就業(yè)需求量大的企業(yè)，并與這些企業(yè)掛鉤，為他們急需人員進行專業(yè)培訓，并簽定勞動就業(yè)合同，使下崗失業(yè)人員通過技能培訓，掌握一技之長，爭取早日走上就業(yè)崗位。三是延伸就業(yè)渠道，組織區(qū)域內(nèi)優(yōu)秀老板、經(jīng)理，以典型人事影響學員，使他們樹立敢闖市場的信心和決心，激勵他們不斷開闊視野，轉(zhuǎn)變觀念，積極尋找新的就業(yè)門路，建新崗、立新業(yè)。

　　(四)部門合作開展新項目

　　為提高培訓的針對性，同時，為中心開拓新的市場，一年來，中心積極與、、等部門合作，對部門所需的技能進行了培訓。此種培訓模式豐富的中心的培訓內(nèi)容，拓展了培訓領(lǐng)域；也極大地減少了企業(yè)的培訓成本；提高了企業(yè)的培訓能力，通過中心專業(yè)教師的系統(tǒng)講解，受訓員工全面地掌握了所要從事的崗位技能和知識。

　　同時，中心根據(jù)相關(guān)單位的要求不斷開展職業(yè)指導。建立下崗職工職業(yè)指導制度，幫助他們認清就業(yè)形勢，更新就業(yè)觀念，樹立自主就業(yè)意識；為他們提供職業(yè)需求信息和介紹求職方法，指導他們制定個人再就業(yè)計劃和措施。職業(yè)指導的具體實施，可在職業(yè)培訓機構(gòu)中開設(shè)專門的職業(yè)指導課，或由職業(yè)指導人員深入基層，提供咨詢服務(wù)；也可采取讓再就業(yè)成功者介紹經(jīng)驗或組織巡回演講等多種形式。

　　(五)開展轉(zhuǎn)作風優(yōu)環(huán)境活動

　　一年來，在結(jié)合開展、活動，中心開展了轉(zhuǎn)作風優(yōu)環(huán)境活動，動員中心全體工作人員，轉(zhuǎn)變培訓理念，增強服務(wù)意識，提高培訓質(zhì)量。在活動中，要求做到做到“五不”，不讓該辦的事在我這耽擱，不讓該做的工作在我這里中斷，不讓不該發(fā)生的事情在我這里發(fā)生，不讓辦事的人在我這里受冷落，不讓人事局的形象在我這里受損害。同時，要強化嚴謹細致的作風。教學工作專業(yè)性強，要嚴謹細致對待每一項工作，努力做到講好每一次課。要強化精益求精的工作作風。要強化精品意識，無論從事哪項工作，都要在自身能力范圍內(nèi)盡最大努力，不敷衍了事，不被動應(yīng)付。

　　二、20xx年工作計劃

　　(一)提高認識，強化培訓的領(lǐng)導責任制

　　要充分認識到職業(yè)技能培訓工作的重要性，要從構(gòu)筑終身教育體系的高度出發(fā)，進一步提高思想認識。要積極營造樹立素質(zhì)制勝和持續(xù)學習、終身學習的理念，堅持一專多能、崗位成才；提升人文素質(zhì)，提升文化品位，加強人格修養(yǎng)，培養(yǎng)優(yōu)秀品質(zhì)和高尚的道德情操，實現(xiàn)人的全面發(fā)展。要建立經(jīng)常性、全覆蓋、分層次、有重點的大培訓格局，為實現(xiàn)發(fā)展戰(zhàn)略目標提供有效的智力支持和人才保證。

　　(二)繼續(xù)做好職業(yè)技能培訓

　　職業(yè)培訓機構(gòu)要根據(jù)勞動力市場需求和下崗職工的特點，確定培訓項目，制定培訓計劃，著力開展適應(yīng)性職業(yè)技能培訓。在學制上，可以試行全日制、非全日制、學時制或?qū)W分制等。在培訓方式上，可利用現(xiàn)有培訓機構(gòu)組織集體辦班，或采取企業(yè)與職業(yè)培訓機構(gòu)聯(lián)合辦班，也可利用廣播電視、函授等現(xiàn)代化教學手段進行培訓，還可鼓勵個人自學。要突出培訓的針對性和實效性，一般以短期和以掌握實際操作技能培訓為主，使下崗職工較快地提高再就業(yè)技能。

　　(三)尋找新項目、拓展新專業(yè)(高技能人才培訓、創(chuàng)業(yè)培訓)

　　要本著為市場經(jīng)濟服務(wù)的宗旨，不斷尋找新的培訓項目、拓展新的培訓專業(yè)。一是要加強與相部門的溝通協(xié)調(diào)，爭取相關(guān)部門，特別政府職能部門的支持；二是加大對企業(yè)需求的調(diào)研和了解，提前做好培訓準備，做好超前服務(wù)，特別是高技能人才培訓、創(chuàng)業(yè)培訓上；三是尋求新的培訓專業(yè)，為經(jīng)濟發(fā)展準備新的人才。

　　(四)尋求部門支持：政策支持、金費支持

　　近年來，國家加大了職業(yè)培訓的支持和扶持力度，在政策和資金上都給予很大的幫助。20xx年，中心要積極做政策和資金的爭取工作，同時，要與相關(guān)政府職能部門做好對接，保證相關(guān)工作順利推進。

　　(五)加大投入，提升培訓服務(wù)能力

　　經(jīng)過年的努力，中心已建成培訓、服務(wù)、創(chuàng)新為一體的培訓機構(gòu)，但與國外一些先進的培訓機構(gòu)及不斷發(fā)展經(jīng)濟需求相比，中心還存很多不足，20xx年，中心將進一步加大基礎(chǔ)設(shè)施投入力度，不斷提升培訓服務(wù)能力。

　　(六)加強培訓工作者隊伍建設(shè)

　　中心要以提高培訓質(zhì)量為目標，不斷提高培訓工作者隊伍建設(shè)。要把建設(shè)學習型企業(yè)所需要的知識、技能和國家要求具備的職業(yè)資格培訓作為能力建設(shè)的重點，大要把培訓管理者和師資隊伍素質(zhì)考核作為今后培訓工作考核的重要組成部分，全面提升培訓教師的業(yè)務(wù)能力和管理水平，穩(wěn)固和擴大兼職教師隊伍，要建立主體專業(yè)（工種）兼職教師資源庫，中心要定期到企業(yè)招聘兼職教師，從而形成以專職教師為龍頭，內(nèi)聘兼職教師為骨干，外聘教師為補充的專業(yè)結(jié)構(gòu)合理的培訓教師隊伍，為中心培訓提供師資服務(wù)。

　　(七)加強培訓工作考核

　　根據(jù)制度，不斷加大對學員的考核，對不具備畢業(yè)（結(jié)業(yè)）資格的學員一律不發(fā)證。同時，要加大對授課老師的考評工作，確保培訓質(zhì)量。相應(yīng)的工作機構(gòu)要適時組織開展自檢自查工作，重點檢查培訓專題的進展情況，對培訓規(guī)劃、計劃的落實情況，培訓經(jīng)費情況及使用管理情況，培訓人數(shù)及培訓效果的公眾評價情況等，促進培訓管理科學化和規(guī)范化。

訓練計劃 篇7

　　一、指導思想

　　教師的教學能力與學生的學習起著至關(guān)重要的作用，為此，作為教師的自己一定要學習十二五小繼教繼續(xù)教育精神，以師德教育、新理念、新課程、新技術(shù)為重點內(nèi)容，以建設(shè)骨干教師為對象，以校本培訓為基礎(chǔ)，認真學習，為我校教育改革和發(fā)展提供有力的智力支持與人才保障。

　　二、學習方式：

　　全體教師集中學習。

　　三、學習目標及要求

　　1、新課程的教學要達到“學科知識”、學生經(jīng)驗和社會發(fā)展三方面內(nèi)容的整合。

　　2、新課程的教學要達到“知識與技能，過程與方法，情感態(tài)度價值觀”的整合。

　　四、學習內(nèi)容：

　　第三章：整合性教學能力的培養(yǎng)與訓練。

　　單元一、整合性教學能力的研究。

　　1、 整合性教學能力概說。

　　2、 整合的內(nèi)容。

　　3、 整合性教學的目標要求。

　　單元二、整合性教學能力的培養(yǎng)與訓練。

　　1、教學與腦科學整合性教學能力的培養(yǎng)與訓練。

　　2、教學與廣義的`社會科學整合性教學能力的培養(yǎng)與訓練。

　　3、教學與廣義的自然科學整合性教學能力的培養(yǎng)與訓練。

　　4、教學與“三大科學”的全面整合。

　　單元三、案例。

　　1、高一語文話題作文教學片段。

　　2、人在江湖，身不由己。

　　單元四、反思與自我評價。

　　1、反思整合性教學對學生素質(zhì)拓展的程度，自我評價本節(jié)課學生全面發(fā)展價值。

　　2、反思整合性教學對學生素質(zhì)水平提高的程度，自我評價本節(jié)課學生發(fā)展的質(zhì)量價值。

　　五、措施

　　1、以教材為依托，最大限度地與有關(guān)知識、技能融合。

　　2、抓理論學習，促觀念更新 。

　　3、抓自培力度，促整體提高 。

　　4、以教學過程為中介，最大限度地實施“人格本位”教育。

　　5、期末認真總結(jié)，認真體會，不斷完善自己。

　　6、讓老師們同步完成相應(yīng)的作業(yè)和學習筆記。

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